Taky patříte mezi ty, kteří by dali všechno za to, aby měl den 48 hodin? Je ráno, pak den plný aktivit a z ničeho nic půlnoc a vy máte pocit, že jste nic neudělali. Pozdní hodina ale říká, že by se mělo jít spát. Nebo ne? Vydržíte ještě o něco déle?
Pár takových případů a hned se stane, že máte pravidelně jenom 5 hodin spánku za den. Aktivity možná stíháte, ale tělo vám za to rozhodně nepoděkuje. Jak může nedostatek spánku působit na náš organismus a jak nám může mařit naše snahy o zdravý životní styl?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kolik hodin spánku bychom si měli dopřát a proč to raději dodržovat
- Jaké hormony můžou spánek ovlivnit a jaká je jejich funkce
- Jestli se mění příjem energie, když spíme málo
- Proč pro nás může být nedostatek spánku zdrojem stresu a proč to není dobře
- Jak se nedostatek spánku podepíše na růstu svalové hmoty
Spěte denně v průměru 8 hodin a máte vyhráno. Když spíte méně, zaděláváte si na vznik celé řady onemocnění...
Všichni víme, že spánek je důležitý. Když spíme málo, jsme téměř nepoužitelní. Někteří ale svou silnou vůlí a za pomoci kofeinu a dalších "životabudičů" tuto fyziologickou potřebu odbývají. I když se nakonec svým pouhým 5 hodinám přizpůsobí a nedostatek spánku nepociťují, na jejich tělo to má stejně negativní vliv.
- Nedostatek spánku je dáván do souvislosti třeba se vznikem kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění, cukrovkou 2. typu, depresemi či obezitou.
Jak dlouhý spánek nám stačí a jaký čas lze považovat za nedostatečný?
- Doporučení pro dospělého člověka spát v průměru 8 hodin denně nebylo ještě stále vyvráceno.
- Jako optimální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví 7 – 9 hodin.
- Obecně je za nedostatečnou považována doba spánku pod 6 hodin.
Někomu může stačit i 6 hodin, ale další bez svých 11 hodin nefunguje...
Najdou se mezi námi i tací, kterým stačí jenom 6 hodin, nebo naopak potřebují 10–11 hodin spánku. Většina z nás ale do této skupiny nepatří. Nezáleží však pouze na délce spánku. Stejnou pozornost musíme věnovat i jeho kvalitě.
- O tom, jak je to s teplotou v místnosti, vhodnou polohou těla, sledováním televize a jak se královsky vyspat, se dozvíte v článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
- A když ani to nepomůže, máme pro vás doporučení na doplňky stravy, které vám účinně pomohou se spánkem Konec probdělých nocí! 6 nejúčinnějších látek pro podporu spánku
Aby tělo fungovalo správně, musíme respektovat jeho přirozené biorytmy. Proč spát v noci, a nikoliv přes den?
Není jedno, jestli ulehneme v poledne za denního světla a rachotu tramvají z ulice, nebo v deset hodin večer za tmy a ticha, stejně jako není jedno, jestli spíme 4 nebo 7 hodin. Tělo je ve velkém řízeno hormony, které fungují ve svých přirozených cyklech, jenž jsou mnohdy závislé i na spánku.
Aby vše fungovalo, jak má, je potřeba tyto děje respektovat. Když nebudeme poslouchat touhy našeho těla po spánku, může nastat problém třeba s funkcemi, které mají pod palcem energetický výdej či příjem.
Které hormony negativně ovlivňuje nedostatek spánku?
- Leptin jehormon štíhlosti, který se podílí na řízení příjmu stravy tak, že navozuje pocit sytosti.
- Ghrelin na rozdíl od leptinupůsobí opačně – navozuje hlad, a tím zvyšuje příjem energie.
- Kortizol je hormon, který je vylučovaný v malých množstvích v průběhu celého dne, ale na stres reaguje zvýšenými dávkami. Způsobuje např. zvyšování glykémie (cukru v krvi) nebo zvýšené ukládání tuku v břišní oblasti.
- Testosteron je pohlavní hormon, který je důležitý mimo jiné pro budování svalové hmoty.
Nedostatek spánku může za větší chutě k jídlu a menší pocit sytosti
Taky jste si všimli, že když málo spíte, snědli byste všechno, co vám přijde pod ruku? Proč je tomu tak? Háček není v delším dni a vyšším výdeji, ale stojí za tím změny leptinu a ghrelinu.
Jak nedostatek spánku ovlivňuje hormony hladu a sytosti a proč máme chutě na samá nezdravá jídla?
- Hladiny leptinu u těch nevyspalých klesají, což může za to, že se pak cítí méně sytí.
- Hladiny ghrelinu naopak při nedostatku spánku stoupají a zvyšuje se apetit.
- Výsledkem je pak větší dopřávání si a větší množství přijaté energie.
