Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně

Komentáře
2
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Usadit se špičkami na zem, zpevnit břicho, položit lokty na zem a držet. Někteří to popisují jako ty nejdelší vteřiny během dne, ale ve skutečnosti to zas tak hrozné není. Už víte, o čem je řeč? Plank, neboli prkno. Na první pohled nevinný cvik (nejen) na břicho, který si alespoň jednou v životě vyzkoušel téměř každý z nás. Proč byste mu čas od času měli věnovat pozornost a jak ho správně cvičit?

Břišní svaly nejsou jenom six‑pack!

Když se řeknou břišní svaly, většina sportovců si hned představí onen vysněný six‑pack, eight‑pack či bůhvíkolika‑pack, který se podélně táhne po přední části trupu. Všechny ty cihličky jsou ve skutečnosti tvořeny jedním svalem, kterému říkáme přímý břišní sval. Není se proto čemu divit, když každý druhý považuje cvičení břicha v podstatě za synonymum pro cvičení sed‑lehů či sklapovaček, které se na přímý břišní sval zaměřují především. 

Ve skutečnosti ale břišní svaly tvoří skupina hned několika svalů včetně těch šikmých či hluboko uloženého příčného břišního svalu. Myslete také na ně - pro pohybové funkce jsou velmi důležité!

CORE neboli střed těla. Proč ho cvičit?

Hluboko uložené břišní svaly jsou součástí něčeho, čemu se v angličtině říká “core muscles”, česky bychom mohli říct svaly středu těla. Vedle příčného břišního svalu bychom do nich řadili také bránici, svaly pánevního dna nebo extenzory páteře. 

Proč jsou pro nás důležité? Tvoří totiž základní oporu těla. Jejich dostatečné posílení a správná funkce je nezbytná nejen při podávání sportovních výkonů, ale i pro běžné činnosti jako jsou chůze, zvedání těžkých břemen nebo jakékoliv jiné každodenní pohyby. 

obrázek z gettyimages.com/nortonrsx

Plank je cvik, který umožňuje procvičit břicho komplexně

Díky správnému a pravidelnému cvičení “prkna” je možné posílit přední část středu těla zahrnující většinu břišních svalů. Současně je zajištěno procvičení šikmých břišních svalů a zvýšená stabilita trupu jako takového.

Stále bychom však měli mít na paměti, že zařazením planku cvičení středu těla zdaleka nekončí. Plank totiž příliš neaktivuje extenzory páteře a hýžďové svaly, které jsou pro správnou funkci core nezbytné.

Co nám může pravidelné cvičení planku přinést?

Kdyby cvičení planku nepřinášelo žádné benefity, cvičil by ho asi málokdo. Jenže plank benefity přináší a není jich zrovna málo. Pokud se planku věnujete pravidelně, můžete se do budoucna těšit na následující odměnění:

Jak na správné cvičení planku?

Jakkoliv jednoduše cvičení planku vypadá, úplně triviální to také není. Snažte se zpočátku dbát na správnou techniku a zapojení svalů břicha a zkonzultujte své provedení se zkušeným kamarádem či s trenérem. 

Správný postup planku krok za krokem:

  1. Postavte se na kolena a dlaně. Pokrčte ruce tak, aby předloktí obou rukou bylo položené na zemi. Předloktí nemusí být vůči sobě přesně rovnoběžně a mohou směřovat do pomyslného písmena “A”.
  2. Napněte nohy tak, abyste se země dotýkali pouze špičkami nohou. Zaměřte se na aktivní zapojení středu těla. Páteř by měla být v přirozeném zakřivení, hlavu držte v prodloužení těla. Snažte se aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, čímž zabráníte propadnutému hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 30–60 sekund. 

