Cvičení s vlastní vahou: výhody a tipy na nejlepší cviky

• Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a potřebujete k němu jen minimum pomůcek.
• Mezi hlavní výhody patří možnost cvičit kdekoliv, nevýhodou je často nedostatečná zátěž.
• Cvičením s vlastní vahou lze svaly efektivně udržet a částečně také budovat.

Pamatujete si na svou první zkušenost s posilováním? Skoro bych si vsadil, že se vaše vzpomínky nyní stáčejí k hodinám tělocviku, jsem si však jistý, že hlavní roli hrálo cvičení s vlastní vahou. Jednoduché (byť ne vždy oblíbené) cviky, které lze absolvovat prakticky kdekoliv, jsou spojeny se začátky většiny sportovců. Pokud se však vykonávají správně, mohou vést k překvapivě dobrým výsledkům.

Výhody a nevýhody cvičení s vlastní vahou

Plusy cvičení s vlastní vahou

Posilování s vlastní vahou má některé společné vlastnosti:

• Jedná se o vícekloubové cviky – při cvičení se zpravidla zapojuje více hlavních svalových partií, cviky jsou komplexní a připomínají posilování s volnými vahami.
• Zapojují se hluboko uložené svaly – s tím se také pojí vyšší důraz na stabilitu při cvičení, čímž dochází k automatickému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému.

Cvičení samo o sobě představuje hned několik výhod, díky kterým se stává pro mnohé lákavější volbou oproti cvičení v posilovně.

1. Můžete cvičit prakticky kdekoliv. Pro cvičení s vlastní vahou potřebujete jen pevnou zem pod nohama, podložku a případně nějaké drobnější náčiní. Snadno si tak můžete zacvičit doma v obýváku nebo třeba i na dovolené, kde žádná posilovna široko daleko není.
2. Na každý cvik lze vymyslet nespočet variací. Cviky s vlastní vahou lze praktikovat s nejrůznějšími obměnami, díky čemuž trénink není stereotypní. Každá změna sklonu mění nároky na zapojení specifických svalů, tudíž i každá variace je pro svaly novým impulsem ke zlepšení.
3. Nemusíte nutně chodit do posilovny. Řekněme si to na rovinu, ne každému vyhovuje chodit cvičit do posilovny. Teď bychom samozřejmě mohli připomenout náš článek o důležitosti výstupu z komfortní zóny, ale pokud z nějakého důvodu nechcete či z komfortní zóny vystupujete všude jinde a na cvičení už chcete klid, je to pochopitelné.

Minusy cvičení s vlastní vahou

Ačkoliv má posilování v domácích podmínkách celou řadu výhod, sportovci často tíhnou spíše ke cvičení posilovně. Mohou za to i následující důvody:

1. Často je obtížné zajistit dostatečnou zátěž. Hlavním úskalím domácího cvičení je nedostatečná zátěž, která je pro rozvoj (budování) svalové hmoty klíčová. Pokud zvládnete odcvičit s rezervou 40‑50 dřepů v jedné sérii, svaly tímto způsobem nevybudujete. Snahy o přidání zátěže v domácích podmínkách (zdravíme plný batoh na zádech a balíky lahví v rukou) často spíše zvyšují riziko zranění, než aby tréninku prospěly. Naopak se však ukazuje, že pro udržení svalové hmoty může být cvičení s nízkou zátěží velmi efektivní.
2. Některé partie se cvičí obtížně. Některé svalové partie se v domácích podmínkách cvičí snadno (břicho, nohy), u jiných partií je procvičení trochu problém (svaly zad). Je proto potřeba pečlivě promyslet tréninkový plán, aby žádná svalová skupina nezaostávala.
3. V domácích podmínkách hrozí rušivé elementy. Když si jdete zacvičit do posilovny, nejspíš vás po 1‑2 cvicích nenapadne, že byste se šli do šatny převléct a skončili s tréninkem. Možná nemáte svůj den, ale trénink alespoň jakžtakž dokončíte. V domácích podmínkách je tato “bariéra” mnohem nižší, a tak je snadné nechat se rozptýlit a trénink odbýt.

• Jak procvičit záda tréninkem s vlastní vahou? Přečtěte si náš další článek Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!

Základní cviky s vlastní vahou

Při sestavování tréninku založeného na cvicích s vlastní vahou myslete na základní cviky, jejichž náročnost zvolte podle vašich možností. Minimálně zpočátku volte cviky na procvičení celého těla, čímž postupně zapojíte všechny svalové partie.

1. Kliky

Jedním z králů cviků s vlastní vahou jsou klasické kliky, kterými procvičíte svaly rukou, ramen a zejména prsní svaly. Snadnější variantou klasických kliků jsou kliky na kolenou nebo kliky s rukama na vyvýšené plošině. Naopak náročnější variantou jsou kliky s nohama na vyvýšené plošině. Jak zvládnout první klik? Odpovídali jsme v naší poradně

2. Dřepy

Také v domácích podmínkách jsou dřepy základním cvikem pro rozvoj svalů nohou. Základní dřepy bez zátěže jsou samy o sobě relativně snadné, ztížit si je můžete, pokud si do rukou vezmete jednoruční činky. Kompletní návod na správné provedení dřepů najdete v našem článku Jak na perfektní dřep?

3. Bulharské dřepy

Zadní nohu položte na vyvýšenou plošinu či lavičku, přední nohu mějte zpevněnou. Pokrčte přední nohu a pomalu se spouštějte dolů pohybem připomínajícím výpady, následně ze zvedněte do počáteční polohy. Po odcvičení nohy vystřídejte. Návod na správné provedení bulharských dřepů a nejčastější chyby naleznete na tomto videu.

4. Shyby

Jednou z nejlepších možností jak procvičit svaly zad v domácích podmínkách jsou shyby. Ať už nadhmatem či podhmatem, jedná se o poměrně náročný cvik. Pokud silově nezvládnete klasický shyb, pomozte si odporovou gumou nebo požádejte svého parťáka, který vám bude držet nohy. Jak na první shyb se dozvíte v našem článku Jak zvládnout první shyb?

5. Plank

Vzpor na loktech, prkno či plank je oblíbený cvik pro rozvoj nejen břišních svalů. Zaměřte se primárně na správnou techniku a snažte se držet tělo zpevněné po celou dobu cvičení. Návod na správné provedení planku naleznete v našem článku Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně?

6. Výdrž ve stojce s opřenýma nohama

Položte ruce asi 50 cm ode zdi, švihněte nohama do stojky a opřete nohy o zeď. Začněte nejprve na několika sekundách, postupně se propracujte k delším sériím. Výdrž ve stojce je skvělým izometrickým cvikem na deltové svaly, pokročilí sportovci mohou sérii doplnit o kliky ve stojce.

Jak si sestavit plnohodnotný posilovací trénink se zaměřením na budování či udržení svalů doma? Přečtěte si náš další článek Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku.

Co když zkombinujete trénink s vlastní vahou s intervalovým cvičením?

V rámci cvičení s vlastní vahou můžete svůj trénink stylizovat do tzv. intervalů – jedná se o krátké tréninkové jednotky (typicky do 30 minut), které probíhají ve vysoké intenzitě zatížení. Zpravidla se zde střídají intenzivnější úseky s méně intenzivním cvičením, nebo i odpočinkem. 

Výhodou těchto intervalových tréninků je, že vám za krátký čas umožní spálit poměrně vysoké množství kalorií, což se hodí zejména v případě, že se snažíte zhubnout nebo zlepšit své kardiovaskulární zdraví, ale nemáte příliš času. Na druhou stranu byste si však měli dávat pozor na vyšší riziko zranění, a pouštět se do takových cviků, které už skutečně zvládáte – během časového limitu, kdy se snažíte o co nejvyšší intenzitu se totiž pravděpodobně nebudete tolik soustředit na techniku daného cviku, proto je opravdu lepší vsadit na ty, které máte už skutečně "pod kůží". I když se může na první pohled zdát, že cvičení s vlastní vahou není nijak náročné, vaše tělo stejně potřebuje čas na regeneraci, a zejména pokud byste cvičili každý den (a cviky na stejné tělesné partie), může snadno dojít k přetrénování. 

