Detox skladu! Před 18 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 13% slevou  

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

Můžeme přetrénovat špatnou stravu?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 5 měsíci Aktualizováno 18. 7. 2018

Ještě nedávno se řada vrcholových sportovců o výživu nezajímala a používali jídlo pouze jako palivo, které zasytí a "dobije baterky." Zářným příkladem budiž Michael Phelps, který údajně postavil svou formu na OH do Pekingu na fast foodu a řada virálních YouTube výzev, kde se zejména fitness nadšenci snaží sníst typicky 10 000 kcal a druhý den se je pokouší zase spálit. Což nás přivádí k otázce: Můžeme se špatně stravovat, a přesto mít výsledky?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se za posledních pár desítek let v problematice zdraví změnilo.
  • Že každý gram cukru navíc znamená mírně zvýšená rizika vzniku cukrovky II. typu.
  • V dlouhodobém měřítku špatnou stravu přecvičit nedokážeme.
  • Jak dopadl 10 000 kcal experiment.
  • Jaká rizika nám z dlouhodobé konzumace fast foodu plynou.
  • Kolik energie spálí vrcholoví sportovci za den.
  • Co musíme udělat proto, abychom spálili 10 000 kcal.

Za posledních několik desítek let se nám jako lidské populaci začaly zvětšovat opasky společně s faktem, že se sice v průměru dožíváme vyššího věku, ale jsme čím dál nemocnější. Obezita a s ní spjatá onemocnění jako je cukrovka II. typu, rakovina, nemoci srdečně-cévního systému mají na svědomí stále větší počet lidských životů. Fast foodové společnosti vykazují stále větší zisky a v reklamách na nás útočí řada produktů obsahující nadbytečný cukr s takřka nulovou nutriční hodnotou (vitaminy, vláknina, minerální a stopové prvky). Těmi největšími faktory, které se změnily, je potravinové prostředí a životní styl společně nižší úrovní pohybové aktivity, než tomu bylo v 1. polovině 20. století. Co se stalo? Většina oborů se začala automatizovat, mechanizovat a poptávka po sedavých zaměstnáních začala stoupat (Caballero, 2007; Church et al., 2011; Malhotra, Noakes, & Phinney, 2015)

Cukrové prostředí je všude kolem nás

Na univerzitách v Kalifornii si vzali vědci data ze 175 zemí o výskytu cukrovky a nutričního složení jídel a jejich dostupnosti. Jejich analýza dospěla k závěru, že s každým zvýšením dostupnosti cukru (volně přeloženo jako "cukrové prostředí" s jeho zvýšenou spotřebou) v průměru o 150 kcal na osobu za den (37 gramů) se zvyšuje výskyt cukrovky v populaci o 1,1 % (Basu, 2013). Žádná jiná živina nevykazovala souvislost s výskytem cukrovky II. typu. Pokud těchto 150 kcal bylo přijato ve formě tuku nebo bílkovin, tak se riziko vzniku cukrovky nezvýšilo, což dokládá i Feinman (2015), který doporučuje jako první opatření při léčbě cukrovky omezit příjem cukrů a sacharidů.

obrázek ze shutterstock.com

Prostě jez a cvič, nějak to půjde

Vzpomenete si na své začátky s bádáním ve světě výživy, tréninku a aplikací těchto znalostí na sobě? Pak se jistě vzájemně shodneme na tom, že optimalizace stravy je jedním z nejdůležitějších faktorů, které určí, jestli to do léta vysekáme, nebo nabereme čistou svalovou hmotu s minimem tuků. Přístup "jez a cvič" je platný do té doby, kdy se pohybujeme v rozumném energetickém příjmu. Ale my už jsme ještě o level výš a víme, že se nestačí spoléhat pouze na kalorický příjem, ale potřebujeme mít i správně rozložené živiny

Jak si poskládat jídelníček nám poradí zdravý talíř z Harvardu.

Dokážeme v dlouhodobém horizontu přetrénovat špatnou stravu?

Jak už všichni víme, moderní západní strava je z dlouhodobého hlediska rizikem pro naše zdraví. Vždyť i imunitní systém reaguje na jídlo z fast foodu podobně jako na bakteriální infekci a vysoký příjem cukru se podílí na vzniku zánětu, cukrovky II. typu a dál si tu kaskádu událostí dokážeme všichni jistě dobře představit. Ale co když nám prostě jídlo chutná, rádi jíme samé dobroty oku lahodící a večerní pizza u televize je naším každodenním rituálem, je možné na této stravě udělat formu?