Nejčastější chyby:

  • Zadržování dechu a nepravidelné dýchání

  • Propadlé záda v oblasti bederní páteře

  • Vystrčený zadek tvořící písmeno “A”

  • Nepodsazená pánev

Dbejte především na techniku, ne na stopky

Ačkoliv vám Instagram předhazuje stále nové a nové výzvy v ještě delším čase setrvání v planku, nenechte se strhnout. Jestli vydržíte v planku 5 minut a ani se nezadýcháte, pravděpodobně ho cvičíte špatně

Už 30 sekund strávených v poctivém prkně vám může dát pořádně zabrat. Zaměřte se proto především na to, abyste břicho aktivně zapojovali a na stopky příliš nedbejte. Světový rekord stejně nepřekonáte, tak se raději zaměřte na to, aby vám cvičení planku přinášelo opravdové benefity. 

obrázek z shutterstock.com/Rocksweeper

Jaké variace je možné přidat a jak si čas v planku ztížit?

Cvičení klasického planku je skvělý a plnohodnotný cvik, takže pokud vás jeho cvičení stále baví a tvoří výzvy v tréninku, klidně se mu věnujte dále a následující řádky bez milosti přeskočte. 

Pokud ale patříte mezi ty sportovce, kteří rádi zkouší nové výzvy, máme pro vás nějaké další tipy:

  1. Boční plank je jednoduchou obměnou klasického planku, stačí se jen přetočit na jedno předloktí a trup vzpřímit na bok tak, abyste hleděli do strany. Neprohýbejte se v bocích – trup by měl být s dolními končetinami v jedné přímce. Cvičením bočního planku se více zaměříte na šikmé břišní svaly, vyhněte se mu ale při chronických bolestech zad v oblasti bederní páteře

  2. Plank na balónu je další možnou variací, jak do prkna zanést trochu té nestability. Předloktí totiž v tomto případě nebudete mít položené na nehybné zemi, ale na nafukovacím balonu. Studie ukazují, že tímto způsobem dochází k většímu zapojení přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů. 

  3. Plank na TRX je další možností, která otestuje vaši stabilitu. V tomto případě nebudete mít špičky položené na zemi, ale zavěsíte je do TRX tak, aby byly asi 20 cm nad zemí. I tímto způsobem můžete zvýšit aktivaci přímého a šikmých břišních svalů, pozor dejte jenom v případě, kdy vás trápí oslabená záda nebo jejich chronická bolest. 

Co si z toho vzít?

Jestli ve své výbavě cviků ještě nemáte plank, určitě ho tam zařaďte. Nejen, že k němu nepotřebujete v podstatě žádné vybavení, ale navíc svou efektivitou strčí do kapsy většinu jiných cviků na břicho, které znáte už od dob školních tělocviků. 

Správně provedený plank procvičí vedle povrchových břišních svalů také svaly, které jsou uložené v hlubších vrstvách a tvoří tzv. střed těla neboli core. Správná funkce středu těla je důležitá nejen pro podávání sportovních výkonů, ale také v každodenním životě. 

Pokud se pustíte do cvičení planku, můžete vybírat z mnoha různých variacích od tradičního planku až po plank na TRX. Zpočátku se zaměřte především na ten klasický plank, postupně můžete zařazovat různé obměny. Ať už si ale vyberete jakoukoliv variantu planku, dbejte na správnou techniku – ta je totiž nakonec stejně důležitější než celkový počet vteřin, který si předem stanovíte na stopkách.

Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Poznejte kouzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičení na TRX je účinné při zvyšování silového výkonu i pro budování svalů. Umíte TRX správně používat?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Uběhlo něco málo přes rok a světový rekord v planku byl opět překonán. Tentokrát byla laťka posunuta o pořádnou porci minut. Jak dlouho byste s novým světovým rekordmanem vydrželi vy?
Plank má nového světového rekordmana. Jak dlouho byste s ním vydrželi?
Plank má nového světového rekordmana. Jak dlouho byste s ním vydrželi?
Těžko byste hledali lepší cvik, ve kterém se můžete překonávat mezi sebou a postupně posouvat své vlastní limity. Speciální agent americké DEA (Úřad pro potírání drog) vyzval sám sebe a vznikl z toho nový světový rekord a zápis do Guinessovy knihy rekordů. Jak dlouho vydržel v pozici oblíbeného prkna?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?