- Chronická bolest v oblasti krční páteře je stavem spojeným nejen se snížením síly svalů krku, ale také s poklesem kvality života související se zdravím.
- Výzkumníci z Harvard Medical Health předpovídají, že až 7 z 10 lidí zažije v určité fázi svého života bolesti šíje.
- Pravidelným protahováním/cvičením a správným držením těla lze tyto těžkosti zmírnit či jej naprosto eliminovat.
Ztuhlost či bolesti šíje patří mezi jedny z nejčastějších svalových bolestí v rozvinutých zemích a dokážou být zabijákem nejen fyzické, ale i psychické pohody. Příčiny mohou být různé, od špatného držení těla, přes spaní v nepřirozené poloze až po úrazy. Řešení přitom bývá velice často nasnadě a jeho účinky můžete pocítit i do několika dní. V dnešním článku vám představíme nejen možné příčiny bolesti krční páteře, ale také jejich řešení, ať už v rámci posilnění či uvolnění svalů krku.
Hledejte příčiny
Jak jsme již zmínili – důvodů bolesti či ztuhlosti krku může být několik. Hledat příčinu je ale obzvlášť v tomto případě velmi důležité. Díky tomu budete vědět, zda se zaměřit spíše na relaxační, uvolňovací techniky nebo na zesílení svalů.
Svalové napětí zpravidla vychází ze: špatného držení těla, sedavé práce, při níž se dlouho nehýbete, spánku v nepříjemné poloze, zranění či cvičení bez rozehřátí a protažení na konci. Pokud se jedná o špatné držení těla, dysbalance nebo sedavé práce, tím pádem svalového oslabení, bude pro vás nejefektivnější zaměřit se na posilovací techniky. Ale nemusíte mít strach, nepotřebujete k nim nutně chodit do fitka ani si nakupovat speciální pomůcky. Postačí vaše vlastní tělo a odporová guma. Jak jinak cvičit s odporovými gumami se dočtete v článku zde.
Jakmile ale vaše bolest pramení ze staženého či zkráceného trapézového svalu, posilování a namáhání by bylo spíše kontraproduktivním řešením. Oproti tomu uvolňovací techniky zaručují jemné protažení, prokrvení a následné uvolnění postižené oblasti.
Jak na posílení krčních svalů?
1. Krčení ramen
K tomuto cviku nebudete potřebovat žádné pomůcky. Stačí se postavit rovně s rukama na šíři ramen a mírně pokrčenými koleny. S dlaněmi obrácenými k tělu pokrčte rameny nahoru, stáhněte horní trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dejte ramena zpět dolů. Tento cvik opakujte 8x –12x. Až si budete o něco jistější, můžete ho začít zkoušet s malými činkami/láhvemi s vodou.
2. Wall clock neboli nástěnné hodiny
Při tomto cvičení pracujete na několika středních zádových svalech, které podporují držení těla. Postoj začínáte proti zdi s mírně pokrčenými koleny a odporovou gumou na vašich zápěstích. Následně obě ruce položíte na zeď, dlaněmi proti tělu. Jedna ruka bude upevněná, ta druhá se bude pomalými kroky přemisťovat jakoby na jednotlivá čísla hodin. Pravá na pravou polovinu “hodin”, levá na levou, každá ruka bude mít tedy na jedno kolo 6 přemístění. Opakujte 5x, nejlépe po 3 sadách. Při provádění tohoto cvičení se snažte nehrbit ramena nahoru a krk držte v mírném vtažení brady.
3. Přítahy k bradě s odporovou gumou
Postavte se se rovně s rukama na šíři ramen. Odporovou gumu si dejte pod nohy a s dlaněmi k tělu gumu pomalu zvedejte směrem k bradě, jako byste zapínali zip u bundy. Následně pomalu spouštějte. Tento cvik opět opakujte 8–12x.
4. Rozpažování ve stoje s odporovou gumou
Na tento cvik budete opět potřebovat odporovou gumu. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. S odporovou gumou upevněnou pod nohama pomalu zvedněte obě ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Lokty by měly být mírně pokrčené. Pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte 8–12x.
Jak na uvolnění svalů krční páteře?
1. Protažení horního trapézu
Toto cvičení provádíte ve stoje s mírně pokrčenými koleny. Nejprve vezměte pravou ruku a položte ji na zadní část hlavy, druhou ruku zastrčíte za záda. Pravačkou následně jemně přitáhnete hlavu k pravému rameni. V tomto postoji vydržte 10–15 sekund a opakujte na levé straně. Pomůže především s uvolněním horní části zad a krku.
2. Uttanásana neboli hluboký předklon
Jógová pozice hlubokého předklonu uvolňuje horní zádové svaly, prokrvuje mozek a zklidňuje tělo. Dostanete se do ní tak, že přilepíte břicho na stehna, položíte dlaně na zem a povolíte záda tak, že se vám vyvěsí hlava (nebudete jakkoli pracovat se svaly krční páteře a hlava bude úplně uvolněná). Pokud nedokážete položit dlaně na zem, nevadí, stačí trochu pokrčit kolena a půjde to snáz.
3. Chin tucks neboli zastrčení brady
Velice jednoduchá technika napomáhající uvolnění hlubokých krčních flexorů. Jako první si lehněte na záda a přitáhněte bradu co možná nejvíc (nechoďte ale přes bolest) k hrudníku. Můžete zůstat i ve vertikální poloze. “Zastrčení” držte po dobu 5 sekund a následně opakujte 10x po 3 sériích.
4. Wall angel neboli andílek u zdi
Krom protažení krku je toto cvičení zaměřené na ramena. Nejprve se postavte zády ke zdi tak, aby na ní byla co možná největší plocha (mírný výkrok by měl pomoc). Následně natáhněte ruce, abyste vytvořili tvar „T“ proti zdi, a ohněte lokty, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Poté pomalu pohybujte pažemi nahoru a dolů s tím, že zůstanou po celou dobu v kontaktu se stěnou. Opakujte 10x po 3 sériích.
Co si z toho vzít?
Problémy s krční páteří jsou celosvětovým problémem sužujícím v různých časových obdobích až 70 % populace. Ignorace či “přechození” může vést k migrénám, ztuhlosti a slabosti v dalších částech zad či chronické bolesti, která vás může trápit dlouhodobě. Tyto signály tedy za žádných okolností neignorujte – nepříjemnostem se lze velice efektivně vyhnout jednoduchými cviky a protahováním. Nejdůležitější je ale hledat příčinu, tedy to, zda vaše zádové svaly potřebují spíše posílení či uvolnění. Jakmile ji najdete, stačí poctivě cvičit výše zmíněné techniky a účinky můžete začít cítit už během prvního týdne.
