Triceps neboli trojhlavý sval pažní tvoří podstatnou část hmoty paže. Pokud jej chcete mít opravdu objemný, musíte být na trénink tricepsů opravdu tvrdí a neflákat se. Trojhlavý sval pažní tvoří 2/3 hmoty paže. Společně s mohutnými bicepsy se můžete díky objemnému tricepsu dopracovat k pažím, které budou skoro jako kmeny sekvojí! Jak prakticky na rozvoj tricepsů?
Top 6 cviků pro rozvoj tricáků k pažím jako nosníky mrakodrapů!
Cviků na triceps je nespočet, můžete volit různé úchopy, nadhmaty, podhmaty, paralelní úchopy apod. Stejně jako změny poloh, os a provedení. V našem přehledu si ukážeme nejčastější cviky na triceps, z těchto cviků vycházejí všechny ostatní varianty cviků.
1. Tlaky na triceps s osou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka na hrudníku (spojnice bradavek).
Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po přímé, až mírně obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu. V horní pozici výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět na hrudník.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký a malý sval prsní) a přední hlava deltového svalu.
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování.
Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití EZ osy nebo rovné osy.
2. Francouzské tlaky vleže
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop užší nebo stejný jako šířka ramen. Činka nad čelem.
Provedení: Kontrakcí tricepsů vytlačujeme činku po obloukovité dráze vzhůru nad hrudník. Lokty jsou po celé dráze přitlačovány co nejvíce k tělu (k sobě). V horní pozici provádíme výdech. Po stejné dráze a s nádechem vracíme zpět nad čelo.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps (rozvoj dlouhé hlavy tricepsu).
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, umisťování činky v dolní pozici příliš na hrudník, nevhodně zvolená zátěž.
Varianty provedení: použití EZ osy nebo rovné osy, použití jednoruček s paralelním úchopem, varianty v sedě nebo na šikmé lavici, na kladce.
3. Kliky na bradlech
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: na napnutých pažích, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje vpřed.
Provedení: V počátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcí tricepsů vzepřeme tělo vzhůru, pohled stále směřuje vpřed, tělem nekomíháme. V horní pozici výdech. Lokty směřují stále vzad.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, prsní svalstvo (velký sval prsní), široký sval zádový a přední hlava deltového svalu.
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, předklon a přílišné zapojení prsou, přílišný souhyb těla.
Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi na úzko.
4. Stahování kladky na triceps
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný, čelem ke kladce, ohnuté paže drží pevně osu kladky.
Provedení: Kontrakcí tricepsů stlačujeme kladku dolů po mírně obloukovité dráze. V dolní pozici vydechneme, propneme paže a zatneme tricepsy. Kontrolovaně vracíme osu zpět a nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps – konkrétně rozvoj všech tricepsových hlav (dle varianty) – zejména vnější hlavy a střední hlavy.
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, tlaky za pomoci prsou, krátký pohyb, neúplný pohyb do napnutých paží.
Varianty provedení: použití lomeného, lanového, jednoručního držáku, změna úchopu, podhmat, nadhmat, paralelně.
5. Kickback s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V předklonu, jedna noha spočívá pokrčmo na lavičce, nepracující paže fixuje trup úchopem za lavičku, pracující paže paralelně se zemí (nadloktí).
Provedení: Kontrakcí tricepsu a s výdechem zvedáme činku po obloukovité dráze vzhůru až do propnutí paže. S nádechem vracíme zpět na úroveň kolene.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps a konkrétní působení jeseparace tricepsu.
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, použití nevhodné zátěže.
Varianty provedení: provedení na kladce.
6. Tricepsové kliky na lavici
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Opřeme se dlaněmi o lavici, ruce jsou propnuté v loktech, nohy jsou natažené před sebe a zapřené minimálně o paty je umístíme na protilehlou lavici, zpevněný střed těla.
Provedení: Po celou dobu provádění cviku jsou lokty u těla, pokrčením loktů zahájíme pohyb vzad do tricepsového kliku a s nádechem jdeme do nižší krajní polohy, kam nám to dovolí náš kloubní rozsah. Z nejnižší polohy zahájíme pohyb kontrakcí tricepsů a s výdechem jdeme zpět do propnutých rukou.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: triceps, přední hlava svalu deltového, prsní svalstvo (velký sval prsní), zdvihač lopatky, široký sval zádová a svaly na předloktí.
Časté chyby: vysouvání loktů do stran, nezpevněný střed těla.
Varianty provedení: přidáme zátěž na stehna (kotouč, jednoručka), změna úchopu (chytneme okraj lavičky), manipulujeme s délkou koncentrické (nahoru) a excentrické (dolu) fáze pohybu a výdrží ve spodní poloze, tricepsové kliky.
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink tricepsu. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, technik provedení a cviků s vlastní hmotností. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na francouzské tlaky ke chtěnému rozvoji svalstva tricepsu nepovede.
K tomu je zapotřebí triceps cvičit ideálně 2x týdně a cviky také po čase obměnit. Vzhledem k tomu, že triceps se významně zapojuje i při tlakových cvicích na prsa a ramena, není nutné triceps "bombardovat" velkým množstvím cviků, bude stačit, když v tréninku odjedete 2 cviky a 4–6 poctivých sérií.
Jak by mohl poctivý trénink tricepsů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bench‑press úzkým úchopem | 2–3 | 6–8 |
| Stahování kladky na triceps | 2–3 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Kliky na bradlech | 2–3 | 6–8 |
| Francouzský tlak s EZ činkou | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci protein (syrovátkový, kaseinový neborostlinný). Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
