Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková před 4 měsíci
10 minut čtení
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
obrázek ze shutterstock.com
35

Taky patříte mezi ty, kteří by dali všechno za to, aby měl den 48 hodin? Je ráno, pak den plný aktivit a z ničeho nic půlnoc a vy máte pocit, že jste nic neudělali. Pozdní hodina ale říká, že by se mělo jít spát. Nebo ne? Vydržíte ještě o něco déle? Pár takových případů a hned se stane, že máte pravidelně jenom 5 hodin spánku za den. Aktivity možná stíháte, ale tělo vám za to rozhodně nepoděkuje. Jak může nedostatek spánku působit na náš organismus nebo jak nám může mařit naše snahy o zdravý životní styl?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Kolik hodin spánku bychom si měli dopřát a proč to raději dodržovat
  • Jaké hormony můžou spánek ovlivnit a jaká je jejich funkce
  • Jestli se mění příjem energie, když spíme málo
  • Jestli platí, že když ubereme na spánku, máme vyšší energetický výdej
  • Proč pro nás může být nedostatek spánku zdrojem stresu a proč to není dobře
  • Jak se nedostatek spánku podepíše na růstu svalové hmoty

Spěte v průměru denně 8 hodin a máte vyhráno. Když spíte méně, zaděláváte si na vznik celé řady onemocnění...

Všichni víme, že spánek je důležitý. Když spíme málo, jsme téměř nepoužitelní. Někteří ale svou silnou vůlí a za pomoci kofeinu a dalších "životabudičů" tuto fyziologickou potřebu odbývají. I když se nakonec svým pouhým 5 hodinám přizpůsobí a nedostatek spánku nepociťují, na jejich tělo to má stejně negativní vliv. 

Nedostatek spánku je dáván do souvislosti třeba se vznikem kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění, cukrovkou 2. typu, depresemi či obezitou.

Jak dlouhý spánek nám stačí, a jaký čas lze považovat za nedostatečný?

  • Doporučení pro dospělého člověka spát v průměru 8 hodin denně nebylo ještě stále vyvráceno. 
  • Jako optimální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví 7 – 9 hodin.
  • Obecně je za nedostatečnou považována doba spánku pod 6 hodin.

Někomu může stačit i 6 hodin, ale další bez svých 11 hodin nefunguje...

Najdou se mezi námi i takoví, kterým stačí jenom 6 hodin, nebo naopak potřebují až 10 – 11 hodin spánku. Většina z nás ale do této skupiny nepatří. Nezáleží však pouze na délce spánku. Stejnou pozornost musíme věnovat i jeho kvalitě

obrázek ze shutterstock.com

Aby tělo fungovalo správně, musíme respektovat jeho přirozené biorytmy. Proč spát v noci a nikoliv přes den?

Není jedno, jestli ulehneme v poledne za denního světla a rachotu tramvají z ulice, nebo v deset hodin večer za tmy a ticha, stejně jako není jedno, jestli spíme 4 nebo 7 hodin. Tělo je ve velkém řízeno hormony, které fungují ve svých přirozených cyklech, jenž jsou mnohdy závislé i na spánku. 

Aby vše fungovalo tak, jak má, je potřeba tyto děje respektovat. Když nebudeme poslouchat touhy našeho těla po spánku, může nastat problém třeba s funkcemi, které mají pod palcem energetický výdej či příjem.

Které hormony negativně ovlivňuje nedostatek spánku?

  • Leptin je hormon štíhlosti, který se podílí na řízení příjmu stravy tak, že navozuje pocit sytosti.
  • Ghrelin na rozdíl od leptinu působí opačně - navozuje hlad a tím zvyšuje příjem energie.
  • Kortizol je hormon, který je vylučovaný v malých množstvích v průběhu celého dne, ale na stres reaguje zvýšenými dávkami. Způsobuje např. zvyšování glykémie (cukru v krvi) nebo zvýšené ukládání tuku v břišní oblasti.
  • Testosteron je pohlavní hormon, který je důležitý mimo jiné pro budování svalové hmoty.

