Domácí trénink pro zadek k nakousnutí

Domácí trénink pro zadek k nakousnutí

Zadek, hýždě, pozadí, gluteály. Tolik názvů pro jednu a tutéž partii – není se čemu divit, pěkně vypracované hýždě jsou dominantou každé ženy a plusovým bodem každého muže. Nicméně dopracovat se pořádnému kulatému zadku není jen tak a především ženy s tím mívají problémy. Přinášíme proto účinné cviky pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou udělat tvarovaný, pevný zadek, za nějž se nebudete stydět jak v džínách, tak ani v plavkách.

Domácí trénink pro zadek k nakousnutí

Pevné hýžďové svalstvo je nejen centrem pozornosti, ale i určitým znakem našeho zdraví. Špatné hýžďové svalstvo se může podílet např. na bolestech v bedrech. Při jejich cvičení se proto vyhněte častým chybám, jako nevhodnému zapojování bederních vzpřimovačů, nesprávného držení zad (kulacení nebo prohýbání), přetěžování kloubů a špatnému dýchání. Nezapomeňte posilovat ani spodní část hýžďových svalů. Pokud chcete hýžďové svalstvo pouze zpevnit, cvičte pomalu a tahem. Pokud chcete i přibrat na objemu, cvičte intenzivně a se zátěží.

Není žádnou novinkou, že nejoptimálnější je při tréninku zařazovat cviky komplexní, tj. cviky se zapojením více svalových skupin včetně středu těla. Nejinak je tomu ani při tréninku zadku. Staré známé dřepy či mrtvý tah jsou klasické komplexní cviky určené primárně k posílení spodní části těla, včetně hýždí. A to se týká jak mužů, tak žen! Tyto cviky však patří především do posilovny. Co dělat v případě, když do posilovny z jakýchkoliv důvodů nemůžeme/nechceme?

Úctyhodně dokážeme dát svalům zabrat i pomocí cviků s vlastní vahou v prostředí domova. V tomto článku se zaměříme na cviky zatěžující hýžďové a stehenní svaly, jež budete moci provádět bez strojů a speciálních pomůcek doma v pokoji. Pro většinu cviků vám bohatě postačí obyčejná podložka na posilování. Budete-li chtít dát zabrat vašim svalům ještě trochu navíc, zakomponujte do tréninku tréninkové gumy. Z uvedených cviků si vyberte jen některé nebo je postupně střídejte dle libosti. Pokud se vám rutina zalíbí a budete si ji chtít zopakovat, přidávejte buď na délce cvičení (tj. zvyšujte počet zvolených cviků, sérií či opakování) nebo například na závaží, máte-li jej v domácích podmínkách k dispozici.

Anatomie hýždí

zdroj: http://healthlifemedia.com/

Hýždě sestávají ze 3 hlavních svalů – gluteus maximus, gluetus medius a gluteus minimus. Všechny tři se podílejí na výsledném vzhledu, každý z nich má však jinou funkci.

Gluteus maximus (velký sval hýžďový) je největším svalem gluteálů nacházející se nad ostatními svaly hýždí, tj. tvoří výsledný vzhled zadku z největší části. Je hlavním extenzorem (natahovačem) stehna a pomáhá s jeho laterální rotací. Zapojujeme jej při cvicích jako extenze, rumunské mrtvé tahy nebo výstupy na stupínek.

Gluteus medius (střední sval hýžďový) se nachází mezi velkým a malým svalem hýžďovým. Podílí se opět na jiných pohybech spodních končetin. Stabilizuje kyčelní kloub a je zahrnut v abdukčních pohybech. Mezi cviky zapojující gluteus medius patří např. abdukce vleže na boku, side-plank, výpady do kříže anebo tzv. škeble (viz obrázek níže).

obrázek z sportsinjuryclinic.net

Gluteus minimus (malý sval hýžďový) je nejmenším ze tří hýžďových svalů. Podílí se na stejných pohybech, jako střední sval hýžďový, a zacílíte na něj podobnými cviky.

TOP 10 CVIKŮ

1. Zanožování

Provedení cviku: Výchozí pozice je ve stoje. Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zvedněte co nejvýše, s pohybem dolů se nadechněte.

zdroj: http://chcemejistzdrave.cz/

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série 

Alternativně: Cvik můžete provádět i na zemi, v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená, táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v koleni pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu).

zdroj: http://chcemejistzdrave.cz/

Těžší varianta zanožování je s činkami. Opřete se o podložku, do vzporu. Podložky se tak dotýkají pouze dlaně a špičky nohou. Do dlaní si však umístěte činky. Jděte do vzporu, záda jsou rovná a pevná. Zvedněte levou ruku s činkou a zanožte přitom pravou nohu. Poté cvik opakujte s pravou rukou a nataženou levou nohou. 

