Všichni se pravidelně scházíme v posilovně, ale každý máme úplně jinou motivaci a představu o svém cíli. Jedni chtějí za každou cenu zvýšit hmotnost, jiní snížit a dalším jde jen o posílení svalů či napravení dysbalancí. V tomto článku se zaměříme na úpravu tréninku a životního stylu, který povede k vyrýsování břišních svalů.
6 jednoduchých kroků k vysněnému six‑packu
1. Začněte s úpravou stravovacích návyků
Všeobecně známá poučka bodybuilderů zní: "Svaly rostou v kuchyni." Pro naše účely bychom tento výrok mohli upravit spíše do podoby: "Svaly se rýsují v kuchyni," což je možná ještě pravdivější. Skoro se zdá, že kuchyně začíná posilovně konkurovat, pokud jde o to vypadat lépe… Pravdou ale zůstává, že správná strava je klíčem k cílené změně postavy.
Jaké změny jsou vhodné při úpravě stravovacích návyků?
- Jezte přirozené potraviny, omezte jejich náhražky. Ve vaší stravě by měla převažovat zelenina, mléčné výrobky, maso, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a podobné potraviny. Přeslazené snídaňové cereálie, nesmrtelné výrobky z masa a podobné „dobroty“ se snažte omezit.
- Dbejte na pravidelnost. Je v podstatě jedno, jestli jíte třikrát, čtyřikrát nebo šestkrát za den. Najděte si styl, který vám vyhovuje, a držte se ho. Plánujte jídla dopředu (vařte do zásoby, připravujte si jídla do krabiček) a nevynechávejte jednotlivé porce během dne.
- Zajímá vás ideální složení stravy a potravin, kterých byste se měli držet pro udržení dokonalého břicha? Přečtěte si náš článek o správném poměru makroživin a surovin, které přijímat pro dokonalé břicho.
2. Zaměřte se na kalorický deficit a dostatek bílkovin
Se změnou kvality (= CO jíte) bude muset pravděpodobně přijít i úprava kvantity (= KOLIK toho sníte). To je totiž podobně důležité (a při hubnutí možná ještě důležitější) než samotná skladba potravin. Zopakujme si všeobecně platné pravidlo negativní kalorické bilance:
"Abychom hubli, je třeba přijímat méně kalorií, než kolik vydáváme."
Pokud rádi počítáte, můžete si pomoci počítáním kalorií: Zjistíte si (například podle našeho článku), kolik kalorií byste za den měli sníst, a následně pomocí různých aplikací zapisujete celkový denní příjem. Tím si můžete usnadnit cestu za vyrýsovanou postavou, podmínkou to ale samozřejmě není.
Pro úpravu množství živin ve stravě se vám budou hodit tato doporučení:
- Omezte vysoce kalorické potraviny – sladkosti, džusy, limonády, smažené pokrmy a potraviny obsahující současně vysoké množství jednoduchých sacharidů a tuků. S těmi bude naskakovat vaše konto přijatých kalorií podobnou rychlostí jako účet v luxusní restauraci. Výjimkou mohou být ořechy či semínka, která vás díky vláknině alespoň zasytí na dlouhou dobu, a navíc představují řadu dalších cenných látek (vitaminy, minerální látky, esenciální mastné kyseliny).
- Zaměřte se na bílkoviny – mléčné výrobky, libové maso, luštěniny, tofu, vejce, ryby či proteinové nápoje. Po potravinách bohatých na proteiny budete sytí delší dobu, navíc mají bílkoviny nejvyšší hodnotu termického efektu stravy, to znamená, že při jejich příjmu ještě mnoho kalorií spálíte na jejich zpracování.
V neposlední řadě je důležité připomenout, že bílkoviny jsou klíčové nejen pro budování, ale také pro udržení svalové hmoty. Pokud se snažíte o ploché a vyrýsované břicho, v podstatě vám jde o to, aby byly vidět vaše břišní svaly. Je proto výhodné je během hubnutí neztrácet! S bílkovinami proto nemusíte šetřit a klidně si můžete naordinovat dávku v rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
S dodržováním kalorického deficitu a jeho zvětšením můžou pomoci i kvalitní spalovače tuku použité hlavně v návaznosti na sportovní aktivit.
3. Udělejte z pohybu součást vašeho životního stylu
Jsou minimálně dva důvody, proč byste v případě hubnutí neměli pohyb přejít mávnutím ruky:
- Pohyb a fyzická aktivita vám výrazně usnadní vytvoření negativní kalorické bilance. A nejde jen o cvičení, ale také o běžné pohybové aktivity – od odpolední procházky až po jízdu do práce na kole. Takovému výdeji říkáme NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis) a v kontextu celého dne může znamenat významný kalorický výdej (a vy se díky němu nebudete muset v jídle tolik omezovat…).
