Detox skladu! Před 20 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

Ženy a objem. Jde to vůbec dohromady?

Ženy a objem. Jde to vůbec dohromady?

Adéla Nejedlá Adéla Nejedlá před 3 měsíci

Ve chvíli, kdy sjíždíte timeline na Instagramu nebo Facebooku a vidíte všechny ty fitness holky, co mají postavu, za kterou byste měnily dům, práci a právě koupenou permanentku do fitka, si říkáte, jak je možný, že vypadá tak dobře? Já přece taky makám jako čert, ale k té postavě mám na míle daleko! Odpovědí nám může být kombinace silového tréninku a rozumného kalorického nadbytku, aby mohly svaly růst, sílit a tvarovat všechny ty tělesné tvary, které tolik obdivujeme.

Co se v dnešním "objemném" článku dozvíme

  • Co je vlastně objemová fáze tréninku.
  • Proč je taková fáze tréninku vhodná zejména pro křehké slečny.
  • Jestli má takový přístup negativní vliv na psychiku.
  • Jak se objemová fáze podepíše na kvalitě tréninku.
  • Že časem vám možná budou kalhoty menší, ale přiblížíte se svým fitness vzorům.

Objemová fáze tréninku je charakteristická zvýšeným kalorickým příjmem, ve kterém společně s pozitivní kalorickou bilancí tvrdě trénujeme a bojujeme za ta sexy těla! Pro mnohé z nás je bohužel zvýšení příjmu kalorií ve stravě stále noční můrou. Otázkou je, proč si tohle slovní spojení vysloužilo mezi dívkami pověst strašáka a zavírají před ním oči, když zrovna tenhle přístup nám může moc dobře posloužit. Pokud k němu přistupujeme rozumně.

Ke článku jsem zpovídala  Barču Svobodovou, známou foodblogerku, která si právě objemovou fází prochází, a díky tomu ho doplnila trefnými poznámkami.

1529054278_a_1329.jpg

Tři saláty za den a hodiny kardia nám pozadí jako Jennifer Lopez nepřinesou

Pojďme si ujasnit, co se pod tím obávaným slovem "objem" vlastně skrývá. Vše je o energii, tréninku a touze vypadat v létě famózně. Pokud dáte tělu více energie ve formě kalorií a váš příjem bude větší než výdej, dojde k tomu, že budete postupně nabírat tělesnou hmotnost. Jako sportovkyně, správným tréninkem a větším množství energie ve stravě budete postupně nabírat jak svalovou hmotu, tak samozřejmě i nějaký tuk. Pokud je kalorický příjem společně s tréninkovým plánem sestaven správně, tak nemůžete udělat chybu a vytoužené svaly se brzy ukáží, zatímco tuku přiberete jen minimum!
 
Ženy se zpravidla ženou za lepší postavou na 3 salátech za den a milionu hodin kardia, to ale výsledný efekt kulatého pozadí nepřinese. Svaly se tvarují a rostou pod silovou zátěží a mírným kalorickým nadbytkem. Díky tomu začnou mít nohy tvar, a kupodivu nebudete vypadat jako Schwarzenegger ve vrcholné formě, ale jako Jennifer Lopez.

Snažit se nabrat svaly ve stylu "sněz vše, na co přijdeš", není ta správná cesta

Z praxe vím, že ne každý bere objemovou fázi tréninku stejně zodpovědně jako snahu o hubnutí v případě kalorického deficitu. Když se řekne objem, většina lidí si pod tím představí ohromné množství přijatých kalorií většinou z ne moc kvalitních zdrojů, třeba ve formě junkfoodu. Tyto potraviny jsou bohaté na kalorie, ale abychom se z nich najedli a opravdu nás zasytili, musíme jich sníst zpravidla více. Ano, v takovém případě je velká pravděpodobnost, že větší procento nabrané hmotnosti se bude ukládat do tukových zásob. Takže tento YOLO (vše je jedno, žijeme jen jednou!) styl bych určitě nedoporučovala. Nejen že to bude mít více škody než užitku, ale také potom samotný návrat do režimu nebude procházka růžovým sadem.

obrázek z pexels.com

Na sexy pozadí pomocí Lean Bulkingu! Znáš kouzlo IIFYM?

