Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 17. 2. 2019
Aktualizováno 2. 4. 2019
12 minut čtení
Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
21

Dneska každý, komu se podaří zhubnout, má svou facebookovou stránku se zaručenými tipy na hubnutí, stává se samozvaným odborníkem na fyziologii, biochemii a ignoruje dekády vědeckého výzkumu a lidského poznání, protože si myslí, že tomu rozumí nejlíp. Dneska vezmeme rozum do hrsti, protože sice víme, že hubneme díky negativní energetické bilanci (spálíme více energie, než přijmeme), ale už moc nevíme, co si pod tím máme reálně představit. A jak si ten prokletý energetický příjem spočítat? Pojďme se vydat do světa tajemného kalorického deficitu….

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že energetická bilance je tím hlavním, co rozhoduje o hubnutí/nehubnutí
  • Jak začít spontánně jednoduše hubnout
  • Co dělat, když se hubnutí zastaví, a jak si spočítat svůj příjem a zjistit, jestli jsem v kalorickém deficitu
  • Odhalení největších stravovacích a hubnoucích mýtů očima věčných dietářek

O hubnutí i nabírání rozhoduje výhradně energetická bilance! Co to je?

Ať se nám všemožní samozvaní výživoví guru se sixpackem nebo zadkem jako Jay-Lo snaží vnutit jejich jediný speciální hubnoucí program, můžeme si být jistí, že se jedná o pouhý kalorický deficit, nikoliv o revoluční a jediný správný způsob hubnutí. 

K životu každý z nás potřebuje energii, kterou denně přijímá jídlem a někdy i v rámci pitného režimu. Nyní můžou nastat tři situace, které rozhodují o tom, jestli budeme váhu ztrácet, nebo nabírat.

Kdy hubneme, nabíráme, nebo jsme stále na stejné váze?

  • Když průměrně dlouhodobě (týden a více) přijímáme více energie, než vydáme, začne se tato přebytečná energie ukládat do zásob a my začneme na váze přibírat a tloustnout
  • Pokud průměrně jíme tolik energie, kolik jí vydáme, budeme si váhu držet a nebudeme přibírat, ani hubnout
  • V případě, že jíme průměrně menší množství energie, než jí vydáme, začneme na hmotnosti ztrácet a budeme hubnout

[Instagram]

Jíst zdravě neznamená hubnout aneb kalorický deficit znovu na scéně

Vezměme si modelový příklad Maruš, která přešla na zdravou stravu s vidinou hubnutí, ale paradoxně přibírá. Maruš totiž absolutně neví, kolik má toho zdravého jídla sníst, a tak si dopřávala sice zdravou stravu, ale energeticky natolik bohatou, že začala přibírat.

Jak jednoduše začít spontánně hubnout díky úpravě stravy a pohybu?

Kdyby si Maruš zjistila, jak by mělo ideálně vypadat každé její jídlo a jak by mělo být složeno (třeba podle zdravého talíře), nedošlo by k tomu, že by salát doslova zalévala oliváčem nebo by snědla dvojitou porci ovesné kaše s lopatou arašídového másla. 

Podle zdravého talíře by Maruš vylepšila svou stravu tak, že by nezáměrně došlo ke snížení energetického příjmu a vylepšení stravy s dostatkem zeleniny, ovoce, bílkovin a pitného režimu. Bílkoviny mají slušnou sytící schopnost a s navýšením jejich přijmu pomůže i proteinový nápoj. Najednou by totiž Maruš měla představu o tom, kolik čeho má zhruba jíst, spontánně by začala hubnout, a protože by se najednou cítila dobře, začala by i cvičit! Tím by nadále zvyšovala svůj výdej energie a lépe by se jí hublo (ztrácely centimetry na tělesných obvodech), a dokonce by se i její postava začala měnit k její vysněné podobě.

[Instagram]

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Maruš se konečně podařilo zhubnout jednoduše díky tomu, že si správně složila stravu a zjistila, kolik by toho měla asi jíst. Díky cvičení jí i okolí začíná říkat, že vypadá dobře, ale jí to pořád nestačí. Co má ale dělat, když už centimetry nejdou dolů? 

Maruš přijímá průměrně tolik energie, kolik vydá, a proto nehubne. A protože Maruš zhubla, potřebuje nyní i méně energie, než tomu bylo před dvaceti kily, což je způsobeno menší hmotností (snížením energetických nároků organismu) a tzv. adaptivní termogenezí (tělo odpovědělo na snížený energetický příjem snížením energetického výdeje=nechce tolik spalovat). Nyní je čas posunout svoje znalosti o kus dál a zjistit si svou denní energetickou potřebu.

Jak si jednoduše stanovit svůj denní příděl energie? 

