Efektivní cvičení s vlastní vahou

Efektivní cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je efektivní, zdravé a nenáročné - jak na peníze, tak i na čas i místo. Tak proč se do něj nepustit?

Cvičení s vlastní vahou logicky nevyužívá k posilování žádných jiných pomůcek než vlastní tělo. Jedná se o pradávnou aktivitu, která však začíná znovu nabývat na své popularitě. Cvičení s vlastní vahou je vhodným nástrojem především pro ty, kteří si nelibují v posilovacích strojích, činkách, či jakýchkoli jiných cvičebních pomůckách, které se staly sportovními výdobytky dnešní doby. Cvičit bez závaží neznamená, že je cvičení jednoduché, trénink s vlastní vahou umí být náročný, ba někdy i náročnější než cvičení na strojích. Cvičení s vlastní vahou je ž také prehabilitací, tedy je preventivní ke zdravotním potížím. Zároveň je nejvhodnějším začátkem poté, co už ke zranění dojde (rehabilitační účely) a v případě, že se ke sportování vracíte po delší pauze.

obrázek z onnit.com

Posilování s vlastní vahou každému otevře oči. Právě při cvičení s vlastní vahou se totiž nejlépe pozná, jak na tom s kondicí cvičenec je. Přitom váhová cvičení nejsou jednotvárně nastavená a stále je možné vidět ve cvičení pokrok – cvičenec se postupně zlepšuje ve svých výkonech, může ztížit variantu cviku či zvětšit počet jednotlivých opakování. Zvyšováním počtu opakování nabírají svaly nejen na síle, ale také vytrvalosti, zároveň se svaly lépe prokrvují a cvičenec začíná vědomě ovládat svalovou práci (správné procítění cvičení).

Pohyby při posilování s vahou těla jsou převážně cyklické a využívají momentální tělesnou sílu. Tato cvičení jsou vyrovnávací, většina cviků se provádí tahem nebo tlakem se zvýšeným svalovým napětím. Cviky provádíme tak, aby fázické svaly potlačily práci posturálních svalů, které mají sklony ke zkracování. Jednotlivé cviky mají být zpočátku jednoduché a snadno proveditelné, postupně se cvičení komplikují, ale nikoli z hlediska náročnosti samotného pohybu, ale individuální výkonnosti – cviky se volí pokaždé tak, aby měl jedinec jejich techniku pod kontrolou.

Proč cvičit s váhou vlastního těla?

  • bezpečná forma posilování
  • zlepšení síly, flexibility, vytrvalosti
  • svalová rovnováha, správné držení těla
  • nenáročné na pomůcky
  • vhodné pro obě pohlaví, všechny věkové kategorie a tělesné kondice

Trénink s vlastní vahou mohou provozovat muži i ženy každého věku. Je ideální pro mladistvé, kteří se sportováním začínají, protože je také nejbezpečnější – nevadí, že nebyl dokončen tělesný a svalový růst. Při cvičení s vlastní vahou nehraje roli tělesná kondice – můžete postupovat od lehkých cvičení s málo opakováními k náročnějšímu cvičení a přitom zvyšovat počet opakování. Trénink je samozřejmě nenáročný na pomůcky – potřebujete pouze pohodlné oblečení, malý plac na cvičení a své vlastní tělo.

obrázek z skinnyms.com

Ke cvikům s vlastní vahou nepatří jen sedy lehy a dřepy, ty naopak patří k zastaralejším metodám. Mezi základní metody cvičení patří kliky, vzpory, mosty a shyby. Při cvičení s vlastní vahou a je důležitá komplexnost. Proto takovému cvičení odporují činky a běžné posilovací stroje – cílem není posílit jednu část těla (např. triceps), ale posílit tělo komplexně. Samozřejmě, že jednotlivé cvičení se může zaměřovat spíše na dolní končetiny než horní, většina cviků je ale sestavovaných tak, aby se zaměřovala na maximální počet svalových skupin. Jelikož jsou cviky komplexní, není ani potřeba střídat velké množství cvičení. Důležitější je provádět jednotlivé cviky a pohyby technicky správně a soustředit se na své pohyby. Přitom můžeme střídat jen pár cviků a variabilitu cvičení můžeme měnit po jednotlivých dnech, aby nás aktivita nenudila. Cvičení s vlastní váhou je ale především dřina a překonávání vlastních možností. Pro setrvání u cvičení a viditelné výsledky je tedy vhodné určit si reálné cíle (kolik zhubnout, jak si zlepšit postavu, lépe se hýbat) a výsledky zaznamenávat. Přiblížení se svým cílům vám vždy dodá novou chuť do cvičení. Pokud je vaším cílem zhubnout pár kil, neděste se, pokud se výsledek neobjeví na vaší váze. Můžete zhubnout tuk, ale nabrat svalovou hmotu, takže se vaše váha vůbec nemusí změnit, nebo můžete naopak přibrat. Neděste se tedy, pokud výsledek nepoznáte na váze či centimetrech. Vaše tělo ale bude jistě pevnější, lépe formované, silnější a pružnější.

