Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?

Od pradávných dob se vedou spory o to, kdo je vlastně lepší. Takové spory můžeme například pozorovat na věčných hádkách Brňáků s Pražáky. Někdo zase třeba řeší dilema, jestli si na běh vezme čepici, nebo čelenku? Nadále nalézáme nová témata, u kterých jsou velcí přátelé schopni se pohádat jako dva největší nepřátelé. 

Nejinak je tomu i v případě otázky, jaká že strava je nejlepší na hubnutí. Jeden tábor táhne do bitvy pod vlajkou nízkotukové stravy a vstříc vřavě kráčí také tábor nesoucí prapor nízkosacharidového stravování. Dnešní bitva snad oba znepřátelené tábory spřátelí, aby si nad porcí dobrého jídla společně rozumně popovídali. Vzhůru do ní!

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Co říkají současné studie o vlivu stravy na hubnutí
• Představíme si velice silně postavenou studii o dopadu změn stravy na hubnutí
• Jestli je tedy lepší nízkosacharidová, nebo nízkotuková strava na hubnutí
• Jestli se v úspěšnosti hubnutí neskrývá něco navíc
• V čem je klíč úspěšného hubnutí
• Proč jsou přirozené potraviny zapomenutým svatým grálem výživy a něco navíc.

Jaké jsou dosavadní výsledky studií zabývajících se změnou stravy a hubnutím?

Krátkodobé studie na úbytek hmotnosti ukazují, že nízkosacharidová strava v porovnání s ostatními výživovými směry dosahuje lepších nebo stejných výsledků. 

1. Jako třeba Bradley (2009), který v 8týdenní intervenci na obézních jedincích zjistil, že nízkosacharidová v porovnání s nízkotukovou stravou vedla ke stejným váhovým a metabolickým změnám.
2. Dalším příkladem může být studie Gardnera (2007), která po dobu jednoho roku sledovala několik diet včetně nízkosacharidové na skupině obézních žen a nejlepších výsledků dosáhly ženy na nízkosacharidové stravě. 
3. Studie Sackse (2009) nenašla žádné rozdíly mezi čtyřmi typy diet, včetně nízkosacharidové a nízkotukové, na váhový úbytek. 
4. Další dvouletá práce od Shaie (2008) zkoumala nízkosacharidovou, středomořskou a nízkotukovou stravu a jejich vlivu na hubnutí. Kdo vyhrál? Světě div se, nízkosacharidová strava vedla k nejvyššímu váhovému úbytku v podobě necelých šesti kilogramů.

• V jednom z našich článků se této problematice také věnoval Honza Caha v článku s názvem Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?

Jaká metoda je pro ztrátu tělesného tuku nejúčinnější?

Není to tak dávno, co vyšla v prestižním časopise Journal of the American Medical Association velice zajímavá RCT studie (studie nejvyšší kvality), která byla unikátní v tom, že trvala rok a účastnilo se jí úctyhodných 609 osob, což je na takovou studii vysoce nadstandardní číslo. 

Studie Gardnera (2018) si kladla za cíl zjistit, jestli je z dlouhodobého hlediska na hubnutí lepší nízkosacharidová, nebo nízkotuková strava. Kdo je vítězem a králem na pomyslném trůnu hubnutí? 

V čem je tato studie výjimečná?

• Trvala dlouho (1 rok)
• Sledovala velký počet účastníků (609)
• Výzkumníci pečlivě kontrolovali, jestli účastníci dodržují přidělenou stravu

Zajímavý je i fakt, že autoři zkoumali genotypy účastníků studie, které z různých hypotéz a dílčích výsledků předchozích prací měly být spojeny s lepším váhovým úbytkem na specifickém typu stravy.

Autoři zkoumali i genotypy účastníků, které měly zaručit snadnější hubnutí. O jaké genotypy šlo?

• 5 "nízkotukových" genotypů
• 9 "nízkosacharidových" genotypů
• 1 "neutrální" genotyp

Omezením sacharidů k vyšším váhovým úbytkům?

Další hypotézu, kterou se výzkumníci pokoušeli ověřit, byla otázka sekrece inzulínu v závislosti na typu diety a váhovému úbytku. 

Vzpomínáte si, kdy jste naposled četli o tom, že nízkosacharidová strava "drží inzulín na uzdě" a vede k lepší kontrole glykémie? Pro osoby trpící cukrovkou II. typu to podle Noakese & Windta (2017) platí, ale co pro zdravé jedince?

Kdo byli účastníci studie?

