Zhubnu víc, když budu jíst jen v první polovině dne?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 4. 11. 2019
Aktualizováno 11. 11. 2019
7 minut čtení
Zhubnu víc, když budu jíst jen v první polovině dne?

Snídej jako král, obědvej jako princ a večeři nech nepříteli. Tak tuhle poučku slyšel během života asi úplně každý. Je jedení především v první polovině dne zárukou úspěchu při redukci hmotnosti, nebo jde jen o zažitý mýtus?

Vede bohatá snídaně k vyššímu pocitu sytosti během dne?

Právě této otázce se pokusili přijít na kloub vědci pod vedením Ravussina (2019) z biomedicínského výzkumného centra v Louisianě. Rozdělili proto osoby do dvou skupin:

  • První skupina jedla celý svůj denní příjem (3 porce) v první polovině dne od 8:00 do 14:00
  • Druhá skupina měla stejný energetický příjem (3 porce) rozložený do celého dne od 8:00 do 20:00 

Klíčové bylo pro vědecký tým zjištění, že osoby na „dopolední stravě“ měly po čtyřech dnech této diety subjektivně menší pocit hladu, což bylo také objektivně potvrzeno nižší hladinou hormonu ghrelinu, který v organismu signalizuje hlad. Díky tomu bylo pro tuto skupinu daleko snazší udržet chutě na uzdě a nesklouznout k večernímu „luxování“ ledničky.

1572528262_a_3767.jpg

Hubnou milovníci snídaní díky rychlejšímu metabolismu?  

Sníst více jídla v brzkých hodinách a nastartovat tak metabolismus? Ne tak rychle! Rychlost metabolismu se sice zrychlit dá a skvělé tipy, jak toho docílit, nám k tomu sepsal Ondra Klein ve svém nedávném článku, ale tento případ mezi ně bohužel nepatří. Když totiž vědci změřili energetický výdej všech osob zahrnutých ve studii z obou skupin, zjistili, že se energetický výdej mezi skupinami zúčastněných osob prakticky neliší.

Pro srozumitelnost ještě jednou. Snídaně (ani jedení jen v první polovině dne) váš metabolismus nenastartuje a ani nezvýší energetický výdej. Pomůže vám ale s hubnutím tím, že budete mít menší hlad a menší chutě na nezdravé potraviny. Navíc vám tento stravovací styl sníží čas ke konzumaci jídla asi na polovinu. Přirozeně poté sníte méně kalorií...

Z toho také mohou těžit všichni vyznavači přerušovaného hladovění alias IF, kteří vlastně něco podobného dodržují na denní bázi. Jedení jen v první polovině dne může vést k mírně zvýšené termogenezi. Zároveň je tato praktika v souladu s přirozenými cirkadiánními rytmy. Žádný zázrak, ale pro někoho výhodný nástroj k hubnutí.

Fitnessáci z posiloven – POZOR

Ve zmíněné studii totiž došli ještě k jednomu zajímavému zjištění. Osoby, které jedly jen v první polovině dne (8:00–14:00), měly oproti celodenním jedlíkům (8:00–20:00) vyšší podíl degradovaných bílkovin, což je běžný projev ztráty svaloviny

To je zřejmě způsobeno skutečností, že bílkoviny si v organismu nemůžeme ukládat „na horší časy“ tak snadno jako sacharidy či tuky. Šestnáctihodinový půst poté vzal za své…
Na to, jestli tyto degradované bílkoviny pocházejí z kosterní svaloviny a zda-li tato degradace omezuje budování svalové hmoty, nám vědci ve zmíněné studii odpověď nedávají. 

1572527956_a_3767.jpg

Co si z toho vzít?

  • Královská snídaně spolu s vyšším příjmem energie v první polovině dne vám pomůže udržet hormony hladu na uzdě, díky čemuž nebudete mít po večerech tak velký hlad.
  • Typickým příkladem podobného scénáře je jeden z protokolů přerušované hladovění, během kterého jíme 6 hodin a následně držíme 18 hodin půst. To může být dobrým nástrojem pro hubnutí, nikoliv však jedinou (či snad tou ideální) možností.
  • Rychlost metabolismu si velkou snídaní nezrychlíte (a analogicky vynecháním snídaně si jej nezpomalíte). Toho můžete docílit třeba správným cvičením v posilovně.
  • Při hubnutí se snažte rozvrhnout jídla během dne tak, jak vám to nejlépe vyhovuje. Někdo sní poslední jídlo během odpoledne, jiný dvě hodiny před ulehnutím. Neexistuje univerzální šablona – každý jsme jiný a každý žijeme jinak.
  • Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, myslete na to, že tento proces probíhá 24 hodin denně, a nikoliv jen hodinu po tréninku. Jako ideální se jeví pravidelný přísun bílkovin alespoň 4x denně v časových rozestupech 3–5 hodin. Taková porce bílkovin by měla obsahovat dávku asi 20–40 g, přičemž cílem je denní příjem v rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti.
  • Při nabírání svalové hmoty může být nerovnoměrné rozložení jídel během dne (například jen do 6 hodin během dne) kontraproduktivní ve snaze o budování svalové hmoty. Pokud již přerušované hladovění chceme vyzkoušet v praxi, nechme si ho spíše do diety.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

Ravussin E. et al. (2019). Early time-restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity

Poděkuj autorovi
21 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku