Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě

Komentáře
2
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V současné době, kdy každý den přibývají vládní omezení, má nejeden člověk potíže s usínáním, nadměrným stresem, nesoustředěností, neklidem, úzkostmi či rozpolcenou a přetíženou myslí. Příčina tkví v tom, že na současný problém stále myslíme, s někým ho rozebíráme a celý den jen sledujeme negativní zprávy. Přitom všem se nedokážeme uvolnit, zklidnit a jednoduše být. 

Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak se z těchto problémů vymanit. Ukazuje nám ale také cestu k sobě samému a spokojenějšímu životu.  

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Kde se mindfulness vlastně vzalo
  • Na jakém principu funguje
  • Jak mindfulness praktikovat
  • V jakých knihách můžete načerpat podrobnější informace

Co je mindfulness?

Pojem mindfulness pochází z anglického mind = myslfullness = plnost, přeložit jej tak můžeme jako plná, soustředěná mysl. 

Ve spojitosti s mindfulness se dále v češtině používají pojmy jako všímavost, pozornost, uvědomění, bdělost, soustředění se na přítomný okamžik či meditace všímavosti.

Jon‑Kabat Zinn (profesor medicíny a autor programu Mindfulness‑Based Stress Reduction MBSR) definuje mindfulness jako "záměrné cílení pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování“. Přišel s ní v 70. letech 20. století, kdy měla lidi vést k úspěšnému zvládání stresových situací. Svůj program uskutečnil na Massachussetské univerzitě, kde se prokázaly jeho pozitivní účinky. 

  • Nejenže klienti zvládali stresové situace mnohem lépe, ale tato odolnost trvala i po dobu dalších několika let.

Trénink dělá mistra a zbavuje nás okovů roztěkané mysli

Trénink metody mindfulness samozřejmě není lehký a přibližuje se meditaci či relaxačnímu cvičení. Přesto je však založen na vědeckých a psychologických faktech, experimentech a studiích. Nejedná se o žádnou náboženskou či esoterickou záležitost, ačkoliv buddhismus si je potřeby koncentrace na přítomnost již dávno vědom. 

Mindfulness je duševní trénink zaměřený na prožívání přítomného okamžiku, na soustředění se na to, co je teď a tady. Na skutečnost, kterou právě děláme, utváříme a prožíváme.

Člověk si totiž ani neuvědomuje, že se v běžném životě velmi málo soustředí na přítomnost. Naše myšlenky neustále odbíhají do minulosti či budoucnosti. Přemýšlíme nad věcmi, které jsme udělali, zda to bylo dobře či špatně, neseme si s sebou své viny a vzpomínky. 

Ale také neustále plánujeme, myslíme "o krok dopředu", uvažujeme jak, kdy a kde věci uděláme, co vše musíme zařídit a přitom nám uniká to podstatné – přítomnost. S oblibou také děláme více věcí současně. To vše však zahlcuje naši mysl a způsobuje stres.

Klidnější a spokojenější mysl již za 8 týdnů

  • Trénink mindfulness aktivuje naši schopnost bdělé pozornosti a soustředění se na to, co se děje právě teď. Díky tomu prožíváme méně stresu, cítíme se spokojenější a odpočatější. 
  • Vědecké výzkumy dokonce ukazují, že trénink pozornosti je jedním z nejúčinnějších prostředků, jak snížit hladinu stresu. 
  • Stačí pouhých 8 týdnů každodenního několikaminutového cvičení, aby se projevily jeho pozitivní účinky (University of Massachusetts Medical School, 2003).
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě

Mindfulness je klíčem k psychické i fyzické pohodě

Mindfulness má vědecky prokázaný blahodárný vliv na:

  1. psychické i fyzické zdraví
  2. pokles a lepší zvládání stresu
  3. klidnější a kvalitnější spánek
  4. emoční a náladovou vyrovnanost
  5. zmírnění pocitů úzkosti a deprese
  6. rozvoj kreativity 
  7. snížení krevního tlaku
  8. posílení imunitního systému
  9. u lidí praktikujících dlouhodobě meditaci se dokonce objevily také výsledky v oblasti zpomalení stárnutí a nárůstu šedé hmoty mozkové, což znamená, že člověk může vlastní vůlí tvarovat a měnit svůj mozek.

Praktikování mindfulness navíc dokáže v mozku navodit stav, kdy spolu jednotlivá mozková centra zcela optimálně spolupracují, což se pozitivně odráží na lidské náladě, psychice a celkovém rozpoložení.

Co získá člověk, který praktikuje mindfulness?

  1. podává lepší pracovní výkony
  2. lépe komunikuje
  3. efektivně zvládá problémy
  4. dosahuje svých cílů 
  5. je klidnější a uvolněnější
  6. má lepší paměť, soustředění a celkové fungování mozku 

Všechny tyto benefity prokázaly výzkumy uznávaných vědeckých pracovišť, při kterých se využívalo zejména magnetické rezonance a podobných snímků mozku

Na těch jsou vidět změny struktury mozku u meditujících lidí (oproti nemeditujícím), dále je zde vidět fyzický účinek tréninku mindfulness při léčbě lehké deprese.

[Instagram]  

Jak na mindfulness v praxi? Pomůže i s fóbií z létání nebo stísněných prostor

Jak již bylo řečeno, mindfulness dokáže pomáhat s psychickými (úzkosti, deprese, paniky, fobie, nadmíra stresu) i fyzickými problémy (bolesti, vysoký či nízký krevní tlak, některé srdeční problémy). 

Pokud se tak například kvůli úzkosti či fobii vyhýbáte letadlům, výtahům, přeplněným prostorům, nákupním centrům, stísněným prostorům, cestování, řízení apod. a tato omezení vám ztěžují osobní či profesní život, může vám mindfulness pomoci.

Jak na to?

Co v takových případech podle mindfulness dělat? Pracujte s dechem. 

  1. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech na co nejdelší dobu. To může být pro tělo zpočátku nepříjemné. 
  2. Při výdechu si představujte, že s výdechem vaše tělo opouští i strach, stres, úzkost a obavy. Uvědomte si, že pocity ve vašem těle a vaše myšlenky jsou jen reakcí na stresovou situaci, nejste to vy. Neztotožňujte se s nimi a pouze je pozorujte
  3. Jakmile se vám podaří dostat dýcháním pod kontrolu tělo, bude to mít vliv i na vaše myšlení a chování. Tyto tři aspekty emoce (tělo, myšlení a chování) jsou spolu totiž provázány.

Jestliže víte o nadcházející nepříjemné události, z které máte již nyní strach (návštěva doktora, pracovní pohovor, veřejný projev), soustřeďte se na něco jiného

  1. Čtěte si, sledujte film, vařte, poslouchejte hudbu a udržujte myšlenky v přítomnosti. 
  2. Pokud vás zachvátí úzkostné myšlenky, uvědomte si, že se vám nic špatného neděje a soustřeďte se na svoji činnost.

3 základní principy mindfulness

1. Zhluboka dýchejte

Přestože nemáte žádné z uvedených problémů, může vám mindfulness sloužit jako prevence proti stresu či jako nástroj ke zkvalitnění života. Základem je pravidelná fyzická aktivita a zklidňující dechová cvičení. Ta vypadají následovně:

  1. Najděte si tiché a klidné místo, uvolněte se a soustřeďte své myšlenky a pozornost na jeden bod, nejčastěji dýchání. 
  2. Pohodlně se usaďte či lehněte a zavřete oči. 
  3. Zklidněte a uvolněte celé tělo a mysl. 
  4. Vypusťte z hlavy veškeré myšlenky a jen pozorujte svůj dech. Na nic jiného nemyslete. 
  5. Abyste se lépe soustředili na hluboké dýchání, můžete si v duchu počítat. Na čtyři doby se nadechujte, na čtyři vydechujte. Postupně se snažte nádech i výdech prodlužovat. 

Koncentrací na dýchání se nejlépe udržíte v přítomnosti. Kdykoliv začne vaše mysl nad něčím přemýšlet, vraťte se zpátky k nádechu a výdechu s počítáním. 

Počítání zčásti zaměstná váš mozek, takže nebude mít tendence utíkat myšlenkami pryč. Jakmile se naučíte tuto základní techniku, můžete se v praxi posunout dál.    

Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě

2. Zůstaňte v přítomnosti

Pokročilí se snaží plně soustředit na činnost, kterou právě dělají. Například při umývání nádobí nepřemýšlet nad tím, co vše ještě dnes musím udělat, ale soustředit se na vůni mycího prostředku, teplotu a zvuk tekoucí vody, zkrátka vnímat vše, co právě probíhá

Zpočátku je to velmi těžký úkol, mysl bude určitě odbíhat jinam. Jakmile zjistíte, že vám myšlenky utíkají, nevzdávejte to a vraťte je zpátky. Dělejte to pořád dokola, s postupem času to bude snadnější. 

Skutečnost, že si člověk uvědomí, že se jeho mysl zatoulala, je projevem bdělé pozornosti. A následný návrat zpět do přítomnosti je nejlepším tréninkem se této schopnosti naučit.

Zkusit si také můžete vypít šálek kávy či čaje bez dělání jakýchkoliv dalších činností – netelefonujte, nedívejte se na televizi, počítač a s nikým nemluvte. Soustřeďte se pouze na pití kávy, její chuť, teplotu a také na vaše tělo a pocity. Ale pozor! Nic nehodnoťte ani neposuzujte, jen si všímejte. 

Podle studií má technika mindfulness pozitivní vliv i na pracovišti:

  1. napomáhá lepšímu strategickému myšlení
  2. napomáhá lepšímu ovládání našich emocí a rozhodování
  3. zlepšuje soustředěnost
  4. zvyšuje produktivitu
  5. snižuje pracovní stres
  6. podporuje empatii a zajišťuje lepší komunikaci mezi zaměstnanci
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě

3. Buďte bdělí

Jak upozorňuje Jon‑Kabat Zinn (2013) ve své knize Život samá pohroma, je důležité, aby si člověk, který chce mindfulness praktikovat, osvojil sedm postojových faktorů. Těmi jsou:

  1. neposuzování, 
  2. trpělivost, 
  3. mysl začátečníka, 
  4. důvěra, 
  5. neusilování, 
  6. přijetí, 
  7. nechávání být (pouštění). 

Rozhodně tak není dobré přistupovat k mindfulness s nedůvěrou a skepsí či naopak s přesvědčením, že "pouhá meditace" spasí celý můj život, a očekávat požadované výsledky. Zpočátku budete schopni všímavost udržovat pouze pár vteřin, z těch se později stanou minuty a postupně se bude čas bdělé pozornosti dále prodlužovat.

Co si z toho vzít?

O stav úplné přítomnosti bychom se měli snažit během celého dne, tedy při každé naší činnosti – čištění zubů, snídání, řízení auta apod. Jestliže začnete na tyto každodenní aktivity nahlížet jinýma očima, opravdu je budete pozorovat a prožívat, stanou se vaše myšlenky a pocity vaší volbou a nebudete muset zažívat dosud automatické pocity spojené s určitou činností. 

Tímto se můžete zcela zbavit svých negativních pocitů a myšlenek v určitých situacích.

Mindfulness vám pomůže naučit se soustředit a všímat si věcí, pro které stojí za to žít, a ostatní nepodstatné či negativní věci vypustit. Pak dokážete žít kvalitní a plnohodnotný život bez pocitů prázdnoty, samoty, nespokojenosti, vyčerpání, stresu a nudy. Získáte pocit svobody, souznění a vnitřního klidu.  

Více se o mindfulness můžete dočíst v těchto knihách:

  • Chade‑Meng Tan. Hledej ve svém nitru.
  • Goleman, D. Pozornost. 
  • Hassonová, G. Technika Mindfulness: Jak se vyvarovat duševní prokrastinace pomocí všímavosti a bdělé pozornosti.
  • Kabat      – Zinn, J. Život samá pohroma.
  • Kabat      – Zinn, J. Uvědomujte si přítomnost. 
  • Nhat Hanh, T. Cesta k plnému vědomí. 
  • Puddicombe, A. Ukliďte si v hlavě.
  • Siegel, D. J. The Mindful Brain.
  • Siegel, D. J. Vnitřní nazírání. 
  • Sinclair, M., Seydel, J. Všímavost. Cesta ke zklidnění mysli pro ty, co nestíhají. 
  • Tolle, E. Moc přítomného okamžiku.
  • Williams, M., Penman, D. Všímavost. Jak najít klid v uspěchaném světě. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Pocity smutku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Náladu si můžeme (snadno) zlepšit i pomocí některých potravin a doplňků. Které to jsou, proč a jak ovlivňují naše pocity?
Úzkost, deprese nebo špatná nálada? Poradíme vám, jak s nimi bojovat
Úzkost, deprese nebo špatná nálada? Poradíme vám, jak s nimi bojovat
S depresí se ve světě potýká 300 milionu lidí a v České republice je to každý třetí člověk. Užívání antidepresiv stoupá, ale nejsou řešením. A přitom stačí znát pár základních zlepšení životního stylu. Co nám pomůže v boji proti špatné náladě?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Osa střevo-mozek: když za úzkosti můžou střevní bakterie
Osa střevo-mozek: když za úzkosti můžou střevní bakterie
Trápí vás stavy úzkosti a nevíte, jak s nimi bojovat? Pomoc najdete tam, kde byste ji možná nečekali.
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Pro zlepšení výkonu mozkových funkcí jezte ryby, vejce a co dalšího?
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dech je odjakživa spjatý s vaším životem – věděli jste však, že prostřednicvím dechu můžete ovlivnit některé pochody ve vašem těle i mysli? Jak na to, se dozvíte v novém článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?