Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness

Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness

V současné moderní vytížené době má občas asi každý potíže s usínáním, nadměrným stresem, nesoustředěností, neklidem, úzkostmi či rozpolcenou a přetíženou myslí. Příčina tkví v tom, že neustále nad něčím přemýšlíme, něco řešíme a nedokážeme se uvolnit, zklidnit a jednoduše být. Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak se z těchto problémů vymanit. Ukazuje nám ale také cestu k sobě samému a spokojenějšímu životu.  

Pojem mindfulness pochází z anglického mind = mysl a fullness = plnost, přeložit jej tak můžeme jako plná, soustředěná mysl. Ve spojitosti s mindfulness se dále v češtině používají pojmy jako všímavost, pozornost, uvědomění, bdělost, soustředění se na přítomný okamžik či meditace všímavosti.

Mindfulness má vědecky ověřené účinky

Jon-Kabat Zinn je profesor medicíny a autor programu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Definuje mindfulness jako „záměrné cílení pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování“. Přišel s ní v 70. letech 20. století a měla lidi vést k úspěšnému zvládání stresových situací. Svůj program uskutečnil na Massachussetské univerzitě, kde se prokázaly jeho pozitivní účinky. Nejen, že klienti zvládali stresové situace mnohem lépe, ale tato odolnost trvala i po dobu dalších několik let.

Trénink metody mindfulness samozřejmě není lehký a přibližuje se meditaci či relaxačnímu cvičení. Přesto je však založen na vědeckých a psychologických faktech, experimentech a studiích. Nejedná se tedy o žádnou náboženskou či esoterickou záležitost, ačkoliv buddhismus si je potřeby koncentrace na přítomnost již dávno vědom. Mindfulness je duševní trénink zaměřený na prožívání přítomného okamžiku, na soustředění se na to, co je teď a tady. Na skutečnost, kterou právě děláme, utváříme a prožíváme.

Pozornost pomáhá lépe zvládat stresové situace

Člověk si totiž ani neuvědomuje, že se v běžném životě velmi málo soustředí na přítomnost. Naše myšlenky neustále odbíhají do minulosti či budoucnosti. Přemýšlíme nad věcmi, které jsme udělali, zda to bylo dobře či špatně, neseme si s sebou své viny a vzpomínky. Ale také neustále plánujeme, myslíme „o krok dopředu“, uvažujeme jak, kdy a kde věci uděláme, co vše musíme zařídit a přitom nám uniká to podstatné – přítomnost. S oblibou také děláme více věcí současně. To vše však zahlcuje naši mysl a způsobuje stres.

Trénink mindfulness aktivuje naši schopnost bdělé pozornosti a soustředění se na to, co se děje právě teď. Díky tomu prožíváme méně stresu, cítíme se spokojenější a odpočatější. Vědecké výzkumy dokonce ukazují, že trénink pozornosti je jedním z nejúčinnějších prostředků, jak snížit hladinu stresu a stačí pouhých 8 týdnů každodenního několikaminutového cvičení, aby se projevily jeho pozitivní účinky. (University of Massachusetts Medical School, 2003).

Působí na psychiku a fyzické zdraví

Mindfulness má vědecky prokázaný blahodárný vliv na psychické i fyzické zdraví. Kromě poklesu a lepšího zvládání stresu je to dále klidnější a kvalitnější spánek, emoční a náladová vyrovnanost, zmírnění pocitů úzkosti a deprese, rozvoj kreativity, snížení krevního tlaku či posílení imunitního systému. U lidí praktikujících dlouhodobě meditaci se dokonce objevily také výsledky v oblasti zpomalení stárnutí a nárůstu šedé hmoty mozkové. To znamená, že člověk může vlastní vůlí tvarovat a měnit svůj mozek.

mindfulness
obrázek z pexels.com

Praktikování mindfulness navíc dokáže v mozku navodit stav, kdy spolu jednotlivá mozková centra zcela optimálně spolupracují, což se pozitivně odráží na lidské náladě, psychice a celkovém rozpoložení. Člověk tak podává lepší pracovní výkony, lépe komunikuje, efektivně zvládá problémy, dosahuje svých cílů, je klidnější a uvolněnější. Zapomenout nesmíme ani na lepší paměť, soustředění a celkové fungování mozku. To vše prokázaly výzkumy uznávaných vědeckých pracovišť, při kterých se využívalo zejména magnetické rezonance a podobných snímků mozku. Na těch jsou vidět změny struktury mozku u meditujících lidí (oproti nemeditujícím), dále je zde vidět fyzický účinek tréninku mindfulness při léčbě lehké deprese.     

