Detox skladu! Před 7 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 13% slevou  

Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?
obrázek z chakru.com

Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?

Nikol Studnařová Nikol Studnařová před 8 měsíci Aktualizováno 17. 2. 2018

Nejspíš to znáte. Do shazování se pustíte plní odhodlání s tím, že tentokrát to už určitě vyjde a vy do těch plavek letos opravdu zhubnete. Prvních pár dnů jde jako po másle, držíte se skvěle a neděláte žádné "prohřešky". Na návštěvách statečně odmítáte dezerty a když mají kolegové v práci ironické narážky na to, po kolikáté vlastně už držíte dietu a že to určitě ani tentokrát nevyjde, tak si jen v duchu říkáte: "Já jim ukážu, tentokrát to zvládnu!"

Co se v článku dozvíme?

  • Organismus se bude vždy snahám o redukci tuku bránit.
  • Zjistíme, co to jsou potraviny s nízkou energetickou denzitou.
  • Jak prakticky tyto potraviny do jídelníčku zařadit.
  • Že bychom měli přestat tajně vyjídat zásoby čokolády ve spižírně v případě konce světa.
  • Pokud si vytvoříme ve stravování řád, kterého jsme schopni se držet, chutě nemají šanci!
  • Královským spánkem dostaneme pod kontrolu "hladové" hormony.
  • Hubnout nám pomůže vyšší příjem bílkovin díky jejich sytícím schopnostem a pozitivnímu vlivu na svalovou hmotu.
  • Svědomitou přípravou dokážeme zabránit náletům na ledničku.

Počáteční nadšení vás bohužel opustí zhruba po prvním týdnu – váha se sice pohnula směrem dolů, což vám udělalo radost, ale už to rozhodně není taková sranda jako na začátku. Po jídlech se cítíte méně a méně sytí, sem tam dostanete dokonce hlad (na což opravdu nejste zvyklí). Na jídlo myslíte čím dál častěji, vyhnout se večernímu náletu na lednici najednou vyžaduje opravdu hodně sebeovládání.

Nebojte, není na vás nic divného, pokud si během shazování procházíte něčím podobným. Odborné studie (stejně jako osobní zkušenosti řady z nás) ukazují na to, že tělo se snahám o redukci tělesného tuku bude bránit.

Pokud my snížíme svůj energetický příjem za cílem redukce tělesné hmotnosti, naše tělo zareaguje a bude se nás snažit různými mechanismy přimět doplnit ztracené tukové zásoby. Mezi tyto mechanismy patří například změny v hladinách hormonů jako leptin, ghrelin, peptid YY, inzulin a cholecystokinin, které se podílí na regulaci hladu a sytosti po jídlech. 

Řada z těchto hormonálních změn je bohužel mimo naši kontrolu a jsou přirozenou reakcí těla na kalorický deficit. Existuje však několik cest, kterými můžeme hlad a chutě během shazování minimalizovat, a tím pádem si shazování o něco usnadnit. A právě těm se budeme věnovat v následující části článku.

5 praktických rad, jak zahnat chutě a hlad

1) Zaměřte se na potraviny s nízkou energetickou denzitou

Energetická denzita je dána tím, kolik energie (kalorií) je obsaženo v 1 gramu určité potraviny.

Malá lžička majonézy obsahuje stejné množství kalorií jako 1 kg cukety. Obrázek z: dailymail.co.uk

Potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahují ve velkém objemu poměrně málo kalorií. Můžeme je tedy do svého jídelníčku zařazovat ve velkém množství, aniž bychom z nich přijali mnoho energie.

Mezi typické vlastnosti těchto potravin patří:

  • vysoký obsah vody, která zvětší objem dané potraviny, aniž by přinesla kalorie navíc (voda obsahuje 0 kcal/1 gram)
  • vysoký obsah vlákniny
  • nízký obsah tuků

Pro názornou ukázku jsem sestavila 2 jídelníčky

Pro lepší čitelnost jídelníčků klikněte na obrázek pravým tlačítkem myši a zvolte možnost: "Otevřít obrázek na nové kartě."

Energetické hodnoty potravin jsou z kaloricketabulky.cz, zaokrouhlené, mohou se lišit například podle výrobní značky

Oba tyto jídelníčky obsahují zhruba 160 gramů sacharidů, 50 gramů tuků a 130 gramů bílkovin (celkem tedy něco málo přes 1 600 kcal) a oba by u jedince o určité tělesné hmotnosti a množství pohybové aktivity vedly k úbytku tělesného tuku. Porce podle jídelníčku vlevo jsou však daleko větší než podle jídelníčku vpravo, a tak by daného jedince zasytily podstatně více.


obrázek z moziru.com

Jak můžete energetickou denzitu svého jídelníčku snížit?

