Zpomaluje se s věkem metabolismus? 3 tipy, díky kterým zhubnete v každém věku

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová před měsícem
4
Zpomaluje se s věkem metabolismus? 3 tipy, díky kterým zhubnete v každém věku

„Řekni mi, jak je to možné, že do 30 jsem mohla jíst cokoliv a váhu jsem si držela, ale teď se jen podívám na fotku dortu a mám dvě kila nahoře! Určitě mám zpomalený metabolismus!“ Tvrzení, které v různých formách slýcháme často. Sníženou rychlostí metabolismu se odůvodnil nejeden nevydařený případ hubnutí. 

Bohužel si tuto domněnku často můžeme potvrdit v různých časopisech nebo na internetových portálech pro ženy. V dnešním článku si ujasníme, jak to s tou spojitostí věku, metabolismu a hubnutí vlastně je. 

Co se dozvíme v dnešním článku? 

  • Co je to metabolismus a jak ho můžeme ovlivnit
  • Proč přibíráme, když stárneme
  • Jaké změny bychom měli udělat, když chceme hubnout v jakémkoliv věku
  • Jak si správně nastavit kalorický příjem při hubnutí
  • Co je třeba změnit na našem pohybovém režimu pro “rychlejší” metabolismus

Energetický výdej není jen bazální metabolismus, můžeme ho velkou měrou ovlivnit

Díky metabolismu dokážeme přeměnit ty skvělé boloňské špagety, co jsme měli k obědu, na využitelnou energii. Kolik energie dokáže naše tělo přeměnit a následně využít, závisí na spoustě faktorů. 

Co všechno řadíme do kolonky "energetický výdej"?

1. Bazální neboli klidový metabolismus

  • tvoří cca 60–80 % energetického výdeje 
  • můžeme ho z části ovlivnit naší hmotností, zejména množstvím svalové hmoty
  • věk, tělesnou výšku nebo vrozenou genetickou výbavu, které jej také ovlivňují, nezměníme  

2. Termický efekt stravy

  • energie použitá na zpracování stravy, kterou přijmeme 
  • zastupuje cca 10 % z našeho celkového výdeje
  • bílkoviny, sacharidy a tuky mají rozdílný termický efekt (nejvyšší mají bílkoviny)

3. Nesportovní aktivity běžného dne

  • pohyb mimo sportovní aktivitu
  • např. energie vydaná při vaření, chůzi na toaletu či stání ve frontě na banány 

4. Sport, cvičení

  • energetický výdej při tanci, plavání, posilování nebo třeba na lekci crossfitu – záleží, čemu holdujete
  • jedná se o nejvíce proměnlivou složku energie
  • společně s nesportovními aktivitami běžného dne může cvičení zastupovat 20–50 % celkového energetického výdeje (Manini, 2010)

Zpomaluje se s věkem metabolismus? 3 tipy, díky kterým zhubnete v každém věku

3 klíčové oblasti, na které bychom se měli zaměřit při hubnutí v jakémkoliv věku

1. Nepřibíráme kvůli věku, ale kvůli nedostatečné pohybové aktivitě

S věkem se fyziologicky snižuje množství svalové hmoty, a naopak přibývá ta tuková. Určitý vliv na výdej energie a ztrátu svalové hmoty mají změny v hladinách pohlavních hormonů. Zejména u žen po menopauze může docházet vlivem sníženého množství estrogenu k pomalejšímu metabolismu. Stále ale platí, že hlavní roli v nárůstu hmotnosti ve vyšším věku má snižující se pohybová aktivita a neadekvátní příjem energie. 

Za přibíráním na hmotnosti a úbytku svalové hmoty často nestojí náš věk, nýbrž životní styl. Nemůžeme čekat, že svalová hmota, kterou disponujeme, nám zůstane, i když ji nebudeme patřičně využívat a stimulovat. O naše tělo bychom měli pečovat stále, aby nám dobře sloužilo. 

