„Usni, usni, usni. Musíš brzo vstávat. Klídeček. Pravidelně dýchej. Mysli na lidi, co spí. Hmm, ti lidé spí v hezké posteli. Určitě je celý jejich dům hezký. Jednou chci taky takový. A kde by ten dům měl být? Taková Austrálie... ta by byla fajn. Sakra, teď nemysli na domy, máš spát. Zítra máš spoustu práce. Tolik práce. Ne, ne, ne, nestresuj se. Teď máš být v klidu a spát. Už jen pět hodin a 31 minut. Ale jo, to se ještě dá, to se docela i vyspím. Víkend to jistí, budu spát až do oběda. Těším se na víkend. Měl bych vymyslet, co budu dělat. Sakra, zase, SPI!“
Pokud vám takovýto vnitřní monolog něco říká, mám za to, že trpíte problémy se spaním. Podobně jako jsem je i já kdysi míval. A v určitých obdobích dokonce pořád mám. Člověk toho snese hodně, ale dlouhodobě se nedostatečně kvalitní spánek projeví v jedné či více oblastech života. Jste chronicky unavení, trpíte depresí, jste přetrénovaní, líní, podráždění... a možná si myslíte, že je to normální. Ale nemusí být. Abyste procesu spánku více rozuměli, stručně popíšu, jak to s ním vlastně celé je.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to spánkový cyklus a jaké dvě fáze se během spánku cyklicky střídají
- Proč máme nejvíce snů ráno před probuzením a jaké hormony hrají v otázce spánku nejdůležitější roli
- Proč je důležité chodit spát a vstávat ideálně ve stejnou dobu
- Že bychom si noční sledování televize a práci na počítači měli nechat raději na jindy
- V čem nám dokáže pomoci meditace a jak ji jednoduše do svého dne začlenit
- Jaké doplňky stravy a bylinky můžeme použít pro lepší spánek
- Která spánková poloha je ta nejlepší pro osvěžující spánek
Spánkový cyklus: Proč nejvíce sníme nad ránem
Spánek prochází cyklem, v němž se střídají různé úrovně jeho hloubky. Tato perioda má dvě hlavní fáze:
- První fáze je spánek pomalý (jinými názvy také synchronizovaný, NREM, SWS, ortodoxní, telencefalický).
- Druhou fázi našeho nočního kómatu nazýváme spánek rychlý (desynchronizovaný, paradoxní, REM, rhombocefalický, D‑spánek).
Paradoxní je druhá fáze z více důvodů. Spánek je sice v těchto úsecích nejhlubší, ale mozková činnost vykazuje v některých oblastech dokonce vyšší aktivitu, než když jsme vzhůru. Dalším paradoxem je opravdu značný rozdíl v prahu probuzení na biologicky významné (ty, které mohou ohrozit organismus) a nevýznamné podněty. Na ty významné je práh velmi nízký, ale u nevýznamných velmi vysoký.
Běžně by měl jeden cyklus trvat okolo 90–100 minut, přičemž se opakuje 4–6 krát. To, že se reálně toto rozmezí pohybuje mezi 20 a 170 minutami, však vypovídá nejen o tom, jak je každý organismus odlišný, ale i o tom, jak vlivné jsou různé životní styly.
Tyto cykly se na začátku a na konci spánku střídají rychleji a REM fáze postupně více vytlačuje ze hry NREM fázi. REM fáze se tedy nejvíce vyskytuje ráno před probuzením, o čemž vypovídá také to, že nad ránem míváme nejvíce snů. Právě díky snění je jeden z názvů rychlého spánku tzv. D‑spánek neboli "dream state".
Které hormony ovlivňují spánek?
V souvislosti se spánkem nejčastěji hovoříme o třech hormonech. Jejich vyplavování závisí na různých podnětech.
- Mezi hormony závislé na spánku (sleep dependent) patří námi zbožňovaný růstový hormon a prolaktin. Oba tyto hormony jsou závislé na spánku (sleep dependent) i na spánkovém stádiu (stage dependent).
