Už jsi někdy ochutnal duhu? Že ne? Potom bys to měl rychle napravit. Barevné potraviny rostlinného původu, jejichž vzhled může až nápadně připomínat duhu, jsou totiž bohatým zdrojem vitaminů, minerálních látek a antioxidantů.
Jasně, to sice na rozměrech bicepsu nebo vzhledu zadku nic nezmění, ale přežít zimu bez rýmy, vstávat ráno s úsměvem nebo se třeba vymotat ze spárů hrozící rakoviny, to přece také není k zahození. Pojďme se nyní podívat na onu pomyslnou duhu z blízka. Víš, co nám o ovoci a zelenině prozradí jejich barva?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co znamená "jíst duhu" a proč je to vůbec důležité
- Co nám příroda dává prostřednictvím barevných potravin
- Jaké druhy můžou pomoci předcházet rakovině prostaty nebo tlustého střeva
- Jak je to s tepelnou úpravou rajčat
- Jak nenápadně propašovat antioxidanty do běžné stravy
Jím duhu a nejsem blázen. Proč bys to měl zkusit taky?
Již před mnoha lety si lidé všimli, že barevné druhy ovoce a zeleniny mají kladné účinky na lidský organismus. A když vědci tyto předpoklady podložili výzkumy a studiemi, netrvalo dlouho a vznikl koncept "jedení DUHY".
Jíst duhu nemusí být tak náročné, jak se na první pohled zdá. Místo přikusování oblohy stačí do stravy zařadit červené, oranžové, žluté, zelené a modro‑fialové druhy ovoce a zeleniny. Jelikož jsou tyto potraviny bohatými zdroji bioaktivních látek, váš organismus vám za to poděkuje.
A co tak zázračného v barevných potravinách nalezneme? V případě složení nejčastěji mluvíme o vitaminech, minerálních látkách, stopových prvcích, fytochemikáliích a antioxidantech. A právě tyto poslední skupiny látek nás budou dnes zajímat nejvíce.
Antioxidanty pomáhají s prevencí proti rakovině. Co jsou zač?
Antioxidanty jsou látky chránící naše buňky před působením volných radikálů, které způsobují v našem organismu oxidační stres a třeba i předčasné stárnutí.
Obzvlášť výhodný může být příjem antioxidantů v případě, že naše tělo produkuje nebo je vystaveno nadměrné množství volných radikálů – což je typicky při sportovní námaze, psychickém vypětí, stresu, spánkové deprivaci, ale také při kouření, nadměrném příjmu alkoholu a při řadě civilizačních onemocněních, jako je např. cukrovka 2. typu či nádorová onemocnění.
Látky s antioxidačními schopnostmi řadíme do několika druhů, mezi kterými jsou nejznámější flavonoidy, polyfenoly a karotenoidy. A právě na obsah a funkci těchto látek se podíváme v našich barevných potravinách…
- Více o tom, co jsou to flavonoidy a proč bychom je měli zařadit do jídelníčku, se dozvíte v článku Jaké potraviny mohou prodloužit život a chrání nás před nemocemi?
- Antioxidanty jsme dopodrobna rozebrali v článku Co jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Čtyři základní skupiny ovoce a zeleniny podle barev. Co nám která přinese?
1. Červená chrání tělo před rakovinou prostaty
V podobě rajčat a červených paprik si pro vás příroda připravila pořádnou dávku karotenoidů a flavonoidů. Obě skupiny látek řadíme mezi silné antioxidanty, a vy byste tak neměli na jejich konzumaci šetřit.
Speciální složkou rajčat a rajčatového džusu je poté lykopen. Konzumace potravin bohatých na lykopen působí preventivně proti vzniku rakoviny prostaty, a proto by konzumace rajčat či rajčatových džusů měla být samozřejmostí pro každého muže, který měl mezi svými předky osoby s tímto onemocněním.
Kde najdeme největší množství lykopenu a proč jsou lepší tepelně upravená rajčata?
Mezi exotickými druhy se schovává momordika indočínská a svým obsahem lykopenu nechává rajčata daleko za sebou… Koupit si ji můžete v prodejnách exotického ovoce a zeleniny, troufalejší z vás se mohou pustit do samotného pěstování.
Pamatujete, jak nám říkali, že vařením ovoce a zelenina ztrácí všechny cenné látky? To však pro rajčata neplatí! Tepelnou úpravou narušíte buněčné membrány, díky čemuž je lykopen z rajčat pro organismus lépe dostupný.
Z říše červených potravin se zaměřte především na rajčata, červené papriky, vodní meloun, třešně, jahody či maliny.
2. Oranžová a žlutá pro lepší funkci imunitního systému
Pokud máte v ruce sytě vybarvenou oranžovou potravinu, vašemu tělu začíná být pomalu jasné, že ho za chvíli čeká koncert beta‑karotenu. Ten se v těle chová jako prekurzor vitaminu A, díky čemuž se mj. stará o správnou funkci zraku, růst buněk či správnou tvorbu mužských pohlavních buněk (proces spermatogeneze).
Ale všeho s mírou. U vysokých dávek beta‑karotenu podávaného v doplňcích stravy může u kuřáků dojít ke zvýšení rizika vzniku rakoviny.
I karotenoidy jsou pro nás díky tepelné úpravě využitelnější. Nezapomeňte ale přidat trochu tuku
Pokud jste se po seznámení s lykopenem rozhodli pro vaření rajčatové zeleninové směsi, přihoďte rovnou i několik mrkví či batátů – i zde dojde díky tepelné úpravě k lepšímu využití karotenoidů. Nezapomeňte na to, že lykopen i další karoteinoidy se rozpouští v tucích, a proto je vhodné doplnit jídlo o zdroj tuku, použít můžete třeba olivový olej. A jestli se bojíte ztráty vitaminů způsobené tepelnou úpravou, můžete využít místo pánve mrazák, který díky zmražení potravin zvýší dostupnost karotenoidů podobně jako tepelná úprava.
Citrusy se navíc mohou pochlubit vysokým množstvím vitaminu C, obsaženými flavonoidy či hesperidinem či naringeninem.
- Hesperidin je antioxidant, který díky svému protizánětlivému působení zlepšuje stav cév a navozuje správnou funkci krevní cirkulace, takže pokud často trpíte chladnými dlaněmi a na zimu jste již vyzkoušeli všechny rukavice nejlépe naráz, teď již víte, po čem sáhnout.
- Naringenin se vyskytuje nejčastěji v plodech grapefruitu a vykazuje v těle určitou anti‑estrogenní aktivitu.
Z oranžových a žlutých potravin preferujte citrusové plody, mrkev, dýni, papáju, papriky či batáty. Věděli jste, že 1 porce batátů (200 g) obsahuje téměř 600 % doporučené dávky vitaminu A?
3. Zelenou vstříc zdraví a vitalitě i proti rakovině
Když nás na hodinách biologie učili význam chlorofylu u rostlin, málokoho napadlo, jaký je vlastně jeho význam na talíři. Přitom chlorofyl vykazuje celou řadu funkcí v organismu, působí jako silný antioxidant a uvažuje se o něm jako o látce s anti‑mutagenními účinky, s ochranným působením vůči nádorovým onemocněním.
Zelená ale není jen chlorofyl. Jsou to třeba také polyfenoly, které vykazují silný antioxidační účinek a celosvětově patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů antioxidantů ve stravě – správně hádáte, že často původem z listů čajovníku.
Vsaďte na košťálovou zeleninu a listovou zeleninu
Košťálová zelenina (květák, brokolice, kedluben či zelí) je zase bohatá na isothiokyanáty, které chrání DNA a snižují riziko vzniku rakoviny. Když k tomu připočteme pořádnou porci vitaminu K z listové zeleniny (20 g špenátu obsahuje asi 120 % doporučené denní dávky), je jasné, že se zelenou zeleninou se ve světě rozhodně neztratíte.
Ze zelených druhů vybírejte košťálovou a listovou zeleninu (brokolici, květák, kedluben, zelí, špenát, hlávkový salát či rukolu), nezapomeňte ani na chřest a avokádo. Zelené druhy zeleniny (s výjimkou avokáda) jsou navíc zpravidla nízkokalorické, takže je můžete přidávat všude, kde vás napadne, aniž byste se museli obávat přebytečných kalorií.
4. Modro‑fialová barva bojuje proti karcinomům
Fialové tričko od borůvek, to už se nikdy nevypere. Fialová v borůvkách není jen tak ledajaká barva, jsou to anthokyany – antioxidanty, které řadíme do skupiny flavonoidů. A že jich v borůvkách je pořádné množství…
Flavonoidy působí pozitivně třeba v otázce prevence rakoviny tlustého střeva
Flavonoidy tvoří celou skupinu látek, které mají na lidský organismus ochranný účinek. S flavonoidy v zádech se můžeme účinně bránit třeba rakovině kůže či kolorektálnímu karcinomu, který v České republice patří mezi největší strašáky spojené s nádorovými onemocněními. Vždyť za posledních 40 let se výskyt tohoto onemocnění v Česku zdvojnásobil.
