Myslím, že jsem si touto otázkou trochu zavařil. Který dřep je pro vás nejvhodnějším a zároveň tím pravým, který nejlépe podpoří váš cíl? Podívejme se na kompletní přehled dřepů a jejích zapojení do tréninku.
Rozhodnout se, který dřep je pro vás nejlepší není vždy zcela snadné. Dokonce jsem se trochu touto otázkou odsoudil k tomu, že mi můžete říct: "Žádný a všechny!" Dají se totiž aplikovat na určitou část těla, ale jiná bude trpět nebo zaostávat. Jaký dřep tedy vybrat, čím se liší a kam jej zařadit?
Zadní dřep
Je základní variantou dřepu. Činka je umístěna na horní části trapézového svalu, což nám zajišťuje poměrně vysokou míru stability a proto také při této variantě můžeme použít poměrně vysokou zátěž. Nohy jsou postaveny na šířku pánve, rovnoměrně pracují kvadricepsy jako hlavní hybatel, sekundárně hýždě. Stabilizaci zajišťují spodní záda, intenzivně pracují i hamstringy, lýtka či střed těla. Jak jsem již naznačil, u této varianty dřepu můžete využít poměrně vysokou zátěž; cíl je proto jasný - budování maximální hmoty stehen a hýždí, zvýšení silových schopností.
Cíl: budování masy stehen a síly
Čelní dřep
Varianta, která se v posilovnách již nevidí tak často, ale díky crossfitu se opět po čase vrací do hry. Přední dřep je trochu odlišný od předchozího, jak slyšíte dobře, tak se jedná o dřep, u nějž máme činku vpředu. Ta spočívá na horní části hrudníku a klíčních kostech, je držena buď křižmo (to je kulturistická varianta) anebo vzpěračsky. Právě to umožňuje posunout těžiště dopředu, máte menší záklon a tím i uvolněnější spodní záda. Tato pozice není tak stabilní, a tak neumožňuje zapojit tak vysoké břemeno. I přes to se jedná o velmi výhodnou variantu dřepu, a to právě díky posunu těžiště. Tento posun způsobuje intenzivnější zapojení kvadricepsů, a to zejména v oblasti kolene. Více se zapojuje do práce také core centrum těla.
Cíl: vybudování laterální a spodní části kvadricepsů
Dřepy s činkou nad hlavou
Pokud existuje dřep, který by byl svou stabilitou opravdu extrémně náročný, tak je to dřep s činkou nad hlavou. Právě tato varianta dřepu je v crossfitu velmi vyhledávaná a patří do rukou opravdu jen těm nejzkušenějším. Mimo hmoty stehen, kde musí být postavení více na široko, buduje sílu celého těla, včetně zad a pletence ramenního. Jedná se tedy o velmi komplexní cvik.
Cíl: budování síly středu a celého těla, vnitřní strana stehen
Hacken‑dřep
Strojů na hacken dřepy je v posilovnách nesčetně mnoho. Dříve se tradovalo, že tento dřep je nejvýhodnější pro budování kapkovitého tvaru stehen. Nemusí tomu ale tak zcela být, opět velmi záleží na postavení chodidel. I tak platí, že máte pevnou oporu zad a nohy předsunuty vepředu. Zapojují se vám hýždě a stehenní svaly. Dá se tedy říct, že můžete velmi příjemně budovat stehna i bez rizika poškození spodních zad.
Cíl: budování hmoty stehen bez zatížení spodních zad
Bulharský dřep
Velmi specifický dřep, u kterého máte jednu z končetin "odloženou" na vyvýšené podložce, a druhou nohou pracujete. Obecně se tento dřep v posilovnách moc nevidí, a myslím, že je to velká škoda. Stojí za vyzkoušení, pokud totiž stojnou nohu dostanete velmi dopředu a zároveň zajistíte nepředsunutí holeně a její stálý kolmý směr nebo průběh, tak se bude velmi dobře zapojovat primárně hýžďový sval. Dokonce bych tento dřep já sám považoval za ten nejúčinnější, který můžeme dělat.
Cíl: propracování hýžďového svalu
Dřepy na široko - až sumo dřepy
Pokud se budeme bavit o sumo dřepech, hned na úvod si řekněme, že velmi zatěžují svaly na vnitřní straně stehna, tedy přitahovače. Na ty bych byl velmi opatrný, nicméně široký postoj umožňuje také to, že budete po celou dráhu pohybu mít těžiště přímo pod středem hýždí a právě v nich a na vnitřní straně stehen bude ta nejvýraznější tenze a napětí. Činka může být buď držena v obou rukou mezi nohama nebo na horní části trapézového svalu.
Cíl: propracovat hýždě a vnitřní část stehen
Zercher dřepy
Jsou obdobou dřepů čelních. Činku nicméně nyní držíte na pokrčených pažích zhruba na úrovni hrudníku. No, ne nadarmo se jedná o jednu z málo využívaných variant. Vaše předloktí a hlavně loketní jamka vám totiž poděkuje. Nejedná se o nic příjemného, nicméně vy tuto variantu můžete znát. Zatěžuje více přední stranu stehen a umožňuje velmi stabilní provedení, a to i s velmi výhodným případným "upuštěním" činky při nezvládnutí dřepu.
Cíl: propracování stehenních svalů
Sissy dřepy
Tyto dřepy jsou dnes v posilovnách již prakticky "neviditelné". Ač jejich provedení vypadá naprosto šíleně a velmi stresující pro kolenní kloub, není tomu tak - pod podmínkou, že cvik provedete správně. Jedná se o jediný jednokloubový dřep mezi dřepy, který extrémně zatěžuje oblast okolo kolene a svaly, které kolenní kloub obalují. Najděte si pevnou oporu a se záklonem se pokrčte pouze v kolenním kloubu. Neohýbejte se přitom v kyčli ani v páteři. Uvidíte, že svaly okolo kolen budou v jednom ohni.
Cíl: propracování kvadricepsů okolo kolene
Dřepy obkročmo/Jefferson squat
Ty proslavil svým provedením zejména Kai Greene. Činku totiž držíte mezi nohama a stojíte lehce na široko. Tento postoj vám opět umožňuje zapojit více hýžďové svalstvo a svaly na vnitřní straně stehen. V posilovnách tento cvik neuvidíte již vůbec, nicméně právě Greene jej ve svých videích používá poměrně často.
Cíl: maximální zapojení hýždí
Dřepy na úzko
Bude se jednat zřejmě o variantu cviků s činkou drženou opět na trapézu nebo s jednoručkami. Dřepy na úzko nejsou z těch nejstabilnějších, nicméně nabízejí jasné zaměření, a to na laterální stranu kvadricepsu. To je právě ta, na kterou se díváte při pohledu na stehno zepředu. Toto provedení ocení zejména kulturisté.
Cíl: procvičení laterální strany kvadricepsu
Vidíte, že variant dřepu je velmi mnoho, a vy si můžete vybrat z těch, které jsou pro váš cíl těmi nejlepšími. Vybírejte tedy správně, právě vhodná volba cviku bude hrát tu největší roli v tom, co od něj očekáváte. Pokud bych vám měl poradit, tak pro dívky snažící se o krásný zadeček vyberu bulharské dřepy nebo dřep na široko, pro muže zase naopak čelní dřepy nebo zadní dřep.