- Sekrece hormonu melatoninu, i když zdánlivě závisí také na spánku, je podřízena tmě.
Proč je pro svalový růst a řízení biorytmů důležitý kvalitní spánek?
- Růstový hormon vylučuje hypofýza (podvěsek mozkový) a jeho hlavní smysl spočívá ve stimulaci růstu a biosyntéze bílkovin.
- Prolaktin má původ také v hypofýze. Pokud ale nejste čerstvá matka trpící problémem s laktací, pak vás navyšování tohoto hormonu nemusí nijak zajímat.
- Melatonin produkuje epifýza (šišinka) a hraje důležitou roli v řízení biorytmů, spánku, reprodukčního, gastrointestinálního systému, kardiovaskulárního systému, respirace a vodního i minerálního hospodářství.
- Více se o melatoninu dočtete v článku s názvem Jak se dobře vyspat? Máme pro vás řešení jménem melatonin
Jak by měl ideální spánek vypadat?
Po ulehnutí se tělo i mysl uklidňuje a během pár minut usínáme. Poté projdeme spánkovým cyklem, během něhož se můžeme probouzet na podněty s postupně vyšší a vyšší intenzitou. Ve fázi REM je mozek velmi aktivní a snaží se protřídit informace, které předešlý den (nebo celé období) přijal.
Také snění je podstatným smyslem REM spánku, kdy jsme více připraveni v noci například bojovat o svůj život, pokud bude potřeba. Sny také odrážejí aktuální psychické a tělesné pocity z oblasti krevního oběhu, trávicího traktu, dýchacích orgánů, tělesné teploty či močového měchýře. Na známý sen: "Jdu na záchod" už hodně lidí doplatilo.
Potřeba spánku se velmi liší a je dána geneticky. Některým z nás může stačit 5 hodin spánku, jelikož je dostatečně hluboký. Ti, kteří to štěstí nemají, by (bohužel či bohudík?) měli spát déle (7–9 hodin).
6 tipů, jak se královsky vyspat
1. Nastavte si pravidelný čas, kdy ulehnete ke spánku a ráno vstáváte s úsměvem na rtech
Snažte se o co největší pravidelnost v době, ve kterou chodíte spát, i v době vstávání. Pokud máte například školu třikrát týdně brzy ráno, choďte spát a vstávejte i zbylé čtyři dny v podobnou dobu. Tělo tím získá režim (hodiny). Ví, co má očekávat, a spánek přijde rychleji. Co se týká ideální délky spánku, běžně doporučovaných osm hodin nemusí platit pro každého. Někdo se totiž dokáže skvostně vyspat i za kratší dobu.
Oblíbené víkendové dospávání může dočasně zvýšit pocit odpočinku, ale hlavní důvod, proč se pak v pondělí ráno cítíte k ničemu, je právě ten, že jste si své hodiny opět rozbili a nutíte tělo, aby si je nastavilo znova.
Pravidelný spánek stabilizuje metabolické pochody. Noční sledování televize, práce na počítači či jiné aktivity, jež provádíte na úkor spánku, si raději nechte na jindy. Nepravidelnost ve spánkovém režimu může být příčinou psychického i tělesného stresu, který může vyústit až v psychosomatická onemocnění a poruchy spánku.
- Jaký vliv na spánek má ponocování a koukání do telefonu? To se dozvíte v článku Proč moderní technologie narušují spánek a jak moc je pro klidnou noc důležitý melatonin?
2. Meditací ke klidnější mysli a lepšímu spánku
O meditačních technikách a jejich smyslu pro život moderního člověka bych mohl napsat celou práci. Meditace pomáhá zastavit chronickou mentální aktivitu bránící nám v usnutí. Ve spojení s lepším spánkem zde ale zmíním pouze pár technik, které mám sám vyzkoušené. Hlavním principem většiny technik je soustředit se na vlastní dech. Vnímat, co se děje okolo nás, ale tato data nijak nezpracovávat, nereagovat na ně a nepřemýšlet o nich.
Jak na meditaci kdykoliv během dne?