Nedostatek spánku může za větší chutě k jídlu a menší pocit sytosti

Taky jste si všimli, že když málo spíte, snědli byste všechno, co vám přijde pod ruku? Proč je tomu tak? Háček není v delším dni a vyšším výdeji, ale stojí za tím změny leptinu a ghrelinu.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje hormony hladu a sytosti a proč máme chutě na samá nezdravá jídla? 

  • Hladiny leptinu u těch nevyspalých klesají, což může za to, že se pak cítí méně sytí
  • Hladiny ghrelinu naopak při nedostatku spánku stoupají a zvyšuje se apetit. 
  • Výsledkem je pak větší dopřávání si a větší množství přijaté energie.

Aby toho nebylo málo, nejen že jsme více hladoví, když málo spíme, my si i vybíráme energeticky bohatší potraviny. Víc se nám totiž v mozku aktivují "centra odměny," které se dožadují potravin oplývajících tukem a cukrem nebo solí. A tak dáme přednost třeba dobrému dortíku nebo čokoládě před masem s rýží a zeleninou. Spánkový deficit může do jisté míry zmást tělo v rozeznávání hladu a sytosti, které si pak žádá více energie, než potřebuje (Dashti et al. 2015).

Znamená kratší čas spánku lepší hubnutí, nebo je to spíše naopak?

Logicky by se dalo předpokládat, že delší doba strávená vzhůru skutečně znamená vyšší energetický výdej. Představme si ale fungování v průběhu dne, kdy nejsme dostatečně vyspalí. Jsme unavení a pokud nejsme nositeli výjimečně silné vůle, máme tendenci fyzickou aktivitu sabotovat. A to je právě něco, čím dokážeme z podstatné části ovlivnit naši potřebu energie.

Ano, člověk, který si ráno přivstane, aby stihl před prací trénink, v průběhu dne sleduje krokoměr a jede i přes únavu, bude mít energetický výdej vyšší. Obecně ale nevyspalost vede spíš ke snížené aktivitě. Pokusy o sportování tak mohou zůstat pouze pokusy. Přidejme k tomu zvýšený příjem energie kvůli zvýšenému pocitu hladu a za čas se to může projevit pomalým nárůstem hmotnosti (Klingenberg et al. 2012).

obrázek ze shutterstock.com

K většímu stresu stačí jen málo spát. A pomalé nabírání tuku na břiše je na světě...

Když se řekne "stres", většinou nás napadne stres z práce nebo zkrátka "nestíhání". Jedná se ale obecně o odpověď organismu na jakoukoliv nadměrnou psychickou nebo fyzickou zátěž. Organismus v této situaci nasadí obranné mechanismy. Ujíždějící autobus může být docela stresující záležitost. Proto se zvednou hladiny adrenalinu, zvýší se hladina cukru v krvi, prokrví se svaly a vy máte najednou tak nadlidskou rychlost, že ten autobus doběhnete.

Dlouhotrvající stres má již ale negativní vliv. A právě sem můžeme řadit pravidelný nedostatek spánku. Nevyspání zvýší hladinu kortizolu, přičemž časem hrozí zvýšení krevního tlaku, zhoršená funkce imunitního systému nebo třeba větší náchylnost k depresím. Zvýšená hladina kortizolu mimo jiné snižuje hladinu leptinu, čímž se znova dostává na scénu nižší poct sytosti a vyšší příjem energie.

Za dlouhý a kvalitní spánek nám poděkuje naše forma i rostoucí svaly

Nejenže nám bude naše cíle komplikovat únava, hlad a chutě na sladké, ale pravděpodobně půjde hůř i budování svalové hmoty. Nedostatek spánku snižuje hladiny testosteronu. Vylučování testosteronu ovlivňuje zejména délka a kvalita spánku (Luboshitzky et al. 2001).

  • Dlouhý a nerušený spánek po probuzení zaručí nejvyšší hladiny testosteronu. 
  • Naopak krátký, nekvalitní a přerušovaný spánek vede ke sníženému vylučování testosteronu. 

[Instagram]

Ani Jeff Bezos nebo Bill Gates nedají na pořádný spánek dopustit!

Kdo z nás chce být fit, výkonný a efektivní? Troufám si říct, že všichni. Bez spánku to ale nepůjde. 7 hodin ale přece není žádná dlouhá doba a za zdraví a výsledky rozhodně stojí! Andrej Babiš možná říká, že spánek je pro flákající se lenochy. Podívejte se ale třeba na takové kapacity, jako jsou Bill Gates nebo Jeff Bezos, kteří spí 7–8 hodin denně. "Já potřebuji 8 hodin spánku. Lépe mi to myslí, mám víc energie, mám lepší náladu a všechny tyto věci," říká Bezos. Něco na tom bude, nemyslíte?

Co si z toho vzít?

I když se to může zdát jako ztráta času, spánek pro nás má nezanedbatelný význam. Dlouhodobý nedostatek spánku může narušit imunitní funkce, psychické zdraví, zadělávat nám na kardiovaskulární onemocnění nebo nám taky může zkomplikovat hubnutí. 

Když se snažíme o zdravý životní styl, málo spánku nám v tom vůbec nepomáhá. Vlastně málo spánku do zdravého životního stylu vůbec nepatří. A když už nám s usnutím pomalu nic nepomáhá, pomoci nám mohou látky na podporu spánku

Jak nám nedostatek spánku sabotuje náš životní styl?

  • Snižuje sytost a podporuje hlad, čímž zvyšuje energetický příjem.
  • Nabízí nám ke konzumaci energeticky bohatějších potravin.
  • Ve většině případů vede k neaktivnímu životu, a tím ke sníženému energetickému výdeji.
  • Ztěžuje naše snahy o budování svalové hmoty.

Stojí to za to? Není lepší snažit se denně raději o 7–9 hodin klidného spánku, abychom se tomu vyhnuli?

ZHU, Bingqian, Changgui SHI, Chang G. PARK, Xiangxiang ZHAO a Sirimon REUTRAKUL. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews [online]. 2019. Dostupné z:​ https://www-sciencedirect-com…%3Dihub​​

SPIEGEL, Karine, Rachel LEPROULT, Mireille L´HERMITE-BALERIAUX, Georges COPINSCHI, Plamen D. PENEV a Eva VAN CAUTER. Leptin Levels Are Dependent on Sleep Duration: Relationships with Sympathovagal Balance, Carbohydrate Regulation, Cortisol, and Thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [online]. 2004. Dostupné z: https://academic-oup-com…

National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health [online]. 2015. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com…

DASHTI, Hassan S., Frank AJL SCHEER, Paul F. JACQUES, Stefania LAMON-FAVA a José M. ORDOVÁS. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Advances in Nutrition [online]. 2015. Dostupné z: doi:10.3945/an.115.008623​

KLINGENBERG, L., A. SJÖDIN, U. HOLMBÄCK, A. ASTRUP a J.P. CHAPUT. Short sleep duration and its association with energy metabolism [online]. 2012. Dostupné z: https://onlinelibrary-wiley…

TAHERI, Shahrad, Ling LIN, Diane AUSTIN, Terry YOUNG a Emmanuel MIGNOT. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine [online]. 2004. Dostupné z: https://www-ncbi-nlm-nih-gov…#​

KONDRACKI, Nancy L. The Link Between Sleep and Weight Gain — Research Shows Poor Sleep Quality Raises Obesity and Chronic Disease Risk. Today´s Dietitian [online]. 2012, 14(6). Dostupné z: https://www.todaysdietitian…

LUBOSHITZKY, Rafael, Ziva ZABARI, Zilla SHEN-ORR, Paula HERER a Peretz LAVIE. Disruption of the Nocturnal Testosterone Rhythm by Sleep Fragmentation in Normal Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [online]. 2001, 86. Dostupné z: https://academic-oup-com…

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku