Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

15. 11. 2017
Komentáře
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Najít odpověď na otázku zdravého stravování není v dnešním světě nic jednoduchého, ač jsme nikdy neměli víc informací 
  • Obezita je strašákem nejen v USA, ale reálným problém i mezi obyvateli ČR
  • Jak jíst pro svoje zdraví, ale i vysněnou postavu?

Zajímat se v dnešní době o výživu, kdy se s informacemi roztrhl pytel a pomalu každý je odborníkem na výživu, jadernou fyziku a chov psů, je vlastně celkem slušný oříšek. Z médií se pravidelně dozvídáme, že děti a teenageři se celosvětově stávají obéznějšími. Za posledních čtyřicet let se znásobila dětská obezita desetkrát. Obézní je jeden člověk z deseti ve Velké Británii, jeden z pěti v USA a v České republice se blížíme mílovými kroky k hodnotám v USA

Prakticky to odráží zmatek kolem toho, co tedy vlastně máme jíst a jak nám levné průmyslové jídlo dokáže ušetřit pár korun při nákupu potravin, ale pak za to zaplatíme nejen nárůstem tukové tkáně... Dnes se proto podíváme na to, jak si poskládat svůj talíř, abychom nejen dobře jedli, ale podpořili i svoji cestu za lepší postavou. 

Co k snídani, obědu a večeři? Poznejte jednoduché základy stravy

Naše strava by měla být pestrá, energeticky vyvážená, v případě dětí a teenagerů spíše s mírným energetickým přebytkem, aby rozvíjející se organismus měl dostatek energie pro růstové období. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků. 

Stejně tak pestrostí a barevností našeho talíře docílíme adekvátního příjmu mikroživin v podobě vitaminů, minerálů a stopových prvků. Zastoupením všech makroživin ve stravě společně s příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství vlákniny.

Za zdravou stravou se skrývá něco jiného než jen vyřazení lepku, mléčných výrobků nebo sacharidů

Jednou z prvních chyb, které se dopustíme, když začínáme jíst zdravěji, je absolutní vyloučení potravinové skupiny bez jejich náhrady. Typickým příkladem může být obava z lepku, kdy ze stravy vyřadíme všechno pečivo, obilniny, těstoviny a takto vyřazenou energii nijak nenahradíme. Pokud jsme aktivní sportovci, mohli bychom se jednoduše dostat do znatelného energetického deficitu, a tím pádem bychom si sami podkopávali nohy v otázce sportovní výkonnosti.

Prvním krokem, který bychom měli udělat, je celkové zlepšení našeho jídelníčku. Vyřazení lepku, mléčných výrobků, sacharidů nebo tuku ze stravy je specifickým krokem, který patří mezi pokročilejší strategie pro osoby se zdravotním omezením v podobě alergie nebo nesnášenlivosti látky obsažené v konkrétní skupině potravin. Můžeme se tak odrazit od dlouhodobého pozorování sama sebe. 

Pro ostatní lidi, kteří netrpí zdravotními problémy spojenými s výskytem lepku ve stravě, nemá jeho omezování takřka žádný vliv na hubnutí nebo zlepšení zdravotního stavu. 

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
obrázek z dnactive.es

Zdravý talíř je na rozdíl od výživové pyramidy názornějším nástrojem

Představme si nyní zdravý talíř z Harvardovy univerzity, který je alternativou k všeobecně přijímané výživové pyramidě a pomůže nám při přípravě jídla na celý den.

S čím nám může zdravý talíř pomoci?

  1. S celkovým plánováním jídel i s přípravou svačiny
  2. Ujasnit si, jak by mělo vypadat celkové rozložení stravy z pohledu makroživin
  3. Vybrat si vhodné zdroje těchto makroživin
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Podle vzoru zdravého talíře si můžeme poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Větší část talíře by měla tvořit zelenina, která je dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních a stopových prvků. Čím je zelenina a ovoce barevnější, tím lépe, protože navíc přijímáme různé biologicky aktivní látky rostlinného původu s pozitivním účinkem na zdraví, jako jsou třeba antioxidanty. 

Celkově příjem zeleniny a ovoce pozitivně ovlivňuje složení mikrobiomu lidského organismu a díky vláknině se budeme po jídle cítit více syti (Kristensen & Jensen, 2011).

