BLACK FRIDAY je tu! Využij slevy až 64 % z internetových cen!

Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?

Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 9 měsíci Aktualizováno 13. 6. 2018

Od pradávných dob se vedou spory o to, kdo je vlastně lepší. Takové spory můžeme například pozorovat na věčných hádkách Brňáků s Pražáky. Někdo zase třeba řeší dilema, jestli si na běh vezme čepici, nebo čelenku? Nadále nalézáme nová témata, u kterých jsou velcí přátelé schopni se pohádat jako dva největší nepřátelé. Nejinak je tomu i v případě otázky, jakáže strava je nejlepší na hubnutí. Jeden tábor táhne do bitvy pod vlajkou nízkotukové stravy a vstříc vřavě kráčí také tábor nesoucí prapor nízkosacharidového stravování. Dnešní bitva snad oba znepřátelené tábory spřátelí, aby si nad porcí dobrého jídla společně rozumně popovídali. Vzhůru do ní!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co říkají současné studie vlivu stravy na hubnutí.
  • Představíme si velice silně postavenou studii o dopadu změn stravy na hubnutí.
  • Jestli je tedy lepší nízkosacharidová, nebo nízkotuková strava na hubnutí.
  • Jestli se v úspěšnosti hubnutí neskrývá něco navíc.
  • V čem je klíč úspěšného hubnutí.
  • Přirozené potraviny jako zapomenutý svatý grál výživy a něco navíc.

Jaké jsou dosavadní výsledky studií zabývající se změnou stravy a hubnutím?

Krátkodobé studie na úbytek hmotnosti ukazují, že nízkosacharidová strava v porovnání s ostatními výživovými směry dosahuje lepších nebo stejných výsledků. Jako třeba Bradley (2009), který v 8týdenní intervenci na obézních jedincích zjistil, že nízkosacharidová v porovnání s nízkotukovou stravou vedla ke stejným váhovým a metabolickým změnám. Dalším příkladem může být studie Gardnera (2007), která po dobu jednoho roku sledovala několik diet včetně nízkosacharidové na skupině obézních žen a nejlepších výsledků právě dosáhly ženy na nízkosacharidové stravě

Studie Sackse (2009) opět nenašla žádné rozdíly mezi čtyřmi typy diet, včetně nízkosacharidové a nízkotukové, na váhový úbytek. Další dvouletá práce od Shaie (2008) zkoumala nízkosacharidovou, středomořskou a nízkotukovou stravu na váhový úbytek. Kdo vyhrál? Světě div se, nízkosacharidová strava vedla k nejvyššímu váhovému úbytku v podobě necelých šesti kilogramů.
V jednom z našich článků se této problematice také věnoval Honza Caha v článku s názvem Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?

obrázek z telegraph.co.uk

Jaká metoda je pro ztrátu tělesného tuku nejúčinnější?

Před pár dny vyšla v prestižním časopise Journal of the American Medical Association velice zajímavá RCT studie (studie nejvyšší kvality), která byla unikátní v tom, že trvala rok a účastnilo se jí úctyhodných 609 osob, což je na takovou studii vysoce nadstandardní číslo. Studie Gardnera (2018) si kladla za cíl zjistit, jestli je z dlouhodobého hlediska na hubnutí lepší nízkosacharidová, nebo nízkotuková strava. Pro někoho bude možná překvapivé zjištění, že obě diety si byly ve sledovaných parametrech rovnocenné.

V čem je tato studie výjimečná?

  • Trvala dlouho (1 rok)
  • Sledovala velký počet účastníků (609)
  • Výzkumníci pečlivě kontrolovali, jestli účastníci dodržují přidělenou stravu

Zajímavý je i fakt, že autoři zkoumali genotypy účastníků studie, které z různých hypotéz a dílčích výsledků předchozích prací měly být spojeny s lepším váhovým úbytkem na specifickém typu stravy.

O jaké předpokládané genotypy se jednalo?

  • 5 "nízkotukových" genotypů
  • 9 "nízkosacharidových" genotypů
  • 1 "neutrální" genotyp

Inzulínová hypotéza aneb omezením sacharidů k vyšším váhovým úbytkům

Další hypotézu, kterou se výzkumníci pokoušeli ověřit, byla otázka sekrece inzulínu v závislosti na typu diety a váhovému úbytku. Vzpomínáte si, kdy jste naposled četli o tom, že nízkosacharidová strava "drží inzulín na uzdě" a vede k lepší kontrole glykémie? Pro osoby trpící cukrovkou II. typu to podle Noakese & Windta (2017) platí, ale co pro zdravé jedince?

Kdo byli účastníci studie?

Celkově 609 účastníků v podobě 263 mužů a 346 žen z oblasti San Francisca bez zdravotních obtíží se zúčastnilo této studie. Účastníci byli náhodně počítačovým programem rozřazeni do dvou skupin, nízkosacharidové a nízkotukové. Průměrné BMI účastníků se pohybovalo kolem 33 (obezita I. stupně) s průměrným věkem 40 let. Důležité je, že účastníci studie byli zdraví a pouze se pokoušeli zhubnout, což je nejvíce přenositelné do reálného života.

obrázek ze sciencedrivennutrition.co

Jak studie probíhala?

