Oblast ramen a konkrétně vyvinuté deltové svaly jsou velmi často kritériem pro celkové hodnocení postavy nejen u fitness závodníků a kulturistů. Tvoří základ pro tzv. "V" tvar trupu. Každý kulturista musí mít široká ramena, tím se odlišuje od necvičících lidí. A (nejen opticky) tak zvětšuje svou postavu. Ukažme si tedy, jak tyto svaly procvičovat. Podíváme se také na cviky pro trapézový sval.
Ramena jako řecký bůh? Těchto 6 cviků s tím dokáže pomoci!
Jak jsme si již řekli, ramenní svaly tvoří jednu ze základních svalových partií, která utváří dojem ze svalové hmoty a celkového vzhledu postavy. V následujícím přehledu vám přinášíme cviky na ramenní a trapézové svaly s ohledem na to, kterou hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramena samozřejmě nejsou jenom pro kulturisty, ale také pro všechny ostatní, kteří navštěvují fitko a chtějí na sobě makat.
1. Tlaky na ramena s jednoručkami nebo osou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme osu zpět na úroveň nosu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla.
Varianty provedení: Použití velké činky, multipressu, změna šířky úchopu s VČ.
2. Tlaky za hlavou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, oddalování zad od opěrky.
Varianty provedení: Tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ.
3. Upažování s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Případně můžeme při tomto cviku opět sedět na lavičce.
Provedení: Kontrakcí bočních (středních) hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Boční a přední strana deltových svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, krčení ramen, neschopnost kontrolovat pohyb.
Varianty provedení: Upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup nebo s oporou o lavičku.
4. Předpažování s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný, držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Cvik můžeme provádět i vsedě na lavičce. Tuto variantu si můžeme ztížit tím způsobem, že trup nebude kolmo k podlaze, ale bude položen na mírně sklopené lavičce. Tím budou svaly ramen nuceny pracovat intenzivněji hned od začátku pohybu.
Provedení: Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední strana deltových svalů a hrudní svalstvo (velký a malý sval prsní).
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, nevhodně zvolená zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb.
Varianty provedení: Předpažování s kladkou, předpažování s velkou činkou soupažně.
5. Upažování v předklonu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi.
Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně s tím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zadní strana deltových svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže a krčení ramen.
Varianty provedení: Provedení na kladce, delt‑deck.
6. Krčení ramen
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.
Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžeme na sekundu zastavit a docílit maximální kontrakce svalstva. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.
Hlavní působení: Trapézový sval.
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení, příliš rychlý pohyb.
Varianty provedení: Krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji.
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink ramen a trapezového svalstva. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, možnost měnit úchopy a úhly cviků, využít sklonů laviček a různých vychytávek v provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár sérií tlaků na ramena k nim nepovede.
Tlaky na ramena jsou v tomto ohledu dost přeceňované, takže se nezapomeňte věnovat střední (boční) i zadní části ramen, jen tak docílíte kulatosti a rozvoje ramen ze všech stran (3D tvar). K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo ramen) cvičit alespoň 2x týdně a cviky také po čase obměnit.
Jak by mohl poctivý trénink ramen vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Upažování v předklonu na zadní delty | 3–4 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky s velkou činkou na ramena vestoje | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Face‑Pulls | 3–4 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
