Základy výživy a hubnutí: Umíš si spočítat svůj bazální metabolický výdej?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 30. 11. 2021
Uložit článek
Základy výživy a hubnutí: Umíš si spočítat svůj bazální metabolický výdej?

Bazální metabolický výdej je denní výdej energie, který tvé tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Jestli nepatříš mezi vrcholové sportovce, jsou to přibližně dvě třetiny z celkového množství za den spálené energie. Čili docela dost. 

Jestli chceš mít představu o tom, kolik energie za den vydáš, můžeš si to na základě bazálního metabolického výdeje docela snadno spočítat. Od bazálního metabolického výdeje se totiž odvíjí celkové nastavení jídelníčku jak pro hubnutí, tak při snaze o budování svalové hmoty. 

  • Jak z bazálního metabolismu spočítat celkový denní energetický výdej? Kompletní návod naleznete v našem dalším článku.

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Jak na to?

Papír a tužka ti pro základní představu budou stačit

Jestli ti intuice říká, že tabulky ti nemůžou dát na kalorii přesný výsledek, měl/a bys jí věřit. A pokud se s tím nechceš smířit, můžeš navštívit nějakou laboratoř, kde ti bazální metabolický výdej pomocí nepřímé kalorimetrie stanoví mnohem přesněji. Pokud to ale není tvůj případ a jsi smířený/á s určitou nepřesností, můžeš se spolehnout na papír a tužku. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat. 

Pro výpočet budeš potřebovat váhu, výšku a věk

Co významného se stalo v říjnu roku 1918? Jestli sedíš na hodině fyziologie lidského těla, s Masarykem neuspěješ. Jestli tě ale jako první napadla publikace Harrisovy-Benedictovy rovnice pro výpočet bazálního metabolismu, trefil/a jsi do černého. 

Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Muži66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
Ženy655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Rovnice je to sice krásná, lépe ale uděláš, když ji nepoužiješ. Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic. 

obrázek z istockphoto.com

Další rovnice k výpočtu bazálního metabolického výdeje

Když pořádně prohledáš publikace nejen z minulého století, najdeš spoustu dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. V následující tabulce ti ukážeme některé další rovnice, které se běžně používají do dnešních dnů.

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
FAO/WHO (1985)

Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679

Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496

Harris-Benedict s korekcemi (1984)

Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)

Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)

Mifflin-St Jeor (1990)

Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5

Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

Katch-McArdle (2006)370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Kterou rovnici vybrat? 

I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku. 

Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého. 

  • Spočítal/a jsi svůj denní výdej, ale viditelně ti v praxi nefunguje? V našem dalším článku nabízíme hned několik důvodů, proč tomu tak je. 

Sportuješ? Pak bys měl/a zkusit jiný výpočet

Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie. 

V letošní vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu-Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje. 

Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Marra-Di Vincenzo (2021)Muži: 17,2 * váha (kg) - 5,95 * věk (roky) + 748

S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.

A co v případě, že jsi holka? Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Zabriskie-Watson (2019)Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

obrázek z gettyimages.com

Co s bazálním metabolismem dál?

Bazální metabolický výdej jako takový má pro tebe spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš. 

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chceš spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdeš právě tam. 

Co si z toho vzít?

Bazální metabolický výdej je základní výdej energie, který potřebuješ k udržení základních životních funkcí. Tvoří asi 60–75 % z tvého celkového denního energetického výdeje, u sportovců je to o trochu méně. Pamatuj: nikdy bys neměl/a mít ve své stravě méně kalorií, než kolik dělá hodnota tvého bazálního metabolického výdeje

Jestli si chceš bazální metabolismus spočítat, můžeš využít rovnice, které byly navrženy odborníky na fyziologii lidského těla. Výběr rovnice závisí na tom, s jakou osobou zrovna pracuješ, ale v každém případě měj na mysli, že výsledné číslo není nic než odhad.

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________