Jaké zdroje bílkovin, tuků nebo sacharidů si dát na talíř? 

1. Bílkoviny nejsou jen steak a kuřecí maso na tisíc způsobů

Bílkoviny pro nás jsou nepostradatelnou živinou a klíčovým prvkem pro budování svalů nebo nástrojem k rychlé regeneraci. Nadále jsou důležité pro zdravé a správné fungování našeho hormonálního a imunitního systému. 

Sportovci by měli mít obecně ve stravě více bílkovin a u silových sportovců se můžeme odrazit zhruba od příjmu bílkovin v množství 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. 

Nevýhodou bílkovin je fakt, že naše tělo si je nedokáže uložit. Bílkoviny by tak měly být součástí každého jídla v množství 20–40 gramů, které zabezpečí příjem stavebních látek pro naši svalovou hmotu během celého dne.

Bílkoviny obecně dělíme na živočišné a rostlinné. Již dávno neplatí, že na rostlinné stravě nemůžeme být zdraví nebo nabrat svaly, jen musíme vědět, jak na to, a jíst dostatek energie a všech živin.

Živočišné bílkoviny

  1. Mořské plody, ryby a sladkovodní ryby, i kvůli obsahu esenciálních omega‑3 mastných kyselin by se měly objevit v jídelníčku 2–3krát do týdne.
  2. Obecně bílé maso v čele s drůbežím nebo králičím se díky menšímu podílu tuku hodí i do redukčního režimu.
  3. Červené maso v podobě hovězího, vepřového, skopového nebo zvěřiny zpravidla obsahuje více tuku, ale i více mikroživin. Třeba pro dívky, které více trpí chudokrevností, je díky většímu obsahu železa červené maso vhodnou volbou.
  4. Vejce jsou někdy označovány jako superpotravina, vždyť v sobě mají vše, co je potřeba pro zrod nového života, opravdu není nutné vyhazovat žloutek.
  5. Mléčné výrobky, jako je cottage sýr, tvaroh, řecké jogurty nebo tvrdé sýry. Nedoslazované jogurty, kefírové či acidofilní mléko jsou nejen dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, ale také zdraví prospěšných bakterií (díky přirozené bakteriální aktivitě). Do této kategorie můžeme zařadit i Šmakouna. Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů bílkovin je kvalitní syrovátkový protein.

Rostlinné bílkoviny

  1. Pomyslnou královnou mezi luštěninami je cizrna(19 gramů bílkovin na 100 gramů)společně s fazolemi mungo (24 gramů bílkovin na 100 gramů) i díky jednoduchosti na přípravu. Vhodnou volbou jsou i různé druhy fazolí, čočky, hrachu nebo sóji, která prošla fermentací, jako je Miso, Natto nebo Tempeh. Tofu by se také dalo doporučit. Takové jídlo z quinoi nebo červené čočky se zeleninou a masem nebo tofu je bílkovinami doslova nabité. Zajímavou variantou jsou i proteinové těstoviny
  2. Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů rostlinných bílkovin je kvalitní vegan protein.
  3. Mezi další alternativy pro lidi omezující konzumaci masa můžeme zařadit třeba ořechy, robi maso, klaso, cérii nebo ďobáčky.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

2. Sacharidy jsou důležitou živinou zejména pro intenzivní sportovní výkony 

Kategorii obilnin bychom mohli nazvat sacharidovou, i když sacharidy přijímáme i třeba z ovoce. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom náš stereotyp mohli narušit výběrem celozrnných variant těchto potravin, stejně jako je tomu v případě pečiva. 

Prozkoumejme nepříliš známé obilniny a pseudoobilniny, jako je quinoa, amarant, jáhly, proso nebo pohanka. Třeba právě quinoa neboli merlík chilský obsahuje slušné množství bílkovin a mikronutrientů, jako jsou minerální a stopové prvky. 

Navíc pseudoobilniny jako quinoa a amarant neobsahují lepek, takže se hodí i do bezlepkové stravy.

Sacharidy nejsou jenom rohlík nebo chleba. Kde všude najdeme sacharidy a jak si vybrat?

