Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč byste si i vy měli prodloužit spánek?

Jakub Kalus
Jakub Kalus před 6 měsíci
Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč byste si i vy měli prodloužit spánek?

Roger Federer údajně věnuje denně spánku 11–12 hodin, LeBron James 12 hodin, Usain Bolt okolo 10 hodin. Nemusíte ani zdaleka patřit mezi tyto velikány sportovního nebe, abyste tušili, že spánek je pro naši výkonnost i regeneraci stěžejní, a to do té míry, že přední experti věnující se právě spánku se kolektivně shodnou na tom, že ani ta nejlepší ledová lázeň či skvělá masáž nenapraví škody, které napáchá delší dobu trvající spánková deprivace.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se děje s našim tělem, když málo spíme
  • Jak funguje spánek
  • Jak si vytvořit efektivní spánkovou rutinu
  • Jak lépe usínat

Co se děje v těle při nedostatku spánku

To, že našemu tělu nedostatek spánku neprospívá, je asi každému jasné. Na úvod však určitě stojí za to připomenout si, co se s naším tělem stane, když budeme málo spát:

  1. Zpomaluje se regenerace
  2. Zhoršují se naše kognitivní funkce (koncentrace, paměť, logické uvažování)  
  3. Zhoršuje se naše výkonnost (ať už silová, rychlostní, či vytrvalostní)
  4. Negativní vliv na imunitu 
  5. Zhoršuje se naše nálada
  6. "Napomáhá" k celé řadě civilizačních chorob od obezity, diabetu až po úzkosti či deprese⁣

Jak vlastně spánek funguje?

V současné době přijímaným tvrzením je, že se spánek odehrává v 90 minutových cyklech, nicméně délka jednotlivých cyklů je značně individuální (mezi 60 až 120 minutami) a závisí na mnoha faktorech.

Na jakých faktorech závisí délka jednotlivých cyklů?

  1. míra únavy
  2. přítomnost tréninku či utkání v době před usnutím
  3. doba a složení večeře
  4. míra pociťovaného stresu
  5. přítomnost odpoledního šlofíka

Jednoduché vynásobení 90 minut žádoucím číslem k dosažení vhodné délky spánku je tak poměrně utopické v reálném světě. ⁣I přesto, že některým sportovcům k optimálnímu fungování stačí kratší délka spánku (mezi 7–8 hodinami), a jiní naopak potřebují (9–10) hodin, existují určitá pravidla, jak kvalitu a délku spánku zlepšit. Jako jednoduchá pomůcka slouží nalezení vhodné doby usínání a vstávání, která by měla být co nejvíce totožná v průběhu roku (například usínání v 10 a budíček o půl 7). 

Zároveň by měla poskytovat možnost k tomu, aby se doba spánku prodloužila o 30 minut či hodinu (ať už směrem k dřívějšímu usnutí, či pozdějšímu vstávání). To můžeme pozorovat například u zimních a jarních měsíců, kdy se na jaře či v létě dříve rozednívá a později stmívá. My tak subjektivně nepotřebujeme tak dlouhou dobu spánku jako například v zimě.⁣

Cristiano Ronaldo údajně spí v pravidelných intervalech během dne (pět 90 minutových cyklů), a snaží se tak optimalizovat svou výkonnost, což se mu očividně daří, ale není to rozhodně cesta pro každého.

Federer údajně spí až 12 hodin denně. Proč byste si i vy měli prodloužit spánek?

5 tipů pro snadnější usínání

Zatímco jediná noc s mírně omezenou délkou spánku se nemusí na naší výkonnosti negativně projevit, dlouhodobé zkrácení doby spánku ovlivní celé spektrum naší výkonnosti, ať už se bavíme o rychlosti sportovce, přesnosti střelby, vytrvalosti, náladě, či imunitě. ⁣No jo, jenže jak zajistit, aby nám snaha o usnutí nezabrala 3 hodiny, a ráno jsme tak nebyli odkázáni na kýbl kávy a nepříjemný budík?

Za tímto účelem se používají techniky spadající do oblasti spánkové hygieny a ranní rutiny. Pojďme se na některé z nich podívat. ⁣⁣⁣

1. Omezte světlo

Míra dopadajícího světla je hlavním regulátorem našich vnitřních hodin, které řídí naši bdělost přes den či ospalost v noci. Nicméně kvůli moderním technologiím jsme zdrojům světla vystavování i v době, kdy je venku tma. 

Obzvláště modré světlo (ze smartphonu, televize nebo notebooku) významně snižuje vyplavování hormonu s názvem melatonin, který zodpovídá za navození stavu ospalosti a napomáhá kvalitnímu spánku. Cílem je tak buď blokace modrého světla pomocí specifických aplikací (Twilight, Iris, F:lux), využití blokujících brýlí, či co nejrychlejší odložení chytrého telefonu z postele.⁣⁣

2. Dejte si teplou koupel

Zatímco teplá sprcha či koupel ve večerních hodinách zvyšuje pocit relaxace, a může tak spánku napomoci, své využití má i ledová lázeň, která sníží bolestivost svalstva po náročném tréninku. Může se podílet také na vyplavování melatoninu⁣ (hormonu, který usnadňuje navození spánku)⁣ (Robey et al., 2013). 

Stejně tak spěte ve větrané a chladné místnosti, jelikož vysoká teplota narušuje spánkové cykly a zkracuje dobu, po kterou jsme v hluboké fázi spánku.

3. Dělejte relaxační techniky

Provádění relaxačních aktivit v době před usnutím (yoga, meditace, strečink, četba, odpočinek s partnerem, poslech hudby) zvýší zapojení "odpočinkové větve" nervového systému s názvem parasympatikus a ulehčí usínání. Cílem (minimálně) poslední hodiny před usínáním by tak mělo být se do tohoto stavu dostat.

4. Omezte příjem kofeinu

Pokuste se omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách, a to hlavně v případě, že patříte mezi jeho pomalé metabolizátory, jelikož se vám pak může účinek kofeinu prodloužit i na dobu okolo 8–10 hodin.

5. Nebojte se suplementace

Jako pomocníci z hlediska stravování mohou sloužit tyto látky/potraviny/byliny: Višně, Kozlík lékařský, Meduňka, Hořčík nebo třeba L–theanin⁣.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Doba usínání, vstávání a vhodný čas pro optimální výkonnost se odvíjí od našeho chronotypu, který o nás říká, jestli jsme spíše ranní ptáče, nebo noční sova. Spánek je každopádně často opomíjeným faktorem zdravého životního stylu, optimalizace sportovní výkonnosti a posouvání hranic možného a nemožného. Věnujte mu dostatečnou péči a vaše tělo i mysl vám poděkují. 

Poděkuj autorovi
9
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________