Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
obrázek z thedoctorsnews.com

Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy

Jednoho dne si řeknete: "Tak dost, od zítřka hubnu!". Opravdu začnete na sobě makat, změníte jídelníček, začnete cvičit, ale výsledky pořád nikde. Bez výsledků se sníží vaše motivace a ztratíte chuť pokračovat. Už jste to někdy zažili? Hubnutí není nic jednoduchého, chce to píli, vytrvalost a velké odhodlání. Někomu se to podaří hned na první pokus, ale jiní začínají pořád od začátku. 

Co se v dnešním článku dozvíte? 

  • 9 nejčastějších chyb, které se v hubnutí dělají 
  • Doporučení, jak se chybám vyvarovat
  • Jak mít kalorie pod kontrolou?
  • Jíte dostatek bílkovin?
  • Jestli je snídaně opravdu nejdůležitějším jídlem dne
  • Zda je pro hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink
  • Jak velkou roli hraje v hubnutí naše nastavení mysli

obrázek z authoritynutrition.com

1. Nehlídáte si kalorický příjem

Vyloučení méně nutričně hodnotných potravin vede k hubnutí, ale ne vždy to stačí k dosáhnutí ideální tělesné hmotnosti. Zásadní roli totiž hraje celkový energetický příjem ve vztahu k výdeji. Pokud budete jíst zdravě, ale nebudete si hlídat snědené množství, tak vás ani nahrazení majonézy bílým jogurtem nezachrání. Musím potvrdit z vlastní zkušenosti, že i přes dodržování zdravé stravy se mi výsledky dostavily až potom, co jsem si začala zaznamenávat kalorie. 

Ze začátku je to celkem otravné, co si budeme povídat. Komu by se chtělo každé sousto odvažovat a zapisovat do tabulek?! Ale časem se to stane vaší rutinou. Zejména, když zjistíte, že to opravdu funguje. A jak na to si vysvětlíme v následujících bodech:

Nastavte si kalorický příjem

Existují různé tabulky, rovnice, počítadla, které vám určí, jaký byste si měli nastavit kalorický příjem pro potřebu hubnutí. To jsou ale obecná doporučení, které ne vždy platí. Já vám doporučuji následující postup: 

  • vyhledejte a stáhněte si aplikaci pro počítání kalorií např. Kalorické tabulky (v češtině, zdarma; Android, Apple, webová verze) nebo MyFitnessPal (anglicky, zdarma; Android, Apple, webová verze)
  • zaznamenávejte alespoň 3 dny (lépe 5 dní) svůj kalorický příjem a nezapomínejte zapisovat vše, co sníte, ale také vypijete
  • z těchto dnů si poté spočítejte denní průměr vašeho kalorického příjmu

Na kalorickém příjmu, který vám vyšel, si udržujete aktuální hmotnost. Abyste začali hubnout, je potřebné, aby váš příjem byl nižší než výdej. Kalorický deficit může nastat na základě nižšího příjmu kalorií nebo vyššího výdeje pohybovou aktivitou. Rozhodně bych vám doporučila spojit obě varianty. Rozumně se hýbat a mírně snížit energetický příjem. Určitě nechoďte do žádných extrémů. Pro začátek zkuste příjem snížit o 10 % a k tomu zařadit pravidelné cvičení.

Plánujte dopředu

Ve volné chvíli si otevřete kalorické tabulky, do kterých si jídelníček zapisujete a nastavte si jídla na několik dní dopředu. Plánování dopředu vám pomůže jídelníček dodržet a zabrání nečekaným pokušením. Také si můžete podle naplánovaného jídelníčku nakoupit. Pokud potřebujete poradit, kolegyně Jana Trantinová vám sepsala krásný návod, jak nakoupit zdravě a chytře zároveň. Ukládejte si oblíbená jídla a časem zjistíte, že zapisování do kalorických tabulek se již pro vás stalo zvykem.

2. Jste věční dietáři

Pokud chcete dosáhnout trvalých, hodnotných výsledků, zapomeňte na sousloví redukční dieta. Měli byste přijmout fakt, že pokud chcete kvalitní a dlouhodobě udržitelné výsledky, nebude stačit měsíční držení diety. Je třeba změnit životní styl. Snažte si stravu upravit tak, aby vám vyhovovala (když vám jídlo nebude chutnat, není to dlouhodobě udržitelné), hledejte různé alternativy vašich oblíbených méně nutričně vyvážených jídel, ochutnávejte nové pokrmy, zkoušejte různé recepty. Nehledejte žádné extrémní diety a postupy. Občas můžete zhřešit a dopřát třeba hranolky a burger. 

Je třeba si ujasnit, že neexistují nezdravá jídla, ale nezdravá množství. Může se stát, že zarputilé odmítání všeho, co nenese nálepku "fitness", povede ve vaší slabé chvilce k velkému přejídání. Nebojte se jídla a uvědomte si, že jste to právě vy, kdo rozhoduje, jak velkou porci si nandáte na talíř. 

obrázek z pexels.com

3. Jíte málo bílkovin

Bílkoviny jsou pro naše tělo nesmírně důležitou živinou. Jsou stavebním kamenem kosterní svaloviny a dalších orgánových struktur. Svou nezastupitelnou funkci zaujímají také v hubnutí. Mají vysoký sytící účinek, díky kterému se cítíte najezení déle. Možná to znáte, když si např. dáte špagety s rajčatovou omáčkou nebo špagety s rajčatovou omáčkou a strouhaným sýrem. Může se stát, že po špagetách bez sýru budete mít dříve hlad, anebo se objeví chuť na sladké. 

Sytost (anglicky satiety) je stav, který nastane po ukončení konzumace jídla, tedy doba, po kterou se cítíte sytí a nemáte hlad. Oproti tomu sytivost (anglicky satiation) je stav, který nastane během jídla, když už jsme plní a nepotřebujeme jíst dál (Bellisle, Drewnowski, Anderson et al., 2012). Množství bílkovin má vliv na to, jak velkou porci jídla sníme, ale také jak dlouho budeme nasyceni (Morell & Fiszman, 2017).

Studie z roku 2005 (Weigle, Breen, Matthys et al.) zkoumala účinek zvýšení příjmu bílkovin a současného ponechání příjmu sacharidů. Byly porovnávány dvě diety: první se složením 15 % bílkovin, 35 % tuků a 50 % sacharidů a druhá 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů. Sytost byla dlouhodobější u vysokoproteinové diety a zároveň u ní byly pozorovány vyšší hmotnostní úbytky a nižší spontánní příjem energie. V závěru studie byl tento účinek přikládán zvýšené citlivosti centra řízení příjmu stravy v mozku na hormon leptin, což nastává při vyšším příjmu bílkovin. Leptin je hormon, který reguluje příjem a výdej energie. Takže až si budete dnes chystat jídlo, nezapomeňte do něj přidat bílkovinnou potravinu. Vhodné zdroje jsou ryby, libové maso (kuřecí prsa, krůtí prsa, králík, vepřová kýta a panenka, hovězí zadní a svíčková atd.), mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvaroh), vejce nebo třeba luštěniny. Obecně se při hubnutí doporučuje, aby bílkoviny zaujímaly 25 % v celkového denního příjmu energie (Svačina, 2008).

4. Nemáte jasný cíl

Chcete zhubnout, nastudovali jste si, co máte jíst, a čemu se vyhýbat. Určitě je dobré si volit ze začátku menší cíle, jako třeba "zhubnu 2 kg za měsíc" nebo "přestanu pít slazené nápoje". Krátkodobé cíle vás hned ze začátku neodradí a jejich splnění udrží vaši motivaci. Plánování je základem úspěchu ať už jde o hubnutí, nebo zdárné splnění zkoušky. Pokud jste se tedy rozhodli dodržovat stravu, rozvrhněte si na papíře nebo jen v hlavě, co budete jíst k jednotlivým chodům a jaký sport kdy zařadíte. Plánování můžete spojit s předchozím bodem o počítání kalorií, tedy svůj vymyšlený jídelníček si nahoďte rovnou do kalorických tabulek. Nejlépe si navrhněte celý následující týden a rozepište si dle toho nákup surovin. Během týdne si díky tomu ušetříte přemýšlení, co si dnes uvaříte. Za každý den, kdy jste jídelníček a pohybovou aktivitu splnili, si můžete do diáře nakreslit třeba hvězdičku.

Ne nadarmo se říká: "Vše začíná v hlavě." Pokud si neujasníte, proč to děláte, šance na úspěch se výrazně snižuje. I když budete na 100 % dodržovat jídelníček i tréninkový plán, ale psychicky nebudete vyrovnaní, výsledky se nemusí dostavovat. Některé plány pro hubnutí si dokonce na psychoterapii zakládají.

Například společnost STOB na své klienty aplikuje metodu kognitivně-behaviorální terapie (dále KBT). Metoda KBT vychází z toho, že příčina vzniku nadváhy či obezity pramení z nevhodného chování (špatné stravovací návyky či nízká pohybová aktivita). Cílem KBT je změnit tyto návyky, odnaučit se je a zároveň je nahradit vhodnějšími. Každá naše vědomá reakce se spouští na základě nějakého podnětu, např. někdo mě naštve, proto si dám čokoládu. Díky technikám sebekontroly, sebeposilování, sebepozorování, aktivní kontroly podnětu atd. se lidé podstupující tuto terapii naučí mít nad svými rozhodnutími větší kontrolu (Málková, 2002).

Zkuste se zamyslet nad těmito otázkami:

  • Proč jste se rozhodl/a hubnout?
  • Děláte to opravdu pro sebe, nebo se chcete někomu zalíbit?
  • Co je vaším krátkodobým a dlouhodobým cílem?
  • Jak budete postupovat? Začnete s postupnými změnami, nebo váš životní styl otočíte ze dne na den o 180 stupňů?
  • Co vás může odradit od plnění vašeho plánu?
  • Jaké faktory ovlivňují váš jídelníček a tréninkový plán?

Odpovědi si můžete pro sebe zapsat a v případech snížené motivace si to přečtěte. Je fajn si vše promyslet, protože pokud si to v hlavě správně nastavíte, ujasníte vaše priority, uděláte další velmi důležitý krok ke stanovenému cíli.

obrázek z unsplash.com

5. Nevíte, jestli snídat

Určitě jste již slyšeli o Intermittent Fasting (IF) neboli přerušovaném hladovění. Tento způsob stravování vylučuje klasicky doporučovaný stravovací model, kdy byste si měli do hodiny po probuzení naservírovat snídani. Momentálně je tento trend na velkém vzestupu a občas se najde někdo, komu IF doopravdy vyhovuje a přináší výsledky, nicméně dle mého názoru tvrzení "Snídaně je základ dne", je pravdivé.

Podívejme se na možné důsledky vynechání snídaně:

  • častější výskyt (o 30 až 40 %) obezity, vyššího krevního tlaku a hladiny cholesterolu (Deedwania, P., & Acharya, T, 2017),
  • vyšší chuť na nezdravá jídla v průběhu dne (Deedwania, P., & Acharya, T, 2017),
  • častá souvislost s vytvořením dalších nezdravých návyků jako je kouření, konzumace alkoholu, nízká konzumace ovoce a zeleniny nebo nedostatečná pohybová aktivita (Deedwania, P., & Acharya, T, 2017),
  • nižší kognitivní výkon u dětí (Pivik, R. T., Tennal, K. B., Chapman, S. D., & Gu, Y, 2012).

Všechny tyto důsledky mohou přímo či nepřímo ovlivnit naši snahu o hubnutí. Nemusíme však brát snídani jako něco bez čeho prostě nikdy nezhubneme. Absence ranního jídla nemusí vždy vést k vyššímu příjmu kalorií během dne. Dokonce podle studie (Zilberter &  Zilberter, 2014) jsou mezi námi také jedinci, kteří při vynechání snídaně mají přes den nižší příjem energie než ti, kteří bez snídaně nejdou z domu. Takže neberme snídani jako ten nejdůležitější determinant v otázce hubnutí. Individualita platí i zde, takže pokud ráno nechcete jíst a nemáte pocit, že vynechanou snídaní doháníte třeba odpoledním dezertem, nemusíte se do tohoto jídla nutit za každou cenu. Také zkuste pozorovat svou kognitivní činnost: jste bez snídaně méně či více produktivní, dokážete se soustředit? Poslouchejte řeč vašeho těla.  

Snídaně a hubnutí

A jak je vlastně možné, že přeskočení snídaně může mít vliv na naše chutě přes den? Jednu z odpovědí můžeme najít v našem hormonálním systému. Bylo zjištěno, že po ránu snězené jídlo dokáže zvýšit hladinu dopaminu. Dopamin je hormon, který pomáhá regulovat emoční reakce (Paddock, 2014). Takže se díky snídani staneme odolnější vůči lákavým, nezdravým jídlům.

A jakou snídani doporučuji při hubnutí?

Snídani by měly tvořit všechny 3 makroživiny. Někomu sice vyhovuje snídat jen tuky a bílkoviny, ale takových lidí je minimum. Pro potřeby běžné populace doporučuji zařadit sacharidy jako základ vaší snídaně.

Vhodné zdroje komplexních sacharidů: ovesné vločky, kaše z pohanky, jáhel nebo rýže, celozrnné pečivo, pufované chlebíčky, knäckebroty, grahamové plátky + snídani vždy doplňte čerstvým ovocem nebo zeleninou a nápojem (čistá voda nebo neslazený čaj)

Vhodné zdroje bílkovin: vejce, sýry do 30 % tuku (např. eidam, cottage, ricotta), jogurty – bílý do 3 % tuku (např. jogurt řeckého typu s nižším % tuku nebo skyr – vždy neochucené varianty), tvaroh nízkotučný nebo polotučný, kvalitní šunka (min. 90 % masa), tuňák ve vlastní šťávě, syrovátkový protein nebo rostlinný protein (hráškový, rýžový, sójový), pomazánky: luštěninové, masové, rybí, sýrové, tvarohové…

Vhodné zdroje tuků: rostlinné oleje (olivový, řepkový, kokosový, sezamový), avokádo, ořechy a ořechová másla, semínka, kokos, máslo, rostlinné tuky

6. Vyřazujete přílohy a pečivo

Myslím, že jste to už někde slyšeli: "Stačí přestat jíst pečivo a přílohy a váha jde dolů skoro sama". A znáte někoho, kdo tento režim dlouhodobě udržel? Já tedy ne. Dennodenně slýchám od lidí, že pečivo je to největší zlo a kvůli němu přibírají. Ano, určitě budete přibírat, pokud se budete ládovat chlebem od rána do večera, ale to je tak se vším. Přemíra čehokoliv škodí. Více se o tom rozepsal kolega Klein ve výborném článku, proč sakra nehubnete, když jste vyřadili sladkosti a pečivo?! Pak je tady další skupinka lidí, kteří si zase myslí, že by na večeři měli jíst jen zeleninu a nějakou nízkotučnou bílkovinnou potravinou – sacharidy před spaním? To přece v hubnutí nejde!

Pokud se vrhnete do přísné nízkosacharidové diety (příjem méně než 30 g sacharidů/den), hrozí vám vznik tzv. low T3 syndromu (Svačina, 2008). Snížení hormonu štítné žlázy – trijodtyroninu (T3) vede k poklesu bazálního metabolismu, a to v hubnutí určitě nechceme. Běžně doporučovaným množstvím pro redukční diety je 50 % sacharidů z celkového energetického příjmu (Zlatohlávek, 2016). Nicméně, je nutno brát v úvahu individuální preference každého z nás - někdo bude muset pro lepší výsledky příjem sacharidů ještě více snížit a zároveň bude lépe tolerovat vyšší množství tuků v jídelníčku. 

Jaké sacharidové potraviny zařazovat?

Měli bychom volit komplexní sacharidy, které najdeme v luštěninách, obilninách nebo třeba bramborech. Pečivo doporučuji vybírat z mouky žitné, grahamové, špaldové nebo třeba zkuste upéct pečivo domácí z méně známých druhů jako je mouka pohanková nebo jáhlová. Jako přílohu zařazujte např. rýži basmati, batáty, pohanku, bulgur, jáhly, quinou, amaranth nebo třeba opomíjené ječné kroupy.

obrázek z simplyrecipes.com

7. Jdete spát nacpaní k prasknutí

I přesto, že úspěch v hubnutí záleží především na celkovém kalorickém příjmu, je taky důležité zhodnotit dobu, kdy jíme. Rozhodně nejsem zastánkyní názoru, že by se nemělo jíst po 18. hodině večer, ale je fajn si najít zlatou střední cestu. Určitě bychom neměli jít do postele s plným žaludkem, a to už jen z toho důvodu, že nám probíhající trávicí pochody mohou znehodnotit kvalitu spánku. Na druhou stranu uléhat s kručícím žaludkem mi také nepřijde zrovna příjemné, dokonce to může vyústit v noční nájezd na lednici.
Časové rozvržení příjmu živin neboli nutriční timing zkoumala studie (Jakubowicz, Barnea, Wainstein & Froy, 2013). Tato práce se zaměřila na ženy, které mají nadváhu či obezitu. 

Ženy byly rozděleny do dvou skupin s tím, že obě skupiny přijímaly denně 1400 kcal. Skupina č. 1 (BF) měla rozložení energie následovné: 700 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 200 kcal večeře. Zatímco skupina č. 2 (D) měla vydatnější večeře: 200 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 700 kcal večeře. Výsledky vidíme v grafu, viz níže.
Vydatnější snídaně, po které následuje lehká večeře, je efektivnější v hubnutí, než opačné rozložení energie. Jen bych ještě podotkla, že ženy, které se této studie zúčastnily, nevykonávaly žádnou pohybovou aktivitu a tento výsledek rozhodně nemusí platit u lidí s normální hmotností nebo u sportovců. 

Změna tělesné váhy a obvodu pasu u vydatnějších snídaní nebo večeří

8. Děláte pouze kardio

Cvičení je skvělá podpora hubnutí a hodiny šlapání na rotopedu vám jistě přinesou pocit, že děláte pro sebe to nejlepší. Ano, při kardiu se dostaneme do tepovek, ve kterých se po nějaké době začne spalovat tuk. Ale pokud budete chtít spalovat více energie i po skončení tréninku, zařaďte silové cvičení. Pří silovém tréninku totiž dochází k poškození svalů - z toho důvodu na jejich opravu spotřebujeme více energie. Víte o efektu vyššího spalování po ukončení cvičení si přečtete zde. Nemusíte hned začít zvedat těžké váhy, ale zaměřte se na komplexní cviky, které zatěžují velké svalové partie. Tyto cviky dostanou váš metabolismus do vysokých obrátek. Můžete dělat různé dřepy, výpady, angličáky, a pokud vám bude chybět inspirace, mrkněte na video níže.

9. Jste na to sami

Sami jste se rozhodli, že zhubnete, ale společnost vás nepodporuje. Přátelé a rodina vaše rozhodnutí berou na lehkou váhu a myslí si, že to děláte jen proto, abyste na sebe upoutali pozornost. Kolegové v práci nechápou, proč s nimi nejdete na "meníčko" a místo toho jste si donesli své jídlo v krabičce. Lidé jsou různí a právě ti, kteří se vám vysmívají, že "zobete zrní k snídani", vám jen závidí, protože by to sami nezvládli. Ze začátku budete silně namotivovaní a různé nepříjemné poznámky prostě ignorujete, ale pokud se vám podpory nebude dostávat dlouhodobě, může se stát, že váš boj vzdáte. Aby vaše motivace nepoklesla, zkuste se držet následujících bodů:

  • Negativní komentáře o vašem hubnutí ignorujte. Děláte to přece pro sebe, je to vaše tělo, vaše zdraví! A vsaďte se, že když se vám zadaří, budou vás ostatní prosit na kolenou o rady, jak na to.
  • Spojte se s lidmi na stejné notě. V dnešní době je spousta facebookových skupin (třeba naše aktiňácká #makamnasobe), kde se hubnutí rozebírá, choďte na skupinové cvičební lekce, do fitness center, na taneční lekce atd. Zde můžete potkat lidi, kteří vám budou rozumět a třeba vám také poradí.
  • Zapojte svou rodinu a kamarády. Sdílejte s nimi vaše pocity, radosti i starosti ohledně vašeho nového životního stylu, vezměte kámošku na společné cvičení, apod. Třeba to časem od vás "chytnou" a budou vám vděční, že jste je do toho navedli.
  • Nemusíte nikomu nic vysvětlovat. Jak už zaznělo v předchozím bodě, je to vaše rozhodnutí, vaše tělo, vaše zdraví a to, že jste si vybrali jít cestou zdravého životního stylu je úžasné! Takže vydržte a uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe a sebevědoměji. Vaše nepřející okolí vám bude jen závidět.

Závěr

Tak co, našli jste v článku tu svou chybičku? Někdy opravdu záleží na maličkostech, ale nezapomeňte, že každý z nás je individualita. To, co platí na vaši kámošku, nemusí platit na vás

Na závěr pár bodů pro shrnutí: 

  • nastavte si správný kalorický příjem
  • zapomeňte na slovo dieta
  • pohlídejte si příjem bílkovin
  • ujasněte si cíl
  • popřemýšlejte, zda vám nepomůže přidání snídaně
  • nemějte strach ze sacharidů
  • rozložte si jídlo během celého dne
  • zkuste zařadit silový trénink
  • vyhledejte další fitness nadšence

Zdroje

Bellisle, F., Drewnowski, A., Anderson, G. H., Westerterp-Plantenga, M., & Martin, C. K. (2012). Sweetness, satiation, and satiety. The Journal of nutrition, 142(6), 1149S-1154S.

Deedwania, P., & Acharya, T. (2017). Hearty Breakfast for Healthier Arteries.

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.

MÁLKOVÁ, Iva. Kognitivně-behaviorální terapie obezity. Postgraduální medicína [online]. 2002 [cit. 2017-11-01]. Dostupné z: https://zdravi.euro.cz/clanek/postgradualni-medicina/kognitivne-behavioralni-terapie-obezity-145823

Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199-210.

PADDOCK, Catharine. Eating breakfast reduces cravings, overeating. Medical news today [online]. 2014 [cit. 2017-11-03]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.c...

Pivik, R. T., Tennal, K. B., Chapman, S. D., & Gu, Y. (2012). Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children. Physiology & Behavior, 106(4), 548-555.

SVAČINA, Štěpán. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016. Medicus. ISBN 978-80-88129-03-5.

Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Breakfast: to skip or not to skip?. Frontiers in public health, 2.

  • 1
Monika Slavíčková

Moc super článek ?? Děkuji za dost podstatné informace ?