  • V MyFitnessPal nebo v kalorických tabulkách si nastavila, že chce, aby její příjem byl 1 800 kcal. Zadala si, že chce přijímat 1,6 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti, protože ví, že když hubne a cvičí, potřebuje více bílkovin, které je do sebe někdy těžké dostat. Jednoduchým řešením může být protein po tréninku, který pomůže i v regeneraci svalů. V nakopnutí do tréninku může pomoci třeba i pořádná předtréninkovka
  • Po dvou týdnech pečlivého zapisování do kalorických tabulek Maruš zhubla 1,5 kilogramu a dva centimetry v pase, což je důkaz, že je v kalorickém deficitu! A je to opět jenom tím, že snížila svůj energetický příjem a jí kvalitní potraviny.
  • Nakonec Maruš už přestala sledovat váhu, protože to je jen číslo, a sem tam si změřila obvod pasu a boků, aby věděla, jak na tom je, ale největší odměnou jí je pohled do zrcadla, kde stojí úplně nová Maruš.  

Co říkají věčné dietářky, kterým se podařilo konečně zhubnout? Jakým mýtům věřily a najednou došly k prozření?

  • Že se můžou normálně najíst i večer! Dříve si myslely, že se večerní sandwich uloží do tuku, ale teď vidí, jak se mýlily, protože se nic neděje a ráno mají dokonce větší motivaci a chuť jít si zacvičit.
  • Zjistily, že ovoce si můžou dát odpoledne i večer, protože jde hlavně o to být v kalorickém deficitu, a nikoliv o to, že ovoce obsahuje přirozený cukr společně s vlákninou.
  • Objevily, že se cítí daleko lépe, když si sem tam zobnou něčeho dobrého, jako je kousek dortu, cheesecaku, buchty, proteinelly nebo nutelly a díky tomu se dokáží celkově držet plánu, protože si nic neodpírají.
  • Když jim nejdou delší dobu tělesné míry dolů, nejsou v kalorickém deficitu a musí na jídle trochu ubrat.
  • Že si nemusí nic zakazovat, odpírat ani se mučit drastickými dietami a stejně vidí výsledky, protože konečně pochopily, jak hubnutí funguje, ale stejně se snaží jíst alespoň z 80 % čerstvé a minimálně zpracované potraviny, které navodí pocit sytosti mnohem efektivněji než průmyslově zpracované potraviny a polotovary, a zůstane jim i místo na pamlsek.
  • Dokonce potom, co přestaly řešit váhu a zaměřily se na kvalitu jídla a tréninku, můžou jíst i více jídla a nic se neděje. Dlouhodobě si drží formu a jídlo je pro ně zase jednou potěšením, nikoliv zdrojem pocitů viny.

Co pomůže věčným a neúspěšným dietářům k úspěchu? Vzdělávat se, makat a být trpěliví!

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Není to žádná raketová věda, že? Bohužel ale nejsme černé skříňky, na které úplně přesně platí teoretické výpočty, proto je potřeba se sledovat a pracovat sám se sebou. Každý máme trochu jiné trávení (někdo vstřebá ze stejné stravy více energie, někdo méně), odlišné aktivity během dne, rozdílná genetická výbava a hormony si s každým pohrávají také maličko jinak.

Tyto faktory pouze "ohýbají" energetickou bilanci, neznamená to, že je najednou energetická bilance neplatná, jak se nám mnozí guru snaží vnutit. Dávejte si realistické cíle a nesnažte se dosáhnout nějakého čísla na váze, které nic neříká. Dostaňte se jednoduše do formy, abyste byli zdraví a cítili se dobře, o to hlavně jde, ne?

[eshoplink]

Zdroje:

Acosta, A., Abu Dayyeh, B. K., Port, J. D., & Camilleri, M. (2014). Challenges and Opportunities in Management of Obesity. Gut, 63(4), 687–695. https://doi.org/10.1136/gutjnl...

Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … Allison, D. B. (2015). Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(14), 2014–2053. https://doi.org/10.1080/104083...

Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., … Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. The New England Journal of Medicine, 368(5), 446–454. https://doi.org/10.1056/NEJMsa...

Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. (2012). Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(3), 745–755. https://doi.org/10.1210/jc.201...

Hopkins, M., & Blundell, J. E. (2016). Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clinical Science (London, England: 1979), 130(18), 1615–1628. https://doi.org/10.1042/CS2016...

Jéquier, E., & Tappy, L. (1999). Regulation of body weight in humans. Physiological Reviews, 79(2), 451–480. https://doi.org/10.1152/physre...

(PDF) A Calorie is Still a Calorie, According to Rigorous New Evidence. (b.r.). Získáno 6. únor 2019, z https://www.researchgate.net/p...

Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., … IARC working group on Energy Balance and Obesity. (2017). Energy balance and obesity: what are the main drivers? Cancer Causes & Control: CCC, 28(3), 247–258. https://doi.org/10.1007/s10552...

Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. (2011). Caloric restriction. Molecular Aspects of Medicine, 32(3), 159–221. https://doi.org/10.1016/j.mam....

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. https://doi.org/10.1186/1550-2...

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku