Detox skladu! Před 6 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 13% slevou  

10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
obrázek z pexels.com

10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit

Ondřej Klein Ondřej Klein před rokem Aktualizováno 1. 6. 2017

Léto je pomalu za dveřmi a snaha vypadat dobře v plavkách dosahuje pomyslného vrcholu. Možná se nám už o jídle zdají i sny, jak v noci vyvíjí žaludek peristaltické pohyby marně naprázdno. Stojí ale za to se takto trápit, když existují potraviny téměř bez negativního efektu na výsledek stravovacího režimu, kterých se můžeme najíst dle libosti? Tyto potraviny, mající pro nás hodnotu takřka zlatého grálu, znatelně usnadní zvládání dietního režimu, není tedy potřeba se neustále probouzet hladový a po nočním nájezdu ve stavu autopilota se ráno ptát sám sebe, jestli to byl sen nebo se to opravdu stalo.

Pro začátek si dáme jenom lehké opáčko o tom, že soustředit se v dietě při výběru potravin pouze na saláty, zeleninu a někdy kousek ovoce je spíše frustrující a neudržitelné. Namísto takovéhoto krátkodobého jednání existuje i chytřejší cesta v podobě nastavení kalorického deficitu s adekvátním příjmem všech nutných živin. Když náš žaludek začne volat po dalším přídělu potravy, tak mu nabídněme objemově bohaté a energeticky chudé jídlo namísto odříkání si dalšího chodu.

Energetická denzita

Energetická denzita potraviny je definována jako množství energie vztažené na jednotku hmotnosti. Typicky si ji tedy můžeme představit jako energetickou hodnotu potraviny, která je obsažena ve 100 gramech výrobku. Což je přesně to, co při stravovacím omezení všichni čteme na zadní straně. Z logiky věci vyplývá, že nejvíce energeticky denzitní budou potraviny z FastFoodu a průmyslově zpracované potraviny obohacené o cukr, tedy všechny sladkosti, mňamky a dobrůtky. Prohlíželi jste si v McDonaldu někdy energetickou hodnotu nabízených pokrmů? Jestli ne, tak vřele doporučuji, je to výborná forma sebevzdělávání. Čím více vody potravina obsahuje, tím je její energetická denzita nižší. Z tohoto hlediska je ideálním kandidátem na vítěze zelenina. Prentice & Jebb (2003) uvádějí, že průměrná energetická denzita menu ve fastfoodu je 1 100 kJ/100 gramů, což je dvakrát tolik, než je doporučovaných 525 kJ na 100 gramů. Takže téměř vždy ve fastfoodu sníme klidně polovinu energetické potřeby organismu na celý den za cenu toho, že zanedlouho opět dostaneme hlad.

obrázek z authoritynutrition.com

Na Pensylvánské univerzitě zkoumali, jaký je energetický rozdíl mezi vysoce-energeticky denzitní stravou a nízko-energeticky denzitní. Skupina účastníku konzumující vysoce-energeticky denzitní stravu přijala přibližně o 25 % více energie, než skupina na nízko-energeticky denzitní stravě. 

Suma sumárum: nízko-energeticky denzitní strava je téměř ideální do hubnoucího režimu (Bell, Castellanos, Pelkman, Thorwart, & Rolls, 1998).

Autoři Monsivais & Drewnowski (2007) nebyli sami, kdo si všiml faktu, že cena méně energeticky denzitního jídla se v posledních letech zvyšuje a naopak cena nutričně denzitního jídla klesá. Tento fakt můžeme pozorovat v nárůstu výskytu obezity a nadváhy u lidí s nižšími příjmy, než je průměr. Za vzorový příklad si můžeme vzít Mexiko. Podle studie Rtveladze et al., (2014) bylo v Mexiku v roce 2010 celých 32 % mužů a 26 % žen normální váhy dle indexu BMI. Do roku 2050 je odhadováno, že se toto procentuální zastoupení sníží na 12 % a 9 %. Nemluvě o dramatickém nárůstu cukrovky II. typu a dalších civilizačních onemocnění spojených s nadváhou a obezitou, což zase zatíží zdravotní systém a ekonomiku země obrovským způsobem. To je jen modelový příklad, jaké zkázy je možné dosáhnout na vysoce energeticky denzitní stravě. Pojďme se tedy konečně podívat na zlatý grál vysoce sytících potravin.

