Chcete zhubnout a hledáte ideální návod či způsob, jak hubnutí co nejrychleji docílit? Známe to - čím dál tím hezčí a slunečnější počasí nás láká k tomu, abychom konečně začali trávit více času venku a naladili se na letní náladu. Jenže léto znamená méně oblečení, plavky, dovolenou a náhlou touhu žít v kouzelnickém světě, kde by se forma dala jednoduše přičarovat nebo nechtěný tuk odčarovat.
Místo googlování "nejúčinnějších diet," kvůli kterým budete akorát propadat zoufalství, jsme se rozhodli dát vám bezpečný návod, jak v rozumných mezích co nejrychleji zhubnout, a to i z toho důvodu, že spojení "jak co nejrychleji zhubnout" je jedním z nejvyhledávanějších dotazů na Googlu.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak zhubnout co nejrychleji – krok za krokem
- Jestli jsou nutriční aplikace klíčem k úspěšnému hubnutí
- Proč bychom si měli sestavit vlastní jídelníček
- Jak můžeme hubnutí pomoci a proč hubnout rychle nemusí být vždy špatně
Jak nejrychleji zhubnout?
Největším faktorem úspěchu je správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou všechny makroživiny i mikroživiny. Abychom rychle zhubli, nepotřebujeme vyřazovat mléčné výrobky nebo sacharidy, pokud k tomu nemáme opodstatněné zdravotní důvody. Klíčem je pestrost, dostatek všech živin a rozum v hrsti!
- Hubnout můžeme i spontánně, stačí si osvojit pár praktických rad. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, na obecné rady a doporučení není čas. Více o tom, jak můžete začít spontánně hubnout, se dočtete v článku s názvem 10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit.
- Se složením stravy nám pomůže článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
Co nejpřesněji si určete energetický příjem!
Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet. Energetický příjem si snadno vypočítáme pomocí jednoho z těchto 3 ověřených způsobů:
1. Zapisování jídla do nutričních aplikací
Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky. V neděli ráno se zvážíme a za stejných podmínek situaci opakujeme za týden. Váha zůstala stejná? Pak příjem energie ze zapsaného týdne sečteme, vydělíme ho číslem 7 a máme svůj optimální průměrný kalorický příjem.
Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu poctiví, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.
Vezměme si modelový příklad Pepy, který má 88 kg, 175 cm a je mu 25 let. Pepa za týden vážil za stejných podmínek stejně, a když se podíval do nutriční aplikace (kterou si poctivě vyplňoval), sečetl si příjem v jednotlivé dny (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následně tento příjem vydělil počtem dnů (7), dostal číslo 2 929 kcal.
- Nebaví vás počítat kalorie? Nevadí! Přečtěte si článek na téma 10 kroků, jak rychle zhubnout bez počítání kalorií.
2. Online kalkulačky
Jasně, že můžete využít nutričních kalkulaček jako v případě IIFYM, Precision Nutrition nebo nástroje od Amerického Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb, řídit se vypočítaným číslem a na základě toho svůj jídelníček upravovat. Lepší a efektivnější je ale cesta sebepoznání a pochopení souvislostí.
3. Jednoduchý výpočet šitý na míru
Nyní si teoreticky stanovíme hodnotu bazálního metabolismu, kterou odhadneme pomocí unisex vzorce vycházejícího z následující průměrně, avšak jednoduché rovnice:
- Optimální energetický příjem = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2‑2,4)
Průměrný faktor aktivity je pro běžného člověka v rozmezí 1,3–1,6
Pepa (88 kg, 175 cm a 25 let) má sedavé zaměstnání a většinu dne sedí u počítače, ale po zbytek dne je celkem aktivní. Zhruba třikrát týdně jde do fitka, chodí na procházky, občas se projede i na kole, ale žádnému sportu se blíže nevěnuje. Jeho průměrný faktor aktivity bude zhruba 1,5.
- Pepův energetický příjem = 88 x 22 x 1,5 = 2 900 kcal
Ještě přesnější metodou stanovení energetického výdeje bude určení přesného množství energie vynaložené na sport a další fyzické aktivity, které připočtete k bazálnímu metabolismu.
Tabulka faktoru aktivity
| Náročnost životního stylu | Typ aktivity | Faktor aktivity | Energetický výdej (kcal/kg/den) |
| Velmi lehká | Sezení a stání, řízení, student, kancelářské práce, psaní, vaření, malování | 1,3 muži a 1,2 ženy | 31
30 |
| Lehká | Chůze (4–5 km/h), truhlář, elektrikář, práce v restauraci, domácí práce, golf, stolní tenis | 1,6 muži a 1,5 ženy | 38
35 |
| Střední | Chůze (5,6–6,4 km/h), práce na zahrádce, cyklistika, lyžování, tenis | 1,7 muži a 1,6 ženy | 41
37 |
| Těžká | Chůze do kopce, těžká manuální práce, basketbal, fotbal, horolezectví | 2,1 muži a 1,9 ženy | 50
44 |
| Mimořádná | Profesionální sportovci | 2,4 muži a 2,2 ženy | 58
51 |
Tabulka aktivit pro hrubý odhad energetického výdej (Bernacikova, et al. 2013; Wildman & Miller, 2004).
- Máte sedavé zaměstnání? Nechte se inspirovat 15 tipy, které pomohou hubnout při sedavém zaměstnání.
Hubneme díky kalorickému deficitu. Jak na to?
Nyní známe energetický příjem, na kterém si držíme váhu. Pepa zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba průměrných 2 900 kcal. Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15–20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %.
- Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7
- Pepův energetický příjem = 2 900 x 0,7 = 2 030
- Víte, že Vám může pomoci k hubnutí i přerušované hladovění? Přečtěte si 6 způsobů, jak přerušované hladovění zlepšuje zdraví a pomáhá hubnout.
Jak si správně rozložit makroživiny?
- 1 g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ)
- 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal (17 kJ)
- 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal (17 kJ)
- Přečtěte si náš článek o tom, jak se při hubnutí vyvarovat ztrátě svalů.
Bílkoviny
Bílkoviny přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Samozřejmostí je i silový trénink, který sám o sobě dokáže stimulovat svaly k růstu. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5–6 porcí během dne se zastoupením 20–40 gramů bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Vzhledem k tomu, že bílkoviny mají i největší sytící schopnost, jejich zvýšeným příjmem minimalizujeme i pocit hladu během hubnutí.
- Pepa by tak měl za den přijmout zhruba 160 (192) gramů bílkovin, což je 640 (776) kcal
Tuky
Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20–30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Také svou roli hraje preference příjmu tuků nebo sacharidů, to je už čistě na vás. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso.
- Pepa se rozhodl mít ve stravě více tuků, a bude tak mít ve stravě 30 % EP z tuků. U Pepy vypočítáme příjem tuků následovně: 2 030 x 0,3 = 609 kcal, 67 gramů tuků
Sacharidy
Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40–50 % našeho denního energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina.
- Pepa si zvolil přijímat 30 % energie z tuků. Jeho denní příjem sacharidů vypočítáme následovně: 2 030 - (640‑776 - bílkoviny) - (609 - tuky) = 645–781 kcal, 161–196 gramů sacharidů
Vláknina
Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30–35 gramů za den. Vláknina nejenže prospívá zdravému zažívání, ale také nám pomáhá cítit se více sytě, takže budeme pociťovat menší hlad, než bychom pociťovali bez vlákniny.
Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?
Jednoduše si vybereme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocí článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé Ve spolupráci s nutriční kalkulačkou (myfitnesspal, kalorické tabulky) si sestavíme denní jídelníček, který nám bude poskytovat námi potřebné množství energie.
- Pepa si vytvořil jídelníček za pomoci zdravého talíře a kalorických tabulek během pár minut. Stejně tak to může jednoduše udělat kdokoliv z nás!
Pepův jídelníček na hubnutíEnergie: 2 072 kcal (8 288 kJ), Sacharidy: 195 gramů (780 kcal nebo 3 120 kJ), Bílkoviny: 165 gramů (660 kcal nebo 2 640 kJ), Tuky: 65 gramů (585 kcal nebo 2 405 kJ), Vláknina: 32 gramů |
| Snídaně: Proteinové palačinky (50 g) na ghí (5 g) s Milko Řeckým jogurtem (50 g), banánem (60 g), malinami (30 g) a borůvkami (30 g) Svačina I: Kaiserka (60 g), Almette (10 g), šunka nejvyšší jakosti (40 g), plátek eidamu (17 g), rajčata (100 g) a ledový salát (50 g) Oběd: Červená čočka (50 g - syrová), cizrna (zcezená z plechovky 100 g nebo syrová cca 50 g), olej (10 ml) + indické koření, zeleninový salát‑mix (200 g) Svačina II: Cottage (150 g) s ředkvičkami (50 g), okurkou (100 g) a celozrnným žitným chlebem (42 g) Svačina III: Proteinový nápoj po tréninku (30 g) Večeře: Zeleninový salát s mixem zeleniny (250 g), vejcem natvrdo (50 g), Mozzarella Light (62,5 g‑polovina balení), olivový olej (5 ml), kuřecí prsa (50 g - syrová), celozrnná bageta (60 g) |
Energie se bude +- lišit v závislosti na kulinářské úpravě a druzích zvolené zeleniny apod.
A co doplňky stravy na hubnutí?
Strava je základ a při hubnutí tvoří společně se sportem většinu úspěchu. Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy. Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu. Pomáhá spálit více kalorií v klidu i při tréninku. Díky funkčnímu složení budete na tréninku i více motivovaní a nabuzení podat intenzivnější, koncentrovanější a soustředěnější výkon.
Komplexní spalovač tuku by měl obsahovat minimálně kofein a synefrin. Mezi další účinné látky můžeme zařadit extrakt ze zeleného čaje (EGCG), forskolin nebo kapsaicin.
- Koho tato problematika zajímá hlouběji, nechť si najde čas na přečtení článku Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
Sledujte progres a reagujte na něj!
Nyní máme průměrně nastavený kalorický příjem vzhledem k dosavadnímu průměrnému životnímu stylu, který můžeme nadále podpořit větší sportovní aktivitou.
- Zápisem jídla do nutričních tabulek uvidíme, kolik energie ještě zbývá, a díky tomu se toho o potravinách spoustu naučíme.
- Hubnutí podpoříme co největší možnou mírou běžného pohybu během dne.
- Pokud přidáme sportovní aktivitu, je čas dát si klidně menší svačinu navíc. Tělo energii ze svačiny využije přednostně pro regeneraci.
- Jak budeme hubnout, bude se také zmenšovat potřeba energie, což je dáno menší tělesnou hmotností a adaptací metabolismu na nižší příjem. Proto bychom měli na tuto skutečnost pružně reagovat, až se hubnutí zastaví, a znovu se dostat do energetického deficitu.
- Máte pomalý metabolismus, díky kterému se vám nedaří zhubnout? Přečtěte si 10 tipů jak zrychlit metabolismus a začít snadněji hubnout!
- Začněte více chodit pěšky! Co takhle chodit každé ráno do školy nebo do práce pěšky? Víte, že jen díky hodinové chůzi můžete zhubnout stovky kcal?
Kontrolní den jednou za 14 dní
- Vážíme se pokaždé za stejných podmínek, to samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat).
- Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme. Buďte konzistentní a vytrvalí.
- Zastavilo se hubnutí? Je čas zkontrolovat kalorický příjem, případně ho upravit.
- Jednou za 14 dní je fajn dát si refeed day, kdy cíleně budeme jíst zhruba o 10–20 % více energie, než potřebujeme na aktuální udržení hmotnosti, aby si tělo odpočinulo a třeba se "nakopl" metabolismus díky zvýšení hormonů štítné žlázy a leptinu (menší pocit hladu).
Jak zmírnit hlad a chutě na nezdravé potraviny?
Rychlá redukce tělesné hmotnosti se nelíbí hormonům hladu a sytosti leptinu a ghrelinu, a tak nás mohou pobízet k vyššímu kalorickému příjmu kvůli stimulaci centra odměn v podobě příjmu potravin bohatých na tuk, cukr a sůl (Klok, 2007; Myers, 2010; Neseliler et al., 2019).
Zdá se, že fyzická aktivita v čele s cvičením pomáhá udržet na uzdě a pod kontrolou ghrelin ("hormon hladu"). Máme tu tak další důvod, proč je cvičení v otázce hubnutí klíčové (Broom, 2007).
Jak rychle hubnout?
Purcell zjistil, že třikrát rychlejší hubnutí (15% úbytek hmotnosti za 12 týdnů) se negativně nepodepíše na znovunabrání váhy za 144 týdnů v porovnání s kontrolní skupinou, která hubla konvenčním a pomalejším způsobem (15% úbytek hmotnosti za 36 týdnů).
Studie byly prováděny na obézních lidech. U sportovců a u lidí s nízkým % tělesného tuku může být situace odlišná, ale po zhubnutí je klíčové dostat se na své kalorické optimum.
To podporuje myšlenku, že každý by si měl vybrat takový přístup k hubnutí v rámci rozumných mezí, který mu vyhovuje. Celkově se pravděpodobně budete muset vypořádat s větším hladem, s čímž vám mohou pomoci potraviny, kterých můžete sníst celkem dost, protože obsahují málo energie.
Více se dozvíte v článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
Co si z toho vzít?
Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali. Úspěchu docílíme poznáním potřebného množství jídla konkrétně pro nás. Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme.
Návod jak zhubnout v bodech
- Musíme zjistit svou aktuální energetickou potřebu pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2–2,4).
- Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.
- Dodržováním několika pravidel můžete také postupně a trvale hubnout. Zjistěte, jaké kroky k trvalému hubnutí dodržovat!
- Příjem bílkovin si stanovíme v rozmezí 2–2,4 g/kg tělesné hmotnosti.
- Příjem tuků by měl být v rozmezí 20–30 % celkové energetické potřeby organismu.
- Sacharidy by měly tvořit zbytek do vypočítaného energetického příjmu.
- Pomocí kalorických tabulek nebo jiných nutričních nástrojů si vytvoříme jídelníček s vypočítaným energetickým příjmem pro hubnutí.
- Skvělé shrnutí v krocích jsme sepsali v článku, který se zabývá tématem 6 kroků, které dodržovat pro efektivní hubnutí.
- Sledujeme se v čase, jednou za 14 dní se zvážíme, přeměříme a na základě toho pak stravu nebo pohyb upravíme (lepší je vždycky více sportovat než méně jíst).
- Víte, že po hubnutí může přijít tzv. jojo efekt? Dodržujte těchto 12 tipů , díky kterým natrvalo zhubnete a kila poté nenaberete zpátky!