Zvyšte příjem zeleniny, zejména zelených druhů jako je kapusta, špenát, brokolice, zelí, květák, salátová okurka, cuketa apod. Zeleninové saláty jsou mezi lidmi snažícími se shodit velmi oblíbené, je však třeba dávat pozor na přidané zálivky, které jsou často bohaté na energii, a tak mohou energetickou hodnotu zeleninového salátu výrazně zvýšit. S trochou fantazie můžete některými druhy zeleniny nahradit i přílohy a díky tomu ušetřit slušné množství kalorií. Z květáku lze připravit květákovou rýži, místo bramborové kaše umixovat brokolicové pyré a z cukety vykouzlit cuketové těstoviny.

Ke svačině či jako dezert po jídle zkuste zařadit ovoce. Mezi druhy s nižší energetickou denzitou patří například jablka, hrušky, meloun, ananas, jahody, borůvky, maliny a ostružiny.

Vybírejte libové druhy masa a ryb, před tepelnou úpravou z jejich povrchu odstraňte přebytečnou kůži. Při vaření nepoužívejte velké množství oleje. Na výsledné chuti pokrmu se to výrazně nepodepíše, ale jeho energetickou hodnotu tím podstatně snížíte.

V obchodě vyhledávejte mléčné výrobky s nižším procentem tuku – energetické hodnoty jsou často nižší než u jejich plnotučných variant. Vhodně připravené polévky (např. vývary z masa a zeleniny) mohou být díky vysokému obsahu vody také dobrou cestou, jak žaludek zaplnit, aniž byste zkonzumovali mnoho kalorií. Deset osvědčených tipů, jak zvládat kalorický deficit pro vás sepsal Ondřej Klein. Celkově se také můžete řídit základními pravidly zdravé výživy.

2) Omezte konzumaci nadměrně lákavých (odborně "hyperpalatabilních") potravin

Čokoláda, sušenky, brambůrky, oříšky/sušené ovoce v polevě, sladké tyčinky, koblihy, pizza...

obrázek z blog.nasm.org

Co všechno mají výše zmíněné potraviny společné?

Řada lidí by řekla, že se po konzumaci takových potravin tloustne. Jak jsme si však řekli již v minulém článku – jestli je potravina "zdravá" či "nezdravá" na shazování nebude mít vliv, hlavní je náš celkový energetický příjem vzhledem k našim energetickým potřebám.Většina z vás mi však nejspíš dá za pravdu, že je poměrně těžké se v konzumaci podobných potravin kontrolovat.

V kuchyni vidíte balení sušenek a řeknete si, že jednu (maximálně dvě) ochutnáte. Pak máte zatmění. Zpět v realitě jste až po 10 minutách, drobky máte až za ušima a zmateně zíráte na obal od sušenek, který najednou zeje prázdnotou. Teprve v tuto chvíli si uvědomíte, co jste vlastně zrovna provedli.

Mezi vlastnosti, které pro nás junk food (např. sladkosti a fast food) činí téměř neodolatelnými, patří sladká chuť, vysoký obsah tuku, škrobu, soli a určitých aminokyselin (např. glutamát, který vnímáme jako chuť umami), vysoká kalorická denzita a absence hořkosti. Díky schopnosti stimulovat mozkové okruhy, které jsou zapojené do řízení naší motivace a pocitu odměny (hypotalamus, amygdala, nucleus accumbens apod.), v nás konzumace potraviny s výše zmíněnými vlastnostmi vyvolá velký pocit slasti a potěšení a motivuje nás danou potravinu vyhledat znovu.

Během shazování nám moc nepomůže ani fakt, že podobné potraviny jsou schopné "přebít" i ty zbytky přirozené regulace pocitů sytosti po jídle, které nám po pár dnech kalorického deficitu ještě zbyly. Pravděpodobně si dokážete vybavit situaci, kdy jste například na oslavě narozenin zrovna snědli předkrm, polévku, velkou porci hlavního jídla a cítili se přecpaní k prasknutí. V tu chvíli před vás někdo postavil talířek s velmi lákavým dezertem. Chvíli jste na něj koukali a pak zčista jasna usoudili, že si na ten kus dortu ještě uděláte v bříšku prostor, i když jste ještě před pár minutami měli pocit, že se do vás za žádnou cenu již nemůže nic vejít.

obrázek z livelovefruit.com

Jak tyto informace využít?

