Jak na perfektně kulatý zadek? Ukážeme ti vzorový trénink a poradíme se stravou

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová před 3 měsíci
13 minut čtení
Jak na perfektně kulatý zadek? Ukážeme ti vzorový trénink a poradíme se stravou
obrázek ze shutterstock.com
34

Ať už vám jde o dobré známky ve škole, budování kariéry nebo o fit tělo – cesta je cíl. Na té vaší cestě vás může potkat nejen několik zatáček, srážek a couvání, ale také třeba zkratek, které vám mohou někdy více uškodit, než pomoci. Když se budeme bavit o cestě k vytvarovanému zadku, po kterém jste vždy toužili, je třeba si uvědomit, že bez správně nastaveného jídelníčku, tréninku a regenerace to nepůjde. Pojďme si společně takový ideální plán ukázat a nastavit cestu správným směrem .

Co se v dnešním článku dozvím?

  • Jak si poskládat stravu a nastavit kalorický příjem pro dokonalý zadek
  • Jaké jsou ty nejdůležitější zásady správného tréninku
  • Jak může vypadat vzorový trénink zacílený na svaly zadku a jak by měl vypadat i ten váš
  • Proč bychom neměli zapomínat na regeneraci a dostatek spánku

Cesta k dokonalému pozadí se skrývá ve správné stravě, tréninku a regeneraci. Nastavte si režim přesně pro sebe

1. V první řadě si musíte uvědomit svůj záměr a podle toho upravit stravu

Když jíme, dodáváme našemu tělu energii, kalorie. Pokud chceme docílit hubnutí, je zapotřebí kalorií přijímat méně, než vydáme, a v opačném případě by při nabírání měly být kalorie v nadbytku. To je základ, bez kterého se v cestě za našim cílem ve formování postavy neobejdeme. A nezáleží na tom, zda se stravujete vegansky, nízkosacharidově nebo patříte mezi příznivce paleo diety, kalorie musí respektovat všichni.

Jak si nastavit kalorický příjem? Záleží na vašem cíli! Chcete hubnout, tvarovat nebo o něco hýždě zvětšit?  

V obou případech – hubnutí a nabírání je první krok k nastavení kalorického příjmu stejný. Je třeba, abyste zjistili, jaký máte aktuální příjem energie bez jakékoliv úpravy v jídelníčku.  

  • Pokud takto jíte už delší dobu, nejspíš jsou to vaše udržovací hodnoty, na kterých se vám hmotnost nemění.
  • Když už máte zjištěný svůj aktuální kalorický příjem, můžete si podle níže uvedené tabulky vypočítat vaše makra.
  • Doporučuji, abyste si nejdříve vypočítali příjem bílkovin. Na škále příjmu sacharidů a tuků si zvolte množství, které vám bude více vyhovovat.

Jak si nastavit příjem makroživin podle cíle?

Hubnutí Nabírání
Příjem energie snížit o 10 – 30 % zvýšit o 250 kcal (1050 kJ)
Bílkoviny 1,4 – 2 g/ kg TH nebo 2,3 – 3,1 g kg FFM 1,4 – 2 g/ kg TH
Sacharidy 45 – 55 % z CEP nebo 3 – 5 g kg TH 45 – 55 % z CEP nebo 3 – 5 g kg TH
Tuky 25 – 35 % nebo 0,5 – 1,5 g/kg TH 20 – 30 % nebo 0,5 – 1,5 g/kg TH

Tabulka podle Kekrsick et al., (2018); Helms et al., (2014)

Pozn. : hodnoty jsou určeny pro běžnou populaci, u vysoce intenzivně trénujících atletů se hodnoty liší. TH = tělesná hmotnost, FFM = fat free mass (beztuková tělesná hmota – zjistíte při měření tělesného složení, CEP = celkový energetický příjem

obrázek ze shutterstock.com

2. Dejte svému tréninku konečně ten správný směr a smysl. Cvičit neustále dřepy s těžkými váhami není to pravé pro trénink hýždí...

Když se řekne pevný, kulatý zadek, jaké cviky si představíte? Dala bych ruku do ohně za to, že to budou dřepy a mrtvé tahy. A nejlépe s pěkně těžkými váhami, co vidíme u těch fit krásek na Instagramu. Jasně, dřepy jsou základem silového tréninku, ale neznamená to, že bez nich nemůžete pracovat na svých sedacích partiích.

Při návštěvě posilovny často pozoruji slečny, které si i bez zvládnutí základní techniky dřepu začnou na osu nakládat kotouče a následně se pod tou tíhou různě prohýbají v zádech nebo přesouvají váhu na špičky místo na paty. A jaké následky může mít takové počínání? Zatížení svalů, na které jsme vůbec nechtěli cílit, a také vysoké riziko zranění, které vás z vaší cesty za dokonalým pozadím může pěkně vykolejit. A místo nakupování nových legín, které zvýrazní výsledky vaší dřiny, budete běhat po doktorech.

Pokud jste ve světě posilování začátečníci, radím vám, abyste si buďto našli zkušeného trenéra a vydali se do posilovny s ním, nebo začali cvičit doma s vlastní vahou.

Nezaměřujte se pouze na cvičení hýždí, ale do tréninku zapojte celé tělo

Každý milovník železa má při budování svého těla priority. Muži většinou touží po širokých ramenech a velkých bicepsech, naopak ženy po úzkém pase a hezky tvarovaném zadečku. Znamená to, že bychom měli 100 % našeho úsilí dávat do jedné partie? Nemyslím si. Pro budování svalové hmoty a redukci podkožního tuku je třeba trénovat celé tělo.

obrázek z archivu nebbia.com

Kolik tréninků, opakování a jaké cviky cvičit pro rozvoj hýžďových svalů? S tím vám poradí odborník na #bootybuilding, Bret

Jakých 8 zásad by měl splňovat trénink pro rozvoj hýžďových svalů?

  1. jednu svalovou skupinu trénujte 2 x týdně
  2. počet opakování by měl být u většiny cviků do vyčerpání svalu a počet sérií pro jeden sval by měl být v rozmezí 10–20/týden
  3. většina cviků by měla být více kloubová – tzv. vhodné jsou komplexní cviky jako výpady, dřepy, zvedání pánve ze země…
  4. při cviku bychom se měli soustředit na procítění svalu a jedno opakování by mělo trvat v rozmezí 2–6 sekund
  5. těžší cviky je vhodnější zařazovat na začátek tréninku
  6. mezi sériemi bychom měli zařazovat pauzy v trvání 2–3 minuty
  7. procvičení partií těla si můžete rozdělit nebo zařazovat tréninky celého těla – to záleží na vaší preferenci
  8. lepších výsledků dosáhneme, když budeme mít plán, ale také bychom měli dát na vlastní pocity

Příklad tréninku podle Breta Contrerase, který zvládnete i doma

1. Před tím, než začnete s posilováním, se nezapomeňte rozcvičit. Jak na to? 

  • Zahřát a rozcvičit se můžete během na místě, skákáním přes švihadlo nebo jumping jackem ("skákací panák") v trvání pár minut (+-5 minut v mírném tempu) – takto se vám prokrví svaly a budete připraveni na silový trénink
  • Po rozcvičce následuje dynamický strečink – prokroužení kloubů – kroužení hlavy, ramen, rukou, boků, kyčlí, kolen a kotníků

2. Jak na samostatný trénink zadku? Sestavte si ho tak, jak vám to vyhovuje!

Cvik Počet sérií a opakování Jiná varianta cviku
Hip thrust 3 série na každou nohu, 5–12 opakování – do vyčerpání svalů mrtvý tah, výpady v chůzi, výpady na místě
Zvedání pánve na jedné noze (záda opřená o lavičku/gauč, jedna noha zůstává na zemi, druhou zvedáte vzhůru) 3 série na každou nohu, 8–20 opakování – snaha o procítění svalů zakopávání na kladce, zanožování na kladce, boční výpady, goblet squat, rumunský mrtvý tah na jedné noze (klasický rumunský mrtvý tah), hip thrust na jedné noze, mrtvý tah bez pokrčení v kolenou, bulharské dřepy
Dřepy (držte rovná záda, váha je na celé plosce nohy) 3 série, 8–20 opakování – snaha o procítění svalů
Glute bridge ( = zvedání pánve ze země) 3 série, 30–50 opakování – poslední opakování by opravdu mělo “pálit” Frog pump, glute bridge s odporovou gumou, kettlebell swing, boční chůze s odporovou gumou

3. Na závěr zařaďte statický strečink – protažení nohou – v každé poloze vydržte alespoň 20 sekund.

Uvedený trénink můžete přizpůsobit své zdatnosti. Zkuste tyto cviky zařadit do své tréninkové rutiny 2 – 3 x týdně. Pokud jste začátečníci, bude vám stačit vlastní váha. Pokročilým doporučuji přidat odporovou gumu nebo zátěž ve formě kettlebellu či jednoruček.

A jak by mohl také vypadat vzorový trénink hýždí v posilovně? 

Nechce se vám do posilovny? Nevadí, s Bretem si můžete zacvičit i doma!

3. Správná regenerace sníží riziko zranění, podpoří #gains a vnímanou úroveň energie během dne

Stejnou pozornost jako nastavení správného jídelníčku a tréninku si zaslouží regenerace. 

Proč je regenerace důležitá?

  • při silovém tréninku vznikají v našich svalech mikro traumata, která se potřebují zacelit – velké svalové skupiny, jako je třeba naše sedací partie, potřebují na svou regeneraci více času než třeba biceps => zařaďte dny volna
  • naše svaly si po cvičení potřebují vytvořit zásoby glykogenu = energie, kterou budou potřebovat při dalším tréninku
  • den volna nemusí být stráven na gauči shlédnutím celé řady Her o trůny => zařaďte aktivní regeneraci ve formě procházek v přírodě, plavání nebo třeba jízdě na kolečkových bruslích – budete se cítit lépe než po prováleném odpoledni
obrázek z archivu nebbia.com

Co si z toho vzít? Dbejte na dodržování těchto 6 rad a úspěch vás nemine 

  1. Nastavte si správný kalorický příjem
  2. Zařaďte trénink hýždí 2–3 x týdně do vaší rutiny
  3. Druhy cviků, počet opakování a zátěž volte dle své kondice
  4. Zařazujte regenerační dny
  5. Snažte se přirozeně hýbat – chůze do schodů, procházky
  6. Nepodceňujte dostatečný spánek

CONTRERAS, Bret. How to Design an Optimal Glute Training Program [online]. 11. 2. 2015 [cit. 2019-05-07]. Dostupné z: https://bretcontreras.com/how-...

Farquhar, W. B., Edwards, D. G., Jurkovitz, C. T., & Weintraub, W. S. (2015). Dietary sodium and health: more than just blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 65(10), 1042-1050.

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based resistance training recommendations. Med Sport, 15(3), 147-162.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20.

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku