8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře

Komentáře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ztuhlost či bolesti šíje patří mezi jedny z nejčastějších svalových bolestí v rozvinutých zemích a dokážou být zabijákem nejen fyzické, ale i psychické pohody. Příčiny mohou být různé, od špatného držení těla, přes spaní v nepřirozené poloze až po úrazy. Řešení přitom bývá velice často nasnadě a jeho účinky můžete pocítit i do několika dní. V dnešním článku vám představíme nejen možné příčiny bolesti krční páteře, ale také jejich řešení, ať už v rámci posilnění či uvolnění svalů krku.

Hledejte příčiny

Jak jsme již zmínili – důvodů bolesti či ztuhlosti krku může být několik. Hledat příčinu je ale obzvlášť v tomto případě velmi důležité. Díky tomu budete vědět, zda se zaměřit spíše na relaxační, uvolňovací techniky nebo na zesílení svalů.

Svalové napětí zpravidla vychází ze: špatného držení těla, sedavé práce, při níž se dlouho nehýbete, spánku v nepříjemné poloze, zranění či cvičení bez rozehřátí a protažení na konci. Pokud se jedná o špatné držení těla, dysbalance nebo sedavé práce, tím pádem svalového oslabení, bude pro vás nejefektivnější zaměřit se na posilovací techniky. Ale nemusíte mít strach, nepotřebujete k nim nutně chodit do fitka ani si nakupovat speciální pomůcky. Postačí vaše vlastní tělo a odporová guma. Jak jinak cvičit s odporovými gumami se dočtete v článku zde.

Jakmile ale vaše bolest pramení ze staženého či zkráceného trapézového svalu, posilování a namáhání by bylo spíše kontraproduktivním řešením. Oproti tomu uvolňovací techniky zaručují jemné protažení, prokrvení a následné uvolnění postižené oblasti.

Jak na posílení krčních svalů?

1. Krčení rameny

K tomuto cviku nebudete potřebovat žádné pomůcky. Stačí se postavit rovně s rukama na šíři ramen a mírně pokrčenými koleny. S dlaněmi obrácenými k tělu pokrčte rameny nahoru, stáhněte horní trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dejte ramena zpět dolů. Tento cvik opakujte 8x –12x. Až si budete o něco jistější, můžete ho začít zkoušet s malými činkami/láhvemi s vodou.

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z simplyfitness.com

2. Nástěnné hodiny

Při tomto cvičení pracujete na několika středních zádových svalech, které podporují držení těla. Postoj začínáte proti zdi s mírně pokrčenými koleny a odporovou gumou na vašich zápěstích. Následně obě ruce položíte na zeď, dlaněmi proti tělu. Jedna ruka bude upevněná, ta druhá se bude pomalými kroky přemisťovat jakoby na jednotlivá čísla hodin. Pravá na pravou polovinu “hodin”, levá na levou, každá ruka bude mít tedy na jedno kolo 6 přemístění. Opakujte 5x, nejlépe po 3 sadách. Při provádění tohoto cvičení se snažte nehrbit ramena nahoru a krk držte v mírném vtažení brady.

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z trainingbeta.com

3. Přítah k bradě s odporovou gumou

Postavte se se rovně s rukama na šíři ramen. Odporovou gumu si dejte pod nohy a s dlaněmi k tělu gumu pomalu zvedejte směrem k bradě, jako byste zapínali zip u bundy. Následně pomalu spouštějte. Tento cvik opět opakujte 8–12x.

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z sweat.com

4. Rozpažování ve stoje s odporovou gumou

Na tento cvik budete opět potřebovat odporovou gumu. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. S odporovou gumou upevněnou pod nohama pomalu zvedněte obě ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Lokty by měly být mírně pokrčené. Pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte 8–12x.

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z muscleandfitness.com

Jak na uvolnění svalů krční páteře?

1. Protažení horního trapézu

Toto cvičení provádíte ve stoje s mírně pokrčenými koleny. Nejprve vezměte pravou ruku a položte ji na zadní část hlavy, druhou ruku zastrčíte za záda. Pravačkou následně jemně přitáhnete hlavu k pravému rameni. V tomto postoji vydržte 10–15 sekund a opakujte na levé straně.  Pomůže především s uvolněním horní části zad a krku.

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z backintelligence.com

2. Uttanásana (hluboký předklon)

Jógová pozice hlubokého předklonu uvolňuje horní zádové svaly, prokrvuje mozek a zklidňuje tělo. Dostanete se do ní tak, že přilepíte břicho na stehna, položíte dlaně na zem a povolíte záda tak, že se vám vyvěsí hlava (nebudete jakkoli pracovat se svaly krční páteře a hlava bude úplně uvolněná). Pokud nedokážete položit dlaně na zem, nevadí, stačí trochu pokrčit kolena a půjde to snáz. 

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z nexoyoga.com

3. Zastrčení brady

Velice jednoduchá technika napomáhající uvolnění hlubokých krčních flexorů. Jako první si lehněte na záda a přitáhněte bradu co možná nejvíc (nechoďte ale přes bolest) k hrudníku. Můžete zůstat i ve vertikální poloze. “Zastrčení” držte po dobu 5 sekund a následně opakujte 10x po 3 sériích. 

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z jawflex.com

4. Andílek u zdi 

Krom protažení krku je toto cvičení zaměřené na ramena. Nejprve se postavte zády ke zdi tak, aby na ní byla co možná největší plocha (mírný výkrok by měl pomoc). Následně natáhněte ruce, abyste vytvořili tvar „T“ proti zdi, a ohněte lokty, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Poté pomalu pohybujte pažemi nahoru a dolů s tím, že zůstanou po celou dobu v kontaktu se stěnou. Opakujte 10x po 3 sériích. 

8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
obrázek z balancedpostureonline.com

Co si z toho vzít?

Problémy s krční páteří jsou celosvětovým problémem sužujícím v různých časových obdobích až 70 % populace. Ignorace či “přechození” může vést k migrénám, ztuhlosti a slabosti v dalších částech zad či chronické bolesti, která vás může trápit dlouhodobě.  Tyto signály tedy za žádných okolností neignorujte – nepříjemnostem se lze velice efektivně vyhnout jednoduchými cviky a protahováním. Nejdůležitější je ale hledat příčinu, tedy to, zda vaše zádové svaly potřebují spíše posílení či uvolnění. Jakmile ji najdete, stačí poctivě cvičit výše zmíněné techniky a účinky můžete začít cítit už během prvního týdne.

15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Naučte se správné držení těla
Naučte se správné držení těla
Správné držení těla a posilování svalů do toho zapojených je klíčové pro prevenci a eliminaci bolestí spojenými se zády. V tomto článku se zaměřujeme právě na to. Věnujeme se nejen adekvátní technice stání či sezení, ale také samostatným cvikům pro protažení i nabírání síly v těchto konkrétních oblastech.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?