- Meditování přímo před spánkem se jeví jako velmi účinná varianta. Místo počítání oveček tedy zkuste počítat svůj dech. Tím dojde ke zvýšenému soustředění a chaotické myšlenky pomalu odejdou. Hluboká koncentrace automaticky přechází v relaxaci. (HARRISON, 2011).
- Kdykoli během dne se posaďte, zavřete oči a začněte zhluboka dýchat. Pomalu se nadechujte nosem, až dokud už to více nepůjde. Tělo vás pak donutí vydechnout (pozor, nezadržovat dech). Pokračujte výdechem ústy opět do bodu, kdy vás tělo donutí se znova nadechnout. Opakujte nejdříve maximálně třikrát, postupně můžete opakování přidat. Pakliže to jako začátečníci přeženete, může se vám zatočit hlava. Zkoušejte klidně i vícekrát denně.
- Ve stoje vzpažte, zavřete oči a s hlubokým nádechem nosem tělo natahujte. V podstatě se snažíte odtáhnout hrudník od pánve. Poté, jak už nejspíš očekáváte, pomalým výdechem ústy zpět do uvolnění.
- Než ulehnete ke spánku, posaďte se na zem a opřete o postel (nebo na postel a opřete se o zeď). Zavřete oči a pravidelně dýchejte. U této techniky nemusí být nádechy a výdechy maximální. Pomalu začnou přicházet myšlenky. Představujte si, jak odplouvají pryč, následně přestaňte na cokoli myslet a pouze vnímejte svůj dech. Pokuste se to takto vydržet pět až deset minut a pak si teprve jděte lehnout. Tato technika však spíše jen rozšiřuje úroveň techniky první, jestliže nezabere.
- S meditací vám pomůže i článek s názvem Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness
3. Nastavte si optimální teplotu v místnosti pro nejlepší kvalitu spánku
Timothy Ferris (2011) prováděl experimenty s pokojovou teplotou v rozmezí 19,5 až 21 °C, kdy byla kvalita jeho spánku nejlepší. Teploty nad tuto hranici přinášely horší výsledky, nicméně nižší teploty mohou také fungovat. Jak Ferris říká, pokud nemáte možnost ovlivnit teplotu místnosti, můžete zkusit otestovat ponožky různé tloušťky.
Ideální teplota v ložnici je však individuální, najděte si proto svou vlastní. Studie prováděná týmem vědců v Číně vedená Lanem (2016) mimo jiné ukazuje, že zvýšení pokojové teploty o pár stupňů v pozdější fázi spánku lépe připraví tělo na probuzení a následující den dosahujeme vyšších výkonů. Pokud máte možnost (např. díky klimatizaci) regulovat teplotu v ložnici tímto způsobem, využijte toho.
4. Čemu se před spaním raději vyhnout? Jaké doplňky stravy a bylinky nám se spánkem naopak pomohou?
V případě, že jste zvyklí jíst hlavní jídlo dne těsně před spaním, našli jsme další možnou příčinu vašeho nočního strádání. Tohle jídlo si nechte nejpozději na dvě až tři hodiny před ulehnutím. Dále léky, doplňky stravy i samotná strava obsahující kofein je před spaním špatnou volbou. Konzumaci kávy, kakaa, černého, zeleného i bílého čaje, Coca Coly, guarany a čokolády si proto nechte na jinou část dne.
Zajímavou látkou, která už několik let pomáhá jak mně, tak lidem, kteří dali na mé doporučení, je esenciální aminokyselina L‑tryptofan. Tato aminokyselina se pomocí enzymů pomalu rozkládá na spánkový hormon serotonin. Tento hormon vzniká působením světla na lidský organismus a tvoří se z něj již zmiňovaný hormon melatonin.
Jedním z důvodů častého ranního splínu a nechuti do života může být právě nízká hladina serotoninu, který se během noci spotřeboval. Serotoninu se totiž také říká "hormon štěstí", jelikož zabraňuje depresím. Z potravin mají celkem slušný obsah tryptofanu například sýry, vejce, losos, ořechy a semínka společně s masem, jako je třeba kuřecí nebo krocan.
