Triceps neboli trojhlavý sval pažní tvoří podstatnou část hmoty paže. Pokud jej chcete mít opravdu objemný, musíte být na trénink tricepsů opravdu tvrdí a neflákat se. Trojhlavý sval pažní tvoří 2/3 hmoty paže. Společně s mohutnými bicepsy se můžete díky objemnému tricepsu dopracovat k pažím, které budou skoro jako kmeny sekvojí! Jak prakticky na rozvoj tricepsů?
Triceps tvoří zhruba dvě třetiny paže. Top 6 cviků pro rozvoj tricáků k pažím jako nosníky mrakodrapů!
Cviků na triceps je nespočet, můžete volit různé úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelní úchopy apod. Stejně jako změny poloh, os a provedení. V našem přehledu si ukážeme nejčastější cviky na triceps, z těchto cviků vycházejí všechny ostatní varianty cviků.
Tlaky s osou na triceps prověří sílu tricepsu i prsních svalů
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka na hrudníku (spojnice bradavek).
Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po přímé, až mírně obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu. V horní pozici výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět na hrudník.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký a malý sval prsní) a přední hlava deltového svalu
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování
Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití EZ osy nebo rovné osy
Francouzský tlak vleže je ideálním cvikem pro rozvoj svalové hmoty tricepsu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka nad čelem.
Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu (k sobě). V horní pozici provádíme výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět nad čelo.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps (rozvoj dlouhé hlavy tricepsu)
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, umisťování činky v dolní pozici příliš na hrudník, nevhodně zvolená zátěž
Varianty provedení: použití EZ osy nebo rovné osy, použití jednoruček s paralelním úchopem, varianty v sedě nebo na šikmé lavici, na kladce
Kliky na bradlech jsou skvělým cvikem k zesílení tricepsu i prsního svalstva
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: na napnutých pažích, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje vpřed
Provedení: V počátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí tricepsů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje vpřed, tělem nekomíháme. V horní pozici výdech. Lokty směřují stále vzad.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký sval prsní), široký sval zádový a přední hlava deltového svalu
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, předklon a přílišné zapojení prsou, přílišný souhyb těla
Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi na úzko
Stlačováním kladky rozvíjíme svalovou hmotu všech hlav tricepsu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, čelem ke kladce, ohnuté paže drží pevně osu kladky
Provedení: Kontrakcí tricepsů stlačujeme kladku dolů po mírně obloukovité dráze. V dolní pozici vydechneme, propneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovaně vracíme osu zpět a nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps – konkrétně rozvoj všech tricepsových hlav (dle varianty) – zejména vnější hlavy a střední hlavy
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, tlaky za pomoci prsou, krátký pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží
Varianty provedení: použití lomeného, lanového, jednoručního držáku, změna úchopu, podhmat, nadhmat, paralelně
Kickbackem se můžeme dopracovat k viditelnějšímu a vyrýsovanějšímu tricepsu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V předklonu, jedna noha spočívá pokrčmo na lavičce, nepracující paže fixuje trup úchopem za lavičku, pracující paže paralelně se zemí (nadloktí)
Provedení: Kontrakcí tricepsu a s výdechem zvedáme činku po obloukovité dráze vzhůru až do propnutí paže. S nádechem vracíme zpět na úroveň kolene.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps a konkrétní působení je separace tricepsu
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, použití nevhodné zátěže
Varianty provedení: provedení na kladce
Tricepsové kliky na lavici prověří sílu tricepsu a schopnost držet aktivovaný střed těla
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Opřeme se dlaněmi o lavici, ruce jsou propnuté v loktech, nohy jsou natažené před sebe a zapřené minimálně o paty je umístíme na protilehlou lavici, zpevněný střed těla
Provedení: Po celou dobu provádění cviku jsou lokty u těla, pokrčením loktů zahájíme pohyb vzad do tricepsového kliku a s nádechem jdeme do nižší krajní polohy, kam nám to dovolí náš kloubní rozsah. Z nejnižší polohy zahájíme pohyb kontrakcí tricepsů a s výdechem jdeme zpět do propnutých rukou.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, přední hlava svalu deltového, prsní svalstvo (velký sval prsní), zdvihač lopatky, široký sval zádová a svaly na předloktí
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, nezpevněný střed těla
Varianty provedení: přidáme zátěž na stehna (kotouč, jednoručka), změna úchopu (chytneme okraj lavičky), manipulujeme s délkou koncentrické (nahoru) a excentrické (dolu) fáze pohybu a výdrží ve spodní poloze, tricepsové kliky.
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink tricepsu. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, technik provedení a cviků s vlastní hmotností. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na francouzské tlaky ke chtěnému rozvoji svalstva tricepsu nepovede.
K tomu je zapotřebí triceps cvičit ideálně 2x týdně a cviky také po čase obměnit. Vzhledem k tomu, že triceps se významně zapojuje i při tlakových cvicích na prsa a ramena, není nutné triceps "bombardovat" velkým množstvím cviků, bude stačit, když v tréninku odjedete 2 cviky a 4–6 poctivých sérií.
Jak by mohl poctivý trénink tricepsů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bench-press úzkým úchopem | 2–3 | 6–8 |
| Stahování kladky na triceps | 2–3 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kliky na bradlech | 2–3 | 6–8 |
| Francouzský tlak s EZ činkou | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
