Naše společnost si stále více uvědomuje škodlivost kouření a čím dál méně ho akceptuje. Málokdo pochybuje o tom, že kouření našemu zdraví rozhodně neprospívá. Už méně lidí si ovšem dokáže dát dohromady, že tento zlozvyk může negativně ovlivnit náš výkon v posilovně a ještě menší procento cvičenců dokáže vnímat fakt, že kouření může negativně ovlivnit svalový růst!
Syntéza svalových bílkovin, transport kyslíku a živin k pracujícím svalům, hladiny některých hormonů a ovlivnění energetického výdeje nebo výživových zvyklostí. To všechno jsou aspekty, na které má kouření negativní vliv a tím přímo či nepřímo dokáže svalový růst ovlivnit.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že po cigaretách se svalům moc růst nechce.
- Za co všechno můžeme cigarety vinit.
- Cigarety můžeme vinit také za nižší vytrvalost a větší únavu při výkonu.
- Že kuřáci mají chronicky vyšší hladiny kortizolu a nižší hladiny růsťáku oproti nekuřákům.
- Jaký vliv může mít nikotin v cigaretách na celkový energetický výdej.
Všichni víme, že cigarety nejsou to pravé ořechové. Ale proč vlastně?
Než se pustíme do bližšího popisu jednotlivých podtémat, pokládám za důležité ve stručnosti popsat, v čem konkrétně tkví škodlivost kouření, což může být na první pohled jasné, na druhou stranu je dobré si tyto informace zopakovat. Aktivním i pasivním kouřením přijímáme řadu škodlivých sloučenin, které jsou následně zodpovědné za poškození zdraví a nadále mají také na svědomí ať už přímý, nebo nepřímý negativní efekt na svalový růst (McDonough & Moffatt, 1999; Mishra, 2015; Talhout, 2011; Valavanidis, 2009).
Jaké látky jsou zodpovědné za škodlivost cigaret?
- Nikotin
- Volné radikály vznikající při hoření cigarety
- Oxid uhelnatý
- Koktejl dalších asi 5000 chemických látek, z nichž několik desítek je potvrzených lidských karcinogenů
Jak je je sakra možné, že cigarety sabotují náš potenciál ke svalovému růstu?
- Snižují syntézu svalových bílkovin
- Snižují saturaci hemoglobinu kyslíkem a tím snižují přísun kyslíku pracujícím svalům
- Zvyšují hladiny inzulinu (až k inzulinové rezistenci), kortizolu a prozatím mají nejasný vztah k hladině testosteronu
- Zvyšují celkový energetický výdej
- A celkově lidé, kteří kouří, mají v průměru méně zdravé výživové zvyklosti
No, jak vidíte, těch důvodů není vůbec málo! Všechna tvrzení se opírají o data z literatury, kterou najdete na konci článku v seznamu zdrojů (Bajaj, 2012; Dallongeville, 1998; Hofstetter, 1986; Petersen, 2007; Tweed, 2012; Zevin, 2001).
Jaký má kouření vliv na svalový růst?
Určitě na základě vlastního pozorování víte, že někteří kuřáci jsou výrazně štíhlí s minimálním množstvím svalstva i tuku. Je za tuto štíhlost, ne‑li přímo vyhublost, nějakým způsobem zodpovědné samo kouření? Anebo k tomu mohou přispívat i další faktory jako je výživa, konzumace alkoholu, množství a druh fyzické aktivity nebo genetické predispozice?
Tyto otázky si podobně položili i Petersen a kolegové (2007), kteří se však zaměřili čistě na vztahy mezi kouřením a mírou syntézy svalových bílkovin (Mixed Muscle Protein Fractional Synthesis Rate – FSR) a expresí genů (geny, které jsou častěji používány) kódujících proteiny regulující tuto syntézu jako např. v kulturistických kruzích dobře známý protein myostatin.
Vědecké studie nám prozrazují zajímavá tajemství o kuřácích!
Studie, která zkoumala tyto rozdíly na vzorku 8 kuřáků (4 ženy, 4 muži) kouřících minimálně 20 cigaret denně po dobu delší než 20 let a 8 nekuřáků (4 ženy, 4 muži), dospěla k pozoruhodným výsledkům, které vyjadřují grafy níže.
