Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky

Komentáře
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky
Image by Drazen Zigic on Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a potřebujete k němu jen minimum pomůcek.
  • Mezi hlavní výhody patří možnost cvičit kdekoliv, nevýhodou je často nedostatečná zátěž.
  • Cvičením s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně také budovat.

Pamatujete si na svou první zkušenost s posilováním? Skoro bych si vsadil, že se vaše vzpomínky nyní stáčejí k hodinám tělocviku, jsem si však jistý, že hlavní roli hrálo cvičení s vlastní vahou. Jednoduché (byť ne vždy oblíbené) cviky, které lze absolvovat prakticky kdekoliv, jsou spojeny se začátky většiny sportovců. Pokud se však vykonávají správně, mohou vést k překvapivě dobrým výsledkům.

Výhody cvičení s vlastní vahou: posilování kdekoliv i absence diváků

Posilování s vlastní vahou má některé společné vlastnosti:

  • Jedná se o vícekloubové cviky – při cvičení se zpravidla zapojuje více hlavních svalových partií, cviky jsou komplexní a připomínají posilování s volnými vahami.
  • Zapojují se hluboko uložené svaly – s tím se také pojí vyšší důraz na stabilitu při cvičení, čímž dochází k automatickému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému.

Cvičení samo o sobě představuje hned několik výhod, díky kterým se stává pro mnohé lákavější volbou oproti cvičení v posilovně.

  1. Můžete cvičit prakticky kdekoliv. Pro cvičení s vlastní vahou potřebujete jen pevnou zem pod nohama, podložku a případně nějaké drobnější náčiní. Snadno si tak můžete zacvičit doma v obýváku nebo třeba i na dovolené, kde žádná posilovna široko daleko není.
  2. Na každý cvik lze vymyslet nespočet variací. Cviky s vlastní vahou lze praktikovat s nejrůznějšími obměnami, díky čemuž trénink není stereotypní. Každá změna sklonu mění nároky na zapojení specifických svalů, tudíž i každá variace je pro svaly novým impulsem ke zlepšení.
  3. Nemusíte nutně chodit do posilovny. Řekněme si to na rovinu, ne každému vyhovuje chodit cvičit do posilovny. Teď bychom samozřejmě mohli připomenout náš článek o důležitosti výstupu z komfortní zóny, ale pokud z nějakého důvodu nechcete či z komfortní zóny vystupujete všude jinde a na cvičení už chcete klid, je to pochopitelné.

Nevýhody cvičení s vlastní vahou: nízká zátěž a nedostatek motivace z okolí

Ačkoliv má posilování v domácích podmínkách celou řadu výhod, sportovci často tíhnou spíše ke cvičení posilovně. Mohou za to i následující důvody:

  1. Často je obtížné zajistit dostatečnou zátěž. Hlavním úskalím domácího cvičení je nedostatečná zátěž, která je pro rozvoj (budování) svalové hmoty klíčová. Pokud zvládnete odcvičit s rezervou 40‑50 dřepů v jedné sérii, svaly tímto způsobem nevybudujete. Snahy o přidání zátěže v domácích podmínkách (zdravíme plný batoh na zádech a balíky lahví v rukou) často spíše zvyšují riziko zranění, než aby tréninku prospěly. Naopak se však ukazuje, že pro udržení svalové hmoty může být cvičení s nízkou zátěží velmi efektivní.
  2. Některé partie se cvičí obtížně. Některé svalové partie se v domácích podmínkách cvičí snadno (břicho, nohy), u jiných partií je procvičení trochu problém (svaly zad). Je proto potřeba pečlivě promyslet tréninkový plán, aby žádná svalová skupina nezaostávala.
  3. V domácích podmínkách hrozí rušivé elementy. Když si jdete zacvičit do posilovny, nejspíš vás po 1‑2 cvicích nenapadne, že byste se šli do šatny převléct a skončili s tréninkem. Možná nemáte svůj den, ale trénink alespoň jakžtakž dokončíte. V domácích podmínkách je tato “bariéra” mnohem nižší, a tak je snadné nechat se rozptýlit a trénink odbýt.