Dokážeme sníst 10 000 kcal a druhý den je spálit?

Vezmeme to pěkně od podlahy a jako modelový příklad nám poslouží výzva v podobě toho, jestli za jeden den dokážeme sníst 10 000 kcal a druhý den je spálit sportovní aktivitou. Co všechno musíme sníst, abychom do sebe dostali 10 000 kcal? A protože fast foodová jídla jsou typicky energeticky velmi vydatná, zatímco nás moc nezasytí, vezmeme si je jako modelový příklad pro sestavení 10 000 kcal jídelníčku.

Je libo jídlo s obsahem 10 000 kcal z McDonalds a KFC?

Jídlo (porce) kcal
Míchaná vajíčka se šunkou a sýrem + muffin 428
Dort s pekanovými ořechy 530
Coca Cola (0,5 l) a Caramel frappe (0,4 l) 225 + 522
Mléčná čokoláda a McFlurry M&M's s dvěma dávkami posypky navíc532 + 399 + 166
McRoyal Western (3x) 2 724
Hranolky velké + chilli omáčka 434 + 71
Bezlepkový McRoyal double 832
Coca Cola 1l 450
Twister sýr & slanina 540
Kuřecí kousky – US Barbeque grande 1 020
Pizza Ristorante 823
Coca Coal 1l 450
Součet 10 146

Physique závodník Steve Cook spořádal za jeden den 10 000 kcal, dokázal je druhý den spálit?

Když se na to podíváme, vypadá to celkem obludně, ale řekněme, že takhle nějak podobně mohl vypadat jídelníček známého amerického physique závodníka Steva Cooka, který za den spořádal 10 000 kcal ve třech hlavních pokrmech, aby další den zjistil, kolik kcal je za den schopný spálit.

obrázek z youtube.com

Kolik kcal spálíme za den (24 h)?

Zůstaňme ještě chvíli u Steva a jeho celodenního workoutu, který začal hned po půlnoci výběhem po nočním městě a končil v noci ve své garáži na air biku. Steve použil k měření energetického výdeje sporttester s hrudním pásem, což je jedna z nejpřesnějších amatérských metod pro takovéto měření.

Jak Steve během 24 hodin sportoval?

  • noční výběh
  • spánek
  • ranní běh
  • dopolední trénink v posilovně (veslování, přeskoky přes švihadlo, airbike, plyometrická cvičení) – 1 min on, 1 min off
  • plavání v bazéně
  • odpolední trénink v posilovně – silový trénink nohou
  • indiánský běh z posilovny domů
  • výšlap aka "hike" do okolních kopců na vyhlídku
  • air bike
  • sprinty se zátěží
  • air bike

Výsledek?

  • Za 24 hodin této opravdu extrémní zátěže Steve spálil celkově 7 427 kcal včetně bazálního metabolismu.

Stevovi zbývalo ještě spálit zhruba 2 500 kcal, aby dokázal svou výzvu splnit. Ale to není zase až tak podstatné, podstatné je vyobrazení toho, že je velmi jednoduché do sebe natřískat enormní množství energie v kaloricky hodnotných jídlech, ale je opravdu těžké tyto nadbytečné kalorie vycvičit. Pro normálního člověka, který má práci a nemůže si dovolit denně věnovat pohybu několik hodin je to takřka nemožné, a hlavně to je nezdravé. Takže je mnohem lepší to otočit, jíst kvalitně a nemusíme si přidávat několik hodin na páse s tupým výrazem na televizi, která nám zrovna ilustruje běh po horských masivech.

Kolik energie spálí vrcholoví sportovci?

  • Je libo 6denní cyklistický závod? Celkový energetický výdej cyklistů byl průměrně 6 524 kcal (27 400 kJ) za den, z čehož 62 % tvořilo závodění (Rehrer, 2010). 
  • A co Tour de France? Závodníci na Tour de France mají podle Westerterp (1986) energetický výdej v hodnotě až 5,3 násobku bazálního metabolismu. 
  • Ultravytrvalostní lezecký závod? Během téměř 30 hodinového výstupu na Mt. Blanc (11 hodin a 24 minut odpočinek/spánek v chatě) byl průměrný energetický výdej horolezců v hodnotě 10 381 kcal (43 600 kJ)
  • Co takový 24hodinový ultramaraton? Maximální energetický výdej dosáhl necelých 14 000 kcal/24 hodin, takže jak nejlépe spálit 10 000 kcal? Ultravytrvalostním 24 hodinovým závodem (Bourrilhon, 2009; Costa, 2014).