Co to jsou ty "high-volume low-calorie foods"?

Zjednodušeně můžeme použít definici energetické denzity, tedy jedná se o potraviny o nízké energetické hodnotě ve vztahu k jejich množství. Takže se prakticky můžeme těmito jídly dojídat do sytosti.

Kategorie zeleniny je velice široká a poskytuje nepřeberné množství využití. Ze zeleniny se dají připravit chutné saláty, náhražky rýže, špaget nebo třeba příloha k oblíbené avokádové pomazánce nebo chutnému hummusu.

obrázek z pixabay.com

1. Využití zeleniny do salátů

Jak už název napovídá, tak do salátů bude patřit celá škála zeleniny dle preferencí a chuti. Ať se už bude jednat o ledový salát, římský salát, hlávkový salát nebo třeba mangold, tak jde o cenné zdroje vlákniny, chlorofylu, vitamínů C a A, beta karotenu nebo třeba draslíku. Kombinací třeba s ředkvičkami, rajčaty, cibulí a vařenými červenými fazolemi, klíčky z fazolí mungo a tuňákem navrch dosáhneme skvělé kombinace pokrmu, který zasytí a poskytne tělu bílkoviny a esenciální omega-3 mastné kyseliny za přispění vysokého množství vlákniny. Abychom nesabotovali význam nízkoenergetického pokrmu, tak do zálivky nesmí přijít majonéza, velká dávka oleje či snad cukr. U salátů se fantazii a chutím meze nekladou, takže se můžete opravdu vyřádit a kdykoliv přijde chuť, stačí skočit do ledničky a zobnout si.

2. Zelenina místo špaget

Cenu za nejlepší boloňské špagety tímto asi nezískáme, ale značně snížíme energetickou hodnotu jídla a můžeme opět popustit uzdu fantazii při tvorbě cuketových špaget. Ano, čtete správně, cuketové špagety mají v porovnání s klasickými vaječnými těstovinami mizivou energetickou hodnotu a hodí se třeba pro lidi, kteří praktikují nízkosacharidovou stravu nebo jsou paleo nadšenci. Postačí nám jedna až dvě cukety, které nakrájíme škrabkou nebo spiralizérem na špagety a krátce osmahneme na pánvi s kapkou oleje. Třeba se špenátem. Následně servírujeme například s pečeným lososem nebo s pokladem asijské kuchyně v podobě tempehu. Využití najdeme opět široké, stačí zapojit fantazii. Ovšem nepřehánějte to s pestem, jelikož to by vám mohlo značně sabotovat vaše snažení o kalorický deficit.

3. Zelenina místo rýže

Dalším fenoménem poslední doby u skupiny lidí, co se snaží minimalizovat nebo alespoň omezit sacharidy ve stravě, je květáková rýže. Když nahradíme klasickou rýži rýží květákovou, dojde opět k radikálnímu snížení celkové energetické hodnoty jídla, takže se nemusíte bát si přidávat tuto "rýži" téměř donekonečna. 

Květák nakrájíme na růžičky a rozmixujeme v mixéru. V pánvi rozehřejeme vhodně zvolený tuk v podobě kokosového oleje nebo ghee, přidáme cibulku a po chvíli rozmixovaný květák. Takto připravenou rýži můžeme použít jako přílohu k masu, základ pro rizoto, anebo ji třeba upravit na indický styl s kokosovým mlékem a kurkumou.

4. Shirataki nudle

Možná jste zaregistrovali rostoucí popularitu nudlí Shirataki pocházejících z Japonska vyráběných z rostliny konjac neboli dračí jazyk a zmijovec indický. Ptáte se, v čem jsou výjimečné? Kolem 97 % nudlí Shirataki tvoří voda a zbylá 3 % jsou sacharidy, takže jsou takřka bezkalorické. Tradičně jsou Shirataki nudle konzumovány v Japonsku a Číně, do Evropy a potažmo do celého světa si nacházejí cestu až nyní. Z 3% podílu sacharidů je skoro celý podíl vláknina v podobě glukomananu, který jako všechny typy vlákniny navozuje větší pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání živin. Vhodné je zařadit Shirataki nudle do asijských pokrmů jako je třeba legendární Pad Thai nebo do asijských polévek.

