Oblast ramen a konkrétně vyvinuté deltové svaly jsou velmi často kritériem pro celkové hodnocení postavy nejen u fitness závodníků a kulturistů. Tvoří základ pro tzv. "V" tvar trupu. Každý kulturista musí mít široká ramena, tím se odlišuje od necvičících lidí. A (nejen opticky) tak zvětšuje svou postavu. Ukažme si tedy, jak tyto svaly procvičovat. Podíváme se také na cviky pro trapézový sval.
Ramena jako řecký bůh? Těchto 7 cviků s tím dokáže pomoci!
Jak jsme si již řekli, ramenní svaly tvoří jednu ze základních svalových partií, která utváří dojem ze svalové hmoty a celkového vzhledu postavy. V následujícím přehledu vám přinášíme cviky na ramenní a trapézové svaly s ohledem na to, kterou hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramena samozřejmě nejsou jenom pro kulturisty, ale také pro všechny ostatní, kteří navštěvují fitko a chtějí na sobě makat.
1. Tlaky na ramena s jednoručkami nebo osou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme osu zpět na úroveň nosu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla.
Varianty provedení: Použití velké činky, multipressu, změna šířky úchopu s VČ.
2. Tlaky za hlavou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, oddalování zad od opěrky.
Varianty provedení: Tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ.
3. Upažování s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Případně můžeme při tomto cviku opět sedět na lavičce.
Provedení: Kontrakcí bočních (středních) hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Boční a přední strana deltových svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, krčení ramen, neschopnost kontrolovat pohyb.
Varianty provedení: Upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup nebo s oporou o lavičku.
4. Předpažování s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný, držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Cvik můžeme provádět i vsedě na lavičce. Tuto variantu si můžeme ztížit tím způsobem, že trup nebude kolmo k podlaze, ale bude položen na mírně sklopené lavičce. Tím budou svaly ramen nuceny pracovat intenzivněji hned od začátku pohybu.
Provedení: Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední strana deltových svalů a hrudní svalstvo (velký a malý sval prsní).
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, nevhodně zvolená zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb.
Varianty provedení: Předpažování s kladkou, předpažování s velkou činkou soupažně.
5. Upažování v předklonu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi.
Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně s tím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zadní strana deltových svalů a trapézový sval.
Časté chyby: Souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže a krčení ramen.
Varianty provedení: Provedení na kladce, delt‑deck.
6. Krčení ramen
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.
Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžeme na sekundu zastavit a docílit maximální kontrakce svalstva. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.
Hlavní působení: Trapézový sval.
Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení, příliš rychlý pohyb.
Varianty provedení: Krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji.
7. Face pulls
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Uchopíme adaptéry horní kladky, v tomto případě jsou nejlepší “provazy” často používané na procvičení tricepsu. Zatnuté pěsti, ve kterých držíme adaptéry, směřují směrem od sebe. V tomto držení odstoupíme pár kroků od kladkové věže, abychom měli napnuté ruce a břemeno kladky poskytovalo odpor.
Provedení: Z natažených rukou kontrakcí ramen táhneme provazy kladky směrem k obličeji do pokrčených rukou. Výdech. Poté se kontrolovaně vracíme opačným pohybem zpět do výchozí pozice.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední a zadní hlava ramene, trapézové svaly, mezilopatkové svaly
Časté chyby: trhavý nesouvislý pohyb, pohyb vycházející z bicepsů nebo trapézů, špatně zvolená dráha pohybu a z toho pramenící nízké zapojení zadní hlavy ramene
Varianty provedení: face pulls každou rukou zvlášť, změna dráhy pohybu níže nebo výše
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink ramen a trapezového svalstva. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, možnost měnit úchopy a úhly cviků, využít sklonů laviček a různých vychytávek v provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár sérií tlaků na ramena k nim nepovede.
Tlaky na ramena jsou v tomto ohledu dost přeceňované, takže se nezapomeňte věnovat střední (boční) i zadní části ramen, jen tak docílíte kulatosti a rozvoje ramen ze všech stran (3D tvar). K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo ramen) cvičit alespoň 2x týdně a cviky také po čase obměnit.
Jak by mohl poctivý trénink ramen vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Upažování v předklonu na zadní delty | 3–4 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky s velkou činkou na ramena vestoje | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly | 3–4 | 8–10 |
| Face‑Pulls | 3–4 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