V případě, že si hlídáte energetický příjem, je možné během shazování do svého jídelníčku každý den zařadit například čokoládovou tyčinku, aniž by vám to pokrok narušilo. Pokud však patříte mezi jedince, kteří mají potíže se v konzumaci junk food ovládat (jakmile ochutnáte, nemůžete přestat), vhodným řešením bude je do svého jídelníčku během shazování zařazovat co nejméně. Naopak doporučuji se soustředit na jednoduchá (nejlépe vámi připravená) jídla, která sice chutnají dobře, ale po jejich konzumaci si neřeknete "Achjo, kéž bych si mohl/a dát ještě!"

Pozitivní zprávou je to, že řadě lidí se chutě na "junk food" o něco sníží poté, co se takovým potravinám pár týdnů vyhýbají.

Jak se říká: "Co oči nevidí, to srdce nebolí". Chutě můžete zkusit minimalizovat tím, že nadměrně lákavé potraviny nebudete mít na očích. Nebudete je kupovat domů či (pokud si sladkosti kupuje například váš spolubydlící) je budete mít uložené někde, kam na ně nebudete vidět.

Zakázané ovoce chutná nejlépe, proto bych vůbec nepoužívala větu: "Tyto potraviny NESMÍM/NEMŮŽU jíst." Lépe by mohlo fungovat: "Já se ROZHODUJI tyto potraviny nyní nezařazovat do svého jídelníčku, protože se neshodují s mými aktuálními cíli." V každém případě je vhodné se vyhnout přístupu "všechno, nebo nic". Pokud už se z jakéhokoli důvodu dostanete do situace, kdy stravování nedopadne zrovna podle vašich představ (například situace se sušenkami, kterou jsem zmínila o pár odstavců výše), není dobrý nápad si říct "Tak co už", na shazování se úplně vykašlat a pokračovat v nadměrném hodování až do konce dne/týdne/měsíce. Tímto přístupem si shazování (nečekaně) narušíte daleko více, než kdybyste zachovali chladnou hlavu a situaci vyřešili například snížením velikosti porcí během zbytku dne.

3) V jídle si vytvořte řád, který vám vyhovuje a kterého se dokážete delší dobu držet

Řada lidí se rozhodne během shazování jíst 6–7 krát denně po malých porcích, jelikož věří, že si tím zrychlí metabolismus. Jestli však za den přijmete 2 100 kcal ze 7 jídel (každé o 300 kcal) nebo jen ze 3 jídel (každé o 700 kcal) vám metabolismus nijak nezrychlí ani nezpomalí.

Frekvence stravování redukci tělesného tuku přímo neovlivňuje, proto je vhodné jíst tak často, jak vám to nejvíce vyhovuje. Pokud se váš celkový energetický příjem za den během shazování pohybuje jen okolo 1 500 kcal či níže (drobné ženy se sedavým zaměstnáním), pravděpodobně není dobrý nápad si jej rozdělit do 7 či více malých porcí během dne. Každé jídlo by v takovém případě obsahovalo jen něco málo přes 200 kcal a s nejvyšší pravděpodobností byste pociťovali hlad hned po spolknutí posledního sousta z každé této „miniporcičky''.

Vhodnější by dle mého názoru bylo si tento příjem rozdělit třeba na tři hlavní jídla o +- 400 kcal a jednu menší svačinu o +- 300 kcal (například po tréningu či před spaním). Po větších porcích jídla (byť méně často) byste se mohli cítit více sytí, a tak kalorický deficit lépe zvládat.

obrázek z science.howstuffworks.com

Dodržování nižšího energetického příjmu si také můžete o něco usnadnit tím, že budete jíst více v tu denní dobu, kdy většinou míváte největší hlad. Zní to logicky, ale poměrně málo lidí tuto strategii využívá. Typickým příkladem jsou lidé, kteří ráno nemají hlad, ale násilím do sebe nacpou mísu ovesné kaše o 600 či více kcal, protože to tak dělá naprostá většina „fitnessáků''. Na večer jim zbude obyčejný tvaroh či vaječné bílky, a tak jsou nuceni jít spát s kručícím žaludkem (nebo si dát ještě něco navíc = překročit svůj energetický příjem na den = pokrok ve shazování zpomalit).

Kdy má většina lidí největší hlad a chutě?

Večer po příchodu z práce/školy. Během dne má řada z nás povinnosti, a tak jídlu nejsou myšlenky tolik věnovány. Tím pádem je dobrý nápad toho využít, během první části dne jíst méně (držet se například kombinace bílkovin a zeleniny) a naplánovat si větší jídlo na večeři (a klidně i menší svačinu chvíli před spaním).

Díky větší porci jídla na večeři nejen o něco snížíte riziko pozdějšího náletu na lednici, ale také by se vám po větším jídle mohlo lépe usínat (rozhodně lépe, než kdybyste šli spát s prázdným žaludkem).