Ale Michael Phelps přece na junk foodu fungoval dnes a denně

I když Michael Phelps údajně fungoval před OH v Pekingu na 12 000 kcal, což jak sám přiznal, údajně nadhodnotil, ale i kdyby to nadhodnotil třeba o pár tisíc kcal, tak je úctyhodné, že na takovém energetickém příjmu na OH kraloval. Je možné, že Michael chtěl být jen zajímavý, nebo prostě chtěl ukázat, že může sníst cokoliv a bude vyhrávat, ale reálně sníst 12 000 kcal ve formě, kde převládá fast food, není podle mne pravděpodobné vzhledem k jeho sportovní výkonnosti. 

Abychom měli nějaké srovnání, tak energetický výdej vrcholových plavkyň při intenzivním plaveckém programu (5–6 hodin denně) byl pozorován v průměrných hodnotách kolem 5 600 kcal (23 400 kJ) (Trappe, 1997). Muži mají zejména díky vyššímu podílu svalové tkáně větší energetické požadavky, které jsou větší při plavání zhruba o 30 %. Z toho vyplývá, že Phelpsův reálnější energetický příjem by měl být někde kolem 8 000 kcal v době OH v Pekingu. Pokud Phelps nemá genetiku s výkonem jedné jaderné elektrárny, tak 12 000 kcal každý den je prostě moc (Karpovich & Millman, 1944; McArdle, Katch, & Katch, 2006).

obrázek z swimindia.in

Fast foodem k nedostatku vitamínů a úspěšní sportovci jako moderní vzory pro mladší generace

Otázkou zůstává, proč třeba Phelps nevyhledal rady specialisty na sportovní výživu nebo nutričního specialisty olympijského týmu USA? Těžko říci, možná i proto poté přišel lehký pokles v jeho výkonnosti. V typicky fast foodové stravě chybí bílkoviny, vitaminy jako je třeba vitamin B6 a B12, minerální prvky v podobě hořčíku, zinku, železaa draslíku a v neposledním případě fast food postrádá vlákninu a skladba mastných kyselin takových pokrmů bývá postrachem všech kardiologů (Moubarac, 2017). Na fast food stravě sice můžeme chvíli letět jako raketa v případě Michaela Phelpse, ale v dlouhodobém horizontu budeme padat jako komety, jen co se projeví všechny limity fast foodu. Začněme třeba chronickým zánětem a pokračujme až k nedostatku základních nutričních látek a ateroskleróze (Christ et al., 2018). 

Obecně se úspěšní sportovci a různé hvězdičky na sociálních sítích považují za vzory nejen pro mladší generace. Když naši hokejisté vyhráli na OH v Naganu zlatou medaili, najednou chtěl být každý kluk hokejista. Když Gábina Koukalová drtila svou konkurenci v biatlonu, vzrostl zájem o biatlon. To je jen malý důkaz toho, jak úspěch ovlivňuje budoucí generace. Proto by sportovci měli být dobrým příkladem a nikoliv pouze ilustrátory toho, že přece na hambáčích není problém udělat formu a dávat tak mladým sportovcům špatné vzory k následování. Vždyť každý jistě známe několik příkladů. Více se o této problematice dočteme v komplexním článku rozebírající otázku, jestli jsou atleti zdraví, nebo pouze jenom vypadají fit?

obrázek z businessInsider.coom

Dokážeme udělat formu na fast foodu?

Blogy, YouTube kanály a další internetové platformy jsou plné "fast food výzev", kdy se hlavní hrdinové dokázali dostat do formy, zatímco se živili pouze fast foodem. Ptáte se, jak je to možné? Odpovědí budiž zase a znova energetická bilance. Z dlouhodobého hlediska si však zakládáme na spoustu zdravotních komplikací. 

