Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před rokem
Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

V dnešní uspěchané době, kdy většina z nás jednoduše nemá možnost připravovat si jídla v průběhu dne, se krabičky staly nepostradatelným spojencem v cestě za lepšími křivkami a zdravým tělem. 

Proč se spokojit s nezdravým a předraženým stravováním ve fast foodech, když si s sebou můžeme nachystat krabičku, ve které najdeme přesně to, co máme rádi a co vyhovuje našim potřebám a cílům. 

Krabičkování je skvělým způsobem, jak dokonale převzít kontrolu nad kvalitou, množstvím a složením své celodenní stravy, což nám zaručí mnohem snadnější a efektivnější hubnutí. 

Jak na domácí krabičkovou dietu pro muže i ženy, která pomůže dostat se do formy? Je to jednoduché

  • Ukážeme si, jaká jídla by si mohl do krabičky nachystat 85kilogramový muž se sedavým zaměstnáním a fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně, jehož cílem je něco málo zhubnout.
  • Stejná jídla s průměrně podobným obsahem energie by si mohla do krabiček nachystat i 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou průměrně 4x týdně (kombinace silového tréninku, kardia a sálových lekcí), jejímž cílem je také něco málo zhubnout.
  • Vždy jde o celkové množství energie v jídelníčku a správnou skladbu vzhledem k individuálním potřebám člověka.
Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

Jak vypadá domácí krabičková dieta s cílem něco málo shodit a dostat se do formy?

  • 85kilogramový muž se sedavým zaměstnáním a fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně a 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou průměrně 4x týdně (kombinace silového tréninku, kardia a sálových lekcí), jejichž cílem je něco málo zhubnout, si energetický příjem a makroživiny nastavili následovně: 
  1. Průměrný denní příjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
  2. 119 g bílkovin
  3. 245 g sacharidů
  4. 53 g tuků
  5. a 35 g vlákniny

1. den: Pondělí

  1. snídaně: omeleta ze 3 vajec, chléb žitný 100 g, zelenina cca 100 g
  2. svačina: passion bar skořicová rolka, jablko
  3. oběd: hovězí maso 150 g, jáhly 120 g, zelenina cca 150 g
  4. svačina: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
  5. večeře: špízy (kuřecí maso 100 g, zelenina – žampiony, paprika, cibule, cuketa, cherry rajčata cca 100 g ), brambory pečené 250 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 535 kcal (2141 kJ), B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g
  2. svačina: 293 kcal (1172 kJ), B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g
  3. oběd: 642 kcal (2567 kJ B), 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g
  4. svačina: 237 kcal (949 kJ), B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g
  5. večeře: 384 kcal (1537 kJ), B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g

celkem: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g

2. den: Úterý

  1. snídaně: ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 150 ml, Aktin whey protein čokoláda 20 g, čokoláda 70%1 dílek (6g)
  2. svačina: cottage 150 g, chléb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g
  3. oběd: filet z lososa 150 g, pečené brambory 200g, zelenina cca 150 g
  4. svačina: jogurt bílý 150 g, pomeranč
  5. večeře: rizoto – kuřecí prsa 100 g, rýže 100 g, mražená zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
  2. svačina: 443 kcal (1770 kJ), B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g
  3. oběd: 555 kcal (2221 kJ), B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g
  4. svačina: 182 kcal (729 kJ), B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g
  5. večeře: 520 kcal (2079 kJ), B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g

celkem: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g

3. den: Středa 

  1. snídaně: mozzarella light 125 g, 2 rajčata, lžička olivového oleje, chléb celozrnný 100 g
  2. svačina: jogurt bílý 150 g, ořechy 15 g
  3. oběd: kuřecí prsa 150 g, divoká rýže 100 g, zelenina cca 150 g
  4. svačina: Aktin vegan protein bar, hrozny 50 g
  5. večeře: těstoviny100 g, rajčata drcená 150 g, tofu 50 g, cizrna 30 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 503 kcal (2013 kJ), B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g
  2. svačina: 213 kcal (851 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g
  3. oběd: 574 kcal (2295 kJ), B 44 g, S 81 g,T 3 g, vláknina 4 g
  4. svačina: 245 kcal (978 kJ), B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g
  5. večeře: 548 kcal (2192 kJ), B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g

celkem: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g

[Instagram]