4) Zaměřte se na dostatek kvalitního spánku

Přestože v dnešní době existuje řada důkazů poukazujících na to, jak má chronický nedostatek kvalitního spánku negativní dopad na lidské tělo, řada z nás spánek zanedbává a nepřikládá mu velkou váhu.

Snad si ještě pamatujete na „hormony hladu a sytosti'', leptin a ghrelin, o kterých jsem se zmínila na začátku dnešního článku. Již tedy víte, že kalorický deficit sám o sobě mění hladinu těchto hormonů tak, aby během shazování hrály v náš neprospěch. Studie však ukazují na to, že nedostatek spánku má na tyto hormony podobný vliv – vede k nižší hladině leptinu a vyšší hladině ghrelinu, což se může projevit jako větší hlad a menší sytost po jídlech během následujících dnů.

obrázek z mybeautygym.com

Nepomůže nám ani fakt, že pokud spíme málo, nejspíš se budeme během nadcházejících dnů cítit unavenější, díky čemuž budeme mít tendenci se méně hýbat během dne ( = vydávat méně energie).

Samotný proces shazování je pro řadu z nás velmi náročný, nedostatkem spánku si však celý proces můžeme ještě více ztěžovat. Kolik spánku potřebujeme se může lišit jedinec od jedince, ale 7–8 hodin spánku za noc se jeví jako takový "zlatý střed'' vhodný pro většinu z nás. Jak se královsky vyspat, se můžete dočíst v článku Šimona Belloviče.

5) Konzumujte dostatek bílkovin

Během iso či hyperkalorických podmínek (mimo shazování) bohužel neplatí, že čím víc bílkovin budete jíst, tím více svalové hmoty vám naroste. Během kalorického deficitu je však jejich vyšší příjem vhodný zejména z toho důvodu, že bílkoviny dobře zasytí, a tak umožní nižší příjem lépe zvládat.

Dostatečný příjem bílkovin také pomůže zachovat vaši svalovou hmotu během kalorického deficitu.

Kolik bílkovin během shazování doporučuji?

Zhruba 2,3–3,1 g na 1 kg tělesné hmotnosti*. Čím nižší je vaše procento tělesného tuku a v čím výraznějším kalorickém deficitu se nacházíte, tím vyšší by váš příjem bílkovin pravděpodobně měl být. Více se o problematice příjmu bílkovin dočtete v článku Ondřeje Kleina.

*U většiny jedinců je vhodné pro tento výpočet nepoužívat kompletní tělesnou hmotnost, ale pouze hmotnost tukuprosté tělesné tkáně (LBM = lean body mass). Tuto hmotnost získáte rozdílem mezi vaší celkovou tělesnou hmotností a hmotností tělesného tuku.

obrázek z wallhere.com

Už dopředu počítejte s tím, že to bude náročné ...

Pokud už před začátkem shazování budete vědět, do čeho jdete, a využijete informace z dnešního článku ve svůj prospěch, shazování tělesného tuku si můžete o něco usnadnit.Pravdou však je, že zcela se hladu a chutím během shazování vyhnout nejde a s nejvyšší pravděpodobností sem tam potkají každého z nás. Zejména pokud je naším cílem se dostat na velmi nízké % tělesného tuku.

Ale to vyrýsované břicho na fotkách za to stojí, nebo ne?

Zdroje:

LUTTER, Michael a NESTLER, Eric J. 2009. Homeostatic and Hedonic Signals Interact in the Regulation of Food Intake. The Journal of Nutrition. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

KENNY, Paul J. 2011. Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions. Neuron. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

HELMS, Eric R, ARAGON, Alan A. a FITSCHEN, Peter J. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783- 11-20

COLTEN, Harvey R. a ALTEVOGT, Bruce M. 2006. Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. National Academies Press. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/b...

TAHERI, Shahrad, LIN, Ling, AUSTIN, Diane, YOUNG, Terry a MIGNOT, Emmanuel. 2004. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

PRINZ, Patricia. 2004. Sleep, Appetite, and Obesity—What Is the Link? PLoS Medicine. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

OHKAWARA, Kazunori, CORNIER, Marc-Andre, KOHRT, Wendy M. a MELANSON, Edward L. 2013. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring, Md). Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

SUMITHRAN, Priya, PRENDERGAST, Luke A., DELBRIDGE, Elizabeth, PURCELL, Katrina, SHULKES, Arthur, KRIKETOS, Adamandia a PROIETTO, Joseph. 2011. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. Dostupné z: https://www.researchgate.net/p...

HELMS, Eric R., ZINN, Caryn, ROWLANDS, David Stephen a BROWN, Scott Randall. 2013. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p...

  • 2