Abychom dokázali reálně pochopit energetickou hodnotu jídla, máme tu pro vás 1 100 kcal z fast foodu vs. 1 100 kcal v plnohodnotném jídle. Kdo by dokázal sníst 10 000 kcal v duchu zdravého stravování, není člověk, je to "černá díra.“ Když si dáme například 3 McRoyal Western hamburgery (2 724 kcal), tak drtivá většina lidí vyčerpala, nebo téměř vyčerpala svůj denní energetický příjem, zatímco se jim za chvíli začne stahovat žaludek volající po dalším přísunu potravy nemluvě o naprostém nedostatku esenciálních živin a jejich vzájemném nepoměru, který nalezneme pod fotografií. 

1526283670_a_1141.jpg

Jaká jsou rizika dlouhodobého hodování ve fast foodu?

  • Chronický zánět organismu podílející se na zvýšené aktivitě imunitního systému a urychlení aterosklerózy.
  • Nerovnováha tuků (mastných kyselin) ve stravě s převahou nasycených a omega-6 mastných kyselin včetně zvýšeného příjmu transmastných kyselin, které jsou nejrizikovějším faktorem rozvoje srdečně-cévních onemocnění. Nedostatek mastných kyselin řady omega-3 a mononenasycených mastných kyselin, které by měly hrát hlavní roli v otázce příjmu tuků. Dalším negativním jevem fast foodu je přepálený tuk, který obsahuje karcinogeny. Více o problematice tuků se můžete dočíst ve článku Markéty Tesařové – Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
  • Negativní změny v lipidovém spektru v podobě zvýšené koncentrace triglyceridů, LDL cholesterolu a snížené hladině HDL cholesterolu, což je rizikový stav pro rozvoj srdečně-cévních onemocnění (Bahadoran, 2013; Bahadoran, 2016).
  • Takřka nulovým obsahem vlákniny trápíme náš střevní mikrobiom (miliardy hladových bakterií), který nám pak nemůže “sloužit” v symbiotickém vztahu a zvyšujeme si riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, cukrovky II. typu a srdečně-cévních onemocnění.
  • Nedostatek vitaminu A, C, D, B1, B2, B3, B6, B12, hořčíku, draslíku, vápníku a zinku vyústí ve sníženou antioxidační schopnost organismu, zvýšenou nervosvalovou dráždivost a křeče a nedostatek vápníku společně s vitaminem D ohrožuje zdraví stav kostí.
  • Nadbytek cukru převážně pocházející ze slazených nápojů vede ke zvýšeným rizikům civilizačních onemocnění, zubních kazů nebo cévní mozkové příhody (Richelsen, 2013).
  • Společně s “pytli” cukru konzumujeme ve fast foodu také neúměrně vysoké množství soli, který zase vyvolává žízeň a nutí nás dolít si další “nekonečný kýbl” Coly a mocně tak přibližuje blížící se srdečně-cévní onemocnění a obezitu, které jsou ještě blíže, když si k tomu všemu připočteme “prázdné kalorie”, tedy energii bez jakékoliv nutriční hodnoty (Cook, 2014; Grimes, 2013)
  • A co další biologicky aktivní látky díky kterým nese řada potravin označení superfoods? Když pomineme, že hranolky fakt nejsou zelenina a ten oschlý list salátu toho moc nezachrání, dá se říci, že výsledek je nula nula nic. Takže všechny látky díky, kterým jíme (pijeme) červené víno, pochutnáváme si na grapefruitech, ovesných vločkách, chia semínkách a dalších potravinách, ve fast food jídle “jaksi” chybí.

Jak vidíme, tak fast food není pouze o energii, díky čemuž by někdo mohl dojít k mylnému závěru, že třeba na IIFYM si složí jídelníček z menu McDonalds společně z KFC a bude zdravý jako řípa. Krátkodobě dokážeme na fast foodu i zhubnout (YouTube fast food výzvy v hubnutí), ale dlouhodobě si výrazně zhoršujeme kvalitu svého zdraví a vědomě si zkracujeme maximální délku života. I když si v duchu IIFYM do jídelníčku dáme 2 McRoyal Western hamburgery (1816 kcal), které znamenají výhružné červené světlo v MyFitnessPal značící že jsme blízko našemu dennímu energetickému přijmu, tak nám budou chybět bílkoviny, sacharidy, vláknina, vitaminy, minerální a stopové prvky. 