Opakování: 15x na každou nohu, 3 série

2. Unožování

Provedení cviku: I u tohoto cviku se můžeme opřít o zeď. Záda jsou pevná, pohyb plynulý a pomalý. Nohu unožujeme do strany, do výšky cca 30 centimetrů a poté ji vracíme zpět.

zdroj: http://www.novinky.cz

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

Alternativně: Stejně tak můžeme cvičit i na zemi. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel, jedna noha se zvedá do strany, špička nohy tvoří tzv. fajfku. S výdechem nohu zvedáme, s nádechem pokládáme na podložku. Unožovat můžete také vleže na boku, propnutá noha míří co nejvýše (alespoň úhel 70 °), poté se opět dotýká spodní nohy.

3. Dřepy

Provedení cviku: Výchozí postoj je na šířku pánve či o něco širší. Ze stoje přejděte do dřepu plynule, ve spodní pozici se soustřeďte na zapojení hýžďových svalů a vraťte se zpět do výchozí pozice. V horní poloze nesetrvávejte příliš dlouho. Při pohybu dolů se nadechujte, nahoru vydechujte. Při cvičení se nepředklánějte, paty tlačte do země a core těla se snažte mít zpevněný. To, že kolena nesmějí přesahovat špičky, je překonaný mýtus, spíše se snažte kolena nevtáčet dovnitř.

1483364716_a_185.jpg


Opakování: 20x, 3 série

Alternativně: Kromě dřepů se závažím, které jsou však vhodné spíše pro prostory posilovny, představují výbornou alternativu pro domácí prostředí dřepy s výskokem, u nichž rozhýbete kardiovaskulární systém, anebo s posilovacími gumami okolo kolen. Díky nim (resp. díky působení prosti stahovací síle gumy) zase zapojíte více svalů.

4. Zvedání pánve

Provedení cviku: Sedněte si na zem, ruce umístěte za záda. Zvedněte trup těla, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Nohy jsou pokrčené v kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund s kontrakcí hýžďových svalů, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Vyvarujte se prohýbání v bedrech.

zdroj: top.me

Opakování: 20x, 3 série

5. Tisknutí hýždí

Provedení cviku: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte.

Opakování: 100x

Alternativně: Cvik se dá praktikovat i při sezení.

6. Výpady

Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Záda jsou pevná. Vykročte dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.

1483364813_a_185.jpg

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

Alternativně: Chcete-li přidat na obtížnosti, přidejte si závaží. Doma postačí lahve naplněné vodou, nevlastníte-li jednoručky, v posilovně lze poté umístit činku na záda podobně jako u dřepů.

7. Zakročení (výpady vzad)

Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou nohu pokrčte. Při pohybu vzad se nedechněte, při navrácení nohy do původní polohy vydechněte.

zdroj: http://chcemejistzdrave.cz/

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

Alternativně: Chcete-li přidat na obtížnosti, přidejte si závaží. Doma postačí lahve naplněné vodou, nevlastníte-li jednoručky, v posilovně lze poté umístit činku na záda podobně jako u dřepů.

8. Kroužení

Provedení cviku: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Natáhněte nohu do výšky a začněte s ní napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení zapojuje i zádové svalstvo, nicméně dbejte na zpevněný střed těla – neprohýbejte se.

1483364892_a_185.jpg

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

9. Klesání

Provedení cviku: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou doširoka rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte.

zdroj: http://kstylick.blogspot.cz/

Opakování: 10x, 3 série

10. Výstup na stupínek

Provedení cviku: Můžete použít lavičku, přepravku, židli nebo jakýkoli schod. Stupínek by však neměl být výše, než vaše koleno. Vystupujte střídavě nohami na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. Síla vychází ze spodní nohy. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.

zdroj: www.prozeny.cz

Opakování: 20x na každou nohu, 3 série

Dokonalé hýždě nejsou otázkou několika návštěv posilovny, ale záležitostí systematického a pravidelného tréninku zasahující všechny svaly hýždí z více úhlů. V neposlední řadě hraje roli také výživná a vyvážená strava s dostatečným, avšak ne přebytečným množstvím makro- i mikroživin.

  •