Další možností je užívání bylin, jako je kozlík lékařský, chmel otáčivý, třezalka tečkovaná či meduňka lékařská. Při užívání bylin je potřeba být trpělivý, jelikož účinek se dostavuje postupně. Vyhneme se ale nežádoucím účinkům léků na spaní, na které vzniká závislost a mohou způsobovat celou řadu nepříznivých účinků.
- Jaké další látky můžou podpořit váš spánek, zjistíte ve článku Konec probdělých nocí! 6 nejúčinnějších látek pro podporu spánku
5. Využití aplikací a speciálních přístrojů ke zlepšení spánku
Možná to zní děsivě, ale můžeme si i doma zařídit vlastní spánkovou laboratoř. Stačí k tomu sportovní náramek (hodinky), které měří pohyby a srdeční tep. Poté máte k dispozici kvalitní data o vašem spánku a můžete s nimi dále pracovat. Uvidíte, jaký vliv na spánek mají konkrétní aktivity a jejich načasování, jídlo, ale například i míra stresu.
Dalších gadgetů a aplikací, které si můžete pořídit, je celá řada. Aplikace typu Sleep Cycle nebo Sleep as Android vás probudí v nejlepší možné chvíli v rámci intervalu, který jste si zvolili. Věřte, nebo ne, i takováto "prkotina" dokáže udělat divy.
Dalšími (poněkud nákladnějšími) možnostmi jsou pak například terapeutické lampy, ultrazvukový zvlhčovač nebo pulzní světlo.
6. V jaké poloze se nejlépe usíná?
Polohy, do kterých se během spánku dostáváme, jsou někdy opravdu vtipné. Tahle spánková cvičební soustava ale dokáže být pěkně otravná. Já sám se někdy během noci tak intenzivně otáčím na místě, že se ráno probudím zabalený do prostěradla jako náplň v palačince.
Jakou polohu tedy zvolit, abychom usnuli co nejdříve?
Za ideální polohu, kterou právě Timothy Ferris popisuje jako nejúčinnější, se považuje taková, kdy je tělu znemožněn pohyb. Toho nejlépe docílíme polohou zvanou "polovojenská plíživá poloha" (Half Military Crawl position).
Lehneme si na břicho s hlavou na polštáři. Pravou ruku upažíme a následně ohneme v lokti do úhlu 90 stupňů nebo ji vložíme pod polštář. Vytáhneme pravé koleno k boku, opět do 90 stupňů. Levá ruka leží svisle podél těla.
Já sám jsem se k této poloze přirozeně dostal dříve než k jeho knize, takže ji osobně mohu jen doporučit.
Co si z toho vzít?
Nedostatek spánku trápí mnohé z nás a možná si to ani nepřipouštíme, vždyť si přece nenecháme ujít všechen ten život, co se odehrává všude kolem nás 24 hodin denně a 7 dní v týdnů. Bohužel únava plynoucí z nedostatku spánku se tak stává moderní normou a jako následek toho se nám může stát, že začneme pomalu přibírat na váze nebo budeme mít problém usnout.
Nedostatek spánku nám taky zadělává na hormonální problémy, kdy nevyužíváme naše tělo v plném potenciálu. Snad vám s motivací k dostatečnému spánku pomůže rčení ve významu, že svaly přece rostou ve spánku.
"Výrazné maximum uvolňování růstového hormonu je významně spjato s první fází "pomalovlnného spánku" (NREM). Naopak REM spánek sekreci růstového hormonu tlumí" (Špérová, 2008).
Využitím dnes představených technik dokážeme zkrátit dobu mezí tím, kdy ulehneme ke spánku, a tím, kdy opravdu usneme, aniž bychom museli počítat ovečky do miliardy. Ke zklidnění mysli ještě navíc přispěje pravidelná meditace a bonusem nám bude i lepší spánek.
Každý by měl spát podle svých potřeb přibližně 6–9 hodin denně, podle americké National Sleep Foundation by dospělý jedinec ve věku 18–64 let měl spát v rozmezí 7–9 hodin denně. Teď už je to na vás.