obrázek z pixabay.com

5. Pohankové nudle neboli tradiční japonské Soba nudle

Monopol mezi konzumací obilnin v lidském jídelníčku má (naneštěstí) pšenice a ještě větší problém je, že nejvyšší podíl konzumace pšenice je v podobě rafinovaných výrobků z ní. Myslím si, že zpestření jídelníčku o další druhy obilnin je více než žádoucí. Mezi první obilniny, které bychom mohli vyzkoušet, by mohla patřit pohanka v podobě nudlí soba. Vařené soba nudle mají méně energie, než třeba klasické pšeničné nudle a mají větší sytící schopnosti díky většímu obsahu vlákniny a obsažené vodě. Navíc se soba nudle pyšní velice příjemným aminokyselinovým skóre 83, které je činí téměř plnohodnotným zdrojem bílkoviny. Pokud k nudlím soba přidáte třeba hovězí na nudličky a připravíte si tak lahodnou večeři třeba s korejským kimchi, pak budou uspokojeny jak vaše chutě, tak váš žaludek.

6. Proteinové těstoviny

Moderní pojetí výroby potravin spočívá v hledání různých zatím nevyrobených variací dnes již tradičních jídel, jako jsou třeba těstoviny. Existuje celá škála těstovin v podobě klasických pšeničných, žitných, pohankových, rýžových nebo třeba moderních proteinových těstovin. Většina těchto proteinových těstovin je vyrobena z luštěnin. Mezi nejrozšířenější druhy patří těstoviny z černých fazolí a zelené sóji. Díky 42 gramům bílkovin a 19 gramů vlákniny na 100 gramů výrobku se jedná o výrobek vhodný do diety, kdy vám již pouze postačí použít rajčatový základ na omáčku a třeba s legendární francouzskou zeleninovou směsí Ratatouille (jak byste se mohli mylně domnívat, tak Ratatouille se nejmenovala ta myška ve stejnojmenném filmu) můžeme podávat za pár chvil k večeři.

7. Kvašená zelenina ke každému hlavnímu jídlu

Pokud jste již četli články pojednávající o významu lidského mikrobiomu na zdraví a jakou roli hraje třeba při hubnutí, tak vám jistě neunikly zmínky o výhodách konzumace kvašené zeleniny. Jelikož se jedná o téměř bezkalorický, vlákninou a prospěšnými bakteriemi nabitý salát, tak je ideálním doplňkem hlavního jídla, kterého tak nesníte tolik, jako byste jinak bez větších problémů snědli kdykoliv bez uzobávání kvašené zeleniny. Důležitou vlastností kvašených potravin je solidní obsah vitaminu K, který je důležitý pro srážlivost krve a také se podílí na procesech, které ovlivňují zdraví kostní tkáně. 

Jako kvašená zelenina poslouží velmi dobře kysané zelí, pickles nebo korejské kimchi. Pickles si můžete jednoduše připravit doma tak, že v mixéru s použitím adekvátního nástavce nakrouháte hlávkové zelí, mrkev a cibuli. Poté směs promícháte a použijete sůl v množství asi 1–1,5 % z váhy směsi. Následně dáte směs do kvašáku (pokud máte) nebo postačí pětilitrová zavařovací sklenice, do které směs přendáte a zatížíte klasickou velkou „petkou“. Přibližně za tři dny máte hotovo a můžete směle servírovat.

8. Ovoce a ovocné smoothie

Mylně rozšířeným mýtem je to, že po ovoci se tloustne a nemělo by se jíst v odpoledních hodinách. Stejně jako u jakéhokoliv zdroje potravy platí, že všeho nadmíru škodí, tak logicky je to tak i s ovocem. Oblíbeným ovocem se může stát například vodní meloun, který z větší části tvoří voda a obsahuje významné množství v poslední době oblíbeného L-citrulinu. Dle Rimando & Perkins-Veazie (2005) je největší množství L-citrulinu v „mase“ žlutého melounu – 28,5 mg/g. Dalším do party by mohl být grapefruit nebo takové mnohdy opomíjené jablko. 

obrázek z pixabay.com

Výživné a sytící smoothie by mohlo být složeno například z hrstky špenátových lístků, poloviny banánu, bílého jogurtu, trochy chia semínek, a již zmíněného grapefruitu nebo vypeckovaného vodního melounu. Vše zalijeme adekvátním množstvím vody, rozmixujeme a už zbývá jenom popřát dobrou chuť!