Plusy a mínusy cvičení v posilovně

PLUSYMÍNUSY
možnost absolvovat trénink kdekolivnízká zátěž potřebná pro budování svalů
nespočet variací na jednotlivé cvikyněkteré partie mohou zaostávat
pro některé je domácí prostředí příjemnějšív domácích podmínkách hrozí rozptylování
Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky

6 cviků s vlastní vahou, které by v domácím tréninku neměly chybět

Při sestavování tréninku založeného na cvicích s vlastní vahou myslete na základní cviky, jejichž náročnost zvolte podle vašich možností. Minimálně zpočátku volte cviky na procvičení celého těla, čímž postupně zapojíte všechny svalové partie.

1. Kliky

Jedním z králů cviků s vlastní vahou jsou klasické kliky, kterými procvičíte svaly rukou, ramen a zejména prsní svaly. Snadnější variantou klasických kliků jsou kliky na kolenou nebo kliky s rukama na vyvýšené plošině. Naopak náročnější variantou jsou kliky s nohama na vyvýšené plošině.

2. Dřepy

Také v domácích podmínkách jsou dřepy základním cvikem pro rozvoj svalů nohou. Základní dřepy bez zátěže jsou samy o sobě relativně snadné, ztížit si je můžete, pokud si do rukou vezmete jednoruční činky.

3. Bulharské dřepy

Zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu či lavičku, přední nohu mějte zpevněnou. Pokrčte přední nohu a pomalu se spouštějte dolů pohybem připomínajícím výpady, následně ze zvedněte do počáteční polohy. Po odcvičení nohy vystřídejte.

  • Návod na správné provedení bulharských dřepů a nejčastější chyby naleznete na tomto videu.

4. Shyby

Jednou z nejlepších možností jak procvičit svaly zad v domácích podmínkách jsou shyby. Ať už nadhmatem či podhmatem, jedná se o poměrně náročný cvik. Pokud silově nezvládnete klasický shyb, pomozte si odporovou gumou nebo požádejte svého parťáka, který vám bude držet nohy.

5. Plank

Vzpor na loktech, prkno či plank je oblíbený cvik pro rozvoj nejen břišních svalů. Zaměřte se primárně na správnou techniku a snažte se držet tělo zpevněné po celou dobu cvičení.

6. Výdrž ve stojce s opřenýma nohama

Položte ruce asi 50 cm ode zdi, švihněte nohama do stojky a opřete nohy o zeď. Začněte nejprve na několika sekundách, postupně se propracujte k delším sériím. Výdrž ve stojce je skvělým izometrickým cvikem na deltové svaly, pokročilí sportovci mohou sérii doplnit o kliky ve stojce.

Co si z toho vzít?

Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a dá se praktikovat téměř kdekoliv. Základem jsou zpravidla vícekloubové komplexní cviky zatěžující hned několik svalových skupin, díky čemuž je cvičení vhodné také na rozvoj stability a posílení hluboko uložených svalů.

Nevýhodou posilování s vlastní vahou je často nízká zátěž jednotlivých cviků, budování svalů je proto obtížné a zpravidla méně efektivní než v posilovně. Přesto je však cvičení vhodné pro zvýšení kondice, hubnutí a velmi efektivní je také pro udržení svalové hmoty.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Nestíháte nebo nemůžete jít do fitness? Odjeďte svůj trénink doma a naučte se, jakým způsobem cvičit i bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty.
Jak zvládnout první shyb?
Jak zvládnout první shyb?
Marně se stále dokola snažíte o svůj první shyb? V tomto článku vám ukážeme, jak efektivně trénovat, abyste shyb zvládli co nejdříve.
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Proč stojí za to vystoupit z komfortní zóny?
Proč stojí za to vystoupit z komfortní zóny?
Naše komfortní zóna je pohodlné a bezpečné místo, kde se nemusíme ničeho bát. Bohužel ho však obloukem míjejí všechny zajímavé příležitosti, díky kterým se můžeme zlepšovat. Proč stojí za to občas komfortní zónu opustit?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?