A co se stane, když to budeme dělat každý den? Začnou se k nám plížit zdravotní problémy. Obecně by se dalo doporučit například známé pravidlo 80/20, kdy plnohodnotné zdravé jídlo tvoří 80 % našeho energetického příjmu a zbylých 20 % pak je možnost využít tak k ⅓ McRoyal Western hamburgeru.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Energetický výdej při pohybové aktivitě je nejvíce ovlivnitelnou proměnnou v otázce energetického výdeje a snaze o hubnutí. Je mnohem jednoduší, časově úspornější a hlavně zdravější zaměřit se na kvalitní jídlo dle našich energetických potřeb, než podléhat nástrahám junk foodu a pak se několik hodin trápit na páse, v bazéně nebo v posilovně. Osvojením si základních pravidel výživy dokážeme připravit výživná jídla s daleko menším obsahem energie a kvalitním zastoupením mikroprvků, než je nám naservírováno ve fast foodu nebo v restauraci. Bonusem nám bude, že taková jídla nás narozdíl od fast foodu dokáží zasytit a za chvíli nehledáme zase něco na zub. V rámci vyvážené energetické bilance však dokážeme udělat formu i na pizze, ale rozhodně to není zdravotně udržitelné řešení. Energeticky bohatou a špatnou stravu nepřecvičíme a dlouhodobě si preferováním fast foodu zakládáme na spoustu zdravotních komplikací.

Co by musel udělat průměrný 70kilogramový člověk, aby spálil 10 000 kcal?

Předpokládejme, že bazální metabolismus a energie nutná pro zpracování potravy je 2 000 kcal. Potřebujeme tedy ještě spálit 8 000 kcal, co pro to musíme udělat?

  • Věnovat se 30 hodin aerobiku o nízké intenzitě.
  • Běžet rychlostí 10 km/h po dobu 11 hodin.
  • Přibližně 13,5 hodin jet na kole rychlostí 21 km/h.
  • Hrát fotbalové utkání zhruba 12 hodin.
  • Zhruba 6,5 hodiny hrát hokejové utkání.
  • Plavat rekreačním tempem stylem prsa přibližně 12 hodin.
  • Trápit se v posilovně silovým tréninkem 9 hodin (nezohledňuje EPOC).
  • Tančit zumbu 10,5 hodiny.

Výdej při fyzické aktivitě:

Pokud nás zajímají hodnoty pro osoby vážící méně nebo více než 70 kg, je třeba připočítat nebo odečíst podíl hmotnosti v %. Tedy 10 % reprezentuje 7 kilogramů. Pro jedince vážící například 49 respektive 91 kilogramů (-+ 21 kilogramů) to bude představovat -+ 30 %.

Příklad: Běh po rovině 8 km/hod = 570 kcal/hod (2394 kJ/hod) 

  • pro muže / ženu (91 kg) = 70 + 21 (30 %) 570 kcal (2 394 kJ) + 30 % = 741 kcal (3112 kJ/hod)
  • pro muže / ženu (49 kg) = 70 – 21 (30 %) 570 kcal (2 394 kJ) – 30 % = 400 kcal (1676 kJ/hod)

Kolik energie spálím během tréninku?

Energetický výdej pro 70 kilogramového člověka za 60 minut
Sportovní aktivita Spálená energie v kJ Spálená energie v kcal
Aerobik – nízká intenzita 1 134 kJ 270 kcal
Střední intenzita 1 806 kJ 430 kcal
Vysoká intenzita 2 352 kJ 560 kcal
Basketbal 2 463 kJ 580 kcal
Běh rychlostí 8 km/h – rovina 2 394 kJ 570 kcal
10 km/h – rovina 3 066 kJ 730 kcal
12 km/h – rovina 3 696 kJ 880 kcal
14 km/h 4 368 kJ 1 040 kcal
Cyklistika 8 km/h 756 kJ 180 kcal
16 km/h 1 386 kJ 330 kcal
21 km/h 2 478 kJ 590 kcal
Závodní tempo 5 460 kJ 1 300 kcal
Fotbal rekreační 1 956 kJ 470 kcal
Utkání 2 730 kJ 650 kcal
Hokej – lední 5 208 kJ 1 240 kcal
Horská turistika 2 604 kJ 620 kcal
Chůze – 6 km/h – rovina 1 596 kJ 380 kcal
  • Kopcovitý terén
1 932 kJ 460 kcal
Karate 3 570 kJ 850 kcal
Luxování 1 092 kJ 260 kcal
Lyžařský sjezd – průměr 2 100 kJ 500 kcal
  • Závod
4 200 kJ 1 000 kcal
Plavání – prsa rekreační tempo 2 856 kJ 680 kcal
Ragby 3 570 kJ 850 kcal
Sezení v klidu 378 kJ 90 kcal
Sledování TV 420 kJ 100 kcal
Squash 3 738 kJ 890 kcal
Tenis rekreační dvouhra 2 898 kJ 690 kcal
Trénink v posilovně 2 440 kJ 580 kcal
Veslování – volné tempo 2 100 kJ 500 kcal
Vzpírání 4 284 kJ 1 020 kcal
Zumba a obdobné tance 3150 kJ 750 kcal