Aby toho nebylo málo, nejen že jsme více hladoví, když málo spíme, my si i vybíráme energeticky bohatší potraviny. Víc se nám totiž v mozku aktivují "centra odměny," které se dožadují potravin oplývajících tukem a cukrem nebo solí. A tak dáme přednost třeba dobrému dortíku nebo čokoládě před masem s rýží a zeleninou. Spánkový deficit může do jisté míry zmást tělo v rozeznávání hladu a sytosti, které si pak žádá více energie, než potřebuje (Dashti et al. 2015).
- Jak držet chutě na uzdě? Na to vám odpoví článek s názvem Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?
Znamená kratší čas spánku lepší hubnutí, nebo je to spíše naopak?
Logicky by se dalo předpokládat, že delší doba strávená vzhůru skutečně znamená vyšší energetický výdej. Představme si ale fungování v průběhu dne, kdy nejsme dostatečně vyspalí.
Jsme unavení, a pokud nejsme nositeli výjimečně silné vůle, máme tendenci fyzickou aktivitu sabotovat. A to je právě něco, čím dokážeme z podstatné části ovlivnit naši potřebu energie.
Ano, člověk, který si ráno přivstane, aby stihl před prací trénink, v průběhu dne sleduje krokoměr a jede i přes únavu, bude mít energetický výdej vyšší.
Obecně ale nevyspalost vede spíš ke snížené aktivitě. Pokusy o sportování tak mohou zůstat pouze pokusy. Přidejme k tomu zvýšený příjem energie kvůli zvýšenému pocitu hladu a za čas se to může projevit pomalým nárůstem hmotnosti (Klingenberg et al. 2012).
K většímu stresu stačí jen málo spát. A pomalé nabírání tuku na břiše je na světě
Když se řekne "stres", většinou nás napadne stres z práce nebo zkrátka "nestíhání". Jedná se ale obecně o odpověď organismu na jakoukoliv nadměrnou psychickou nebo fyzickou zátěž. Organismus v této situaci nasadí obranné mechanismy. Ujíždějící autobus může být docela stresující záležitost. Proto se zvednou hladiny adrenalinu, zvýší se hladina cukru v krvi, prokrví se svaly a vy máte najednou tak nadlidskou rychlost, že ten autobus doběhnete.
Dlouhotrvající stres má již ale negativní vliv. A právě sem můžeme řadit pravidelný nedostatek spánku. Nevyspání zvýší hladinu kortizolu, přičemž časem hrozí zvýšení krevního tlaku, zhoršená funkce imunitního systému nebo třeba větší náchylnost k depresím. Zvýšená hladina kortizolu mimo jiné snižuje hladinu leptinu, čímž se znova dostává na scénu nižší poct sytosti a vyšší příjem energie.
- Se snížením hladiny kortizolu a vnímaného stresu může pomoci článek s názvem 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
- Znáte mindfulness? Poznejte ho v článku Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness
Za dlouhý a kvalitní spánek nám poděkuje naše forma i rostoucí svaly
Nejenže nám bude naše cíle komplikovat únava, hlad a chutě na sladké, ale pravděpodobně půjde hůř i budování svalové hmoty. Nedostatek spánku snižuje hladiny testosteronu. Vylučování testosteronu ovlivňuje zejména délka a kvalita spánku (Luboshitzky et al. 2001).
- Dlouhý a nerušený spánek po probuzení zaručí nejvyšší hladiny testosteronu.
- Naopak krátký, nekvalitní a přerušovaný spánek vede ke sníženému vylučování testosteronu.
Ani Jeff Bezos nebo Bill Gates nedají na pořádný spánek dopustit!
Kdo z nás chce být fit, výkonný a efektivní? Troufám si říct, že všichni. Bez spánku to ale nepůjde. 7 hodin ale přece není žádná dlouhá doba a za zdraví a výsledky rozhodně stojí! Andrej Babiš možná říká, že spánek je pro flákající se lenochy.
Podívejte se ale třeba na takové kapacity, jako je Bill Gates nebo Jeff Bezos, kteří spí 7–8 hodin denně. "Já potřebuji 8 hodin spánku. Lépe mi to myslí, mám víc energie, mám lepší náladu a všechny tyto věci," říká Bezos. Něco na tom bude, nemyslíte?
Co si z toho vzít?
I když se to může zdát jako ztráta času, spánek pro nás má nezanedbatelný význam. Dlouhodobý nedostatek spánku může narušit imunitní funkce, psychické zdraví, zadělávat nám na kardiovaskulární onemocnění nebo nám taky může zkomplikovat hubnutí.
Když se snažíme o zdravý životní styl, málo spánku nám v tom vůbec nepomáhá. Vlastně málo spánku do zdravého životního stylu vůbec nepatří. A když už nám s usnutím pomalu nic nepomáhá, pomoci nám mohou látky na podporu spánku.
Jak nám nedostatek spánku sabotuje náš životní styl?
- Snižuje sytost a podporuje hlad, čímž zvyšuje energetický příjem.
- Vybízí nás ke konzumaci energeticky bohatějších potravin.
- Ve většině případů vede k neaktivnímu životu, a tím ke sníženému energetickému výdeji.
- Ztěžuje naše snahy o budování svalové hmoty.
Stojí to za to? Není lepší snažit se denně raději o 7–9 hodin klidného spánku, abychom se tomu vyhnuli?
