Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
obrázek z adamsgenetics.com

Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Zrovna nedávno jsem si říkal, že kdybych se o výživu začal zajímat až dnes, kdy se s informacemi roztrhl pytel a pomalu každý je odborníkem na výživu, jadernou fyziku a chov psů, asi by to byl těžký oříšek. Před pár dny jsme mohli ve sdělovacích prostředcích zaregistrovat řadu zpráv, že děti a teenageři se celosvětově stávají obéznějšími. V posledních čtyřiceti letech se znásobila dětská obezita desetkrát. Podle Robertse, (2017) je to jeden člověk z deseti ve Velké Británii, jeden z pěti v USA a v České republice se blížíme mílovými kroky k hodnotám v USA

Prakticky to odráží zmatek kolem toho, co tedy vlastně máme jíst a jak nám levné průmyslové jídlo dokáže ušetřit pár korun při nákupu potravin, ale podruhé za to zaplatíme nejen pomalým nárůstem tukové tkáně.  

V dnešním článku se dozvíme:

  • Že není dobrý nápad hned vyřadit celou skupinu potravin.
  • Co je to zdravý talíř z Harvardu.
  • Jaké zdroje sacharidů, bílkovin a tuků jsou pro nás vhodné.
  • Jak by mohla vypadat praktická aplikace zdravého talíře.
  • Doporučení pro okamžité zlepšení jídelníčku.
  • Pár tipů na zvýšení obsahu vlákniny ve stravě.
  • Můžete si projít interaktivní mapu Celosvětový výskyt obezity  a nadváhy po celém světě (Abarca-Gómez et al., 2017).

Co k snídani, obědu a večeři?

O základech výživy jsme nedávno vydali článek v podání Tomáše Bouzka (Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování), kde jsme se mohli dozvědět, že strava nejen dospívajícího by měla být pestrá, energeticky vyvážená, spíše s mírným energetickým přebytkem, aby rozvíjející se organismus měl dostatek energie pro růstové období. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků. Stejně tak pestrostí a barevností našeho talíře docílíme adekvátního příjmu mikronutrientů v podání vitaminů, minerálů a stopových prvků. Zastoupením všech makroživin ve stravě společně s příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství příjmu vlákniny.

Za zdravou stravou se skrývá něco jiného než jen vyřazení lepku, mléčných výrobků nebo sacharidů

Jednou z prvních chyb, které se dopustíme v případě, že se zrovna začneme snažit jíst zdravěji, je absolutní vyloučení potravinové skupiny bez adekvátní náhrady. Typickým příkladem může být obava ze zdravotních účinků lepku, tak vyloučíme všechno pečivo, obilniny a těstoviny bez nahrazení takto vyřazené energie jiným energetickým zdrojem. V případě sportovců bychom se takto mohli dostat do znatelného energetického deficitu a tím pádem bychom si sami podkopávali nohy v otázce sportovní výkonnosti.

Prvním krokem, který bychom měli udělat, je celkové zlepšení jídelníčku. Vyřazení lepku, mléčných výrobků, sacharidů nebo tuku ze stravy je specifickým krokem, který patří mezi pokročilejší strategie pro osoby se zdravotním omezením v podobě alergie nebo nesnášenlivosti látky obsažené v konkrétní skupině potravin. Pro ostatní lidi netrpící zdravotními problémy spojenými s výskytem lepku ve stravě nemá jeho omezování takřka žádný vliv. V obilninách způsobuje problém bílkovina zvaná lepek, u mléčných výrobků se jedná převážně o disacharid laktózu (galaktóza + glukóza) nebo bílkoviny kravského mléka.

obrázek z dnactive.es

Zdravý talíř aneb trochu lepší výživová pyramida

Představme si nyní zdravý talíř z Harvardovy univerzity, který reprezentuje názornější alternativu k všeobecně přijímané výživové pyramidě a pomůže vám při přípravě nejen hlavních chodů dne.

Zdravý talíř vám pomůže:

  • S celkovým plánováním jídel i s přípravou svačiny
  • Ujasnit si, jak by mělo vypadat celkové rozložení stravy z pohledu makroživin
  • Vybrat si vhodné zdroje těchto makroživin
Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Podle vzoru zdravého talíře si můžeme poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Největší část talíře by měla tvořit zelenina, která nám poskytne cennou vlákninu, vitaminy, minerály a stopové prvky. Čím je zelenina a ovoce barevnější, tím lépe, protože navíc přijmeme různé nenutritivní a biologicky aktivní látky rostlinného původu s pozitivním účinkem na zdraví. Celkově příjem zeleniny a ovoce pozitivně ovlivňuje složení mikrobiomu lidského organismu a přispěním vlákniny zvyšuje pocit nasycení (Kristensen & Jensen, 2011).

Mezi dobré zdroje bílkovin nepatří jen proteinový nápoj, ale hlavně: 

  • ryby a mořské plody
  • drůbeží maso
  • mléčné výrobky
  • vejce
  • luštěniny
  • ořechy 

Zastoupení bílkoviny v každém jídle pomáhá s ochranou a budováním svalové tkáně. Třeba takové fazole mungo obsahují na 100 gramů úctyhodných 24 gramů bílkovin a chutnají podobně jako hrášek. Římský hrách neboli cizrna se pyšní 19 gramy bílkovin na 100 gramů potraviny s příjemně vysokým obsahem všech esenciálních aminokyselin.

obrázek z seriouseats.com

Tipy na zdroje bílkovin:

  • Mořské plody, ryby a sladkovodní ryby, i kvůli obsahu esenciálních omega-3 mastných kyselin by se mořské ryby nebo plody měly objevit v jídelníčku alespoň třikrát do týdne.
  • Drůbeží maso společně s králičím se hodí díky menšímu podílu tuku i do redukčního režimu.
  • Červené maso v podobě hovězího, vepřového, skopového nebo zvěřiny zpravidla obsahuje více tuku, ale i více mikronutričních látek. Třeba pro dívky, které zpravidla více trpí chudokrevností, je díky většímu obsahu železa červené maso vhodnou volbou.
  • Vejce jsou někdy označovány jako superpotravina, vždyť v sobě mají vše, co je potřeba pro zrod nového života, takže opravdu není nutné vyhazovat žloutek.
obrázek z img.taste.com.au
  • Cottage sýr, tvaroh, tvrdé sýry nebo v případě plnotučného jogurtu, kefírového nebo acidofilního mléka, které poskytnou nejen kvalitní zdroje bílkovin, ale také zdraví prospěšné bakterie (díky přirozené bakteriální aktivitě).
  • Pomyslnou královnou mezi luštěninami je již zmíněná cizrna společně s fazolemi mungo i díky jednoduchosti na přípravu. Různé druhy fazolí, čočky, hrachu nebo sóji, která prošla fermentací jako je Miso, Natto nebo Tempeh. Tofu by se také dalo doporučit jako vhodná alternativa.
  • Mezi další alternativy pro lidi omezující konzumaci masa můžeme zařadit šmakouna, robi maso, klaso, cérii nebo ďobáčky.

Kategorii obilnin bychom mohli nazvat sacharidovou, i když sacharidy přijímáme i třeba z ovoce. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom měli sáhnout po celozrnných variantách těchto potravin, stejně jako v případě pečiva. Prozkoumejme nepříliš známé obilniny a pseudoobilniny jako je quinoa, amarant, jáhly, proso nebo pohanka. Třeba právě quinoa neboli merlík chilský obsahuje slušné množství bílkovin a mikronutrientů jako jsou minerální a stopové prvky. Navíc pseudoobilniny jako quinoa a amarant neobsahují lepek, takže se hodí i do bezlepkové stravy.

Tipy na zdroje sacharidů:

  • Člověk nemusí být živ jenom z rýže a brambor, jak jsou někteří jedinci zvyklí. Přidejme na seznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Nejčastěji se setkáme s výrobky z celozrnné pšenice nebo špaldy v podobě všemožných druhů těstovin, mouky nebo pečiva.
  • Nejznámější celozrnné těstoviny jsou třeba na přípravu jednoduchý kuskus, bulgur, špagety a celý zástup italských těstovin jako jsou farfalle, tagliatelle nebo bucatini.
  • Pečivo si zkusme vybírat ideálně celozrnné nebo žitno-pšeničné, kde je vyšší podíl žitné mouky.
  • Pokud rádi v kuchyni experimentujeme, jistě již známe skupinu pseudoobilnin, ke kterým patří již zmíněná bezlepková quinoa, amarant, pohanka nebo divoká černá (indiánská) rýže.
  • Sladké brambory alias batáty, klasické brambory nebo kořen Taro s antioxidantem kryptoxantinem pro prevenci vzniku rakoviny.
  • Proso a jáhly, víme, co mají společného? Jáhly jsou pouze vyloupané proso a jsou například bohatým zdrojem manganu.
  • Také sem můžeme zařadit všechny luštěniny, které obsahují spíše více sacharidů než bílkovin, ovoce a zeleninu, které nám dodají pravděpodobně největší množství vlákniny ze stravy.
obrázek z diet.lovetoknow.com

Tuk je živinou budící u mnoha lidí strach z její konzumace, ale zároveň by bez tuku člověk nepoznal tolik dokonalých chutí ze všech koutů světa. Tuk je totiž nositelem chuťové esence a propůjčuje tak pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť. Selský rozum říká, že vše, co nám poskytne příroda, je dobré. Nejinak tomu je i v případě tuků. Musíme však dát pozor na použití ve studené a teplé kuchyni, protože ze zdravého tuku můžeme najednou udělat karcinogen jako v případě přepálení extra panenského olivového oleje.

Tipy na zdroje tuků:

  • Do studené kuchyně patří legendární extra panenský olivový olej. Jeho použití začíná u salátů všeho druhu a pokračuje třeba k těstovinám nebo jako součást dresinku k rybím pokrmům.
  • Extra panenský olivový olej má bod přepalu kolem 195 °C, a proto se nehodí do teplé kuchyně. Použitím tohoto oleje v teplé kuchyni nejspíše zničíme všechny prospěšné fytochemikálie, pro které je tento olej tak ceněný. Takže opravdu ne na smažení, pečení nebo grilování.
  • Naopak teplotně stabilní olej můžeme hledat v případě přepuštěného másla ghí (252 °C), rafinovaného avokádového oleje (271 °C), rafinovaného řepkového oleje nebo rafinovaného slunečnicového oleje.  
  • Jako další zdroje tuků lze doporučit avokádo, přirozeně tučné potraviny jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy a ořechy.
obrázek z healthbeat.spectrumhealth.org

Do pitného režimu by měla patřit voda, kvalitní káva a čaj. Denní bezpečná dávka kofeinu pro dospělé je určena na 400 mg kofeinu. Podle kliniky Mayo („Caffeine content for coffee, tea, soda and more", b.r.) & Heckmana, Weila, & de Mejia, (2010) by obsah kofeinu u teenagerů měl být znatelně nižší, a to více než o polovinu. 

Některé zdroje uvádějí, že by teenageři neměli přijmout za den více než 100 mg kofeinu, což je například ekvivalent necelých dvou espres. Zajímavé povzbuzující účinky jsou sledovány třeba u čaje Yerba Maté, který je tedy alternativou ke kávě. Slazené nápoje by tu neměly mít své pravidelné místo.

Jak by to tedy mohlo vypadat?           

Pokud se budeme držet příkladu zdravého talíře, bohatě nám takovýto režim bude stačit, protože poskytuje vše, co je potřeba a nic navíc. Samozřejmě, že ideální je mít stravu pod kontrolou, čehož dosáhneme tak, že si většinu jídla budeme připravovat sami a tzv. krabičkovat. Ale i když jdeme na jídlo do restaurace nebo zrovna nemáme moc času stravu řešit, dá se s tím pracovat. Samozřejmě! 

Zlatým pravidlem zůstávají 2–3 větší jídla během dne, která jsou v případě potřeby vhodně doplněna svačinami. Tato větší jídla zpravidla představují snídani, oběd a večeři. Na těch bychom si měli zakládat a věnovat jim náležitou pozornost a péči. Když se stane, že nemáme přes den moc času, tak než den "zalepit" pětkrát proteinovým nápojem, je nesporně mnohonásobně lepší najíst se. Používejme doplňky stravy k tomu, k čemu jsou určeny, tedy k doplnění a nadstavbě pestré stravy.

Není čas, co teď? Rychle otevřeme ledničku, chlebník, spižírnu a co máme vybrat? Než bychom ještě při obouvání bot kousali rohlík, vyberme si z ledničky zdroj bílkovin v podobě sýru, šunky, jogurtu nebo oblíbeného cottage sýru. Z chlebníku vytáhneme v ideálním případě celozrnné pečivo a v neideálním případě klasický rohlík, vybereme si zeleninu, nebo ovoce, které se nám líbí, a máme slušný pokrm za cenu maximálně dvou minut navíc a bonusem je, že zapadá do konceptu zdravého talíře.

Mám na oběd jen 15 minut a ještě není připraven? Ve spíži vezmu plechovku fazolí, v ledničce mozzarellu a všechnu zeleninu, kterou najdeme. Scedíme fazole, natrháme mozzarellu, pokrájíme zeleninu, hodíme do misky a promícháme. Navrch přidáme hrstku kešu oříšků, uděláme zálivku dle chuti, třeba na bázi sójové omáčky a můžeme podávat. Na zastávce ještě budeme čekat, než autobus dojede.

obázek z unsplash.com

Jak si prakticky "ozdravit" jídelníček?

Ideální případ Dobrý případ
Vyřazení sladkého pečiva v podobě koblih, ovocných kapes, "homerovských donutů", skořicových šneků apod. Omezení příjmu sladkého pečiva nastavením si strategie odměn. Jakmile dosáhneme stanoveného dílčího cíle, povolíme si kousek oblíbeného kousku nebo využijeme v "cheat day".
Vyřazení slazených nápojů v podobě Coca Coly, Pepsi, Kofoly a slazených minerálních vod. Musíme mít na vědomí, že takovéto nápoje disponují značnou energetickou hodnotou v podobě cukru. Když nás přepadne neodolatelná chuť na nějaký nápoj, tak si prostě jednu malou sklenku dáme, ale nevypijeme celou flašku.
Zařadíme do jídelníčku více ovoce a zeleniny. Klaďme důraz na ovoce z naší zeměpisné oblasti, jako jsou jablka, hrušky, švestky, jahody, maliny nebo borůvky. Zeleninu jakoukoliv podle strategie "sněz svoji duhu". Každá porce zeleniny a ovoce navíc se počítá. Řada lidí nemá ráda nějaký druh zeleniny, pokusme se však najít tu, která nám chutná a častěji ji přidávat k pokrmům.
Zapomeňme na brambůrky, tyčinky a slané pečivo. Nebojte se, když nebudete jíst Pizzeti, tak si pro vás určitě žádný mafián nepřijde (odkaz na reklamu v TV). Když už máme rádi křupavou chuť brambůrků, tak vyzkoušejme alternativní řepové nebo celerové chipsy, ideálně připravené doma, protože mnohdy energie obsažená v kupovaných je skoro stejná jako v brambůrkách.
Když už maso, tak maso. Zapomeňme na salámy v podobě vysočiny, uherského salámu nebo tajemného výrobního salámu. Jako ideální volba se jeví šunka nejvyšší jakosti s obsahem masa alespoň 90 %. Omezení masných výrobků je určitě krokem k lepšímu zdraví. Když máme obrovskou chuť na salám, vybírejme kvalitní šunku nebo třeba kvalitní salám s vysokým obsahem masa. Složení etikety spolehlivě vše prozradí.

