Ještě dnes kolují ve světě fitness různé mýty spojené s výživou. Jak je to s tvrzením, že častější jedení menších porcí pomůže udržet metabolismus ve vysokých obrátkách a podpoří hubnutí?
Kolikrát za den bychom měli jíst?
Na první pohled jednoduchá otázka, která však umí pořádně rozvířit vody nejen mezi výživovými nadšenci, ale i odborníky. Někdo doporučuje přerušovaný půst, jiní říkají, že je třeba jíst každé 2–3 hodiny kvůli udržení rychlosti metabolismu či lepší kontrole hladiny glykémie (krevního cukru), jejíž stálá hladina může mít pozitivní vliv na pocit sytosti.
Rozhodli jsme se podívat se na frekvenci jídel trochu detailněji a komplexněji – a hlavně rozebrat konkrétní situace, kdy můžete těžit z menšího či většího počtu jídel za den.
Vše stojí i padá na energetické bilanci
V tomto okamžiku už všichni víme, že to, zda přibíráme, hubneme nebo si hmotnost udržujeme, závisí na poměru mezi přijatou a vydanou energií (resp. mezi jídlem a naší aktivitou).
Na jedné straně to skutečně může být tak jednoduché, ale jako u většiny věcí ve spojení s fitness a zdravím, i zde může do hry vstoupit mnoho faktorů. Frekvence jídel začíná být důležitá v momentě, kdy začne ovlivňovat množství přijatých kalorií.
Zvýší více jídel během dne metabolismus?
Ano i ne. Řekněme to tak, že trávení není zdarma. Naše tělo při něm spotřebovává energii, která přímo souvisí se složením a množstvím snědeného jídla.
Známe to pod pojmem "termický efekt potravy" nebo "dietou indukovaná termogeneze" a jde o množství energie, o které se zvýší náš bazální výdej energie po konzumaci jídla. V článku ho budeme označovat jako TEF – z anglického "thermic effect of food".
Proč máme po snědení jídla rychlejší metabolismus?
Trávení je složitý proces, během kterého mechanicky i chemicky zpracováváme snědené jídlo, abychom z něj nakonec prostřednictvím trávicích enzymů vytvořili koncové složky jeho trávení (aminokyseliny, monosacharidy, mastné kyseliny), které v organismu dále metabolizujeme a využíváme.
Pokud to shrneme, tak termický efekt potravy (TEF) zahrnuje energii potřebnou k trávení a metabolizaci přijatých živin.
Kolik energie nás stojí trávení živin?
Mnohé výzkumy naznačují, že rozdíly v rámci termického efektu potravy existují nejen mezi makroživinami, ale i v rámci nich – i když pouze minimální a v praktickém životě nás tedy nemusí příliš zajímat.
Tuky: TEF = 0–3% – nenasycené tuky mají o něco vyšší nároky na TEF než nasycené, nejvyšší TEF z tuků mají MCT
Sacharidy: TEF = 5–10%
Bílkoviny: TEF = 20–30%
Věděli jste? Termický efekt alkoholu je srovnatelný s termickým efektem bílkovin (cca 10–30%).
Abyste však nemuseli termický efekt potravy složitě počítat, zjednodušeně se uvádí, že při běžné smíšené stravě tvoří cca 10 % přijaté energie.
Co všechno ovlivňuje hodnotu termického efektu stravy?
věk (s věkem klesá)
složení jídla (poměr makroživin)
fyzická aktivita (s vyšší aktivitou stoupá)
míra technologického zpracování potravy (menší zpracování zpravidla znamená více vlákniny, která TEF mírně zvyšuje, technologické zpracování často i mění texturu jídla, která také ovlivňuje, kolik energie potřebujeme na strávení dané potraviny)
denní doba (některé studie naznačují, že ráno je TEF vyšší než například večer)
Větší porce jídla zvyšují TEF: změní to pohled na klasických 5–6 porcí kvůli udržení rychlého metabolismu?
Energie, kterou naše tělo potřebuje na trávení, je po každém jídle různá. Ovlivňuje ji kromě výše zmíněných faktorů i frekvence jedení?
Možná vás překvapí, že po větších porcích se metabolismus zrychlí více než při menších a častějších porcích. Hned vás však "zchladíme": větší jídlo zkrátka klade vyšší nároky na trávení – ale klade je méně často, a tak se množství potřebné energie na TEF vyrovná.
Jak je to možné?
Vezměme si pro ilustraci dvě mladé ženy s identickým energetickým příjmem i rozložením makroživin. Obě přijímají 1800 kcal. Budeme vycházet z předpokladu, že termický efekt potravy bude mít hodnotu 10% z denního příjmu.
První ze dvou žen má raději větší porce a jí "pouze" 3x za den. Jídla má rozložené rovnoměrně, a to:
Snídaně: 600 kcal (TEF 10% = 60 kcal)
Oběd: 600 kcal (TEF 10% = 60 kcal)
Večeře: 600 kcal (TEF 10% = 60 kcal)
TEF za celý den bude 60 + 60 + 60 = 180 kcal.
Druhá z nich jí raději častěji, a to:
Snídaně: 400 kcal (TEF 10% = 40 kcal)
Svačina: 200 kcal (TEF 10% = 20 kcal)
Oběd: 500 kcal (TEF 10% = 50 kcal)
Svačina: 200 kcal (TEF 10% = 20 kcal)
Večeře: 500 kcal (TEF 10% = 50 kcal)
TEF za celý den bude 40 + 20 + 50 + 20 + 50 = 180 kcal.
V obou případech je výsledná hodnota termického efektu jídla stejná.
Frekvence jedení neovlivní energetický výdej – může ale ovlivnit to, kolik energie sníme?
Existují teorie, které více jídel během dne spojují s lepší kontrolou glykémie, což dále pomáhá předcházet návalům tzv. vlčího hladu.
Ve studii z roku 2013 zjistili, že zvýšení frekvence jedení při zachování stejné energetické hodnoty celkového denního příjmu zlepšilo kontrolu chuti k jídlu: snížilo koncentraci ghrelinu (hormonu hladu) a zvýšilo hladinu GLP‑1 (glukagonu podobný peptid).
Na druhé straně však lidé, kteří se vědomě (nebo podvědomě?) snaží co nejvíce snížit denní příjem kalorií a jedí raději častěji menší jídla, mohou profitovat z větších porcí méněkrát za den. Ve srovnání s neúplným pocitem sytosti budou větší porce příjemnou změnou a vy tak budete moci alespoň na chvíli přestat myslet pouze na jídlo.
Jak často bychom měli denně jíst?
Dostali jsme se k pointe: jak často jíst? Zde použijeme "oblíbenou" formulku (nejen) nutričních terapeutů: je to individuální.
Jíst musíme všichni – stejně jako se liší naše chuťové preference, liší se i množství, načasování a frekvence našeho jídelníčku.
Kdo může těžit z více jídel za den?
kdo trénuje dvoufázově a více (lepší podmínky na regeneraci, doplnění glykogenu a menší riziko trávicích obtíží spojených s velkým objemem potravy)
kdo je po velké dávce jídla unavený
kdo často cítí hlad (některé výzkumy popisují lepší kontrolu apetitu a nižší hladiny hormonu hladu)
komu dělají větší porce problémy s trávením
kdo má nižší chuť k jídlu – více menších porcí se mu bude jíst lépe, než méně velkých
kdo chce maximalizovat růst svalů (příjem jídla s obsahem bílkovin vícekrát za den častěji stimuluje tvorbu svalových bílkovin)
Je vaším cílem růst svalů? Podpořte je dávkou bílkovin každé 3 hodiny
Bezpochyby najdete mezi fitness nadšenci i takové, kteří mají opravdu úctyhodné množství svalů a fungují na principu přerušovaného hladovění. A i když se tímto způsobem určitě nějaké svaly nabrat dají, není to pro proteosyntézu ten nejlepší výchozí bod.
Dnes máme mnoho důkazů, že úroveň proteosyntézy neovlivňuje pouze celkový příjem bílkovin, ale i jeho rozvržení během dne. Pro maximální podporu regenerace po silovém tréninku se zdá být nejúčinnější jíst přiměřené porce dobře stravitelných bílkovin přibližně každé 3 hodiny.
Kdo může profitovat z menšího počtu jídel?
kdo často cítí hlad a větší jídlo méně často za den ho více zasytí (některé výzkumy popisují vyšší pocit sytosti a menší soustředění se na jídlo po snědení větší porce)
kdo má zlozvyk mezi jídly snackovat (čím často nevědomě, ale výrazně zvyšuje celkový denní příjem energie)
kdo nemá během dne čas jíst nebo si jídlo připravovat
Někomu budou zkrátka vyhovovat větší porce, po kterých se bude cítit déle sytý a pomohou mu nemyslet během dne tolik na jídlo. Ušetří čas chystáním častějších snacků a vyřeší i problém s tím, že si například v práci nebo ve škole nemá kde jídlo ohřát.
Co si z toho vzít?
Pokud během dne přijmete dostatek energie, vitaminů a minerálních látek ve spojení s vhodným poměrem makroživin, jste na nejlepší cestě, jak udržet svůj metabolismus zdravý a dobře fungující.
Frekvence příjmu stravy během dne však nemá vliv na zrychlení ani zpomalení metabolismu. Pro někoho možná osvobozující zjištění: opravdu není nutné nosit s sebou neustále krabičku jídla, abyste si po 2 hodinách museli něco zobnout, jinak se metabolismus zpomalí a vy přiberete.
Podle nejnovější metaanalýzy může jedení větších porcí s vyšším obsahem bílkovin a sacharidů méněkrát za den vést v dlouhodobém horizontu ke zvýšení TEF. Je to však jen teorie, která je postavena na skutečnosti, že sacharidy a bílkoviny mají samy o sobě vyšší hodnotu TEF ve srovnání s tuky.
Na konci dne to vždy bude stát na tom, co vám bude ve vaší aktuální situaci nejvíce vyhovovat. Nezapomínejte přitom ani na to, že kromě složení a frekvence jídla vstupuje do hry i zdravý pohyb a psychická pohoda.
Kolikrát denně jíte vy?
