6 cviků na kulatá ramena a mohutné trapézy

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 27. 7. 2011
Aktualizováno 22. 10. 2019
10 minut čtení
6 cviků na kulatá ramena a mohutné trapézy
obrázek ze shutterstock.com
78

Oblast ramen a konkrétně vyvinuté deltové svaly jsou velmi často kritériem pro celkové hodnocení postavy nejen u fitness závodníků a kulturistů. Tvoří základ pro tzv. "V" tvar trupu. Každý kulturista musí mít široká ramena, tím se odlišuje od necvičících lidí. A (nejen opticky) tak zvětšuje svou postavu. Ukažme si tedy, jak tyto svaly procvičovat. Podíváme se také na cviky pro trapézový sval.

Ramena jako řecký bůh? Těchto 6 cviků s tím dokáže pomoci!

Jak jsme si již řekli, ramenní svaly tvoří jednu ze základních svalových partií, která utváří dojem ze svalové hmoty a celkového vzhledu postavy. V následujícím přehledu vám přinášíme cviky na ramenní a trapézové svaly s ohledem na to, kterou hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramena samozřejmě nejsou jenom pro kulturisty, ale také pro všechny ostatní, kteří navštěvují fitko a chtějí na sobě makat. 

Tlaky před hlavou s osou nebo jednoručkami jsou základem pro rozvoj ramen

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme osu zpět na úroveň nosu

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla

Varianty provedení: Použití velké činky, multipressu, změna šířky úchopu s VČ

Tlaky za hlavou dají ramenům také pořádně zabrat

obrázek ze shutterstock.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů a trapézový sval 

Časté chyby: Vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, oddalování zad od opěrky

Varianty provedení: Tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ

Upažování není zbytečný cvik, ale opět je účinný pro celkový svalový rozvoj

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Případně můžeme při tomto cviku opět sedět na lavičce.

Provedení: Kontrakcí bočních (středních) hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech.
S nádechem vracíme zpět do původní polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Boční a přední strana deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, krčení ramen, neschopnost kontrolovat pohyb

Varianty provedení: Upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup, nebo s oporou o lavičku

Předpažováním zapojíme také hrudní svaly

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem. Cvik můžeme provádět i vsedě na lavičce. Tuto variantu si můžeme ztížit tím způsobem, že trup nebude kolmo k podlaze, ale bude položen na mírně sklopené lavičce. Tím budou svaly ramen nuceny pracovat intenzivněji hned od začátku pohybu.

Provedení: Kontrakcí předních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí před tělem. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Přední strana deltových svalů a hrudní svalstvo (velký a malý sval prsní)

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, nevhodně zvolená zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb

Varianty provedení: Předpažování s kladkou, předpažování s velkou činkou soupažně

Zadní část deltového svalu procvičíme pomocí upažování v předklonu 

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi

Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně s tím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zadní strana deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: Souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže a krčení ramen

Varianty provedení: Provedení na kladce, delt-deck

Krčení ramen procvičí trapézové svalstvo

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem

Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. V této poloze můžeme na sekundu zastavit a docílit maximální kontrakce svalstva. S nádechem vracíme zpět do původní polohy

Hlavní působení: Trapézový sval

Časté chyby: Přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení, příliš rychlý pohyb.

Varianty provedení: Krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink ramen a trapezového svalstva. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, možnost měnit úchopy a úhly cviků, využít sklonů laviček a různých vychytávek v provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet pár sérií tlaků na ramena k nim nepovede. 

Tlaky na ramena jsou v tomto ohledu dost přeceňované, takže se nezapomeňte věnovat střední (boční) i zadní části ramen, jen tak docílíte kulatosti a rozvoje ramen ze všech stran (3D tvar). K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo ramen) cvičit alespoň 2x týdně a cviky také po čase obměnit.

Jak by mohl poctivý trénink ramen vypadat?

CvikPočet sériíPočet opakování
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě3–46–8
Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly3–48–10
Upažování v předklonu na zadní delty3–410–12
CvikPočet sériíPočet opakování
Tlaky s velkou činkou na ramena vestoje3–46–8
Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly3–48–10
Face-Pulls3–410–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

[eshoplink]

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku