Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?

ověřil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
14
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Kalorický deficit je společným znakem všech redukčních diet – jejich úspěšnost však závisí na tom, zda je správně nastaven.
  • Pro dlouhodobé udržení nižší hmotnosti je vhodné navýšit míru denní fyzické aktivity.
  • Příliš velký kalorický deficit může způsobit opětovné přibírání na hmotnosti a také zdravotní komplikace.

Co je kalorický deficit? 

I vy jste se už možná setkali s tvrzením, že kalorický deficit je základem efektivního hubnutí. Co si ale pod tímto pojmem vlastně představit? A ještě lépe – jak uvést teoretické znalosti do praxe? 

Jako všechny živé systémy, i lidé potřebují k zajištění (nejen) svých životních potřeb energii. Výhradním zdrojem této energie je pak strava, skrze kterou je zajištěn příjem živin a dalších látek, které zajišťují strukturu tělesných tkání i hladký průběh metabolických reakcí. 

Energetický příjem

Množství snědeného jídla tedy lze zjednodušeně označit za energetický příjem. K jeho zjištění je třeba sledovat typ a množství přijatých potravin, ale i slazených nápojů – je zkrátka potřeba započítat všechno, co obsahuje nějakou energii. 

Energetický výdej

Na druhé straně pak stojí energetický výdej, do kterého je třeba zahrnout tyto oblasti:

  • bazální metabolismus: množství energie, které je nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb organismu (u běžného člověka tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie)
  • termický efekt stravy: energie potřebná na zpracování přijatých živin (cca 10 % z celkového výdeje energie)
  • pohybová aktivita: lze rozdělit na tzv. habituální (běžné denní činnosti jako chůze, úklid…) a záměrnou, což je např. sportovní trénink (u běžného člověka tvoří cca 30 % z celkového výdeje energie, u vrcholových sportovců však může tvořit i více než 50 %) 

Energetická bilance

Zde přichází na řadu tzv. energetická bilance, která vás informuje o tom, v jakém jsou energetický výdej a příjem vzájemném poměru. Možnosti mohou být následující:

  1. Vyrovnaná energetická bilance: velikost energetického příjmu a výdeje je víceméně stejná. V tomto případě bude hmotnost udržována na stabilní hodnotě.
  2. Pozitivní energetická bilance: velikost energetického příjmu převyšuje energetický výdej. Bude docházet k nárůstu hmotnosti.
  3. Negativní energetická bilance: velikost energetického výdeje převyšuje příjem energie ze stravy. Výsledkem tohoto stavu bude snižování tělesné hmotnosti. 

A co je tedy ten kalorický deficit? Jedná se o velikost rozdílu, o který energetický výdej převyšuje příjem energie. Pokud byste tedy např. denně přijali 2000 kcal a vydali 2300 kcal, právě těch 300 kcal bude představovat onen kalorický deficit. 

Jak si kalorický deficit správně nastavit?

Nyní už víte, co si pod pojmem kalorický deficit představit. Pro skutečně efektivní hubnutí, které se vám následně podaří udržet, je však klíčové jeho správné nastavení, tj. určení vhodné velikosti kalorického deficitu. Není totiž jedno, zda bude váš energetický výdej převyšovat energii přijatou ze stravy o 200 nebo 1000 kcal – vše je třeba si nastavit přesně tak, jak má být.

Ideální kalorický deficit

Vhodně nastavený kalorický deficit by měl být 15–20 % z celkového energetického příjmu. To znamená, že pokud je váš udržovací příjem (množství energie, kdy bude energetická bilance vyrovnaná, tj. příjem i výdej energie mají stejnou hodnotu) 2300 kcal., váš příjem ve správně nastaveném kalorickém deficitu pro účely hubnutí by měl být 1840–1995 kcal. 

Příliš malý kalorický deficit

V případě, že by byl kalorický deficit nižší než zmíněných 15 %, hubnutí by nemuselo být efektivní. Výpočet energetického příjmu i výdeje totiž může být zdrojem mnoha chyb, které mohou ovlivňovat přesnost výsledku a tím i správné nastavení velikosti kalorického deficitu. V případě, že byste si nastavili deficit např. 5 %, kvůli chybám vzniklým při zápisu stravy a při výpočtech by mohlo dojít k tomu, že energetická bilance bude ve skutečnosti víceméně vyrovnaná, a ke kýženému hubnutí pak nedojde. 

Příliš velký kalorický deficit

Pokud byste si kalorický deficit naopak nastavili jako příliš velký, vaše hubnutí by nebylo udržitělné a navíc byste se pravděpodobně potýkali s nedostatkem energie, který může v dlouhodobém horizontu poškodit vaše fyzické zdraví i duševní pohodu. 

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?

Jak dlouho kalorický deficit držet? 

Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, jelikož závisí na vašem cíli, počáteční hmotnosti, efektivitě hubnutí a mnoha dalších faktorech. Úbytek hmotnosti by však měl být vždy postupný – rychlost hubnutí by měla být 0,5–1 % tělesné hmotnosti týdně. Při hmotnosti 100 kg by to tedy znamenalo úbytek maximálně 1 kg za týden. Toto tempo pomůže zajistit minimální ztráty svalové hmoty, a také přispívá k vyšší udržitelnosti hubnutí.

Pro zhubnutí a udržení nižší hmotnosti je tak vždy potřeba počítat s dlouhodobým časovým úsekem – nefunguje to bohužel tak, že pár měsíců budete jíst “jinak” a pak se vrátíte ke své staré rutině. Pokud chcete zhubnout opravdu jednou provždy, musíte změnit faktory životního stylu a stravovací návyky – proto je důležité, aby byl jídelníček během vaší snahy o hubnutí udržitelný dlouhodobě. 

Z výše zmiňovaných důvodů proto zapomeňte na diety z pytlíku nebo vyřazování pečiva. Tento přístup vám možná zajistí rychlé zhubnutí, ale jelikož se během své cesty o stravě nic nenaučíte, vaše radost nebude mít bohužel pravděpodobně dlouhé trvání. Mnohem lepší strategií je postupný a udržitelný úbytek hmotnosti, na kterém můžete pracovat dlouhodobě, aniž byste ohrozili své zdraví. Poté, co dosáhnete cílové hmotnosti si stačí upravit energetickou bilanci z negativní na vyrovnanou, abyste si mohli nově nabytou hmotnost dále udržovat. 

Co dělat, aby se hubnutí nezastavilo? 

Na první pohled se možná může zdát, že je úplně jedno, zda denně přijmete 1200 nebo 2200 kalorií – hlavní je, že se držíte v 15–20 % kalorickém deficitu. V praxi je však situace o něco složitější a výhodu bude mít vždy ten jedinec, který přijímá energie více. Pokud byste totiž jedli příliš málo, váš energetický obrat se bude logicky zmenšovat, čímž z dlouhodobého hlediska pravděpodobně dojde ke “zpomalení” metabolické aktivity. 

A jak tedy během hubnutí jíst více, zabránit “zpomalování” metabolismu a efektivněji redukovat hmotnost? Odpověď je velmi jednoduchá a elegantní – navyšte svůj energetický výdej, abyste mohli i při hubnutí více jíst. Pohyb totiž představuje jednu z největších zbraní, kterou můžete svou snahu o hubnutí ovlivnit. Kromě toho, že můžete výrazně navýšit množství vydané energie vám navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem (rozpadem), zpevní vaše křivky, zvýší vám sebevědomí a díky uvolňování endorfinů bude vaše cesta za hubnutím zase o kousek příjemnější. 

Jak kalorický deficit vypočítat? 

Jak již bylo zmíněno výše, pro určení správné velikosti kalorického deficitu je třeba spočítat nejprve celkový energetický příjem a výdej. Jak tedy konkrétně postupovat?

