Ať už vám jde o dobré známky ve škole, budování kariéry nebo o fit tělo – cesta je cíl. Na té vaší cestě vás může potkat nejen několik zatáček, srážek a couvání, ale také třeba zkratek, které vám mohou někdy více uškodit, než pomoci. Když se budeme bavit o cestě k vytvarovanému zadku, po kterém jste vždy toužili, je třeba si uvědomit, že bez správně nastaveného jídelníčku, tréninku a regenerace to nepůjde. Pojďme si společně takový ideální plán ukázat a nastavit cestu správným směrem .
Cesta k dokonalému pozadí se skrývá ve správné stravě, tréninku a regeneraci. Nastavte si režim přesně pro sebe
V první řadě si musíte uvědomit svůj záměr a podle toho upravit stravu
Když jíme, dodáváme našemu tělu energii, kalorie. Pokud chceme docílit hubnutí, je zapotřebí kalorií přijímat méně, než vydáme, a v opačném případě by při nabírání měly být kalorie v nadbytku. To je základ, bez kterého se v cestě za našim cílem ve formování postavy neobejdeme. A nezáleží na tom, zda se stravujete vegansky, nízkosacharidově nebo patříte mezi příznivce paleo diety, kalorie musí respektovat všichni.
Jak si nastavit kalorický příjem? Záleží na vašem cíli! Chcete hubnout, tvarovat nebo o něco hýždě zvětšit?
V obou případech – hubnutí a nabírání je první krok k nastavení kalorického příjmu stejný. Je třeba, abyste zjistili, jaký máte aktuální příjem energie bez jakékoliv úpravy v jídelníčku.
- Prostě si budete alespoň po dobu 5 dnů odvažovat vše, co sníte, a to zadávat do kalorických tabulek nebo do MyFitnessPalu.
- Pokud takto jíte už delší dobu, nejspíš jsou to vaše udržovací hodnoty, na kterých se vám hmotnost nemění.
- Svůj doporučený energetický příjem můžete vypočítat na online kalkulačkách, jako jsou např. MTE nebo IIFYM Calculator nebo Precision Nutrition Calculatoru.
- Když už máte zjištěný svůj aktuální kalorický příjem, můžete si podle níže uvedené tabulky vypočítat vaše makro živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.
- Doporučuji, abyste si nejdříve vypočítali příjem bílkovin. Na škále příjmu sacharidů a tuků si zvolte množství, které vám bude více vyhovovat.
Jak si nastavit příjem makroživin podle cíle?
| Hubnutí | Nabírání | |
| Příjem energie | snížit o 10 – 30 % | zvýšit o 250 kcal (1050 kJ) |
| Bílkoviny | 1,4 – 2 g/ kg TH nebo 2,3 – 3,1 g kg FFM | 1,4 – 2 g/ kg TH |
| Sacharidy | 45 – 55 % z CEP nebo 3 – 5 g kg TH | 45 – 55 % z CEP nebo 3 – 5 g kg TH |
| Tuky | 25 – 35 % nebo 0,5 – 1,5 g/kg TH | 20 – 30 % nebo 0,5 – 1,5 g/kg TH |
Tabulka podle Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)
Pozn.: hodnoty jsou určeny pro běžnou populaci, u vysoce intenzivně trénujících atletů se hodnoty liší. TH = tělesná hmotnost, FFM = fat free mass (beztuková tělesná hmota – zjistíte při měření tělesného složení, CEP = celkový energetický příjem)
- Chcete zhubnout co nejrychleji a ještě udržitelně? Na to vám dopoví článek s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
- Stravu si jednoduše poskládejte podle článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Dejte svému tréninku konečně ten správný směr a smysl. Jenom dřepy nestačí...
Když se řekne pevný, kulatý zadek, jaké cviky si představíte? Dala bych ruku do ohně za to, že to budou dřepy a mrtvé tahy. A nejlépe s pěkně těžkými váhami, co vidíme u těch fit krásek na Instagramu. Jasně, dřepy jsou základem silového tréninku, ale neznamená to, že bez nich nemůžete pracovat na svých sedacích partiích.
Při návštěvě posilovny často pozoruji slečny, které si i bez zvládnutí základní techniky dřepu začnou na osu nakládat kotouče a následně se pod tou tíhou různě prohýbají v zádech nebo přesouvají váhu na špičky místo na paty. A jaké následky může mít takové počínání? Zatížení svalů, na které jsme vůbec nechtěli cílit, a také vysoké riziko zranění, které vás z vaší cesty za dokonalým pozadím může pěkně vykolejit. A místo nakupování nových legín, které zvýrazní výsledky vaší dřiny, budete běhat po doktorech.
Pokud jste ve světě posilování začátečníci, radím vám, abyste si buďto našli zkušeného trenéra a vydali se do posilovny s ním, nebo začali cvičit doma s vlastní vahou.
- Jak na perfektní dřep popisujeme v článku tady
- Na které chyby si pří dřepování dávat bacha? Ty nejčastější jsme shrnuli v tomto článku
Nezaměřujte se pouze na cvičení hýždí, ale do tréninku zapojte celé tělo
Každý milovník železa má při budování svého těla priority. Muži většinou touží po širokých ramenech a velkých bicepsech, naopak ženy po úzkém pase a hezky tvarovaném zadečku. Znamená to, že bychom měli 100 % našeho úsilí dávat do jedné partie? Nemyslím si. Pro budování svalové hmoty a redukci podkožního tuku je třeba trénovat celé tělo.