- Cvičení s vlastní vahou či silové cvičení posílí vaše svaly a umožní jejich přirozené vytvarování. To sice na váze nepoznáte, ale při pohledu do zrcadla vám výsledky silového cvičení zcela jistě vyčarují úsměv na tváři.
Nejdůležitějším aspektem pro pravidelnou sportovní aktivitu je dlouhodobá udržitelnost. Té dosáhnete pouze v případě, že sami doopravdy chcete a zároveň vás cvičení baví. Pokud cvičíte jen kvůli kamarádce, letní formě nebo článku v časopise, pravděpodobně vás to brzy přestane bavit a na výsledky se ani nedostane...
Začněte pomalu, už 15 minut cvičení denně je skvělý začátek, na který si najde čas úplně každý. Cílem je dostat se alespoň 3x týdně ke cvičení trvajícímu cca hodinu (ať už doma, či v posilovně).
- Jak zhubnout břicho se dozvíte v našem článku, který obsahuje několik tipů, jak cvičením dosáhnete vyrýsovaného břicha.
- Začátečníkům ve fitku bude nápomocný článek 10 rad pro začátečníky ve fitku
4. Při cvičení nevynechávejte komplexní cviky
Jistě, vaší motivací je vyrýsované břicho, nechcete vypadat jako kulturisté a ani nechcete mít velké nohy. To ale stále neznamená, že byste měli cvičit pouze břicho!
Pro začátek bychom si měli uvést na pravou míru časté mýty a nejasnosti:
- Pokud budete cvičit s činkami, neznamená to, že budete vypadat jako kulturista.
- Samotné cvičení břicha six‑pack a ploché břicho nevybuduje – to až cílená redukce tuku v této oblasti. které dosáhneme především stravou, jak už jsme si ukázali výše.
Ve skutečnosti pro vás cvičení základních cviků může mít daleko větší přínos, než se zpočátku zdá. Při cvičení byste proto neměli vynechávat těžké cviky na nohy (různé varianty dřepů, výpady), přítahové cviky na záda či tlakové cviky na prsa a ramena. Pro nadšence silových sportů jsou možné taky variace vzpěračských cviků (nadhoz, trh).
- Že silový trénink už dávno není jenom pro chlapy a z jeho výhod můžou benefitovat i ženy rozebíráme v článku Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Proč jsou takové cviky důležité?
- Při komplexních cvicích procvičíte mnoho svalů zároveň, čímž stoupá energetická náročnost tréninku. Cvičení dřepů znamená o mnoho více spálených kalorií oproti cvičení sklapovaček na 1000 způsobů.
- Komplexní cviky umožní rozvoj hlubokého stabilizačního systému, díky čemuž získáte větší sílu a jistotu i do jiných přirozených pohybů, které v životě běžně vykonáváte.
- Díky komplexním cvikům rozvinete a zpevníte i další partie, které by při samotném cvičení břicha mohly vypadat ochable. Zároveň by při takovém scénáři mohlo dojít ke vzniku svalových dysbalancí, které by se v budoucnu mohly negativně projevit na vašem držení těla.
- Cvičíte sklapovačky a doufáte, že zhubnete břicho? Přečtěte si pro jistotu článek s názvem Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
5. Břicho byste měli procvičit alespoň 2x týdně
Vyrýsované břicho = posílené přímé a šikmé břišní svaly + nízké procento tělesného tuku. O odstranění tuku jsme se již postarali v předchozích bodech, zbývá rozvinutí a posílení břišních svalů. Ty sice přirozeně aktivujete a posilujete i během cvičení komplexních cviků, ale to zpravidla nebývá dostatečné.
Břišní svaly se v principu ničím neliší od zádových svalů či svalstva hrudníku. Proto i zde bychom měli absolvovat asi 10–20 sérií týdně pro jejich optimální procvičení. V praxi to znamená asi 3–6 cviků po 3–4 sériích za týden, což si můžete rozdělit do dvou nebo tří tréninků (dní) podle vašich možností.
Dbejte na následující doporučení
- Zaměřte se na správné „brániční“ dýchání, které je důležité pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému.
- Jednotlivé opakování provádějte pomalým tahem, nikoliv švihem. Hrozí zapojení pomocných (synergických) svalů, čímž vlastně najednou přestáváte cvičit břicho… Nefixujte si ničím nohy a zaměřte se na to, že břišní svaly doopravdy během cvičení cítíte.
- V jednotlivých sériích provádějte asi 8–12 opakování, maximálně se můžete dostat až k 20 opakováním. Podle toho nastavte obtížnost jednotlivých cviků. Pokud po 20 opakováních necítíte nic, je třeba zvolit těžší cvik, těžší variantu cviku nebo se více zaměřit na techniku provedení.
- Více o tréninku břicha dočtete ve článku s názvem Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem
6. Jak na cvičení břicha?
Pro efektivní procvičení břišních svalů se můžete inspirovat následujícími cviky, které si můžete zacvičit jak doma, tak v posilovně. Nezapomínejte ale na to, že byste cvičení břicha měli doplnit o další cviky na posílení všech svalových partií.
Cviky s vlastní vahou
- Zkracovačky provádějte vleže, ruce složte za hlavu či křížem k tělu. Zvedněte nohy do pravého úhlu a držte je zvednuté stále na stejném místě. Samotné cvičení vychází z pomalého odlepení lopatek od podložky a zpět.
- Zvedaní nohou na lavičce vám pomůže s procvičením spodní části přímého břišního svalu. Lehněte si zády na lavičku, rukama se zapřete v oblasti hlavy a provádějte cvik tahovým zdvihem nohou až do vertikální polohy a zpět.
- Zvedání nohou ve visu je náročnější alternativa k lavičkové variantě. Zavěste se na hrazdu, zatněte břicho a s výdechem přitahujte nohy směrem k hrudníku. Čím nataženější úhel budete svírat v kolenou, tím je provedení cviku těžší.
- Výdrž ve vzporu (plank) je výborný cvik na procvičení hlubokého stabilizačního systému. Přesuňte se do pozice vzporu na loktech a s aktivně zatnutým břichem držte alespoň 20 sekund. Dbejte především na správné provedení cviku, nesnažte se trhat časové rekordy za cenu ztráty techniky.
- Horolezec je snadnější varianta na procvičení dolních břišních svalů. Vycházíte opět ze vzporu, tentokrát ale na natažených rukou. Střídavě přitahujte k hrudi pravou a levou nohu. Snažte se při pohybu aktivovat břišní svalstvo.
Cviky se závažím či s náčiním
- Ab wheel neboli "kolečko" je komplexní cvik, se kterým procvičíte celé břicho včetně hluboce uložených svalů. Začněte v poloze v kleče a postupně s kolečkem "odjíždějte" od těla až do úplného natažení a zpět. Zdatnější mohou provádět variantu ze stoje. Ab wheel je náročný cvik, provádějte jej až v momentě, kdy jej s přehledem zvládnete v několika opakováních.
- Stahování provazu je alternativa zkracovaček za využití horní kladky. Klekněte si k horní kladce s provazem, uchopte jej a stahujte směrem k zemi stejným pohybem, kterým byste vykonávali sed‑lehy.
- Horolozec na TRX. Cvičení horolezce můžete ztížit využitím TRX. Výchozí pozice je stejná, pouze nohy nejsou položeny na zemi, ale jsou zavěšeny na TRX asi 30 cm od země. Střídavě přitahujte nohy k hrudi a zpět.
- Rotace s horní kladkou pomůže s rozvojem šikmých břišních svalů. Přistupte ke kladce bokem, uchopte madlo oběma rukama a tahovým pohybem celého trupu stáhněte kladku k opačnému boku. Při tomto cviku je třeba aktivovat břišní svalstvo, ruce fungují pouze jako „háky“.
- Sklapovačky s balónem prověří vaši stabilitu a procvičí břišní svalstvo v jeho celé délce. Lehněte si na podložku a aktivně sevřete gymnastický míč mezi chodidla. Tahovým pohybem nohy s balónem zvedněte, předejte míč do rukou a zabrzděte až v pozici za hlavou. Analogickým způsobem vraťte míč zpět mezi nohy.
Co si z toho vzít?
Cesta za plochým a vyrýsovaným břichem je náročná a vyžaduje o mnoho více úsilí oproti pouhé snaze být fit a v kondici. Cíleně nelze redukovat žádnou partii, je na našem těle a nastavení, odkud se bude tuk odbourávat.
Úbytek tuku (nejen) v oblasti břicha je třeba zajistit negativní kalorickou bilancí. Je důležité hlídat si celkový denní energetický příjem, zároveň je výhodné přidat do života pohyb, který spálí mnoho kalorií navíc. Vy se tak nebudete muset v jídle tolik hlídat.
Omezte průmyslově zpracované potraviny a preferujte přirozené produkty bohaté na vlákninu, vitaminy a minerální látky. Nešetřete bílkovinami, v cestě za vyrýsovaným břichem se vám budou hodit.
Zařaďte do svého režimu cvičení či návštěvu fitness lekcí a posiloven. Nejenže spálíte další kalorie navíc, ale také posílíte a zpevníte svaly, díky čemuž vás ve finále potěší nejen váha, ale také pohled do zrcadla.
Hodit se vám bude také zařazení vytrvalostní pohybové aktivity (běh, cyklistika, plavání či pouze rychlá chůze). Podstatně tak zvýšíte množství spálených kalorií, a navíc uděláte něco pro svůj kardiovaskulární systém.
Při cvičení dbejte nejen na procvičení břišních svalů (to byste měli procvičit alespoň dvakrát týdně), ale také komplexních cviků, jako jsou variace přítahů či dřepů.
