Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?

Komentáře
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolický výdej je denní výdej energie, který tvé tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Jestli nepatříš mezi vrcholové sportovce, jsou to přibližně dvě třetiny z celkového množství za den spálené energie. Čili docela dost.

Jestli chceš mít představu o tom, kolik energie za den vydáš, můžeš si to na základě bazálního metabolického výdeje docela snadno spočítat. Od bazálního metabolického výdeje se totiž odvíjí celkové nastavení jídelníčku jak pro hubnutí, tak při snaze o budování svalové hmoty.

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to v dnešní době bude hračka i pro tebe. Jak na to?

Papír a tužka ti pro základní představu budou stačit

Jestli ti intuice říká, že tabulky ti nemůžou dát na kalorii přesný výsledek, měl/a bys jí věřit. A pokud se s tím nechceš smířit, můžeš navštívit nějakou laboratoř, kde ti bazální metabolický výdej pomocí nepřímé kalorimetrie stanoví mnohem přesněji. Pokud to ale není tvůj případ a jsi smířený/á s určitou nepřesností, můžeš se spolehnout na papír a tužku. Rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje je celá řada, stačí si tedy jen vybrat.

Pro výpočet budeš potřebovat váhu, výšku a věk

Co významného se stalo v říjnu roku 1918? Jestli sedíš na hodině fyziologie lidského těla, s Masarykem neuspěješ. Jestli tě ale jako první napadla publikace Harrisovy‑Benedictovy rovnice pro výpočet bazálního metabolismu, trefil/a jsi do černého.

Ačkoliv tahle rovnice už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním. V originálním zápise ji sice najdeš v trochu jiném tvaru, ale nejčastěji se uvádí následujícím způsobem:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Muži66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
Ženy655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

Rovnice je to sice krásná, lépe ale uděláš, když ji nepoužiješ. Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

obrázek z istockphoto.com

Další rovnice k výpočtu bazálního metabolického výdeje

Když pořádně prohledáš publikace nejen z minulého století, najdeš spoustu dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. V následující tabulce ti ukážeme některé další rovnice, které se běžně používají do dnešních dnů.

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
FAO/WHO (1985)

Muži (18‑30 let): 15,3 * váha (kg) + 679

Ženy (18‑30 let): 14,7 * váha (kg) + 496

Harris‑Benedict s korekcemi (1984)

Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)

Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)

Mifflin‑St Jeor (1990)

Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5

Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

Katch‑McArdle (2006)370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

Kterou rovnici vybrat?

I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého.

Sportuješ? Pak bys měl/a zkusit jiný výpočet

Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie.

V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.

Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Marra‑Di Vincenzo (2021)Muži: 17,2 * váha (kg) - 5,95 * věk (roky) + 748

S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.

A co v případě, že jsi holka? Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Zabriskie‑Watson (2019)Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
obrázek z gettyimages.com

Co s bazálním metabolismem dál?

Bazální metabolický výdej jako takový má pro tebe spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš.

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chceš spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdeš právě tam.

Co si z toho vzít?

Bazální metabolický výdej je základní výdej energie, který potřebuješ k udržení základních životních funkcí. Tvoří asi 60–75 % z tvého celkového denního energetického výdeje, u sportovců je to o trochu méně. Pamatuj: nikdy bys neměl/a mít ve své stravě méně kalorií, než kolik dělá hodnota tvého bazálního metabolického výdeje.

Jestli si chceš bazální metabolismus spočítat, můžeš využít rovnice, které byly navrženy odborníky na fyziologii lidského těla. Výběr rovnice závisí na tom, s jakou osobou zrovna pracuješ, ale v každém případě měj na mysli, že výsledné číslo není nic než odhad.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií, a co se s tím dá dělat
5 důvodů, proč vám nefunguje počítání kalorií, a co se s tím dá dělat
Funguje, nebo nefunguje počítání kalorií k hubnutí? Odpověď je šalamounská! Ano i ne. Pro hubnutí kalorie počítat nemusíme, ale musíme vědět, jak na to! Pojďme si ukázat, jak hubnout bez počítání kalorií. Dozvíme se i to, jaké faktory se při počítání kalorií nezohledňují.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
Je cvičení na lačno efektivnější?
Je cvičení na lačno efektivnější?
Přemýšlíte o cvičení na lačno? Ačkoli se to na první pohled může zdát jako efektivní metoda, nemusí tomu tak vždy být. Tento článek zkoumá rozšířené mýty i fakta spojená s touto (stále) populární praxí.