Pokud hledáte bohatý zdroj flavonoidů, stačí se orientovat podle barvy, s ostružinami, borůvkami, černým rybízem, višněmi či červenou řepou jistě neuděláte chybu. Pokud ale hledáte opravdové flavonoidové šampiony, vyzkoušejte černý bez či černou jeřabinu.
Antioxidanty najdeme i v oblíbených pochutinách a nápojích. Pijete kávu nebo máte rádi čokoládu?
Že jsou antioxidanty součástí jen typicky zdravé stravy? Ne tak rychle. Ne nadarmo se říká, že většina lidí své antioxidanty spíše vypije, než sní. Káva, čaj a červené víno – to vše jsou bohaté zdroje polyfenolů a flavonoidů.
A právě díky tomu pochází u průměrného člověka až 80 % z celkového denního příjmu antioxidantů z těchto zdrojů. To už zní trochu lépe, ne?
A nesmíme zapomenout na kakao a hořkou čokoládu. I to jsou totiž bohaté zdroje flavonoidů. Vždyť s tabulkou hořké čokolády (100 g) jste právě snědli denní příjem flavonoidů průměrného Američana. Kalorický příjem se tím rapidně zvýší, ale po vydatné horské tůře, proč ne…
- O zdravotních výhodách pití kávy se můžete dočíst v článku s názvem Káva a její účinky na zdraví. Škodí, nebo prospívá?
Franta pochopil význam antioxidantů a zařadil je do stravy. Co pro to udělal?
- Ranní pytlíkový čaj vyměnil Franta za pravý sypaný čaj. Zvýšil tak několikanásobně obsah antioxidantů, kofeinu, a především si užívá autentickou chuť kvalitního čaje.
- K obědu se Franta rozhodl pro zařazení zeleninového salátu. V misce se pokaždé snaží vytvářet pomyslnou duhu a my už dneska víme, proč to dělá. Nejraději ze všeho má salát z červené řepy, polníčku, papriky a rajčat zakápnutý olivovým olejem.
- Pro domácí vaření se Franta snaží vybírat barevné alternativy potravin: žlutou cibuli nahradil za červenou či za šalotku, bílé papriky za červené, zelené olivy za černé a místo brambor začal Franta čas od času zařazovat batáty. Také oblíbené pivo se brzy z jídelníčku Franty vytratilo, když se dozvěděl o účincích červeného vína na lidský organismus, samozřejmě s mírou.
- Do ovesné kaše či do svačinových smoothies si Franta začal přidávat bobulovité ovoce. To mu nejen vybarvilo pokrmy do pestrých barev, ale také zásobilo jeho organismus pořádnou dávkou flavonoidů.
- Franta je požitkář, miluje dobré jídlo i pití a stále hledá nové chutě a vůně. Oblíbil si proto vysokoprocentní hořkou čokoládu a kvalitní kávu z vysokohorských oblastí. Díky tomu si může vychutnávat své oblíbené potraviny a ještě něco přidat do denní porce antioxidantů.
- V obchodech začal Franta objevovat nové druhy ovoce a zeleniny, a především je začal využívat jako součást jídla rovnocennou masu či příloze. Monotónní kuře s rýží tedy vzalo za své, a tak jsme ho nejednou viděli zapékat plněné lilky s rajčatovou omáčkou…
Co si z toho vzít?
- Barevné potraviny rostlinného původu jsou bohatými zdroji antioxidantů, které nás chrání před působením volných radikálů.
- Díky dostatečnému příjmu antioxidantů ve stravě můžeme oddálit stárnutí buněk, zvýšit imunitu a sportovní výkon. Zároveň se můžeme efektivněji bránit civilizačním onemocněním, jako jsou kardiovaskulární choroby či nádorová onemocnění.
- Kombinací potravin ze šesti základních barev tvořících DUHU (červená, oranžová, žlutá, zelená, modrá a fialová) docílíme příjmu všech dostupných antioxidantů v dostatečném množství. Obzvlášť bohatými zdroji jsou rajčata, batáty, listová zelenina, červená řepa či bobulovité ovoce.
- Antioxidanty můžeme hledat i v dalších oblíbených potravinách jako např. v kávě, čaji, kakau či červeném vině.
- Díky konzumaci barevných potravin navíc zajistíme organismu dostatečný příjem vitaminů, minerálních látek a slušnou porci vlákniny. Ta poté slouží jako "kartáč" na střeva a zároveň nakrmí střevní mikrobiom, a my tak děláme pro své zdraví opravdu skvělou službu hned z několika důvodů.
- Podle Společnosti pro výživu je základem zdravého stravování konzumace ovoce a zeleniny v poměru 1:2 v celkovém denním množství 600 g.