Exercise

Pokud se rozhodnete začít cvičit bez pomůcek, pouze s vlastní váhou, určete nejprve dny, ve kterých se budete cvičení věnovat (nejlépe dvakrát, třikrát týdně, ostatní dny si dopřejte aerobní aktivitu nebo relax pro regeneraci svalů). Trénink stačí kratší, za to intenzivnější. Stačí cvičit půl hodiny, plus čas na rozcvičení a závěrečné protažení. Každý cvik nejprve technicky prostudujte, pokud budete provádět cvik špatně, můžete si způsobit více škody než užitku (např. Způsobit bolesti zad). Samozřejmě se snažte, aby byl váš trénink maximálně efektivní, zároveň se vyvarujte přetažení a případnému zranění. Pomůže vám také sestavit si vlastní tréninkový program, zapisovat si své pokroky a tím se současně motivovat do dalšího cvičení. Viditelné výsledky se objeví po prvních třech měsících, ve cvičení se ale budete zlepšovat postupně, den ode dne. Proto je vhodné postupně zvyšovat počet opakování či zvolit o něco těžší variantu daného cvičení, aby aktivita nepřestávala být efektivní. Tréninkový program si můžete udělat zajímavý, nestřídejte ale příliš cviků a dejte každému programu alespoň jeden měsíc šanci (i s tím, že každý tréninkový den v týdnu je odlišný, tzn. program na pondělí, středu a pátek daného měsíce). Účinné je střídat cviky používající napětí a uvolnění. Cvičení pouze s vlastním tělem zahrnuje jak posilování, tak aerobní aktivity. Při sestavování tréninkového programu tak můžete případně střídat i posilování s kardiem. Pro označení „cvičení s vlastní vahou“ se však rozumí spíše posilování jednotlivých svalových partií.

Kliky

Speciální kurz, který se zabývá posilováním s vlastní vahou je GT5 (gymnastické techné). Teorií GT5 je, že aby mohl člověk začít opravdu posilovat, musí nejprve zvládnout vlastní váhu. Pouze s tělem pracují ale i jiné fitness programy – kalanetika, pilates či jóga.

Pro představu uvedeme několik cviků, které lze s vlastní vahou provádět v pohodlí vašeho domova.

  • Dřepy: Postavte se vzpřímeně, mírně se prohněte v zádech. Ruce předpažte, nebo položte křižmo na ramena. Při pohybu k zemi se dostaňte minimálně do polohy, kde je horní část stehen rovnoběžná s podlahou. Nedosahujte ale až do maxima, tedy opření pánve o lýtka, takové cvičení není vhodné pro kolenní klouby. Zkuste 3 série po 20 opakováních a opakování postupně zvyšujte. Cvičení můžete ztížit, pokud budete dřepy provádět pouze na jedné noze, nebo použijete jednoruční činku.
  • Výpady vpřed, vzad a do strany: Jedna noha jde do pokrčení, koleno je rovnoběžné s podlahou, záda jsou mírně prohnutá. 
  • Prsa, ramena a triceps se nejčastěji cvičí pohromadě. Velmi často se k posílení těchto cviků využívá např. cvičení na hrazdě (shyby), toho by se neměly bát ani ženy.
  • Kliky: Trup držte v rovině, ruce jsou na šíři ramen, neprohýbejte se. Cvik můžete ztížit položením nohou na vyvýšené místo, klikovat můžete také na jedné ruce (např. ruka uprostřed, prsty směřují k druhému rameni), nebo mezi dvěma lavičkami (opíráte se o jednu lavici dlaněmi, o druhou patami).
  • Břicho se s vlastní váhou cvičí téměř neustále, patří sem tedy klasické sedy-lehy, sklapovačky, abeceda, nůžky apod. 

Cvičení s vlastní vahou - video

zdroj: youtube.com

  •