Cviky s vlastní vahou, které se hodí do intervalového tréninku

1. Agličáky

Začněte ve stoje, postoj na šíři ramen, potom klesněte do pozice dřepu, položte ruce na zem, vykopněte nohy dozadu do pozice kliku, tělo spusťte na zem a poté se opět zvedněte a vyskočíte do horní pozice. 

2. Výpady 

Stoupněte si zpříma, paže podél těla, jedna noha vykročí vpřed (nebo vzad), kolena směřují rovně, záda jsou rovná. Proveďte výpad tak hluboko, kam vás správná technika pustí. Kolenem se můžete lehce dotknout země. Další varianta je výpad s výskokem a střídáním nohou nebo přidáním závaží do rukou. 

3. Mountain climbers 

Pohyb začíná v pozici planku na natažených horních končetinách, poté přitáhněte jedno koleno k hrudníku, následně nohu vráťte do původní polohy, to stejné proveďte s druhou nohou. Nohy střídejte, celou dobu držte zpevněný střed těla. Je to takový “běh v planku”. 

4. Ruský twist 

Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, po celou dobu držte rovná záda a otáčejte hrudník a ruce k bokům. Střídejte strany. Pokud máte závaží, můžete jej při cvičení uchopit do rukou. 

5. Side skaters 

Stůjte s vahou přenesenou převážně na jednu nohu s pokrčeným kolenem, druhá noha pokrčená v zanožení, z této pozice udělejte zanoženou nohou krok do strany s tím, že na ni přenesete váhu, druhou nohu zanožíte.  

Jak by mohl vypadat samotný trénink? 

Posilovací trénink

Před tréninkem nezapomeňte na rozehřátí a provedení cviků na kloubní mobilizaci. Potom už můžeš přejít k samotné hlavní části tréninku, kde se neacházejí jednotlivé cviky. Typický je trénink s provedením 3–4 sérií u každého cviku, spolu s 10–20 opakováními. Pauzy mezi sériemi by měly být kratší, cca 30 sekund, maxiálně pak 60 sekund. 

Kompletní návod na domácí trénink i s příklady jednotlivých cviků jsme pro vás připravili v článcích #makamdoma. Články jsou rozděleny na trénink pro muže a pro ženy, samozřejmě to ale není pravidlem, a můžete si sestavit takový trénink, který vám nejvíce vyhovuje. 

• Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
• Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma

Intervalový trénink

Intervalový trénink typu HIIT si můžete přizpůsobit podle vlastní výkonnosti. Pro začátečníky je vhodnější volit poměr mezi cvičením a odpočinkem ve prospěch odpočinku (např. 15 sekund cvičení, 45 sekund pauza), naopak pokročilejší cvičenci se mohou dostat na poměr s delší dobou cvičení (např. 30 sekund cvičení, 15 sekund pauza).

Někomu se může zalíbit varianta intervalovém tréninku, kdy místo pauzy zařadíme cvik v nižší intenzitě. Např. 20 vteřin provádíme dřepy s výskokem, 15 vteřin dřepy bez výskoku nebo naopak. 

Příklad HIIT tréninku

1. Střídavé výpady s výskokem 30 sec., 30 sec. pauza
2. Plank s doteky ramen 30 sec., 30 sec. pauza
3. Mountain climbers 30 sec., 30 sec. pauza
4. Dřepy 30 sec., 30 sec. pauza
5. Kliky 30 sec., 30 sec. pauza

Po dokončení série pauza 1 minuta. Celkem odcvičte 3–4 série. I v tomto případě jsme pro vás připravili články s podrobným návodem na HIIT trénink celého těla, dokonce i s videonávodem. 

• Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
• Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma

Co si z toho vzít?

Cvičení s vlastní vahou je jednoduché a dá se praktikovat téměř kdekoliv. Základem jsou zpravidla vícekloubové komplexní cviky zatěžující hned několik svalových skupin, díky čemuž je cvičení vhodné také na rozvoj stability a posílení hluboko uložených svalů.

Nevýhodou posilování s vlastní vahou je často nízká zátěž jednotlivých cviků, budování svalů je proto obtížné a zpravidla méně efektivní než v posilovně. Přesto je však cvičení vhodné pro zvýšení kondice, hubnutí a velmi efektivní je také pro udržení svalové hmoty.