Tabulka podle (McArdle, Katch, & Katch, (1996) & („Energetický výdej člověka při sportu a práci – Energetický výdej člověka při sportu a práci", b.r.)

[eshoplink]

Zdroje:

Bahadoran, Z., Mirmiran, P., Hosseini-Esfahani, F., & Azizi, F. (2013). Fast food consumption and the risk of metabolic syndrome after 3-years of follow-up: Tehran Lipid and Glucose Study. European Journal of Clinical Nutrition, 67(12), 1303–1309. https://doi.org/10.1038/ejcn.2...

Bahadoran, Zahra, Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health Promotion Perspectives, 5(4), 231–240. https://doi.org/10.15171/hpp.2...

Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data. PLoS ONE, 8(2), e57873. https://doi.org/10.1371/journa...

Bourrilhon, C., Philippe, M., Chennaoui, M., Beers, P. V., Lepers, R., Dussault, C., … Gomez-Merino, D. (2009). Energy Expenditure During an Ultraendurance Alpine Climbing Race. Wilderness & Environmental Medicine, 20(3), 225–233. https://doi.org/10.1580/08-WEM...

Caballero, B. (2007). The Global Epidemic of Obesity: An Overview. Epidemiologic Reviews, 29(1), 1–5. https://doi.org/10.1093/epirev/mxm012

Cook, N. R., Appel, L. J., & Whelton, P. K. (2014). Lower Levels of Sodium Intake and Reduced Cardiovascular Risk. Circulation, CIRCULATIONAHA.113.006032. https://doi.org/10.1161/CIRCUL...

Costa, R. J. S., Gill, S. K., Hankey, J., Wright, A., & Marczak, S. (2014). Perturbed energy balance and hydration status in ultra-endurance runners during a 24 h ultra-marathon. The British Journal of Nutrition, 112(3), 428–437. https://doi.org/10.1017/S00071...

Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., … Worm, N. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

Grimes, C. A., Riddell, L. J., Campbell, K. J., & Nowson, C. A. (2013). Dietary Salt Intake, Sugar-Sweetened Beverage Consumption, and Obesity Risk. Pediatrics, 131(1), 14–21. https://doi.org/10.1542/peds.2...

Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., Rodarte, R. Q., … Bouchard, C. (2011). Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLOS ONE, 6(5), e19657. https://doi.org/10.1371/journa...

Christ, A., Günther, P., Lauterbach, M. A. R., Duewell, P., Biswas, D., Pelka, K., … Latz, E. (2018). Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming. Cell, 172(1), 162–175.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.12.013

Karpovich, P. V., & Millman, N. (1944). Energy expenditure in swimming. American Journal of Physiology-Legacy Content, 142(1), 140–144. https://doi.org/10.1152/ajpleg...

Malhotra, A., Noakes, T., & Phinney, S. (2015). It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet. Br J Sports Med, 49(15), 967–968. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094911

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2006). Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins.

Moubarac, J.-C., Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. (2017). Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite, 108, 512–520. https://doi.org/10.1016/j.appe...

Rehrer, N. J., Hellemans, I. J., Rolleston, A. K., Rush, E., & Miller, B. F. (2010). Energy intake and expenditure during a 6‐day cycling stage race. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(4), 609–618. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00974.x

Richelsen, B. (2013). Sugar-sweetened beverages and cardio-metabolic disease risks. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 16(4), 478. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328361c53e

Trappe, T. A., Gastaldelli, A., Jozsi, A. C., Troup, J. P., & Wolfe, R. R. (1997). Energy expenditure of swimmers during high volume training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(7), 950–954.

Westerterp, K. R., Saris, W. H., van Es, M., & ten Hoor, F. (1986). Use of the doubly labeled water technique in humans during heavy sustained exercise. Journal of Applied Physiology, 61(6), 2162–2167. https://doi.org/10.1152/jappl....

  •