4. den: Čtvrtek

  1. snídaně: banánové lívance (banán, 2 vejce, kakao 5 g), bílý jogurt 150 g
  2. svačina: toustový chléb 3 ks, hummus 30 g, mrkev, okurka 150 g, eidam 30% 30 g
  3. oběd: vepřová kýta 150 g, kuskus 120 g, zelené fazolky 100 g
  4. svačina: Aktin vegan protein bar, jalbko
  5. večeře: cizrna 50 g, červená čočka 70 g, rajčata drcená 150 g, koření

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 401 kcal (1605 kJ), B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g
  2. svačina: 364 kcal (1455 kJ), B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g
  3. oběd: 727 kcal (2907 kJ), B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g
  4. svačina: 253 kcal (1011 kJ), B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
  5. večeře: 328 kcal (1312 kJ), B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g

celkem: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66, vláknina 52 g

Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

5. den: Pátek

  1. snídaně: jogurt bílý 250 g, pohankové lupínky 20 g, menší jablko
  2. svačina: kaiserka, šunka 2 plátky, eidam 30% 1 plátek, zelenina cca 100 g
  3. oběd: tortila 2 ks, vejce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (bílý jogurt + koření) 50 g
  4. svačina: Aktin Protein bar, banán
  5. večeře: kuřecí prsa 150 g, pohanka 100 g, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 292 kcal (1167 kJ), B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g
  2. svačina: 283 kcal (1133 kJ), B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g
  3. oběd: 626 kcal (2504 kJ), B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g
  4. svačina: 313 kcal (1252 kJ), B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g
  5. večeře: 574 kcal (2297 kJ), B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g

celkem: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g

6. den: Sobota

  1. snídaně: celozrnný chléb 100 g, pažitková pomazánka 60 g (tvaroh, pažitka, cibule, mléko), šunka kuřecí 1 plátek, zelenina cca 100 g
  2. svačina: pomeranč, kefírové mléko neochucené 300 ml
  3. oběd: kuřecí prsa 150 g, žampiony 50 g, rýže 130 g, zelenina cca 150 g
  4. svačina: jogurt bílý 150 g, marmeláda 15 g, ořechy 20 g
  5. večeře: olomoucké tvarůžky 100 g, gervais 30 g, chléb žitný 150 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 288 kcal (1152 kJ), B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g
  2. svačina: 184 kca (736 kJ), B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g 
  3. oběd: 716 kcal (2862 kJ), B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g 
  4. svačina: 290 kcal (1160 kJ), B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g 
  5. večeře: 602 kcal (2407 kJ), B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g

celkem: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T 44 g, 30 g

7. den: Neděle

  1. snídaně: ovesné vločky 55 g, mléko polotučné 150 ml, menší jablko, skořice
  2. svačina: cottage 150 g, chléb žitný 50 g, zelenina cca 100 g
  3. oběd: těstoviny 100 g, tuňák80 g, rajčata drcená 150 g, cizrna 30 g
  4. svačina: passion bar, banán
  5. večeře: míchaná vejce 3 ks, kaiserka, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

  1. snídaně: 356 kcal (1424 kJ), B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g
  2. svačina: 350 kcal (1398 kJ), B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g
  3. oběd: 575 kcal (2298 kJ), B 32 g, S 90 g, T 8g, vláknina 6 g
  4. svačina: 312 kcal (1249 kJ), B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g
  5. večeře: 484 kcal (1937 kJ), B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g

celkem: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g

Krabičková dieta pro muže i ženy: Dostaňte se do formy snadno a rychle

Pár doporučení na závěr

  • Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás je jedinečný a každému tedy vyhovuje něco jiného
  • Výše uvedený redukční jídelníček je pouze modelový. Je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. 
  • Jedinci, kteří mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat. 
  • Ti, kteří nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měli v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak ubrat nebo zachovat stávající hodnoty příjmu energie. 
  • V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchnul. V receptech se proto nebojme zapojit trochu fantazie a předělat si je k obrazu svému

Jak si jídelníček upravit? V téměř stejném množství mezi sebou můžeme zaměňovat: 

  1. různé druhy pečiva (žitné, celozrnné, vícezrnné…) 
  2. obiloviny (rýže, pohanka, jáhly, čirok…)
  3. luštěniny (klasická/červená/černá čočka, fazole, hrách…)
  4. atd.

Případný rozdíl v makroživinách pak můžeme u bílkovin doplnit třeba proteinem, u sacharidů přidat na ovoci, pečivu nebo přílohách. Pokud nám bude chybět tuk, jednoduše si do jídla přidejme trochu kvalitního oleje, ořechů nebo ořechových másel

Poděkuj autorovi
14
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________