Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?

11. 1. 2017
Komentáře
3
Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Otázka desetiletí. Je pro mě nízkotuková strava lepší než nízkosacharidová nebo naopak? Ze které budu mít lepší výsledky? Dnešní doba totiž nahrává právě tomu, že se od dříve tradiční nízkotukové stravy, která převládala v dietním období, přesouváme k nízkosacharidové stravě, která je (jak se zdá alespoň podle rad mnoha odborníků a "odborníků") až téměř samospásná a mohla by znamenat revoluci v dietních systémech a přístupu ke stravě. Od dob, kdy jsme se začali zajímat o diety, se možná jedná o jeden z těch svatých grálů, které jsme chtěli najít a vypozorovat. 

Než začneme se samotnými závěry studií, které se věnovaly právě přímému rozdílu mezi nízkotukovou a nízkosacharidovou dietou v úbytku hmotnosti u obézních lidí nebo lidí s nadváhou, se podívejme na samotnou definici toho, o jaké diety se jedná i s jejich úskalími.

Nízkotuková dieta

Název je poměrně přesný v definici toho, co od této diety můžeme očekávat. Jedná se o maximální snížení množství tuku ve stravě, a tím také snížení celkového objemu konzumované energie. Doporučeným množstvím tuku na den je nula gramů tuku, avšak tato utopická hodnota není dosažitelná. Proto kalkulujeme s co nejnižším příjmem, reálně okolo 10 - 20 g tuku denně. Ostatní živiny zůstávají zachovány tzn. příjem sacharidů je relativně vysoký (nad 150 g denně, dle konstituce, postavy, množství svalové tkáně, klidně až 400 - 500 g denně), stejně jako příjem bílkovin. 

Teorie této diety pracuje s dvěma případy, kdy dochází k vyššímu využití tuku. Tou první je fakt, že jste snížili množství energie ve stravě, a tím pádem musíte tuto energii z něčeho nahradit - z rezervních zásob. Samozřejmě, jako první sáhnete po glykogenu, nicméně ten není nevyčerpatelný, a tak je potřeba ho něčím nahradit, ideálně tedy vašimi zásobami tuku. Druhý případ využití tuku pracuje s tím, že i pro běžné fyziologické procesy a běžné fungování vašeho těla energii z tuku potřebujete, a kde ji vzít jinde, než právě z vašich zásob. 

Každá dieta má samozřejmě svá úskalí. Tím hlavním v tomto případě je snížení produkce vlastních steroidních hormonů, určitou hormonální nerovnováhu, nízký nebo žádný příjem esenciálních mastných kyselin a avitaminózu z důvodu nižšího příjmu v tuku rozpustných vitamínů, ale i stálé kolísání hladiny krevního cukru a inzulinu. 

Nízkosacharidová dieta

Je již dlouhou řadu let doporučovanou dietou, která se do praxe dostává ale až v posledních letech. Je postavena na faktu, že za tuk, který máme uložený, přece nemůže tuk, který přijímáme stravou, ale spíše kombinace vysokého příjmu sacharidů (jednoduchých i komplexních) a vysokého příjmu energie, který nutí si tuto energii ukládat do tukových zásob. Tato teorie je logická, proto prvním předpokladem pro funkčnost nízkosacharidových diet je negativní energetická bilance zprostředkovaná nízkým příjmem sacharidů mezi 100‑200 g sacharidů denně (je potřeba si uvědomit, že nízkosacharidový neznamená ketogenní). Příjem bílkovin zůstává okolo hranice 2 g / kg tělesné hmotnosti za den, příjem tuku mezi 0,75 - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti. 

Teorie této diety pracuje s tím, že opět musíte nahradit energetický nedostatek zásobami, v ideálním případě opět tukem. Druhým důvodem pro to, že jste schopni využít tuk je ten fakt, že máte vyčerpány glykogenové zásoby, tj. nejen během dne, ale i v průběhu tréninku sáhnete na tuk daleko efektivněji, protože se vám stírá doba, kdy byste využívaly právě jaterního nebo svalového glykogenu, ba co více, nemáte zde mediátora, který by silně stimulovat inzulin a mohl způsobit uložení tuku ve chvílích, kdy je nárazově energie více, než byste upotřebili. 

I tato dieta však má svoje úskalí, i když je jich značně méně. Jedním z nich může být nedostatek vlákniny ve stravě, tvorba ketolátek zatěžujících játerní tkáň, nevhodné rozložení tuku a mastných kyselin ve stravě. Možná pozitiva například ve zvýšení inzulinové rezistence nebo v možnosti vyšší produkce růstového hormonu však převažují. 

Co se stane, pokud obě diety srovnáme mezi sebou? 

Již jsem zde naznačil, že byla provedená meta‑analýza diet a studií zabývajících se právě nízkosacharidovou stravou a stravou na bází nízkého příjmu tuků, a aplikována na lidi s obezitou nebo nadváhou ve srovnání šestiměsíční nebo roční diety. Zmiňovaná meta‑analýza zahrnovala 48 studií, které se věnovali celkem 7286 repondentům. Byly vyřazeny studie, ve kterých byly zároveň využity spalovače tuku. Speciální pozornost byla věnována Atkinsonově dietě, kterou můžeme charakterizovat jako "low carb" a Ornishově dietě, která je charakterizována jako "low fat". Jaké byly závěry meta‑analýzy? 

1. Jakákoliv ze zkoumaných diet vždy znamenala vyšší úbytek hmotnosti, než běžná smíšená strava. 
2. Šesti měsíční porovnání nízkosacharidových diet zaznamenalo lepší výsledky (8,73 kg v průměru) než diety nízkotukové (7,99 kg ztracené hmotnosti v průměru), rozdíl není ale zcela fatální 
3. Dvanáctiměsíční porovnání diet znamenalo ještě menší rozdíl, který znamenal pouze 200 g rozdíl ve ztrátě hmotnosti ve prospěch nízkosacharidové stravy (viz. obrázek) 
4. ve srovnání Atkinsonovy (ztráta 10,14 kg) a Ornishovi (9,03 kg) diety, byla úspěšnější nízkosacharidová. Porovnání je dvanáctiměsíční. 
5. V krátkodobém horizontu po výzkumu byl zaznamenán další úbytek hmotnosti bez ohledu na dietu. 

Ač se může zdát, že výzkumy meta‑analýzy nejsou nijak překvapující a snad i triviální, dávají nám jasný motiv toho, která dieta by mohla být z krátkodobého i dlouhodobého hlediska účinnější a výhodnější pro spalování tuku. Abychom ale nebyli jen pozitivní, samozřejmě nám u ní chybí definice hmoty, která byla ztracena, to zda se jednalo o tuk nebo svalovou tkáň, a jak se měnily poměry ve vztahu k deficitní živině v jídelníčku. 

Nízkotuková, nebo nízkosacharidová?

Abychom ale neutíkali před závěrem, tak přidám několik vlastních praktických zkušeností. Pokud bych mohl ohodnotit oba dietní postupy nejen na své vlastní sportovní přípravě, ale přípravách závodníků a běžných lidí, se kterými spolupracujeme, můžu říct, že nízkosacharidová strava má lepší výsledky zejména v estetické rovině, než strava nízkotuková. Znamená tedy rychlejší úbytek tukové tkáně, při vhodných podmínkách, ne zcela vysoké riziko snížení množství svalové hmoty a relativní udržení nebo jen minimální snížení výkonnosti. Pokud bych se podíval směrem za sportovním výkonem, tak ve vztahu k silovému rozvoji není striktní nízkosacharidová strava nejlepší volbou, stejně jako si ji nedokážu představit u převažujících aerobních výkonů. Vždy je třeba tedy volit správně a opatrně s ohledem na svůj primární cíl. 

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.