Kuřáci mají obecně díky cigaretám sníženou schopnost budovat svaly!
Graf výše znázorňuje výsledky míry syntézy svalových bílkovin (FSR), která vyšla u nekuřáků statisticky významně vyšší než u kuřáků. Zajímavé je, že i tak na malých souborech účastníků tato odlišnost vyšla velice významně, což přidává výsledkům na "síle důkazu" (pravděpodobnost, že by se míra syntézy mezi skupinami statisticky významně nelišila, vyšla pouze 0,004 %, což je opravdu nízké číslo).
Podobně přesvědčivě vyšel rozdíl mezi mírou tvorby proteinu myostatinu, který brání svalovému růstu. Ten naopak vyšel statisticky významně vyšší u skupiny kuřáků o celých 33 %. Dost vysoké číslo. Pravděpodobnost, že by se míra syntézy mezi skupinami statisticky významně nelišila, vyšla pod vyžadovanou hranici 5 %) (Amthor, 2007).
Na vině jsou padouši myostatin, regulační proteiny a prozánětlivé signální proteiny
- Výsledky studie lze okomentovat tak, že za sníženou syntézu svalových bílkovin může být opravdu zodpovědná zvýšená tvorba myostatinu a dalších regulačních proteinů jako MAFbx a MuRF1 snižujících svalový růst (znázorněné na obrázku níže).
- Dalším možným vysvětlením mohou být zvýšené hladiny prozánětlivých cytokinů jako IL‑6 a TNF‑alfa, které kouření zvyšuje. Dlouhodobé zánětlivé prostředí v organismu růst svalů tedy rozhodně nepodpoří.
Zánět je přirozenou odezvou organismu třeba na těžký trénink, ale všeho moc škodí...
Cytokiny jsou látky uvolňovány buňkami imunitního systému v reakci na různé podněty, kdy je třeba v organismu vytvořit zánět. Akutní zánětlivá reakce je pro tělo nezbytná k "vyřešení problému" (reparace svalů po tréninku, vypořádání se s infekcí), dlouhodobě zvýšené hladiny těchto cytokinů však mají vztah k mnoha chorobám jako cukrovka II. typu, kardiovaskulární onemocnění, či k rakovině (Dinarello, 2000).
Cigaretou k nižší vytrvalosti i vyšší únavě!
Dalším, poměrně často pozorovaným jevem u kuřáků, je jejich snížená vytrvalost a rychlejší nástup únavy u pohybových aktivit. Můžeme nějak spolehlivě tyto skutečnosti vysvětlit? Ano, a to hned několika způsoby!
Hemoglobin přenáší kyslík a oxid uhelnatý z cigaret mu v tom brání!
Červené krevní barvivo hemoglobin obsažené v červených krvinkách přenáší v organismu kyslík. Čím vyšší je nasycení hemoglobinu kyslíkem, tím více kyslíku lze dopravit k pracujícím svalům. A to přece chceme!
Při spalování cigarety vzniká oxid uhelnatý (CO), který je společně s cigaretovým kouřem vdechován. Tato látka se velice ochotně váže na hemoglobin, a to asi 200x lépe než kyslík. Jako následek potom zákonitě kyslíku zabírá místo, tudíž jej může být méně dopraveno k pracující svalové tkáni (viz také obrázek výše). Ukázalo se, že kuřáci mohou mít obsah CO v hemoglobinu až 9 %, což už značí nějaký ten pokles výkonnosti (Degens, 2015; Zevin, 2001)!
Ani cévy vám upřímně za kouření nepoděkují, spíš je tím pěkně naštvete ...
Za další účinky látek v cigaretovém kouři je považován zvýšený odpor cév a jejich snížení průsvitu, nebo zhoršená reakce cév na vazodilitačně (roztažení průměru cévy) působící efekt oxidu dusnatého (NO) (Montes, 2008; Nielson, 2014).