Tabulka s tipy na ozdravení jídelníčku

Po takovýchto základních úpravách bude náš jídelníček obsahovat:

  • Méně přidaného cukru
  • Méně průmyslově zpracovaných "rychlých" sacharidů
  • Méně soli a tuku
  • Méně energie
  • Více vlákniny, vitaminů a minerálních prvků

Je rozdíl ve stravě v tréninkový a netréninkový den?

To záleží na tom, jaký sport děláme a jak dlouho trvají tréninky. Pokud se budeme držet klasického fitness, jediný rozdíl pro nás bude, že si po tréninku oprávněně dopřejeme potréninkový proteinový nápoj a abychom nesabotovali své výsledky, držíme se alespoň 2–3 jídel během dne.

Jak mít dostatek vlákniny ve stravě

V západním světě panuje celkový nedostatečný příjem vlákniny. Podle průzkumu Kohouta, Chocenské, (2007) je to v ČR průměrných 11,7 gramů vlákniny na osobu za den. Doporučený příjem je však kolem 30 gramů vlákniny za den.

Takže, jak jednoduše navýšit příjem vlákniny:

  • Osvojením si principů zdravého talíře zvýšíme příjem vlákniny v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a luštěnin.
  • Fementovano názel ja 
  •  v podobě pickles (kvašené zeleniny, nejčastěji zelí, cibule a mrkev), kysaného zelí nebo kimchi příznivě ovlivňuje zdraví a zvyšuje příjem vlákniny. Více se můžeme dozvědět v tomto článku: Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat 
  • Zařazení doplňku stravy v podobě rozpustné vlákniny jako je například Psyllium.
  • Přidání ořechů a semen do jídelníčku.
  • Když pečivo, tak celozrnné a stejně tak v případě mouky.
  • Naklíčené luštěniny poskytnou tělu nejen vlákninu, ale i enzymy se sníženým obsahem jejich inhibitorů.
obrázek z unsplash.com

Co si z toho odnést?

V kombinaci s článkem o základech stravování, na který jsme se podívali v úvodu, než jsme pokračovali ve čtení dnešního tématu, bychom měli být zase o něco lépe vybaveni znalostmi a díky tomu zlepšit svůj výběr potravin. Jednoduchými tipy na „ozdravení“ jídelníčku jsme si upravili stravovací plán, který jsme nadále vylepšili přijetím principů zdravého talíře. Díky zdravému talíři jsme si namísto suchého rohlíku dali cottage se zeleninou nebo ovocem a celozrnným kouskem pečiva a připravili jsme si rychlý oběd nebo večeři. 

Zjistili jsme, že to prakticky není zas až taková věda a pokud by nám přeci jenom chyběla vláknina, díky posledním tipům víme, jak jí do jídelníčku zařadit více. Je potřeba mít na paměti, že komplexní strava se skládá z řady látek známých i neznámých, které ještě čekají na objevení a vzájemným společným působením mají příznivý vliv na chod celého organismu. Žádnou látku nelze brát odděleně delší dobu a považovat to za komplexní výživu jako v případě používání proteinového nápoje jako náhražku jídla.

Zdroje:

Abarca-Gómez, L., Abdeen, Z. A., Hamid, Z. A., Abu-Rmeileh, N. M., Acosta-Cazares, B., Acuin, C., … Ezzati, M. (2017). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. The Lancet, 0(0). https://doi.org/10.1016/S0140-...

Boston, 677 Huntington Avenue, & Ma 02115 +1495‑1000. (2012, září 18). Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate. Získáno 20. říjen 2017, z https://www.hsph.harvard.edu/n...

Caffeine content for coffee, tea, soda and more. (b.r.). Získáno 30. říjen 2017, z http://www.mayoclinic.org/heal...

Heckman, M. A., Weil, J., & de Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science, 75(3), R77–R87. https://doi.org/10.1111/j.1750...

Kohout, P-. Chocenská, E.,. (b.r.). Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007(5), s. 129.

Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite, 56(1), 65–70. https://doi.org/10.1016/j.appe...

Roberts, M. (2017, říjen 11). World’s children rapidly turning obese. BBC News. Získáno z http://www.bbc.com/news/health...

  •