Jak si zrychlit metabolismus? To je otázka, kterou si nejeden z nás už několikrát položil. Není totiž žádným tajemstvím, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí. Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, ale neexistuje. I tady je potřeba stavět na silných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš. Jak?
Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými životními změnami. Tyto "lifehacky" pak můžou v celkovém balíku metabolismus zrychlit a pomoci k hubnutí opravdu výrazným způsobem.
1. Jezte více bílkovin
Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20–30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70–80 kalorií. Samotný metabolismus bílkovin totiž potřebuje značné množství energie, která je potřeba na zabudovávání bílkovin do našich vlastních tkání (svalů či orgánů) nebo jejich “spálení” na energii a vyloučení odpadních látek, když bílkovin přijímáme zbytečně velké množství.
Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. To je fajn, ne?
Nezapomínejme ale také na sacharidy! Metabolismus sacharidů nám totiž umožní vydat větší množství energie v krátkém čase.
- O tom, co vlastně ten metabolismus je, se dočtete ve článku s názvem Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Do jídla přidejte jogurt, šunku nebo sýr
Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2–2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti – v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou. S optimálním příjmem bílkovin pomůže i kvalitní protein (Jäger et al., 2017).
- Jak souvisí příjem bílkovin s hubnutím a proč je tak důležitý, se dozvíte v článku Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
2. Pijte více vody, zkuste i tu studenou
Ptáte se, jak může voda pomoci o něco málo zrychlit metabolismus? Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Právě ve "vodním prostředí" uvnitř našich těl se odehrávají všechny biochemické procesy a získává se energie.
Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii. Ukázalo se, že když jsme správně hydratovaní, mitochondrie plní svoji funkci o malinko lépe, než když jsme žízniví (Thornton, 2016).
Zrychlí studená voda metabolismus?
A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie. Takovéto zrychlení metabolismu až o 4,5 % (jednotky kcal) sice trvá přirozeně jen krátce (do 60 minut), ale díky pití studené vody tak opět může náš metabolismus zařadit o trošičku vyšší rychlostní stupeň (Brown, 2006; Vij & Joshi, 2013).
V jiném výzkumu se zase můžeme dočíst, že za každý litr vypitých tekutin se očekává zvýšení energetického výdeje přibližně o 200 kJ.
- Více se o vlivu příjmu tekutin na hubnutí dozvíte v článku Pomáhá pití vody s hubnutím?
- Má smysl přidávat do vody citrón pro lepší spalování tuku, nebo se jedná o pouhý mýtus? To se dozvíte v článku Dokáže bájná voda s citrónem umocnit spalování tuku?
3. Zařaďte do svého tréninkového plánu HIIT tréninky
HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? Díky intenzivnímu sportovnímu výkonu musí naše těla uhradit takzvaný kyslíkový dluh (After‑Burn efekt) a opravit svaly, šlachy a další tkáně poškozené tréninkem.
After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy. Kdo by nechtěl po tréninku spalovat energii jen tak zadarmo bez námahy, že? (Bahr, 1992; LaForgia, 2006; Laforgia, 1997)
Vyzkoušet můžete třeba domácí HIIT, který jsme pro vás sestavili
4. Věnujte se pravidelnému silovému tréninku
Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Silovým tréninkem totiž "poškodíme" naše svaly natolik, že množství energie nutné k jejich opravě, zesílení, zvětšení a tvarování je největší ze všech sportovních aktivit.
Dalších 24–48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5–10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší – až ke 48 hodinám. A to už je slušná motivace, ne?
Lžíci ořechového másla nebo Cheat Spreadu či čokolády navíc si potom fakt vyčítat nemusíme, pomáhá nám přece budovat svaly. Dá se tak s lehkou nadsázkou říci, že silovým tréninkem roztočíme náš metabolismus k výkonu jaderné elektrárny (Dolezal, 2000; Poehlman, 1989; Schuenke, 2002).
5. Méně seďte, více stůjte a dělejte si aktivní přestávky během sezení
Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stáním tak vydáme o zhruba 30–50 % více energie než v případě sezení.
Jak na to v praxi?
Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje? Místo klasických meetingů se třeba nabízí meetingy a debaty s kolegy v chůzi.
6. Pijte zelený čaj a kávu
Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Bonusem těchto dvou nápojů je díky kofeinu fakt, že jsou takovými přirozenými "spalovači tuku." Pokaždé, když si dáte svůj šálek kávy nebo čaje, dojde k mírnému zvýšení klidového metabolismus, a to zejména díky vyplavenému adrenalinu, který má pozitivní vliv na využívání tuku (mastných kyselin) jako zdroje energie.
Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3–4 espressa či 6–7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce. Méně je více …
Nedávná meta‑analýza výše zmíněné výsledky potvrzuje a ukazuje, že kofein sice může pomoci podpořit redukci tuku, ale výsledky nejsou nijak ohromující.
7. Jezte pálivá jídla s pořádnou dávkou chilli
Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Peklo v ústech se pak mnozí snaží hasit mlékem nebo chlebem, kokosové nebo klasické mléko pomáhají hasit požár podstatně efektivněji než pečivo.
Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel.
A jaká jídla či nápoje nám pomohou zrychlit metabolismus? Nenechte si ujít našich 6 tipů na potraviny a nápoje ke zrychlení metabolismu!
8. Pravidelně spěte 7–9 hodin denně
Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7–9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Velmi často pak dochází k nepozorovatelnému a plíživému nárůstu hmotnosti.
Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Bez spánku se svaly tvoří dost těžko, stejně jako se velmi obtížně hubne.
- Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit. Více vám jeho problematiku přiblíží článek Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
9. Co nejvíce se během každého dne hýbejte
Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Jen si představte, jaký rozdíl asi je mezi Květuš a Maruš. Obě mají stejný věk, stejnou váhu i výšku.
- Květuš má sedavou práci, do které jezdí autem. Autem z práce pak i odjíždí. Doma si připraví jídlo, trochu uklidí, zajde s kamarádkami na drink a večer kouká na oblíbené seriály.
- Maruš má také sedavou práci, ale do práce jezdí na kole nebo alespoň částečně chodí pěšky a zbytek dojede městskou hromadnou dopravou. V práci si Maruš dělá pravidelné pauzy každou hodinu, kdy se protáhne, projde po kanceláři a vyjde si cvičně pár poschodí. Po práci jede domů stejným způsobem jako do práce, vyvenčí psa na hodinové procházce, na trénink jede také na kole a ještě ji čekají domácí práce, které má rozdělené s manželem napůl.
Maruš díky aktivně strávenému dnu spálí i o několik stovek kalorií více než Květuš, čímž zrychlí metabolismus, lépe a rychleji hubne.
10. Naberte svaly! Spalují za vás více energie i v klidu
Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Bonusem silového tréninku je nárůst svalové hmoty i již zmíněný after‑burn efekt (Wang et al., 2011).
- Kilogram tukové tkáně za den v klidu spálí 4 kcal
- Kilogram svalové tkáně za den v klidu spálí 13,5 kcal
Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Nejenže se budete cítit lépe ve svém těle, ale budete i v klidu spalovat více energie.
Bonusové tipy na závěr, aneb už vím, jak mít rychlý metabolismus:
- Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
- Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
- Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
- Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
- Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
- Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
- Omezte kozumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
- Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
- Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.
- Pamatujme na to, že i bazální metabolismus spaluje určité množství energie.
- O rychlém a trvale udržitelném hubnutí se dočtete v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
Co si z toho vzít?
Jak vidíte, žádná kouzla k rozhýbání metabolismu nejsou potřeba a nemusíte být Saxana nebo Harry Potter, aby se vám to podařilo. Stačí do svého životního stylu zakomponovat tyto jednoduché tipy k aktivnímu životu a zrychlení metabolismu se ihned projeví a začne pracovat na vyšších obrátkách, někdy na pořádně vyšších obrátkách.
Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím. A to za ty malé a jednoduché změny ve vašem životě stojí, ne?
Více informací o tom, jak zhubnout, najdete v našich článcích o efektivním hubnutí.