  1. Člověk nemusí být živ jenom z rýže a brambor, jak jsou někteří jedinci zvyklí. Přidejme na seznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Nejčastěji se setkáme s výrobky z celozrnné pšenice nebo špaldy v podobě všemožných druhů těstovin, mouky nebo pečiva.
  2. Nejznámější celozrnné těstoviny jsou třeba kuskus (velmi jednoduchý na přípravu), bulgur a celý zástup těstovin.
  3. Pečivo si zkusme vybírat ideálně celozrnné nebo žitno‑pšeničné, kde je vyšší podíl žitné mouky a vlákniny.
  4. Skvělou volbou jsou i ovesné vločky, které jsou komplexním zdrojem sacharidů, a navíc obsahují další řadu zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba beta‑glukany, u kterých je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3g denně).
  5. Pokud rádi v kuchyni experimentujeme, jistě již známe skupinu pseudoobilnin, ke kterým patří již zmíněná bezlepková quinoa, amarant, pohanka nebo černá rýže.
  6. Sladké brambory alias batáty, klasické brambory nebo kořen Taro s antioxidantem kryptoxantinem pro prevenci rakoviny.
  7. Také sem můžeme zařadit všechny luštěniny, které obsahují spíše více sacharidů než bílkovin, ovoce a zeleninu, které nám dodají pravděpodobně největší množství vlákniny ze stravy.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
obrázek z diet.lovetoknow.com

3. Tuky jsou fajn, jen musíme vědět, jaké si vybrat

Tuk je živinou budící u mnoha lidí strach z její konzumace, ale zároveň by člověk bez tuku nepoznal tolik dokonalých chutí ze všech koutů světa. Tuk je totiž nositelem chuťové esence, a propůjčuje tak pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť. Selský rozum říká, že vše, co nám poskytne příroda, je dobré. 

Nejinak tomu je i v případě tuků. Musíme však dát pozor na použití ve studené a teplé kuchyni, protože ze zdravého tuku můžeme najednou udělat karcinogen jako v případě přepálení extra panenského olivového oleje.

Do studené kuchyně extra panenský olivový olej a na tepelnou úpravu rafinovaný řepkový

  1. Do studené kuchyně patří legendární extra panenský olivový olej. Jeho použití začíná u salátů všeho druhu a pokračuje třeba k těstovinám nebo jako součást dresinku k rybím pokrmům.
  2. Extra panenský olivový olej má bod přepalu kolem 195 °C, a proto se nehodí do teplé kuchyně. Jeho použitím v teplé kuchyni nejspíše zničíme všechny prospěšné fytochemikálie, pro které je tento olej tak ceněný. Takže opravdu ne na smažení, pečení nebo grilování.
  3. Naopak teplotně stabilní olej můžeme hledat v případě přepuštěného másla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleje (271 °C), rafinovaného řepkového oleje nebo rafinovaného slunečnicového oleje.
  4. Jako další zdroje tuků lze doporučit avokádo a přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy a ořechy.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
obrázek z healthbeat.spectrumhealth.org

Jak je to s tím pitným režimem?

Do pitného režimu by měla patřit voda, kvalitní káva a čaj. Denní bezpečná dávka kofeinu pro dospělé je zhruba kolem 400 mg kofeinu. Příjem kofeinu u teenagerů by měl být znatelně nižší, a to více než o polovinu. 

Některé zdroje uvádějí, že by teenageři neměli přijmout za den více než 100 mg kofeinu, což je například ekvivalent necelých dvou espres. Zajímavé povzbuzující účinky jsou sledovány třeba u čaje Yerba Maté, který je vhodnou alternativou ke kávě. Slazené nápoje by tu neměly mít své pravidelné místo.

Jak docílit správného příjmu vlákniny?

V západním světě panuje celkový nedostatečný příjem vlákniny. Podle průzkumu Kohouta & Chocenské, (2007) je to v ČR průměrných 11,7 gramů vlákniny na osobu za den. Doporučený příjem je však kolem 30 gramů vlákniny za den.

S příjmem vlákniny nám pomůže celozrnné pečivo, těstoviny, luštěniny, ovoce a zelenina! 

