- Redukce tuku vždy probíhá komplexně a není možné zaměřit se jen na jednu oblast.
- Přestože cvičení může vést k posílení a lepšímu prokreslení svalů, k redukci tuku je zapotřebí dosažení kalorického deficitu.
- Pro efektivní hubnutí jsou důležité i další faktory životního stylu, jako kvalitní spánek nebo efektivní práce se stresem.
Jak funguje ukládání tuku?
K vytváření tukových zásob a přibírání na hmotnosti dochází, jestliže se po delší dobu nacházíte v tzv. energetickém nadbytku a váš příjem energie převyšuje její výdej. Místa, kam se vám bude tuk ukládat ale tak úplně ovlivnit nemůžete – to je totiž dáno faktory jako pohlaví (tedy koncentrace hormonů jako testosteron, estrogeny atd), genetika nebo také míra stresu (hormon kortizol). Pro ženy je skrze hormonální nastavení typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ) a u mužů zase v oblasti břicha (androidní typ).
Dá se zhubnout jen určitá oblast na těle?
Stručně řečeno – ne. Přestože se vám v některých místech ukládá více tuku než v jiných, přibírání na hmotnosti i hubnutí vždy probíhá komplexně a není možné se zaměřit pouze na jednu oblast. Genetické faktory a hormonální nastavení sice mohou do jisté míry ovlivnit, že na některých partiích se budou tukové zásoby udržovat déle než na jiných místech, ani toto však není tak úplně ve vaší režii. Další podrobné informace najdete také v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Mají tedy cviky na břicho vůbec smysl?
V první řadě je potřeba si uvědomit, že hubnutí závisí na kalorickém deficitu, kdy váš výdej energie přesahuje její příjem. Jedině v tomto případě bude docházet k úbytku tělesného tuku. Tukové zásoby tedy nelze přeměnit na svaly, i když cvičení je pro vás v tomto případě jednoznačně výhodné, protože pomůže danou oblast posílit a zpevnit.
Cviky na břicho tedy nedokáží vyvolat spalování tuku v této oblasti, u posilovaných svalů však dojde k hypertrofii (zvětšení) a tím pádem i lepšímu vyrýsování. Aby ale byly břišáky skutečně viditelné, je potřeba zredukovat vrstvu tělesného tuku, která je překrývá, čehož dosáhnete právě zmíněným kalorickým deficitem. Podrobný návod k jeho výpočtu najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
6 pravidel, jak zhubnout břicho
1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie
Aby bylo hubnutí skutečně efektivní, je zapotřebí udržovat výše zmiňovaný kalorický deficit, který by měl být ideálně v rozmezí 15–20 % celkového energetického příjmu. Samotné cvičení bez úpravy množství přijímané energie by totiž vedlo pouze k posílení břišních svalů, ale nikoliv redukci tuku. A co je nejdůležitější – nepouštějte se do krátkodobých a neudržitelných diet, u kterých nebudete schopni vydržet.
Abyste totiž zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin. I když pak dosáhnete svého cíle, a namísto kalorického deficitu budete svou aktuální hmotnost jen udržovat, bude zásadní setrvat u pravidel zdravého a vyváženého stravování, které najdete také v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování. Z toho důvodu jsou krátkodobé diety založené na náhradě stravy různými koktejly apod. zcela nevhodné, protože vás nenaučí správnému jídeníčku, ani pochopení toho, jak shozené kilogramy nenabrat zase zpátky v podobě jojo efektu. V čem může být jojo efekt nebezpečný a jak se mu bránit, se dozvíte v článkuJojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Má smysl si při hubnutí počítat kalorie? O výhodách i nevýhodách této metody si můžete přečíst v článku Počítání kalorií: jak začít a na co si dát pozor?
2. Dostatek vlákniny a bílkovin
Kromě optimálního množství přijímané energie je během hubnutí vhodné navýšit příjem některých živin a látek – zejména bílkovin a vlákniny. Proteiny vám pomohou udržet si po jídle delší pocit nasycení a zároveň jsou velmi důležité pro ochranu vašich svalů. Kalorický deficit s sebou totiž nese určitou míru ztráty svalové hmoty, kterou můžete minimalizovat právě dostatečným příjmem bílkovin, silovým tréninkem nebo dostatečným spánkem (viz dále). Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6–2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Další tipy, jak hubnout tuk a ochránit svalovou hmotu, najdete v článku Jak zhubnout tuk a ne svaly? Máme 3 jednoduché tipy.
Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Zabraňuje tak brzkému nástupu hladu, čímž vám pomáhá přijmout nižší množství stravy, aniž byste se cítili hladoví. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny. Kompletní informace o této zdraví prospěšné látce najdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
3. Kvalitní spánek
Kvalitní spánek je nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale neobejdete se bez něj ani při hubnutí nebo budování svalové hmoty. Nedostatek spánku totiž může narušit normální koncentraci některých hormonů, což pak mimo jiné vede ke zvýšené míře stresu, vyšší chuti k jídlu a nižšímu pocitu nasycení.
Je tak zřejmé, že vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7–9 hodin denně. Další rady a triky najdete v článku 9 tipů, jak zlepšit spánek.
4. Práce se stresem
Jak již bylo zmíněno, vaše snahy o hubnutí může narušit také nadměrný stres. Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny.
Eliminovat ze svého života stres je takřka nemožné – proto je důležité naučit se s ním efektivně pracovat, a dále také zásadám psychohygieny a předcházení zahlcení či vyhoření. Technik pomáhajících vyrovnat se se stresem existuje mnoho, a je jen na vás, kterou si zvolíte. Mezi nejznámější patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.
5. Dostatek pohybu
Pravidelný pohyb je nepostradatelným faktorem nejen při hubnutí, ale také pro zajištění celkového zdraví. Právě skrze cvičení totiž můžete ovlivnit velikost kalorického deficitu a tím pádem i efektivitu hubnutí – jedná se tak o jednu z mála věcí, kterou máte skutečně ve svých rukou. Přestože i bez cvičení zhubnout lze, tato cesta je mnohem náročnější s bolestivější. Díky většímu výdeji energie zapříčiněné pohybem si totiž budete moci dopřát více jídla, což během hubnutí podpoří udržení svalů ale i vaši psychickou pohodu.
A jaký druh pohybu zvolit? Z hlediska množství vydané energie je v tomto ohledu jednoznačně nejefektivnější kardio – tedy sporty, které jste při nízké intenzitě schopni vykonávat delší dobu. Jedná se např. o rychlou chůzi, běh, cyklistiku, plavání, jízdu na kolečkových bruslích atd. Zapomínat byste ale rozhodně neměli ani na silový trénink, kterým zmírníte ztrátu svalové hmoty během hubnutí ale také významně posílíte svůj svalový aparát. Doporučuji provádět zejména komplexní cviky, jako je dřep, výpady, či tlaky a přítahy na prsa, ramena a záda. Při těchto cvicích totiž zapojujete velké množství svalů naráz, včetně hlubokého stabilizačního systému. Celkové zpevnění postury totiž může při hubnutí břicha hrát důležitější roli, než se zdá – někdy totiž nejde jen o skutečně přítomný tuk na břiše, ale třeba také nevhodný postoj způsobený svalovými dysbalancemi, který může bříško opticky zvětšovat.
6. Cviky na břicho
Přestože cviky na břicho samy o sobě nepovedou k redukci tuku, jejich posílení je vhodné z hlediska zpevnění postoje a také zvětšení a prokreslení svalů, které vám ve spojení s úbytkem tuku po nějaké době na břiše vykouzlí onen bájný pekáč. Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2–3x týdně. Za týden byste tak měli v rámci těchto tréninků zvládnout 3–6 cviků po 3–4 sériích, přičemž každá z nich zahrnuje 8–12 opakování.
Cviky s vlastní vahou
- Zkracovačky, videonávod najdete zde
- Sklapovačky, videonávod najdete zde
- Zvedání nohou na lavičce, videonávod najdete zde
- Zvedání nohou ve visu, videonávod najdete zde
- Mountain climbers, videonávod najdete zde
- Plank, videonávod najdete zde
Cviky s nářadím
- Ab wheel, videonávod najdete zde
- Stahování provazu, videonávod najdete zde
- TRX, videonávod najdete zde
- Rotace s kladkou, videonávod najdete zde
- Sklapovačky s balónem, videonávod najdete zde
A pokud hledáte inspiraci na již připravený trénink, najdete jej v článku Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Co si z toho vzít?
I když je hubnutí v oblasti břicha cílem mnoha lidí, je důležité vědět, že se nikdy nelze zaměřit pouze na jednu oblast. Redukce tuku totiž vždy probíhá celkově, a nadměrné zatěžování jedné oblasti by mohlo vést z rozvoji dysbalancí. K redukci samotného tuku je pak zapotřebí kalorický deficit, který je na druhé straně vhodné podpořit i cvičením, díky kterému dojde k posílení a lepšímu prokreslení svalů.
V rámci zhubnutí břicha je tedy nezbytné zaměřit se na faktory životního stylu, jako je vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie, dostatek kvalitního spánku, práci se stresem a také samozřejmě cvičení – kromě samotných cviků na břicho byste ale neměli zapomínat na komplexní cviky, během kterých procvičíte více svalových skupin najednou a posílíte mimo jiné i hluboký stabilizační systém. Pro podporu redukce tuku pak doporučuji silové cviky kombinovat s kardiem, které je, co se týče výdeje energie, nejefektivnější.