9. Neopomíjejte ani luštěniny

Mezi další skupiny potravin, které poskytují tělu dostatečný pocit sytosti a nedisponují velkou energetickou hodnotou, můžeme zařadit kategorii luštěnin. Ty obsahují vysoké množství vlákniny a slušný podíl bílkovin. U masných zdrojů bílkovin saháme po drůbeži a bílém mase, jako je třeba králík nebo ryby, co však volit z rostlinných zdrojů? Z těch můžeme použít kromě klasického hrachu, čočky, fazolí či cizrny i například fermentované sójové produkty jako je tempeh, miso nebo natto. Zapojením fantazie a Googlu k nalezení receptů pro vytvoření dokonale sytícího jídla s minimálním obsahem energie získáte zcela novou zbraň na hlad při dietě a už se nebudete budit nočním vlčím hladem („Best Low-Calorie Foods", 2016) .

10. Využijte termického efektu bílkovin

Jak je již dlouhou dobu známo, bílkoviny disponují největším termickým efektem ze zdrojů potravy. Pod pojmem termický efekt potravy se skrývá procentuální vyjádření energie nutné pro trávení, odbourávání, přestavbu a uložení přijatých makroživin. Dle Acheson et al., (2011) mají bílkoviny termický efekt stravy 26 %, sacharidy 6 % a tuk pouze 3 %. Na smíšené stravě se termický efekt potravy pohybuje někde kolem 10 %. Co to ale v praxi znamená? 

Pro názornost si vezmeme příjem bílkovin s hodnotou 100 kJ. Jelikož 30 % energie z bílkovin je potřebných pro metabolismus bílkovin, tak reálně využijeme pouze 70 % energie, tedy 70 kJ. Navíc bílkoviny uspokojují pocit sytosti více než ostatní makroživiny, takže další důvod, proč mít ke každému jídlu adekvátní množství bílkovin.

Na sledovaném grafu můžeme zjistit jaký vliv má strava o obsahu 30 % bílkovin (high protein) a 5 % bílkovin (low protein) na hlad, plnost, uspokojení z jídla a touhu znovu jíst. Zatímco skupina na „high protein“ stravě neměla skoro hlad, po jídle se cítila plně uspokojena a nepociťovala touhu jíst znovu, druhá skupina na „low protein“ stravě to měla přesně naopak. Takže zejména v období kalorické restrikce je důležité dbát na adekvátní příjem bílkovin, která ochrání svalovou hmotu a podpoří pocit sytosti z jídla.

obrázek ze suppversity.blogspot.cz

V případě, že si postavíme jídelníček na zelenině, přidáme kvalitní zdroje bílkovin a eliminujeme přebytečnou konzumaci sacharidů a skrytého tuku, usnadníme si zvládání kalorického deficitu a tím pádem úspěšnost diety. Jak se říká, fantazii se meze nekladou, a tak si je neklaďte ani vy při tvorbě vychytaných nízkoenergetických pokrmů. Možná přijdete třeba vy s dalším fitness hitem a stane se z vás fitness celebrita.

Zdroje:

Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., … Bovetto, L. (2011). Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), 525–534. https://doi.org/10.3945/ajcn.1...

Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), 412–420.

Best Low-Calorie Foods. (2016, červenec 31). Získáno 18. květen 2017, z http://recommended.tips/best-l...

Monsivais, P., & Drewnowski, A. (2007). The Rising Cost of Low-Energy-Density Foods. Journal of the American Dietetic Association, 107(12), 2071–2076. https://doi.org/10.1016/j.jada...

Prentice, A. M., & Jebb, S. A. (2003). Fast foods, energy density and obesity: a possible mechanistic link. Obesity Reviews, 4(4), 187–194. https://doi.org/10.1046/j.1467...

Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1–2), 196–200. https://doi.org/10.1016/j.chro...

Rtveladze, K., Marsh, T., Barquera, S., Sanchez Romero, L. M., Levy, D., Melendez, G., … Brown, M. (2014). Obesity prevalence in Mexico: impact on health and economic burden. Public Health Nutrition, 17(1), 233–239. https://doi.org/10.1017/S13689...

  • 2