1. Celkově 609 účastníků v podobě 263 mužů a 346 žen z oblasti San Francisca bez zdravotních obtíží se zúčastnilo této studie. 
2. Účastníci byli náhodně počítačovým programem rozřazeni do dvou skupin, nízkosacharidové a nízkotukové.
3. Průměrné BMI účastníků se pohybovalo kolem 33 (obezita I. stupně) s průměrným věkem 40 let.
4. Důležité je, že účastníci studie byli zdraví a pouze se pokoušeli zhubnout, což je nejvíce přenositelné do reálného života. 

Jak studie probíhala?

• Poznávací měsíční fáze, kdy vědci získali vstupní data (pohyb, strava, biochemické a antropometrické data) účastníků studie
• Úvodní dvouměsíční fáze
  • Nízkosacharidová skupina přijímala 20 gramů sacharidů za den
  • Nízkotuková skupina přijímala 20 gramů tuku za den
• Zbytek časového období studie každá ze skupin přijímala takové minimální množství sacharidů nebo tuků, při kterém cítili, že je to pro ně dlouhodobě udržitelné (adherence) a mohou se tak přizpůsobit nejlépe novým stravovacím návykům.
• Celkem 22 konzultací (skupinových seminářů) s nutričním specialistou pro každého účastníka s 66% úspěšností v návštěvnosti.
• 12 náhodně provedených 24 hodinových "recallů", tedy záznamů stravy a pití za uplynulých 24 hodin, kdy se specialista doptává na jídlo a pitný režim.
• Test orální glukózové tolerance na začátku studie a ve 3., 6. a 12. měsíci ke zjištění vlivu stravy na hladinu krevního cukru a plazmatickou hladinu inzulínu.

Jaké bylo průměrné rozložení makroživin během studie?

• Průměrné složení denního energetického příjmu na nízkosacharidové stravě
  • 30 % sacharidů, 45 % tuků a 23 % bílkovin
• Průměrné složení denního energetického příjmu na nízkotukové stravě
  • 48 % sacharidů, 29 tuků a 21 % bílkovin

Jak vidíme, tak 30% zastoupení sacharidů ve stravě podle Noakese & Windta, (2017) znamená mírný příjem sacharidů. Pokud bychom měli mluvit vyloženě o nízkosacharidové stravě, tak by příjem sacharidů ve stravě musel být <26 % z celkového příjmu energie.

Důležité je však to, že účastníci studie byli vedeni k tomu, aby přijímali tak málo sacharidů nebo tuku, jak jen je to pro ně dlouhodobě udržitelné. 

"Chtěli jsme, aby si lidé našli svůj výživový vzorec," říká vedoucí práce Dr. Gardner

Výzkumníci nepředepsali skupinám žádné specifické jídelníčky, nejednalo se tedy o řízený program s cíleným kalorickým deficitem. 

Účastníci studie se stravovali podle svých nejlepších vědomostí a zkušeností, které postupně získávali na vzdělávacích seminářích. Jak sám říká vedoucí studie Dr. Gardner: "Chtěli jsme, aby si lidé našli svůj výživový vzorec, který jim bude vyhovovat, a aby si nemysleli, že jsou na dietě."

Co patřilo mezi hlavní výživová opatření?

• Vyřazení vysoce průmyslově zpracovaného jídla (junk food)
• Omezení konzumace cukru, zejména vyloučení toho přidaného
• Omezení konzumace tučných mas a rostlinných olejů
• Omezení spotřeby bílé mouky a trans nenasycených mastných kyselin
• Navýšení konzumace zeleniny  
• Preference tzv. "whole foods", tedy komplexních jídel bohatých na všechny esenciální živiny
• Preferovaná domácí příprava jídel, kde účastníci mohli kontrolovat, co v jídle opravdu je
• Zaměření se na konzumaci minimálně zpracovaných potravin.
• V případě nízkosacharidové skupiny omezení konzumace obilnin, rýže a luštěnin.
• Vyloučení slazených nápojů ze stravovacího režimu

Jaké byly výsledky po uplynutí 12 měsíců?

1. Studii dokončilo 481 účastníků (21 % "odpadlíků")
2. Nebyly pozorované žádné významné statistické rozdíly mezi skupinami napříč sledovanými parametry.
3. Nízkosacharidová skupina zhubla 6,0 kilogramů
4. Nízkotuková skupina 5,3 kilogramů
5. Lepších výsledků hubnutí nedosáhly ani osoby s předpokládaným genotypem, který měl daným osobám zajistit lepší výsledky hubnutí.
6. Ani "inzulinová" hypotéza se nepotvrdila, takže vylučování inzulinu nemělo žádný vliv na konečný váhový úbytek.
7. U obou skupin došlo ke zlepšení ukazatelů spojených s rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
8. TEE (celkový energetický výdej) se mezi skupinami nijak významně nelišil ani v porovnání se vstupním sledovacím obdobím v délce jednoho měsíce.

Na grafu výše si můžete projít příjmy některých živin pro obě skupiny v rámci sledovaného období. Zde bych vypíchl graf vlevo nahoře, který ukazuje přijímané množství energie v čase. 

Vidíte, že příjem energie je nižší než během poznávací fáze? To je ten důvod, proč se účastníkům podařilo zhubnout, není to tuk, nejsou to sacharidy ani to nejsou bílkoviny, ale je to kalorický deficit a negativní energetická bilance, které jsou zodpovědné za váhový úbytek. Nic víc, nic míň. 

Proč u obou pozorovaných skupin došlo ke spontánnímu hubnutí? 

Tato studie se nejvíce podobá reálným snahám běžných lidí o zhubnutí. Když si odmyslíme různé kontrolní měření, tak podobně, jako vypadá tato studie, probíhá spolupráce s nutričním specialistou.

1. Analýza vstupních údajů
2. Návrh řešení
3. Postupná edukace a konzultace
4. Kontrolní měření
5. Konzumace co nejméně průmyslově zpracovaných jídel s důrazem na domácí přípravu

Jaké jsou konkrétní závěrečné výsledky lidí po uplynutí dvanácti měsíců?

• V grafu níže si můžeme prohlédnout změnu tělesné hmotnosti každého účastníka, který studii dokončil.

• Všimneme si, že někteří jedinci dokázali zhubnout až 30 kilogramů v nízkotukové skupině a v případě nízkosacharidové skupiny se jedná až o zhruba 27 kilogramů.

• Na druhou stranu v obou skupinách dokázali někteří jedinci přibrat, a to až o 10 kilogramů za jeden rok.

Byly by výsledky lepší při striktnějším omezení sacharidů?

Protože jsme zjistili, že alfou a omegou úspěšnosti hubnutí je celkové snížení energetického příjmu, tak ani cílené omezení sacharidů ve stravě s energetickým vyrovnáním ve formě zvýšeného příjmu tuků by k větší redukci nevedlo, jak by se někteří mohli nechat zmást. 

Aby to takto fungovalo, muselo by dojít k redukci sacharidů bez energetické substituce ve formě tuků – kalorický deficit. To samé můžeme samozřejmě také otočit a zvýšit příjem sacharidů a omezit příjem tuků. Veškerá magie skrývající se v Brumbálově Bezové hůlce se skrývá ve sníženém množství přijaté energie.. 

Lídr výzkumného týmu Dr. Gardner dodává: "Celkově všichni účastníci studie dohromady zhubli zhruba 3 000 kilogramů, a to už samo o sobě je skvělé."

Co si z toho vzít?

Takže jsou lepší Brňáci, nebo Pražáci? Stejně jako jsme si všichni rovni, nikdo není nikomu nadřazen, tak si je také rovno omezení sacharidů s omezením tuků pro úspěšné hubnutí. 

Některé studie jako třeba od McClaina (2013) ukazují, že osoby s poruchou metabolismu sacharidů (inzulinová rezistence, cukrovka II. typu) lépe hubnou na nízkosacharidové stravě, a proto by měla nadále být věnována pozornost otázce vlivu stravy na zlepšení zdravotního stavu těchto lidí. To samé platí i o prozkoumávání genotypů, třeba někdy najdeme onen zlatý grál personalizované výživy a rozluštíme, co pro individualitu opravdu funguje na 110 %. 

Oba zástupy táborů nízkosacharidové a nízkotukové stravy mohou odložit pomyslné zbraně, protože pravdu mají oba. Nejlepší dieta je ta, kterou dokážeme dlouhodobě držet, aniž bychom se trápili hladem. 

Vždyť základem výživových směrů v podobě palea, veganství, makrobiotiky, nízkosacharidové stravy, ketodiety, středomořské stravy jsou čerstvé a přirozené potraviny, není to ten zlatý výživářský grál, který jsme ztratili a teď ho marně hledáme?

Jaké závěrečné tipy bychom doporučili pro kvalitnější stravování?

1. Jezte minimální množství vysoce průmyslově zpracovaného jídla
2. Zaměřte se na konzumaci přirozených potravin
3. Zvyšte podíl zeleniny ve svých jídelníčcích
4. Omezte cukr ve všech jeho podobách
5. Snižte příjem rafinovaných obilnin
6. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin. Zejména během hubnutí