Objem paže dělá triceps! Jakých 6 cviků je nejúčinnějších?

Triceps neboli trojhlavý sval pažní tvoří podstatnou část hmoty paže. Pokud jej chcete mít opravdu objemný, musíte být na trénink tricepsů opravdu tvrdí a neflákat se. Trojhlavý sval pažní tvoří 2/3 hmoty paže. Společně s mohutnými bicepsy se můžete díky objemnému tricepsu dopracovat k pažím skoro jako kmeny sekvojí! Jak prakticky na rozvoj tricepsů? 

Triceps tvoří zhruba dvě třetiny paže. Top 6 cviků pro rozvoj tricáků k pažím jako nosníky mrakodrapů!

Cviků na triceps je nespočet, můžete volit různé úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelní úchopy apod. Stejně jako změny poloh, os a provedení. V našem přehledu si ukážeme nejčastější cviky na triceps, z těchto cviků vycházejí všechny ostatní varianty cviků.

Tlaky s osou na triceps prověří sílu tricepsu i prsních svalů

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka na hrudníku (spojnice bradavek).

Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po přímé, až mírně obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu. V horní pozici výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět na hrudník.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký a malý sval prsní) a přední hlava deltového svalu 

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování

Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití EZ osy nebo rovné osy

Francouzský tlak vleže je ideálním cvikem pro rozvoj svalové hmoty tricepsu

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka nad čelem.

Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu (k sobě). V horní pozici provádíme výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět nad čelo.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps (rozvoj dlouhé hlavy tricepsu), 

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, umisťování činky v dolní pozici příliš na hrudník, nevhodně zvolená zátěž

Varianty provedení: použití EZ osy nebo rovné osy, použití jednoruček s paralelním úchopem, varianty v sedě nebo na šikmé lavici, na kladce

Kliky na bradlech jsou skvělým cvikem k zesílení tricepsu i prsního svalstva

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: na napnutých pažích, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje vpřed

Provedení: V počátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí tricepsů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje vpřed, tělem nekomíháme. V horní pozici výdech. Lokty směřují stále vzad.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký sval prsní), široký sval zádový a přední hlava deltového svalu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, předklon a přílišné zapojení prsou, přílišný souhyb těla

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi na úzko

Stlačováním kladky rozvíjíme svalovou hmotu všech hlav tricepsu

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, čelem ke kladce, ohnuté paže drží pevně osu kladky

Provedení: Kontrakcí tricepsů stlačujeme kladku dolů po mírně obloukovité dráze. V dolní pozici vydechneme, propneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovaně vracíme osu zpět a nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps - konkrétně rozvoj všech tricepsových hlav (dle varianty) - zejména vnější hlavy a střední hlavy

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, tlaky za pomoci prsou, krátký pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží

Varianty provedení: použití lomeného, lanového, jednoručního držáku, změna úchopu, podhmat, nadhmat, paralelně

Kickbackem se můžeme dopracovat k viditelnějšímu a vyrýsovanějšímu tricepsu 

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V předklonu, jedna noha spočívá pokrčmo na lavičce, nepracující paže fixuje trup úchopem za lavičku, pracující paže paralelně se zemí (nadloktí)

Provedení: Kontrakcí tricepsu a s výdechem zvedáme činku po obloukovité dráze vzhůru až do propnutí paže. S nádechem vracíme zpět na úroveň kolene.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps a konkrétní působení je separace tricepsu

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, použití nevhodné zátěže

Varianty provedení: provedení na kladce

Tricepsové kliky na lavici prověří sílu tricepsu a schopnost držet aktivovaný střed těla

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Opřeme se dlaněmi o lavici, ruce jsou propnuté v loktech, nohy jsou natažené před sebe a zapřené minimálně o paty je umístíme na protilehlou lavici, zpevněný střed těla

Provedení: Po celou dobu provádění cviku jsou lokty u těla, pokrčením loktů zahájíme pohyb vzad do tricepsového kliku a s nádechem jdeme do nižší krajní polohy, kam nám to dovolí náš kloubní rozsah. Z nejnižší polohy zahájíme pohyb kontrakcí tricepsů a s výdechem jdeme zpět do propnutých rukou.   

Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, přední hlava svalu deltového, prsní svalstvo (velký sval prsní), zdvihač lopatky, široký sval zádová a svaly na předloktí

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, nezpevněný střed těla

Varianty provedení: přidáme zátěž na stehna (kotouč, jednoručka), změna úchopu (chytneme okraj lavičky), manipulujeme s délkou koncentrické (nahoru) a excentrické (dolu) fáze pohybu a výdrží ve spodní poloze, tricepsové kliky.

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink tricepsu. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, technik provedení a cviků s vlastní hmotností. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na francouzské tlaky, ke chtěnému rozvoji svalstva tricepsu nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy triceps) cvičit alespoň 2–3x týdně a cviky také po čase obměnit. 

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

• O komplexním sestavení tréninkového plánu se dočtete ve článku s názvem Trénuješ bez progresu? Nechybuj a sestav si skutečně efektivní trénink

• Hledáte inspiraci na cviky k procvičení zádových svalů? Pak pro vás máme článek s názvem Záda jako letiště! 7 cviků na pořádné véčko

• Chcete mít ramena jako řecký bůh? Pak se inspirujte v článku 6 cviků na kulatá ramena a mohutné trapézy

• Chybí vám inspirace na cviky k posílení hrudníku a prsních svalů? Pak pro vás máme článek s názvem 7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů

• Jak se dopracovat k masivním bicepsům se můžete dozvědět v článku s názvem TOP 6 cviků pro mohutný rozvoj bicepsů

[eshoplink]