Mindfulness v praxi

Jak již bylo řečeno, mindfulness dokáže pomáhat s psychickými (úzkosti, deprese, paniky, fobie, nadmíra stresu) i fyzickými problémy (bolesti, vysoký či nízký krevní tlak, některé srdeční problémy). Pokud se tak například kvůli úzkosti či fobii vyhýbáte letadlům, výtahům, přeplněným prostorům, nákupním centrům, stísněným prostorům, cestování, řízení apod., a tato omezení vám ztěžují osobní či profesní život, může vám mindfulness pomoci.

Co v takových případech podle mindfulness dělat? Pracujte s dechem. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech na co nejdelší dobu. To může být pro tělo zpočátku nepříjemné. Při výdechu si představujte, že s výdechem vaše tělo opouští i strach, stres, úzkost a obavy. Uvědomte si, že pocity ve vašem těle a vaše myšlenky jsou jen reakcí na stresovou situaci, nejste to vy. Neztotožňujte se s nimi a pouze je pozorujte. Jakmile se vám podaří dostat dýcháním pod kontrolu tělo, bude to mí vliv i na vaše myšlení a chování. Tyto tři aspekty emoce (tělo, myšlení a chování) jsou spolu totiž provázány.

Jestliže víte o nadcházející nepříjemné události, z které máte již nyní strach (návštěva doktora, pracovní pohovor, veřejný projev), soustřeďte se na něco jiného. Čtěte si, sledujte film, vařte, poslouchejte hudbu a udržujte myšlenky v přítomnosti. Pokud vás zachvátí úzkostné myšlenky, uvědomte si, že se vám nic špatného neděje a soustřeďte se na svoji činnost.

Zhluboka dýchejte

Přestože nemáte žádné z uvedených problémů, může vám mindfulness sloužit jako prevence proti stresu či jako nástroj ke zkvalitnění života. Základem je pravidelná fyzická aktivita a zklidňující dechová cvičení. Ta vypadají následovně:

Najděte si tiché a klidné místo, uvolněte se a soustřeďte své myšlenky a pozornost na jeden bod, nejčastěji dýchání. Pohodlně se usaďte či lehněte a zavřete oči. Zklidněte a uvolněte celé tělo a mysl. Vypusťte z hlavy veškeré myšlenky a jen pozorujte svůj dech. Na nic jiného nemyslete. Abyste se lépe soustředili na hluboké dýchání, můžete si v duchu počítat. Na čtyři doby se nadechujte, na čtyři vydechujte. Postupně se snažte nádech i výdech prodlužovat. Koncentrací na dýchání se nejlépe udržíte v přítomnosti. Kdykoliv začne vaše mysl nad něčím přemýšlet, vraťte se zpátky k nádechu a výdechu s počítáním. Počítání zčásti zaměstná váš mozek, takže nebude mít tendence utíkat myšlenkami pryč. Jakmile se naučíte tuto základní techniku, můžete se v praxi posunout dál.    

Zůstaňte v přítomnosti

Pokročilí se snaží plně soustředit na činnost, kterou právě dělají. Například při umývání nádobí nepřemýšlet nad tím, co vše ještě dnes musím udělat, ale soustředit se na vůni mycího prostředku, teplotu a zvuk tekoucí vody, zkrátka vnímat vše, co právě probíhá. Zpočátku je to velmi těžký úkol, mysl bude určitě odbíhat jinam. Jakmile zjistíte, že vám myšlenky utíkají, nevzdávejte to a vraťte je zpátky. Dělejte to pořád dokola, s postupem času to bude snadnější. Skutečnost, že si člověk uvědomí, že se jeho mysl zatoulala, je projevem bdělé pozornosti. A následný návrat zpět do přítomnosti je nejlepším tréninkem se této schopnosti naučit.

Zkusit si také můžete vypít šálek kávy či čaje bez dělání jakýchkoliv dalších činností – netelefonujte, nedívejte se na televizi, počítač a s nikým nemluvte. Soustřeďte se pouze na pití kávy, její chuť, teplotu a také na vaše tělo a pocity. Ale pozor! Nic nehodnoťte ani neposuzujte, jen si všímejte. Podle studií má technika mindfulness pozitivní vliv i na pracovišti – napomáhá lepšímu strategickému myšlení, ovládání našich emocí, rozhodování, lepší soustředěnosti, zvyšuje produktivitu, snižuje pracovní stres, podporuje empatii a zajišťuje lepší komunikaci mezi zaměstnanci.

mindfulness
obrázek z unsplash.com

Buďte bdělí

Jak upozorňuje Jon-Kabat Zinn (2013) ve své knize Život samá pohroma, je důležité, aby si člověk, který chce mindfulness praktikovat, osvojil sedm postojových faktorů. Těmi jsou neposuzování, trpělivost, mysl začátečníka, důvěra, neusilování, přijetí a nechávání být (pouštění). Rozhodně tak není dobré přistupovat k mindfulness s nedůvěrou a skepsí či naopak s přesvědčením, že „pouhá meditace“ spasí celý můj život a očekávat požadované výsledky. Zpočátku budete schopni všímavost udržovat pouze pár vteřin, z těch se později stanou minuty a postupně se bude čas bdělé pozornosti dále prodlužovat.

Ideálně bychom se měli o stav úplné přítomnosti snažit během celého dne, tedy při každé naší činnosti – čištění zubů, snídani, řízení auta apod. Jestliže začnete na tyto každodenní aktivity nahlížet jinýma očima, opravdu je budete pozorovat a prožívat, stanou se vaše myšlenky a pocity vaší volbou a nebudete muset zažívat dosud automatické pocity spojené s určitou činností. Tímto se můžete zcela zbavit svých negativních pocitů a myšlenek v určitých situacích.

„Počátkem svobody je poznání, že nejste totožný se svým myšlením. Toto poznání vám umožňuje pozorovat své myšlení. Jakmile začnete své myšlení pozorovat, aktivujete vyšší úroveň svého vědomí.“[1] Mindfulness vám pomůže naučit se soustředit a všímat si věcí, pro které stojí za to žít, a ostatní nepodstatné či negativní věci vypustit. Pak dokážete žít kvalitní a plnohodnotný život bez pocitů prázdnoty, samoty, nespokojenosti, vyčerpání, stresu a nudy. Získáte pocit svobody, souznění a vnitřního klidu.  

Literatura k mindfulness:

  • Chade-Meng Tan. Hledej ve svém nitru.
  • Goleman, D. Pozornost. 
  • Hassonová, G. Technika Mindfulness: Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí všímavosti a bdělé pozornosti.
  • Kabat – Zinn, J. Život samá pohroma.
  • Kabat – Zinn, J. Uvědomujte si přítomnost. 
  • Nhat Hanh, T. Cesta k plnému vědomí. 
  • Puddicombe, A. Ukliďte si v hlavě.
  • Siegel, D. J. The Mindful Brain.
  • Siegel, D. J. Vnitřní nazírání. 
  • Sinclair, M., Seydel, J. Všímavost. Cesta ke zklidnění mysli pro ty, co nestíhají. 
  • Tolle, E. Moc přítomného okamžiku.
  • Williams, M., Penman, D. Všímavost. Jak najít klid v uspěchaném světě. 

Zdroje:

Tolle, E. Moc přítomného okamžiku. Praha: Pragma, 1999. 178 s. ISBN 80-7205-839-8.

Kabat – Zinn, J. Život samá pohroma. Brno: Jan Melvil Publishing, 2016. 616 s. ISBN 8075550196. Dostupné z: https://books.google.cz/books?id=KV2cDQAAQBAJ&printsec=frontcover&hl=cs&source=gbs_ge_summary_r&cad=0#v=onepage&q&f=false

[1] TOLLE, Eckhart. Moc přítomného okamžiku. Praha: Pragma, 1999, s. 29. ISBN 80-7205-839-8.

  • 1
Daniel Bukovský

Jeden z nejlepších článku co jsem tu viděl!