Tyto procesy vedou nejen ke zvýšené únavnosti, ale i k zhoršenému zásobení svalových buněk kyslíkem a živinami důležitými pro svalový růst. Nejsou tedy tyto procesy spoluzodpovědné za to, že někteří kuřáci nedosahují takových výsledků v posilovně, jakých by si přáli dosáhnout?
A co kouření a hormony? Taky žádná sláva!
Jistě mi dáte za pravdu, když napíšu, že každý sportovec by měl usilovat o co nejlepší hormonální nastavení svého organismu, které je pro kvalitní sportovní výkon nepostradatelné. Pokud si pod tímto sportovním výkonem představíme silový trénink pro svalovou hypertrofii (bez anabolických steroidů a dalších látek dopingového charakteru), bude to platit více než dvojnásob.
Proto se ani kouření nebude řadit mezi aktivity, které bychom naturálně cvičícímu jedinci mohli zrovna doporučit, a to nejen kvůli samotnému dopadu na svalový růst.
Kuřáci mají dlouhodobě vysokou hladinu kortizolu nebo adrenalinu! Zato růsťák trpí!
Hormon | Akutní efekt | Chronický efekt | Chronický důsledek |
Prolaktin | ↑ | ↓ | Snížení plodnosti |
T3/T4 | = | ↑ | Zvýšení bazálního výdeje energie |
Kortizol | ↑ | ↑ | Akutně: Lepší vypořádání se se stresem Chronicky: Zvýšený katabolismus, snížení imunitních funkcí, zvýšené ukládání tuku v oblasti pasu |
Růstový hormon, IGF‑1 | ↑ | ↓ | Snížený anabolismus |
Adrenalin, noradrenalin | ↑ | ↑ | Akutně: Lepší vypořádání se se stresem Chronicky: Zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních chorob |
Inzulin/inzulinová rezistence | ↑ | ↑ | Horší podmínky pro budování čisté svalové hmoty, horší využívání tukových zásob, zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních chorob |
Tabulka shrnující hlavní poznatky podle Tweeda, (2012) a Kapoora & Jonese, (2005) a je převzata a upravena z ncbi.nlm.nih.gov
Co testosteron? Nebojte se, nezapomněl jsem na něj, jen je to s ním trochu složitější ...
Ve studiích na populační úrovni zabývajících se kouřením a jeho vlivem na hladinu testosteronu jsou totiž k vidění různé výsledky ve smyslu vyšších, stejných, nebo nižších hodnot hladiny testosteronu u kuřáků ve srovnání s nekuřáky. Neexistují tedy spolehlivé doklady o tom, že by zrovna kouření, narozdíl od jiných hormonů, negativně ovlivňovalo hladinu testosteronu v krvi (Kapoor & Jones, 2005).
Nikotinem k vyššímu výdeji, který nás připravuje o energii k hypertrofii!
Regenerace a růst svalové hmoty je energeticky náročný děj, který může bazální výdej energie zvýšit až o 20 %, jak jsme si popsali v jednom z předešlých článků. Proto další navýšení energetického výdeje způsobené kouřením může představovat pomyslný hřebíček do rakve pro svalové přírůstky. Z pohledu ovlivnění energetické bilance organismu působí nikotin na dvou úrovních.
Na jakých úrovních nikotin působí?
- centrální (CNS)
- periferní (zejména tuková tkáň)
Nikotin připravuje organismus k boji, nebo útěku zejména díky vyplavení adrenalinu
Na centrální úrovni je účinek nikotinu vysvětlován uvolněním neurotransmiterů v příslušných řídících centrech mozku a aktivací sympatického nervového systému (reakce bojuj, nebo uteč!). Obě tyto reakce způsobují zvýšení energetického výdeje (Audrain‑McGovern & Benowitz, 2011).
Co znamená cigareta každou hodinu během 24 hodin? Nárůst výdeje energie o 10 %
Jako periferní účinek nikotinu je uváděna zvýšená lipolýza v tukové tkáni. Za tyto pochody je zodpovědné zvýšené vylučování stresových hormonů adrenalinu, noradrenalinu. Je udáváno, že nikotin zvyšuje energetický výdej o 6–10 % (Hofstetter et al., 1986; Perkins et al., 1989).