  • Poznávací měsíční fáze, kdy vědci získali vstupní data (pohyb, strava, biochemické a antropometrické data) účastníků studie
  • Úvodní dvouměsíční fáze
    • Nízkosacharidová skupina přijímala 20 gramů sacharidů za den
    • Nízkotuková skupina přijímala 20 gramů tuku za den
  • Zbytek časového období studie každá ze skupin přijímala takové minimální množství sacharidů nebo tuků, při kterém cítili, že je to pro ně dlouhodobě udržitelné (adherence) a mohou se tak přizpůsobit nejlépe novým stravovacím návykům.
  • Celkem 22 konzultací (skupinových seminářů) s nutričním specialistou pro každého účastníka s 66% úspěšností v návštěvnosti.
  • 12 náhodně provedených 24 hodinových "recallů", tedy záznamů stravy a pití za uplynulých 24 hodin, kdy se specialista doptává na jídlo a pitný režim.
  • Test orální glukózové tolerance na začátku studie a ve 3., 6. a 12. měsíci ke zjištění vlivu stravy na hladinu krevního cukru a plazmatickou hladinu inzulínu.

Průměrné rozložení makroživin během trvání studie

  • Průměrné složení denního energetického příjmu na nízkosacharidové stravě
    • 30 % sacharidů, 45 % tuků a 23 % bílkovin
  • Průměrné složení denního energetického příjmu na nízkotukové stravě
    • 48 % sacharidů, 29 tuků a 21 % bílkovin

Jak vidíme, tak 30% zastoupení sacharidů ve stravě podle Noakese & Windta, (2017) znamená mírný příjem sacharidů a pokud bychom měli mluvit vyloženě o nízkosacharidové stravě, tak by příjem sacharidů ve stravě musel být <26 % z celkového příjmu energie. Důležité je však to, že účastníci studie byli vedeni k tomu, aby přijímali tak málo sacharidů nebo tuku, jak jen je to pro ně dlouhodobě udržitelné

obrázek z viralnovelty.net

Chtěli jsme, aby si lidé našli svůj výživový vzorec

Výzkumníci nepředepsali skupinám žádné specifické jídelníčky, nejednalo se tedy o řízený program s cíleným kalorickým deficitem. Účastníci studie se stravovali podle svých nejlepších vědomostí a zkušeností, které postupně získávali na vzdělávacích seminářích. Jak sám říká vedoucí studie Dr. Gardner: "Chtěli jsme, aby si lidé našli svůj výživový vzorec, který jim bude vyhovovat a aby si nemysleli, že jsou na dietě."

Mezi hlavní výživová opatření patřilo

  • Vyřazení junkfoodu
  • Omezení konzumace cukru, zejména vyloučení toho přidaného
  • Omezení konzumace tučných mas a rostlinných olejů
  • Omezení spotřeby bílé mouky a trans nenasycených mastných kyselin
  • Navýšení konzumace zeleniny  
  • Preference tzv. "whole foods", tedy komplexních jídel bohatých na všechny esenciální živiny
  • Preferovaná domácí příprava jídel, kde účastníci mohli kontrolovat, co v jídle opravdu je
  • Zaměření se na konzumaci minimálně zpracovaných potravin.
  • V případě nízkosacharidové skupiny omezení konzumace obilnin, rýže a luštěnin.
  • Vyloučení slazených nápojů ze stravovacího režimu

Jaké byly výsledky po uplynutí 12 měsíců?

  • Studii dokončilo 481 účastníků (21 % "odpadlíků")
  • Nebyly pozorované žádné významné statistické rozdíly mezi skupinami napříč sledovanými parametry.
  • Nízkosacharidová skupina zhubla 6,0 kilogramů
  • Nízkotuková skupina 5,3 kilogramů
  • Lepších výsledků hubnutí nedosáhly ani osoby s předpokládaným genotypem, který měl daným osobám zajistit lepší výsledky hubnutí.
  • Ani "inzulinová" hypotéza se nepotvrdila, takže vylučování inzulinu nemělo žádný vliv na konečný váhový úbytek.
  • U obou skupin došlo ke zlepšení ukazatelů spojených s rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • TEE (celkový energetický výdej) se mezi skupinami nijak významně nelišil ani v porovnání se vstupním sledovacím obdobím v délce jednoho měsíce.
obrázek z examine.com

Na grafu výše si můžete projít příjmy některých živin pro obě skupiny v rámci sledovaného období. Zde bych vypíchl graf vlevo nahoře, který ukazuje přijímané množství energie v čase. Vidíte, že příjem energie je nižší než během poznávací fáze? To je ten důvod, proč se účastníkům podařilo zhubnout, není to tuk, nejsou to sacharidy ani to nejsou bílkoviny, ale je to kalorický deficit a negativní energetická bilance, které jsou zodpovědné za váhový úbytek. Nic víc, nic míň. 

Proč došlo ke spontánnímu váhovému úbytku? 

Tato studie se nejvíce podobá reálným snahám běžných lidí o zhubnutí. Když si odmyslíme různé kontrolní měření, tak podobně jako vypadá tato studie, probíhá spolupráce s nutričním specialistou.

  • Analýza vstupních údajů
  • Návrh řešení
  • Postupná edukace a konzultace
  • Kontrolní měření
  • Konzumace, co nejméně průmyslově zpracovaných jídel s důrazem na domácí přípravu

Závěrečné výsledky jednotlivců po uplynutí dvanácti měsíců

V grafu níže si můžeme prohlédnout změnu tělesné hmotnosti každého účastníka, který studii dokončil. Můžeme si povšimnout, že někteří jedinci dokázali zhubnout až 30 kilogramů v nízkotukové skupině a v případě nízkosacharidové skupiny se jedná až o zhruba 27 kilogramů. Na druhou stranu v obou skupinách dokázali někteří jedinci přibrat, a to až o 10 kilogramů za jeden rok.

obrázek z examine.com

Byly by výsledky lepší při striktnějším omezení sacharidů?

Protože jsme zjistili, že alfou a omegou úspěšnosti hubnutí je celkové snížení energetického příjmu, tak ani cílené omezení sacharidů ve stravě s energetickým vyrovnáním ve formě zvýšeného příjmu tuků by k větší redukci nevedlo, jak by se někteří mohli nechat zmást. Aby to takto fungovalo, muselo by dojít k redukci sacharidů bez energetické substituce ve formě tuků – kalorický deficit. To samé můžeme samozřejmě také otočit a zvýšit příjem sacharidů a omezit příjem tuků. Veškerá magie skrývající se v Brumbálově Bezové hůlce se skrývá ve sníženém množství přijaté energie.. 

Lídr výzkumného týmu Dr. Gardner dodává: „Celkově všichni účastníci studie dohromady zhubli zhruba 3 000 kilogramů a to už samo o sobě je skvělé.“

Co si z toho odnést?

Takže jsou lepší Brňáci, nebo Pražáci? Stejně jako jsme si všichni rovni, nikdo není nikomu nadřazen, tak si je také rovno omezení sacharidů s omezením tuků pro úspěch hubnutí. Některé studie jako třeba od McClaina (2013) ukazují, že osoby s poruchou metabolismu sacharidů (inzulinová rezistence, cukrovka II. typu) lépe hubnou na nízkosacharidové stravě a proto by měla nadále být věnována pozornost otázce vlivu stravy na zlepšení zdravotního stavu těchto lidí. To samé platí i o prozkoumávání genotypů, třeba někdy najdeme onen zlatý grál personalizované výživy a rozluštíme, co pro individualitu opravdu funguje na 110 %. 

Takže oba zástupy táborů nízkosacharidové a nízkotukové stravy mohou odložit pomyslné zbraně, protože pravdu mají oba tábory. Nejlepší dieta je ta, kterou dokážeme dlouhodobě držet, aniž bychom se trápili hladem. 

Vždyť základem výživových směrů v podobě palea, veganství, makrobiotiky, nízkosacharidové stravy, ketodiety, středomořské stravy jsou čerstvé a přirozené potraviny, není to ten zlatý výživářský grál, který jsme ztratili a teď ho marně hledáme?

Závěrečné tipy pro kvalitnější stravovací plán

  • Jezte minimální množství vysoce průmyslově zpracovaného jídla
  • Zaměřte se na konzumaci přirozených potravin
  • Zvyšte podíl zeleniny ve svých jídelníčcích
  • Omezte cukr ve všech jeho podobách
  • Snižte příjem rafinovaných obilnin
  • Dbejte na dostatečný příjem bílkovin během období hubnutí

[eshoplink]

Zdroje:

Bradley, U., Spence, M., Courtney, C. H., McKinley, M. C., Ennis, C. N., McCance, D. R., … Hunter, S. J. (2009). Low-Fat Versus Low-Carbohydrate Weight Reduction Diets: Effects on Weight Loss, Insulin Resistance, and Cardiovascular Risk: A Randomized Control Trial. Diabetes, 58(12), 2741–2748. https://doi.org/10.2337/db09-0...

Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 297(9), 969–977. https://doi.org/10.1001/jama.2...

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2...

McClain, A. D., Otten, J. J., Hekler, E. B., & Gardner, C. D. (2013). Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. Diabetes, Obesity & Metabolism, 15(1), 87–90. https://doi.org/10.1111/j.1463...

Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136/bjspor...

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England Journal of Medicine, 360(9), 859–873. https://doi.org/10.1056/NEJMoa...

Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., … Stampfer, M. J. (2008). Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229–241. https://doi.org/10.1056/NEJMoa...

  •