To, jak jsme přes den aktivní, může ovlivnit náš výdej energie o 20–50 %. To už je velké číslo. Chce to vzít osud do vlastních rukou a zamyslet se nad tím, jak se přes den hýbeme. 

Hýbeme se přes den dostatečně? 

Často slýchám zejména od žen, že 5 x týdně chodí cvičit na skupinové lekce a myslí si, že díky tomu mají obrovský energetický výdej. Je třeba si uvědomit, že to je jen 1 hodina ze 24 hodin.

A co dělají za práci, jaký volí způsob dopravy? Co když mají sedavé zaměstnání, jezdí autem a těch 5 hodin na lekci týdně je jejich “jediný” pohyb? Kolik pohybu mají těch zbylých cca 15 hodin, co jsou vzhůru? 

Když si představíme člověka živícího se manuální prací (zemědělec, skladník, dělník na stavbě) a oproti němu někoho se sedavým zaměstnáním (účetní, informatik, bankéř), rozdíl v rychlosti metabolismu těchto dvou skupin bude obrovský. 

  • Lidé s věkem často přibírají ne kvůli tomu, že se jim sám od sebe zpomaluje metabolismus, ale protože jsou celkově méně aktivní, než byli třeba ve dvaceti. 

A jak navýšit fyzickou aktivitu během dne?

Všichni z nás nemohou být dělníky a skladníky, takže výpověď pro zvýšení výdeje energie dávat nemusíte.

Přečtěte si pár tipů, jak navýšit energetický výdej během dne: 

  1. Zkuste se zamyslet nad tím, zda můžete chodit pěšky do práce či jezdit na kole, nebo alespoň vystoupit o pár zastávek dříve.  
  2. Opravdu potřebujete využívat výtah nebo eskalátory? 
  3. Snažte se v průběhu dne více chodit. Můžete se motivovat třeba tím, že si dáte výzvu, při které budete mít za úkol ujít denně alespoň 8000 kroků. Postupně cíl navyšujte. 
  4. Uklízení je také pohyb, při kterém navýšíte svůj energetický výdej. A vaše domácnost se bude jen třpytit. 
  5. Zkuste zařadit krátké procházky a protahování během pracovní doby.

Zpomaluje se s věkem metabolismus? 3 tipy, díky kterým zhubnete v každém věku

2. Nastavme si jídelníček na míru, hladovky a jiné extrémy hoďme za hlavu

Nedávno jsem narazila na jednom portálu pro ženy na článek, který se věnoval stravě a hubnutí žen po padesátce. Bylo v něm nesčetně nesprávných a zavádějících tvrzení, která by v praxi mohla udělat velkou paseku. 

Dočetla jsem se v něm například to, že ženy po padesátce by na snídani měly jíst jen ½ rohlíku se zeleninou a zbytek dne mít jídelníček v podobném duchu. Když si představím, že by tak málo jedla moje nadprůměrně sportovně aktivní maminka, která běhá do práce a večer ještě maká v posilovně, mohlo by jí to způsobit nemalé zdravotní a výkonnostní problémy. Naštěstí si je vědoma toho, že výdej a příjem by měl být v rovnováze (pokud nechce hubnout nebo přibírat).

Moje rada zní: „Zapomeňte na extrémní diety, při kterých musíte vyřazovat celé skupiny potravin, extrémně omezovat jednu makroživinu (sacharidy, tuky) nebo jíst tak málo, že celý den padáte do mdlob”. Tyto diety jsou sice z pohledu redukce hmotnosti účinné, ale nejsou udržitelné a prospěšné pro náš organismus a zdraví. 

Jak si spočítáme energetický příjem při hubnutí? 

V první řadě bychom měli zapomenout na to, kolik máme let, ale zjistit náš aktuální energetický příjem.

Jak na to? 

  1. Alespoň 5 dní si važte jídlo, které (běžně) sníte, a zaznamenejte si to do tabulek – např. MyFitnessPal nebo Kaloricketabulky.cz. Snažte se být co nejpřesnější a nezapomínejte také na pití. Také se zvažte před a po těch 5 dnech, co si budete hodnoty zapisovat, abyste měli jistotu, že na takovém příjmu nehubnete ani nepřibíráte. 
  2. Tak zjistíte kolik cca kalorií máte jíst, abyste si zachovali stávající hmotnost. Vyšlo vám např. 2000 kcal (8400 kJ). Tuto hodnotu považujte za výchozí. Od ní odečtěte 15–20 % pro dosažení kalorického deficitu. Na našem příkladu by to bylo 1600–1700 kcal (6720–7140 kJ). 
  3. Nastavenou hodnotu se snažte dodržovat alespoň 3 týdny, během toho sledujte nejen svou hmotnost, ale dělejte si také fotky, měřte obvod pasu, stehen. Pokud se ani po měsíci nic nezměnilo, je třeba přehodnotit nastavení kalorického deficitu a ujistit se, zda zadáváte hodnoty do tabulek opravdu správně (nezapomínáte zapisovat všechna jídla nebo nepodhodnocujete množství potravin). Nasnadě je také možnost kontaktovat odborníka na výživu. 
  4. Snažte se, aby váš jídelníček alespoň z 80 % tvořily základní potraviny jako ovoce, zelenina, rostlinné oleje, luštěniny, brambory, rýže, mléčné výrobky, vajíčka, maso.

V případě, že se vám do počítání kalorií opravdu nechce, zkuste snížit energetický příjem tak, že:

  1. omezíte pití slazených nápojů a alkoholu
  2. snížíte množství přílohy a pečiva a přidáte více zeleniny, občas celou přílohu nahradíte zeleninou (cuketové špagety atd.)
  3. budete si hlídat příjem tuků (např. do kaše si dáte jen jednu lžičku oblíbeného oříškového másla)
  4. budete používat menší talíře
  5. zvýšíte příjem bílkovin a vlákniny pro větší a delší pocit zasycení
  6. budete se více soustředit na jídlo, a tím se lépe vyhnete přejídání
  7. omezíte vysoce zpracované potraviny a budete se soustředit na základní potraviny (viz. výše)  

Zpomaluje se s věkem metabolismus? 3 tipy, díky kterým zhubnete v každém věku

3. Navýšíme energetický výdej díky cvičení

  1. Najděte si sport, který vás bude bavit. Kdysi jste tančili nebo plavali? Zkuste se k tomu vrátit. Možnosti sportovního vyžití jsou v dnešní době nevyčerpatelné, tak si určitě i vy najdete to svoje. 
  2. Zařaďte silový trénink. S věkem spojený úbytek svalové hmoty je možné zvrátit, a to díky silovému tréninku. Nebojte se, nikdo po vás hned nebude chtít zvedání těžkých vah v posilovně. Začněte v klidu doma. Pro začátek vám bude stačit pár základních cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky, sed-lehy nebo plank. 
  3. Zařaďte 2–3 x týdně silový trénink celého těla a k tomu přidejte aerobní trénink (běh, kolo, plavání, tanec..), díky kterému podpoříte spalování kalorií, a to v rozsahu alespoň 150 minut týdně. 

Pokud hledáte inspiraci na cvičení, zkuste naše tipy:

Co si z toho vzít? 

Nevěřme těm “řečem” o tom, že po třicítce už není možné hubnout nebo budovat svalovou hmotu. V dnešní době jsme obecně o dost méně aktivní, než tomu bylo kdysi. Tomu je potřeba přizpůsobit energetický příjem a pohybovou aktivitu. Díky dnešnímu článku už víme, jak na to. Dokažme sobě a okolí, že začít makat na sobě můžeme bez ohledu na věk.

Aktin neon shaker
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________