Pod anglickým Lean Bulking se skrývá kontrolovaný kalorický nadbytek, kdy jsme si vědomi, kolik energie za den přijmeme. Kalorie dodáváme tělu z nutričně bohatých surovin třeba podle zdravého talíře z Harvardu, a to v delším časovém rozmezí. Chováme se vlastně jako v dietě nebo ve fázi udržování hmotnosti. Strava je plánovaná a může tak připomínat nutriční chování během diety nebo udržování hmotnosti. Hlavní výhodou je, že máme přehled o tom, co a kolik toho opravdu sníme. 

Skvělým příkladem tomu může být IIFYM, neboli "If It Fits Your Macros". Jez si, co chceš, hlavně ať ti to sedí do maker. Je ale nutné zmínit, že i IIFYM má svá pravidla a že na kelímku Ben & Jerry's a pizze formu neuděláme. Stravování pomocí IIFYM nám může být mnohem bližší než klasický objemový jídelníček, kde musíme za den spořádat ve stylu bro-food 8 balíčků rýže a kilo kuřecího masa. IIFYM znamená svobodu v jídle a kontrolu nad sebou samým. Díky IIFYM se nemusíte obávat dát si kousek bábovky od babičky, protože víte, že si s její přípravou dala takovou práci a vám to chutná. Jednoduše si odpustíte kousek dalšího jídla, aby nám seděla makra! Nezapomínejte, ale na správný příjem všech makroživin včetně dostatečného příjmu bílkovin! Jak jíst a trénovat pro svalový růst se můžete dozvědět ve článku s názvem Jak jíst a cvičit, abych konečně nabral svalovou hmotu?

Stavěj na kvalitní stravě a na zmrzlinu taky může dojít!

Podle mého názoru je přehled o přijatých kaloriích stokrát vhodnější než nějaké nekontrolované přejídání, kdy nám je jedno, co do sebe házíme, jen ať je toho co nejvíce. Naše strava by měla obsahovat 90 % kvalitních surovin, ze kterých pak budeme moci na tréninku a v osobním životě vytěžit co nejvíce a do zbylých 10 % se oblíbená zmrzlina jistě vejde.
 
Barča se mi svěřila, že její jídlo vypadá téměř stejně v jakékoliv fázi. Základ tvoří vždy maso, vejce, zelenina a veškeré druhy příloh. "V dietě bylo toho jídla méně a místo 20 gramů bílé čokolády, jsem si dala třeba jen 10 gramů. Mám ráda objemná jídla, takže i když teď jím 2600 kalorií, dám si radši půl Reesse's a více ovesných vloček. Je to o tom, jak to máte nastavené v hlavě," říká Barča.

K čemu je objem vlastně dobrý?

Tady si už asi klepete na čelo, proč by nám nabírání mělo přinést nějaké benefity? A já vám s radostí oznamuji, že jich je hned několik! Nehledě na to, že budete-li jíst více jídla, je větší energie, kterou budete moci využít. Obzvlášť u žen, je dostatek kalorií nutností, kvůli fungování hormonálního cyklu. Klíčovou roli zde hraje zřejmě leptin, hormon vylučovaný tukovou tkání, jehož koncentrace jsou při nízké energetické dostupnosti nebo při velmi nízkém procentu tělesného tuku snížené (Kelesidis, 2010). (O tom se však více dočtete v článku od kolegy Petra Loskota)

Dalším benefitem je fakt, že kalorický nadbytek, zejména v podobě bílkovin (zhruba 2 g/kg/th), pomáhají svalové hypertrofii a #gains. Zjednodušeně řečeno, pokud tělo bude mít dostatek živin, je schopné vytvářet svalovou hmotu (což my chceme!). 

Ženy se většinou bojí přidat na kaloriích hned z několika důvodů. Proč?

Mylně se domnívají, že:

  1. přiberou
  2. budou vypadat jako Arnold Schwarzenegger
  3. se přeci nesluší, jíst více než nějací chlapi (ehm ne!)

Realita je v podobě:

  1. větší síly na tréninku
  2. podpoření růstu svalové hmoty
  3. lepšího spánku
  4. lepší nálady

Sečteno a podtrženo, ZAJISTÍTE SI PROGRESS!

Je to velmi jednoduché, stačí si to pouze srovnat v hlavě. Přeci pokud budu dlouhodobě, ne-li rok a déle fungovat na stejném kalorickém přijmu a stejných trénincích, jak můžu chtít nějaký posun? Tady většinou slečny končí se slovy: "Špatná genetika." Opět hloupost. Naše tělo je velmi chytré, takže pokud mu nedáme něco nového, něco navíc, jak potom od něj můžeme chtít něco nového a něco víc?

obrázek z pexels.com

Všechno je to o hlavě! Věř své cestě

Psychika je největším faktorem ovlivňujícím naše rozhodování a pohled na dané situace. Každá chceme výsledky, ale jsme ochotny přijmout tu cestu jako celek? Většina ne. Spoustu žen se dokáže soustředit na 100 % během snahy o hubnutí a dávají maximum, jak do stravy, tak do tréninku. Neuvědomují si ale, že hubnutí není zrovna optimální doba pro budování svalové hmoty. Vidí progress (ztrácí hmotnost), tak dřou, ale co pak? Dieta skončila, máme více jídla, ale nadšení pominulo. Neměli bychom naopak ve snahách o zvýšení množství svalů do toho vložit veškeré naše úsilí? V nabírání svalů bohužel, výsledky každý měsíc vidět nejsou. O to důležitější je mít vše v hlavě srovnané a vědět, proč děláme to, co děláme.
 
Co je při nabírání svalové hmoty důležité si uvědomit? "Je důležité připustit si to, že pokud se do nabíraní pustíme, budeme mít nějaký ten tuk a faldík (haha) navíc. Je třeba si uvědomit, že to rozhodnutí udělaly ony a musí přijmout vše, co to obnáší. Tedy dost jídla, energie a klidného spánku." radí koláčková královna Barča.

Nejspíše nám časem budou malé kalhoty, hurray!

Je těžké si uvědomit, že je vlastně naším cílem, že budeme muset zajít pro nové kalhoty, které nám lépe padnou a zvýrazní tak naše nové nohy. Zkuste se z toho radovat, vše jde podle plánu! Berme to jako takovou challenge, v tom je svět fitness naprosto nekonečný. Chceme být štíhlejší? Tak se díky kalorické restrikci dostaneme to katabolismu (spálíme více energie, než přijmeme), jsme se sebou spokojení? Pak udržujeme svůj příjem společně s výdejem. Je náš cíl být silnější a mít více svalů? Přijímáme více energie, než spálíme (jsme v anabolismu). Je to náročný proces a i ten nejlépe postavený trénink je nutné podložit adekvátním kalorickým příjmem vzhledem k našim cílům. Jak si sestavit skutečně dokonalý trénink pro vaše #gains, se můžete dočíst zde.

“Já si užívala každé období. Všechno má své kouzlo. Musím říct, že jsem v dietě netrpěla ani nefňukala. Jakmile jsem už cítila, že je to moc a že by mi to mohlo vlézt na mozek a také přicházel hlad, jednoduše jsem dietu ukončila. Vždy jsem všechno dělala s rozumem a vlastním rozhodnutím,” vzpomíná Bára.

Jak nabírat hlavně svaly a nikoliv mraky tuku?

Uveďme si to na příkladu. Slečně je 20 let, měří okolo 165 cm a váží 60 kg. Trénuje 4x týdně a má sedavé zaměstnání. Její udržovací příjem je okolo 1900 kcal. Tudíž příjem pro nabrání svalové hmoty bude zhruba okolo 2000–2200 kcal. Pokud její trénink bude mít hlavu a patu a dokáže správně využít energii z přijatých kalorií, docílí toho, že bude postupně svalovou hmotu nabírat. 

Pokud se stejná slečna pustí do YOLO objemového šílenství spočívajícím v nekontrolovaném přijmu energie, kdy za den přijme okolo 3000 a více kalorií nehledě na to, že nemá ani přehled o přijatých bílkovinách, tak nepomůže ani ten nejlepší trénink a nabere spíše tuk než svalovou hmotu (tzv. není hmota jako hmota).

obrázek z pexels.com

Jak působí silový trénink na zdraví?

Silový trénink nám může nabídnout několik benefitů. Od vytvarované postavy až po lepší mozkovou činnost. Lidé, kteří nedělají žádný sport, ztrácejí svalovou hmotu průměrnou rychlostí od 3 do 8 % za 10 let. S tím je spojeno i zpomalování metabolismu a zvýšená náchylnost k ukládání tuku (Westcott, 2009). 

Již 10 týdnů silového tréninku může dokázat 

  • zvýšit svalovou hmotu až o 1,4 kg
  • zrychlit metabolismus až o 7 % 
  • zredukovat tuk o 1,8 kg 

Silnější kosti, lepší srdeční činnost a větší psychická pohoda díky silovému tréninku

Silový trénink nám přináší fyzické i psychické výhody (Westcott, 2012). 

Mezi výhody silového tréninku můžeme zařadit:

  • zlepšení celkové fyzické výkonnosti 
  • lepší kontrola pohybu
  • rychlejší chůzi 
  • schopnost jasněji myslet společně s nárůstem určité sebeúcty
  • prevence proti cukrovce II. typu a celkové zlepšení metabolismu sacharidů
  • snížení viscerálního tuku nacházejícího se kolem vnitřních orgánů
  • zlepšení stavu kardiovaskulárního zdraví a pozitivní změny v lipidovém spektru
  • lepší stav kostí díky zvýšené mineralizaci kostí o 1–3 %
  • silový trénink nadále působí pozitivně proti bolesti zad a zastavuje stárnutí kosterních svalů

Při kalorickém nadbytku, je právě trénink tím, na co bychom se měli soustředit. Doslova zde prodat vše, co jsme nakoupili. Přesahovat své cíle, zlepšovat techniky, být energičtí a nadšení. Slova "mně se nechce" si tedy necháme do diety. Samozřejmě jsme lidé, ne stroje. Je stoprocentně dané, že se nám čas od času chtít nebude a je důležité si uvědomit, že i to je v pořádku.

Chcete vědět, jak silový trénink dokáže měnit ženské tělo? Pak je tu pro vás článek od Markéty Tesařové s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví.

A co z toho pro nás plyne?

Pro vysněnou postavu se musí správně makat, ale taky jíst! Bez správného přijmu energie to nepůjde a bez pořádku v hlavě už vůbec ne. Důležité je být v pohodě a umět si užívat tu cestu plnou dobrého jídla, síly na tréninku a dobré nálady, která nám pomůže docílit naší nejlepší verze sama sebe!

1529050851_a_1329.jpg

[eshoplink]

Zdroje

Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S. & Mantzoros, C.S. (2010) Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications. Annals of internal medicine. [Online] 152 (2), 93–100. Available from: doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008 [Accessed: 30 May 2017].

LOSKOT, Petr. 2017. Jak předejít intimním ženským problémům při hodně za dokonalým tělem? Aktin (online) Dostupné z https://aktin.cz/jak-predejit-...

TESAŘOVÁ, Markéta, 2018. Chcete zhubnout? Zařaďte silový trénink a vyhněte se nudě na rotopedu. Aktin(online) Dostupné z https://aktin.cz/chcete-zhubnout-zaradte-silovy-trenink-a-vyhnete-se-nude-na-rotopedu 

WESTCOTT, Wayne L. PhD. 2012. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports

What Does "Bulking" Mean? Dostupné z https://www.maxinutrition.com/... 

  • 1