- Proč by se ženy měly věnovat silovému tréninku? O tom se můžeme dočíst v článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
- Proč je i pro žen dobře pořádně jíst a poctivě cvičit? Budete mít postavu, po které jste vždy toužily! Více se dočtete v článku Ženy a objem. Jde to vůbec dohromady?
Jakých 8 zásad by měl splňovat trénink pro rozvoj hýžďových svalů?
- jednu svalovou skupinu trénujte 2 x týdně
- počet opakování by měl být u většiny cviků do vyčerpání svalu a počet sérií pro jeden sval by měl být v rozmezí 10–20/týden
- většina cviků by měla být více kloubová – tzv. vhodné jsou komplexní cviky jako výpady, dřepy, zvedání pánve ze země…
- při cviku bychom se měli soustředit na procítění svalu a jedno opakování by mělo trvat v rozmezí 2–6 sekund
- těžší cviky je vhodnější zařazovat na začátek tréninku
- mezi sériemi bychom měli zařazovat pauzy v trvání 2–3 minuty
- procvičení partií těla si můžete rozdělit nebo zařazovat tréninky celého těla – to záleží na vaší preferenci
- lepších výsledků dosáhneme, když budeme mít plán, ale také bychom měli dát na vlastní pocit.
- Jak cvičit hýžďové svaly v pohodlí domova? Přečtěte si článek o 10ti nejlepších cvicích na zadek k nakousnutí
Příklad tréninku, který zvládnete i doma
1. Před tím, než začnete s posilováním, se nezapomeňte rozcvičit. Jak na to?
- Zahřát a rozcvičit se můžete během na místě, skákáním přes švihadlo nebo jumping jackem ("skákací panák") v trvání pár minut (+-5 minut v mírném tempu) – takto se vám prokrví svaly a budete připraveni na silový trénink
- Po rozcvičce následuje dynamický strečink – prokroužení kloubů – kroužení hlavy, ramen, rukou, boků, kyčlí, kolen a kotníků
2. Jak na samostatný trénink zadku? Sestavte si ho tak, jak vám to vyhovuje!
| Cvik | Počet sérií a opakování | Jiná varianta cviku |
| Hip thrust | 3 série na každou nohu, 5–12 opakování – do vyčerpání svalů | mrtvý tah, výpady v chůzi, výpady na místě |
| Zvedání pánve na jedné noze (záda opřená o lavičku/gauč, jedna noha zůstává na zemi, druhou zvedáte vzhůru) | 3 série na každou nohu, 8–20 opakování – snaha o procítění svalů | zakopávání na kladce, zanožování na kladce, boční výpady, goblet squat, rumunský mrtvý tah na jedné noze (klasický rumunský mrtvý tah), hip thrust na jedné noze, mrtvý tah bez pokrčení v kolenou, bulharské dřepy |
| Dřepy (držte rovná záda, váha je na celé plosce nohy) | 3 série, 8–20 opakování – snaha o procítění svalů | |
| Glute bridge ( = zvedání pánve ze země) | 3 série, 30–50 opakování – poslední opakování by opravdu mělo “pálit” | Frog pump, glute bridge s odporovou gumou, kettlebell swing, boční chůze s odporovou gumou |
3. Na závěr zařaďte statický strečink – protažení nohou – v každé poloze vydržte alespoň 20 sekund.
Uvedený trénink můžete přizpůsobit své zdatnosti. Zkuste tyto cviky zařadit do své tréninkové rutiny 2 – 3 x týdně. Pokud jste začátečníci, bude vám stačit vlastní váha. Pokročilým doporučuji přidat odporovou gumu nebo zátěž ve formě kettlebellu či jednoruček.
A jak by mohl také vypadat vzorový trénink hýždí v posilovně?
Správná regenerace sníží riziko zranění, podpoří #gains a vnímanou úroveň energie během dne
Stejnou pozornost jako nastavení správného jídelníčku a tréninku si zaslouží regenerace.
Proč je regenerace důležitá?
- při silovém tréninku vznikají v našich svalech mikro traumata, která se potřebují zacelit – velké svalové skupiny, jako je třeba naše sedací partie, potřebují na svou regeneraci více času než třeba biceps => zařaďte dny volna
- naše svaly si po cvičení potřebují vytvořit zásoby glykogenu = energie, kterou budou potřebovat při dalším tréninku
- v doplnění glykogenových zásob hraje důležitou roli potréninková strava. Klíčovou roli zde hraje příjem bílkovin, které můžeme vyřešit třeba použitím syrovátkového nebo kvalitního veganského rostlinného proteinu. Více se o potréninkové výživě dočtete v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
- den volna nemusí být stráven na gauči shlédnutím celé řady Her o trůny => zařaďte aktivní regeneraci ve formě procházek v přírodě, plavání nebo třeba jízdě na kolečkových bruslích – budete se cítit lépe než po prováleném odpoledni
- nezapomínejte na dostatek spánku – jednoduše, pokud se budete cítit nevyspalí, narůstá pravděpodobnost, že se vám nebude chtít trénovat. Nedostatek spánku nepříznivě ovlivňuje nejen naše mentální, ale také fyzické zdraví. Jak se konečně pořádně vyspat poradí článek Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Co si z toho vzít? Dbejte na dodržování těchto 6 rad a úspěch vás nemine
- Nastavte si správný kalorický příjem
- Zařaďte trénink hýždí 2–3 x týdně do vaší rutiny
- Druhy cviků, počet opakování a zátěž volte dle své kondice
- Zařazujte regenerační dny
- Snažte se přirozeně hýbat – chůze do schodů, procházky
- Nepodceňujte dostatečný spánek