  1. Osvojením si principů zdravého talíře zvýšíme příjem vlákniny v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a luštěnin.
  2. Fementovaná zelenina v podobě pickles (kvašené zeleniny, nejčastěji zelí, cibule a mrkev), kysaného zelí nebo kimchi příznivě ovlivňuje zdraví a zvyšuje příjem vlákniny. Šup do kuchyně a za pár minut už nám může kvasit domácí pickles.
  3. Doplňku stravy s rozpustnou vlákninou nám také pomůžou se zvýšením příjmu vlákniny. Oblíbené je například Psyllium.
  4. Přidáním ořechů a semen do jídelníčku oživíme naši stravy a zvýšíme příjem nezpracovaných potravin bohatých na vlákninu.
  5. Když pečivo, tak celozrnné. A stejně tak v případě mouky.
  6. Naklíčené luštěniny poskytnou tělu nejen vlákninu, ale i enzymy se sníženým obsahem jejich inhibitorů.

Jak poznáte, že jíte málo vlákniny? Prozradíme v článku tady.

Co si z toho vzít?

Po dnešním článku bychom měli být zase o něco lépe vybaveni znalostmi, a díky tomu tak můžeme zlepšit náš výběr potravin. Jednoduchými tipy na "ozdravení" jídelníčku jsme si upravili stravovací plán, který jsme nadále vylepšili přijetím principů zdravého talíře. Díky zdravému talíři jsme si namísto suchého rohlíku dali cottage se zeleninou nebo ovocem a celozrnným kouskem pečiva a připravili jsme si rychlý oběd nebo večeři. 

Zjistili jsme, že zdravá strava prakticky není zas až taková věda, a pokud by nám přeci jenom chyběla vláknina, díky většímu příjmu ovoce, zeleniny a kvašené zeleniny jí budeme mít již ve stravě dostatek. 

Je potřeba mít na paměti, že komplexní strava se skládá z řady látek známých i neznámých, které ještě čekají na objevení a vzájemným společným působením mají příznivý vliv na chod celého organismu. Žádnou látku nelze brát odděleně delší dobu a považovat to za komplexní výživu jako v případě stále populárnějších komplexních náhražek jídla.

Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Zajímalo vás někdy, jaké doplňky stravy jsou osvědčenou klasikou, která nikdy nezklame? Jaké doplňky stravy nejčastěji sportovci používají? To vše se dozvíte v dnešním článku s několika praktickými tipy navíc!
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky jsou známé jako fitness potravina již poměrně dlouhou dobu. Taková vločková snídaně dodá vašemu tělu v chutné a dobře stravitelné formě dostatek energie. Člověk pak takřka nemá hlad až do oběda, případně si vypomůže jen malou svačinou.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Kysané mléčné výrobky se obecně velké oblibě netěší. Jaká škoda! Mají mnoho benefitů, o kterých možná ani nevíte. Podívejte se na naše tipy, jak se v nich můžete lépe vyznat a s čím je jíst. Tak co, dáte jim ještě šanci?
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Hodí se na pánev víc olivový, kokosový nebo jiný olej? To je nikdy nekončící debata. Pojďme si to zmapovat a dilema jednou provždy vyřešit!
Škodí lepek zdraví? 6 otázek o lepku, na které jste se vždycky chtěli zeptat
Škodí lepek zdraví? 6 otázek o lepku, na které jste se vždycky chtěli zeptat
Letos jste se možná rozhodli konečně zhubnout a přemýšlíte o tom, že přestanete jíst lepek. Je to ale skutečně potřeba? 6 otázek o lepku, na které jste se vždy chtěli zeptat, najdete v tomto článku.
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Lepek je v moderní společnosti chápán jako příčina všeho zlého spáchané na lidské rase. Bohužel to není tak jednoduché. Lepku v žádném případě nemůžeme přiřknout vinu za naše problémy. Kdy lepek opravdu škodí?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Yerba Maté: jihoamerický nápoj se stimulačními účinky
Yerba Maté: jihoamerický nápoj se stimulačními účinky
Nápoj připravený z listů cesmíny paraguayské patří mezi oblíbené stimulační nápoje v Jižní Americe. Jak se nápoj připravuje a jaké množství kofeinu obsahuje?