Roger Federer údajně věnuje denně spánku 11–12 hodin, LeBron James 12 hodin, Usain Bolt okolo 10 hodin. Nemusíte ani zdaleka patřit mezi tyto velikány sportovního nebe, abyste tušili, že spánek je pro naši výkonnost i regeneraci stěžejní. A to do té míry, že přední experti věnující se právě spánku se kolektivně shodnou na tom, že ani ta nejlepší ledová lázeň či skvělá masáž nenapraví škody, které napáchá delší dobu trvající spánková deprivace.
Jak se tedy dobře vyspat a jít naproti lepším výkonům v gymu, na pracovišti, ve škole i doma?
Co se děje v těle při nedostatku spánku
To, že našemu tělu nedostatek spánku neprospívá, je asi každému jasné. Na úvod však určitě stojí za to připomenout si, co se s naším tělem stane, když budeme málo spát:
- Zpomaluje se regenerace
- Zhoršují se naše kognitivní funkce (koncentrace, paměť, logické uvažování)
- Zhoršuje se naše výkonnost (ať už silová, rychlostní, či vytrvalostní)
- Negativně se ovlivňuje imunita
- Zhoršuje se naše nálada
- "Napomáhá" k celé řadě civilizačních chorob od obezity, diabetu až po úzkosti či deprese
Jak vlastně spánek funguje?
V současné době přijímaným tvrzením je, že se spánek odehrává v 90 minutových cyklech, nicméně délka jednotlivých cyklů je značně individuální (mezi 60 až 120 minutami) a závisí na mnoha faktorech.
Na jakých faktorech závisí délka jednotlivých cyklů?
- míra únavy
- přítomnost tréninku či utkání v době před usnutím
- doba a složení večeře
- míra pociťovaného stresu
- přítomnost odpoledního šlofíka
Jednoduché vynásobení 90 minut žádoucím číslem k dosažení vhodné délky spánku je tak v reálném světě poměrně utopické. I přesto, že některým sportovcům k optimálnímu fungování stačí kratší délka spánku (mezi 7–8 hodinami) a jiní naopak potřebují (9–10) hodin, existují určitá pravidla, jak kvalitu a délku spánku zlepšit. Jako jednoduchá pomůcka slouží nalezení vhodné doby usínání a vstávání, která by měla být co nejvíce totožná v průběhu roku (například usínání v 10 a budíček o půl 7).
Zároveň by měla poskytovat možnost k tomu, aby se doba spánku prodloužila o 30 minut či hodinu (ať už směrem k dřívějšímu usnutí, či pozdějšímu vstávání). To můžeme pozorovat například u zimních a jarních měsíců, kdy se na jaře či v létě dříve rozednívá a později stmívá. My tak subjektivně nepotřebujeme tak dlouhou dobu spánku jako například v zimě.
Cristiano Ronaldo údajně spí v pravidelných intervalech během dne (pět 90 minutových cyklů), a snaží se tak optimalizovat svou výkonnost, což se mu očividně daří, ale není to rozhodně cesta pro každého.
5 tipů pro snadnější usínání
Zatímco jediná noc s mírně omezenou délkou spánku se nemusí na naší výkonnosti negativně projevit, dlouhodobé zkrácení doby spánku ovlivní celé spektrum naší výkonnosti, ať už se bavíme o rychlosti sportovce, přesnosti střelby, vytrvalosti, náladě, či imunitě. No jo, jenže jak zajistit, aby nám snaha o usnutí nezabrala 3 hodiny, a ráno jsme tak nebyli odkázáni na kýbl kávy a nepříjemný budík?
Za tímto účelem se používají techniky spadající do oblasti spánkové hygieny a ranní rutiny. Pojďme se na některé z nich podívat.
1. Omezte světlo
Míra dopadajícího světla je hlavním regulátorem našich vnitřních hodin, které řídí naši bdělost přes den či ospalost v noci. Nicméně kvůli moderním technologiím jsme zdrojům světla vystavování i v době, kdy je venku tma.
Obzvláště modré světlo (ze smartphonu, televize nebo notebooku) významně snižuje vyplavování hormonu s názvem melatonin, který zodpovídá za navození stavu ospalosti a napomáhá kvalitnímu spánku. Cílem je tak buď blokace modrého světla pomocí specifických aplikací (Twilight, Iris, F:lux), využití blokujících brýlí, či co nejrychlejší odložení chytrého telefonu z postele.
2. Dejte si teplou koupel
Teplá sprcha či koupel ve večerních hodinách zvyšuje pocit relaxace, a může tak spánku napomoci. Není ale jediná. Své využití má i ledová lázeň, která zase sníží bolestivost svalstva po náročném tréninku. A může se také podílet na vyplavování melatoninu (hormonu, který usnadňuje navození spánku) (Robey et al., 2013).
Zcela jednoznačné je to ale naopak u místnosti, ve které spíte. Ta by měla být větraná a chladná, jelikož vysoká teplota narušuje spánkové cykly a zkracuje dobu, po kterou jsme v hluboké fázi spánku.
- O vlivu studené vody na náš organismus se dočtete ve článku s názvem Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
3. Zařaďte relaxační techniky
Provádění relaxačních aktivit v době před usnutím (joga, meditace, strečink, četba, odpočinek s partnerem, poslech hudby) zvýší zapojení "odpočinkové větve" nervového systému s názvem parasympatikus a ulehčí usínání. Cílem (minimálně) poslední hodiny před usínáním by tak mělo být se do tohoto stavu dostat.
- Jak vám pomůže mindfulness zlepšit kvalitu spánku i života, se dočtete ve článku s názvem Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
- Jak sex zlepšuje spánek a další sféry našeho života se dozvíte v 6 zdravotních benefitů sexu
4. Omezte příjem kofeinu
Pokuste se omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách, a to hlavně v případě, že patříte mezi jeho pomalé metabolizátory. V takovém případě se vám pak může účinek kofeinu prodloužit i na dobu okolo 8–10 hodin.
- O kofeinu se více dočtete ve článku s názvem Denní dávka kofeinu: kdy hrozí předávkování?
- A nezapomínejte, že kofein není pouze káva. Víc se dozvíte v Co všechno obsahuje kofein? Pozor na skryté zdroje!
5. Nebojte se suplementace
Na pomoc s usínáním můžete využít i některé potraviny, byliny nebo suplementy, které snadno zařadíte do svého jídelníčku. Vyzkoušejte višně, kozlík lékařský, meduňku, hořčík nebo třeba L‑theanin.
Co si z toho vzít?
Doba usínání, vstávání a vhodný čas pro optimální výkonnost se odvíjí od našeho chronotypu, který o nás říká, jestli jsme spíše ranní ptáče nebo noční sova. Podle toho si pak musíme nastavit ideální dobu spaní a svojí rutiny se držet. Spánek je totiž často opomíjeným faktorem zdravého životního stylu, optimalizace sportovní výkonnosti a posouvání hranic možného i nemožného. Věnujte mu proto dostatečnou péči a vaše tělo i mysl vám poděkují.