Energetický výdej

Nejprve si spočítejte svůj bazální metabolismus. Využít můžete rovnice Harris‑Benedict, Katch‑McArdle nebo Mifflin‑St. Jeor. Pro větší přesnost výsledku můžete také zprůměrovat výsledky z těchto rovnic. Dalším krokem je výpočet energie vydané na pohyb a fyzickou aktivitu, kterou můžete odvodit z tzv. PAL tabulek (viz také níže). Hodnotu bazálního metabolismu jednoduše vynásobíte číslem z tabulky, které odpovídá úrovni vaší fyzické aktivity. 

Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal

Výše zmíněný způsob výpočtu je vhodný spíše pro běžnou populaci, kdy skutečně poskytuje poměrně přesné výsledky. U aktivnějších sportovců je však vhodnější rozdělit výdej energie určený na běžné denní aktivity a práci, přičemž pro tyto účely využije opět tabulek PAL. K výsledku pak zbývá přičíst množství energie vydané na záměrnou pohybovou aktivitu, které lze rovněž dohledat v tabulkáchkalkulačkách, nebo je odečíst např. z chytrých hodinek. 

Př.: 1600 kcal (bazální metabolismus) x 1,4 (PAL habituální aktivita) + 400 kcal (běh 60 minut) = 2640 kcal

Posledním krokem je pak výpočet 10 % z průběžného výsledku, který odpovídá termickému efektu stravy. Po přičtení dostanete kompletní hodnotu celkového energetického výdeje. 

Př. 10 % z 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal 

kalorický deficit tabulka
zdroj obrázku: nzip.cz

Kalorický deficit

Nyní již znáte hodnotu svého tzv. udržovacího příjmu, který odpovídá celkovému energetickému výdeji. Je‑li vaším cílem redukce hmotnosti, je třeba tuto hodnotu ponížit o 15–20 %. Výslednou hodnotou energie, kterou byste měli denně přijmout by tedy v tomto případě bylo 2332–2478 kcal.

Co si z toho vzít? 

Kalorický deficit je klíčovou podmínkou úspěšného hubnutí – je však důležité nastavit si jeho správnou velikost, a také přesně spočítat svou denní potřebu energie. Při snaze o redukci hmotnosti nezapomínejte ani na to, že pro udržení nižší hmotnosti je nezbytné dlouhodobě změnit faktory svého životního stylu a stravovací návyky, a krátkodobé či omezující diety vám tak nezajistí dlouhotrvající výsledek. 

Velmi důležitou součástí úspěšného hubnutí je dostatek pohybu, který pomůže zvýšit denní energetický výdej, a zároveň zamezí katabolismu svalové hmoty.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Jak z hubnutí dostat maximum? S tímto přehledem objevíte úplně novou dimenzi hubnutí a kila se budou ztrácet téměř sama!
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
5 tipů, díky kterým zaručeně zhubnete i bez počítání kalorií
Vyřadit lepek, sacharidy, nejíst po 6. hodině nebo jíst tukožroutskou polévku? Co je tedy ta správná cesta, jak dosáhnout vysněné postavy. Nemusíte se mučit hladovkami, abyste zhubli. Poradíme vám, jak zakomponovat do života pár jednoduchých triků, díky kterým se váha ručičky konečně pohne tím vytouženým směrem.
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?
Výmluva nebo fakt: Skutečně existuje zpomalený metabolismus?
Zpomalený metabolismus je překážkou pro každého, kdo se snaží zhubnout. Jak k tomu může dojít a dá se s tím něco dělat?
Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví
Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví
Sport je bezpochyby skvělá věc. Pokud ho ale nebudeme kompenzovat dostatečným množstvím energie přijaté ve stravě, zaděláváme si na problém. Co je RED-S a jak může poškodit naše zdraví? Na vše odpoví nový článek.
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?