10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout

Ondřej Klein
Ondřej Klein před 2 měsíci
10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout

Není žádným tajemstvím, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí. Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, prostě neexistuje.

Metabolismus lze ale jednoduše "zrychlit" jednoduchými životními změnami. Tyto "lifehacky" pak můžou v celkovém balíku metabolismus zrychlit a pomoci k hubnutí opravdu výrazným způsobem.

Jak roztočit ten prokletý metabolismus pomocí 10 snadných triků

1. Jezte více bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou maroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20–30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70–80 kalorií. Samotný metabolismus bílkovin totiž potřebuje značné množství energie, která je potřeba na zabudovávání bílkovin do našich vlastních tkání (svalů či orgánů) nebo jejich “spálení” na energii a vyloučení odpadních látek, když bílkovin přijímáme zbytečně velké množství.

Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. To je fajn, ne?

Do jídla přidejte jogurt, šunku nebo sýr

Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin, přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2–2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou. S optimálním příjmem bílkovin pomůže i kvalitní protein (Jäger et al., 2017). 

2. Pijte více vody, zkuste i tu studenou

Ptáte se, jak sakra může voda pomoci o něco málo zrychlit metabolismus? Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Právě ve "vodním prostředí" uvnitř našich těl se odehrávají všechny biochemické procesy a získává se energie.

Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. Ukázalo se, že když jsme správně hydratovaní, mitochondrie plní svoji funkci o malinko lépe, než když jsme žízniví (Thornton, 2016).

Zrychlí studená voda metabolismus?

A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie. Takovéto zrychlení metabolismu až o 4,5 % (jednotky kcal) sice trvá přirozeně jen krátce (do 60 minut), ale díky pití studené vody tak opět může náš metabolismus zařadit o trošičku vyšší rychlostní stupeň (Boschmann et al., 2003; Brown, 2006; Vij & Joshi, 2013).

obrázek ze shutterstock.com

3. Zařaďte do svého tréninkového plánu HIIT tréninky

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? Díky intenzivnímu sportovnímu výkonu musí naše těla uhradit takzvaný kyslíkový dluh (After-Burn efekt) a opravit svaly, šlachy a další tkáně poškozené tréninkem.

After-Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Kdo by nechtěl po tréninku spalovat energii jen tak zadarmo bez námahy, že? (Bahr, 1992; LaForgia, 2006; Laforgia, 1997)   

Vyzkoušet můžete třeba domácí HIIT, který jsme pro vás sestavili

4. Věnujte se pravidelnému silovému tréninku

Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Silovým tréninkem totiž "poškodíme" naše svaly natolik, že množství energie nutné k jejich opravě, zesílení, zvětšení a tvarování je největší ze všech sportovních aktivit.

Dalších 24–48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5–10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší až ke 48 hodinám. A to už je slušná motivace, ne? 

Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly. Dá se tak s lehkou nadsázkou říci, že silovým tréninkem roztočíme náš metabolismus k výkonu jaderné elektrárny (Dolezal, 2000; Poehlman, 1989; Schuenke, 2002).

5. Méně seďte, více stůjte a dělejte si aktivní přestávky během sezení

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stáním tak vydáme o zhruba 30–50 % více energie než v případě sezení. 
Jak na to v praxi?

Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít ať již po kanceláři, nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje? Místo klasických meetingů se třeba nabízí meetingy a debaty s kolegy v chůzi. 

obrázek ze shutterstock.com

6. Pijte zelený čaj a kávu

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Bonusem těchto dvou nápojů je díky kofeinu fakt, že jsou takovými přirozenými "spalovači tuku." Pokaždé, když si dáte svůj šálek kávy nebo čaje, dojde k mírnému zvýšení klidového metabolismus, a to zejména díky vyplavenému adrenalinu, který má pozitivní vliv na využívání tuku (mastných kyselin) jako zdroje energie.

Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3–4 espressa či 6–7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce. Méně je více … 

7. Jezte pálivá jídla s pořádnou dávkou chilli

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Peklo v ústech se pak mnozí snaží hasit mlékem nebo chlebem, kokosové nebo klasické mléko pomáhají hasit požár podstatně efektivněji než pečivo.

Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel.

obrázek ze shutterstock.com

8. Pravidelně spěte 7–9 hodin denně

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7–9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Velmi často pak dochází k nepozorovatelnému a plíživému nárůstu hmotnosti.

Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Bez spánku se svaly tvoří dost těžko, stejně jako se velmi obtížně hubne. Andrej sice tvrdí, že moc nespí, ale vy byste spát rozhodně měli (Sharma & Kavuru, 2010).

9. Co nejvíce se během každého dne hýbejte

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku

  • Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály.
  • Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí. Po práci jede stejným způsobem domů jako do práce, vyvenčí psa na hodinové procházce, na trénink jede také na kole a ještě ji čekají domácí práce, které má rozdělené s manželem napůl.

Maruš díky aktivně strávenému dnu spálí i o několik stovek kalorií více než Květuš, čímž zrychlí metabolismus, lépe a rychleji hubne.

obrázek ze shutterstock.com

10. Naberte svaly! Spalují za vás více energie i v klidu

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Bonusem silového tréninku je nárůst svalové hmoty i již zmíněný after-burn efekt (Wang et al., 2011).

  • Kilogram tukové tkáně za den v klidu spálí 4 kcal
  • Kilogram svalové tkáně za den v klidu spálí 13,5 kcal

Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Nejenže se budete cítit lépe ve svém těle, ale budete i v klidu spalovat více energie. 

Bonusové tipy na závěr:

  • Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
  • Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železofunguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
  • Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
  • Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
  • Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
  • Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
  • Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
  • Zkuste ledové sprchy nebo koupele, budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
  • Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Co si z toho vzít? 

Jak vidíte, žádná kouzla k rozhýbání metabolismu nejsou potřeba a nemusíte být Saxana nebo Harry Potter, aby se vám to podařilo. Stačí do svého životního stylu zakomponovat tyto jednoduché tipy k aktivnímu životu a metabolismus začne hned pracovat na vyšších obrátkách, někdy na pořádně vyšších obrátkách.

Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a hlavně si shozená kila udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím. A to za ty malé a jednoduché změny ve vašem životě stojí, ne?

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

Bahr, R., Grønnerød, O., & Sejersted, O. M. (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(1), 66–71.

Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc…

Brown, C. M., Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. (2006). Water-induced thermogenesis reconsidered: The effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 91(9), 3598–3602. https://doi.org/10.1210/jc…

Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. (2000). Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1202–1207.

Gannon, B., DiPietro, L., & Poehlman, E. T. (2000). Do African Americans have lower energy expenditure than Caucasians? International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(1), 4–13.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186…

LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264. https://doi.org/10.1080…

Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. (1997). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 82(2), 661–666. https://doi.org/10.1152/jappl…

Ludy, M.-J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiology & behavior, 102(3–4), 251–258. https://doi.org/10.1016/j…

Poehlman, E. T. (1989). A review: Exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(5), 515–525.

Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology, 2010. https://doi.org/10.1155/2010…

Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411–417. https://doi.org/10.1007…

Thornton, S. N. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition, 3. https://doi.org/10.3389/fnut…

Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013). Effect of „water induced thermogenesis" on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR…

Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., … Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: Comparison between men and women. American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council, 23(3), 333–338. https://doi.org/10.1002/ajhb…

Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743…

Xia, Q., & Grant, S. F. (2013). The genetics of human obesity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1281(1), 178. https://doi.org/10.1111/nyas…

Poděkuj autorovi
65 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku