Máloco dokáže hubnutí tak znepříjemnit jako pořádný hlad a chutě na jídlo, které byste zrovna při hubnutí konzumovat nechtěli. Což o to, večery u zeleninového salátu ještě zvládáte s přehledem, ale zkuste si projít okolo regálu s čokoládou po tom, co jste vynechali oběd – jestli skončíte jen u jedné tyčinky, máte vůli ze železa.
Nejlepším způsobem, jak se těmto vnitřním soubojům zcela vyhnout, je konzumace potravin, které dokážou pořádně zasytit na dlouhou dobu. Jaké potraviny jsou ty nejlepší do redukční diety?
Pravidelný režim je tou nejlepší prevencí před vlčím hladem
Pokud se pustíte naplno do hubnutí, asi nikdo vám nemůže slíbit, že se to obejde zcela bez chutí na sladké, bez touhy po pochutinách a bez občasného hladu. Někdo to zvládá lépe, jiný hůře. Kdyby však bylo hubnutí úplně zadarmo, tak bychom pak na sebe na konci nemohli být tolik hrdí…
Stále ale existují dietní strategie, které nám pomůžou to hubnutí zvládat o trochu snadněji tím, že se budeme cítit více sytí.
Můžeme proto využít jedné z následujících rad:
- Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. Jednoduše proto, že pokud zvětšíte pauzu mezi jídly na více než 5 hodin, můžete se dostat do takových chutí, ze kterých se jen těžko „beztrestně“ dostanete pryč. Jezte proto ideálně každé 3–4 hodiny, díky čemuž se vyhnete nepříjemnému vlčímu hladu.
- Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě. S bílkovinami je každé hubnutí snazší. Ze všech makroživin mají nejvyšší sytící schopnost a zároveň mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že na jejich trávení a zpracování ještě spálíte docela dost energie (asi 25 % z celkového obsahu bílkovin).
- Nevynechávejte snídani. Sice ušetříte nějaké kalorie, na druhou stranu opět zvyšujete riziko, že se váš oběd (nebo dokonce večeře) stane obětí nekontrolovaného přejídání. A věřte, že to potom pro vaše dietní úsilí vůbec nemusí dopadnout dobře.
Výše zmíněná pravidla nemusí nutně platit pro přerušované hladovění, které počítá s dlouhými půsty během dne. Pokud jste se proto rozhodli pro dodržování přerušovaného hladovění a víte, jak jej správně používat, potom můžete snídani s obědem bez obav vynechat.
- Více se o přerušovaném hladovění dočtete ve článku s názvem 6 způsobů, jak vám přerušované hladovění zlepší zdraví a pomůže zhubnout
Hledáme potraviny, které dokážou nejlépe zasytit
Jaké nejsytější jídlo vás napadne? Pravděpodobně teď přemýšlíte nad něčím, jako je domácí svíčková na smetaně nebo dvojitá porce smaženého sýra s tatarkou. Jistě, o tom, že vás tyto pokrmy na půl odpoledne doslova „složí“, není pochyb, ale pro potřeby hubnutí se tato strategie úplně nehodí.
My totiž hledáme potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu, ale přitom neobsahují mnoho kalorií. Jak se toto dá testovat?
- Index sytosti byl navržen už v minulém století (Holt, 1995) a do současné doby je často používaný pro určení sytosti potravin. Princip experimentu byl jednoduchý, účastníci studie hodnotili, jak moc je porce 240 kcal od jednotlivých potravin dokáže zasytit.
- Faktor sytosti (Fullness Factor™) byl navržen v nedávné době na této stránce. Lze ho vypočítat pro jakoukoliv potravinu a vychází z jednoduchého principu – čím více bílkovin a vlákniny v dané potravině, tím větší sytící schopnost.
Oba ukazatele sytící schopnosti mají své klady a limitace, proto v následujícím výčtu budeme vycházet s přihlédnutím k oběma. A jaké potraviny jsou vlastně těmi největšími pomocníky pro hubnutí?
10 potravin, které vám ulehčí hubnutí
- Listová zelenina. Špenát, rukola, římský salát a podobné druhy zeleniny jsou potraviny, které si i při hubnutí můžete dopřávat prakticky dle libosti. Na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal.
- Klíčky z fazolí (například mungo). Ty mají jednu z nejvyšších sytících schopností ze všech zkoumaných potravin, navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal.
- Vodní meloun. Tak tenhle plod na rozhraní ovoce a zeleniny zde potěší nejednoho milovníka letních pařáků. Vodní meloun je totiž doopravdy „samá voda“, a tak na kalorie zkrátka nezbývá mnoho místa – v průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal.
- Brambory. Kdo by to byl čekal, že typicky škrobovitá potravina se objeví takto vysoko. Mohou za to možná i inhibitory proteázy, které umožní, že brambory v žaludku setrvají delší dobu, kdo ví, pravdou ale je, že brambor se ani v dietě bát nemusíte. Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal.
- Pomeranče a jablka. Že je konzumace ovoce cesta k tloustnutí? Ale kde že… Vedle vitaminů, minerálních látek a antioxidantů obsahuje ovoce také mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí v porovnání s jinými potraviny na relativně dlouhou dobu. V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g.
- Filety z tresky, mník mořský. Tyto ryby s nízkým obsahem tuku sice příliš nepomohou s doplněním omega‑3 mastných kyselin, dokážou však zasytit na dlouhou dobu za cenu nízkého množství kalorií. Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin.
- Kuřecí prsa. Kulturisté v přípravě samozřejmě vědí, že kuřecí prsa umí zasytit a doplnit bílkoviny na dlouhou dobu. Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin.
- Libový hovězí steak. Ani hovězí steak si ale v porovnání s jinými druhy masa nevedl špatně, ve skutečnosti skončil jen o chlup za kuřecími prsy. Oba druhy masa jsou proto pro hubnutí jako dělané. Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.
- Ovesná kaše. Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta‑glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. Sytost ovesné kaše můžete ještě umocnit přidáním kvalitního proteinu, zároveň tím kaši ihned dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovesné kaše je dána tím, co všechno do ní přidáte, v průměru však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
- Celozrnné těstoviny. Celozrnné varianty příloh jsou obecně bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu. Navíc obsahují vysoké množství hořčíku, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.
Co si z toho vzít?
Nezapomeňte na to, že jedním z nejdůležitějších pravidel hubnutí je, že byste se neměli dostávat do situace, kdy máte s vlčím hladem v zádech tendenci vyluxovat celou lednici. K tomu vám pomůže pravidelnost ve stravování, nevynechávání jednotlivých jídel a také dostatečná konzumace potravin bohatých na bílkoviny (libové maso, luštěniny, mléčné výrobky a sýry, celozrnné obiloviny, vejce či tofu).
Sytící schopnost konkrétních potravin (se započtením kalorické hodnoty) se dá testovat různě, oblíbeným ukazatelem je index sytosti (experimentální stanovení), setkat se však můžeme také s faktorem sytosti (teoretické stanovení).
Nejlepšího zasycení na dlouhou dobu dosáhneme konzumací zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhů ovoce (vodní meloun, pomeranče, jablka). Jako součást hlavních jídel bychom se měli zaměřit na přirozené potraviny s vysokou nutriční hodnotou (brambory, celozrnné přílohy a obiloviny, libové maso či luštěniny).