Zvýšení energetického výdeje je závislé zejména na dávce přijatého nikotinu. Ve studii, kde byl pozorován nárůst výdeje energie o 10 %, bylo účastníky za 24 hodin vykouřeno 24 cigaret, což na množství představuje zhruba jednu krabičku (Hofstetter et al., 1986).
Stravují se kuřáci jinak než nekuřáci? Hádejte jednou
Kouření toho má na svědomí hodně a ani naše výživové zvyklosti nejsou ušetřeny. Tento aspekt se bude týkat spíše těch jedinců, kteří sice chodí do posilovny, nicméně svému jídelníčku nepřikládají takovou pozornost, jakou by si zasloužil, a jsou tedy více ohroženi "výživovými svody", než jedinci do puntíku oddáni svému jídelníčku.
Odpověď na rozdíl stravování mezi kuřáky a nekuřáky přináší práce zahrnující data z 51 studií, analyzující příjem některých důležitých látek v potravě u celkového počtu 35 870 kuřáků a 47 250 nekuřáků.
Jaké jsou hlavní rozdíly mezi příjmem živin u kuřáků a nekuřáků? Ach ten alkohol ...
Sledovaná živina | Procentuální rozdíl v příjmu kuřáci vs. nekuřáci |
Celková energie | + 4,9 % |
Proteiny | + 0,3 % |
Sacharidy | - 0,3 % |
Celkový tuk | + 3,5 % |
Nasycený tuk | + 8,9 % |
Polynenasycený tuk | - 6,5 % |
Alkohol | + 77,5 % |
Vláknina | - 12,4 % |
Cholesterol | + 10,8 % |
Vitamín C | - 16,5 % |
Vitamín E | - 10,8 % |
Beta‑karoten | - 11,8 % |
Železo | - 7,5 % |
Vápník | - 4,1 % |
Tabulka shrnuje výsledky studie (Dallongeville et al., 1998) a je převzata z jn.nutrition.org
Kuřáci tedy obecně pijí více alkoholu, jedí více tuku a méně vlákniny a vitaminů
Tyto výsledky bychom mohli shrnout tak, že typický kuřák přijme o 5 % více energie než nekuřák (při modelovém příjmu 10 000 kJ to je 500 kJ). Tato energie navíc pochází především z konzumace alkoholu, jehož příjem je ve srovnání s nekuřáky o 77,5 % vyšší a z příjmu nasycených mastných kyselin doprovázených cholesterolem, kterými průměrný kuřák nahrazuje zdravěji vnímané polynenasycené mastné kyseliny.
Největší problém však mají kuřáci obecně s příjmem vlákniny a hlavně s příjmem antioxidačně působících vitaminů C, E a beta‑karotenu, což zřejmě souvisí s nižší konzumací ovoce a zeleniny. Pokud si uvědomíme, že kuřáci by měli v rámci ochrany před působením volných, pro‑oxidačně působících volných radikálů příjem těchto ochranných látek zvýšit (sportovci obecně mají zvýšené požadavky na příjem vitaminů) může zde vyvstávat potenciálně závažný problém vedoucí v dlouhodobém horizontu k ohrožení optimálního zdraví i svalového růstu (Kelly, 2002b, 2002a, 2003; Williams, 2004).
Co si z toho vzít?
Když vezmeme v potaz, jak náročný a zdlouhavý proces růst svalové hmoty představuje, určitě bychom si ho neměli dále stěžovat poměrně dobře kontrolovatelným jevem jako je kouření. Jak jsme si v článku ukázali, kouření zasahuje hned do několika aspektů týkajících se svalové hypertrofie a dá se říct, že do těch nejdůležitějších.
- Kouření negativně ovlivňuje samotnou syntézu svalových bílkovin.
- Kouření se negativně projevuje na výkonu při silovém tréninku jako stimulu k syntéze svalových bílkovin.
- A v neposlední řadě kouření překlápí náš hormonální systém do ne zrovna optimálního nastavení pro svalový růst.
Nabízí se tedy pár logických slov na úplný závěr - normální je nekouřit.