Jak cvičit s odporovými gumami?

Jiří Sup
Jiří Sup před 12 dny
Jak cvičit s odporovými gumami?

Odporové gumy se staly neodmyslitelným kámošem těch, kteří během covid období úplně nehodili flintu do žita. V kombinaci s workoutovým hřištěm a  trochou ochoty zařadit místo obvyklého tréninku něco jiného, nového, se dá i s vlastní vahou a odporovými gumami odcvičit trénink tak, aby byl výkonnosti prospěšný. Mnohdy jsou k vidění případy, kdy sportovec nevyužívá gumy správně, nebo možná zatím neví, jak je využívat správně. 

V tomto článku se dozvíte:

  • Jaké jsou typy odporových gum a který zvolit?

  • Jak využít gumy i ve fitku

  • Když nechodíte do fitka, stačí cvičit s gumami doma?

  • Soustřeďte se na celkovou dobu napětí svalu

  • Co mi to všechno přinese?

Jaké jsou typy odporových gum a který zvolit?

Většina výrobců nabízí dva typy odporových gum. Kratší, širší, vyrobené z textilního materiálu jsou určeny pro pohyby v menším rozsahu, obvykle v blízkosti boků nebo ramenního kloubu. Typicky se využívají pro posílení svalstva v oblasti hýždí (addukce, zanožování), nebo ramenního kloubu (upažování).

Druhý typ odporových gum je delší, vyrobený z pružné gumy. Jeho využití není omezeno “lokálně“ jako v předešlém typu, dají se využít pro různé formy přítahů, tlaků, pákových pohybů a podobně. 

První i druhá kategorie se dělí podle odporu. Nemusím asi nijak vysvětlovat, že odpor 25 kg bude větší, než 15 kg, tudíž i guma bude tužší. Odpory jsou obvykle odstupňovány po 10 kg, udávají většinou rozmezí od 5–15 kg odporu až po 45–55 kg. 

Hodnotu odporu gumy a na co ji chci využít, je dobré si uvědomit před koupí. Někdo bude chtít jen lehkou dopomoc u shybu, tudíž 45 kg zřejmě nevyužije, pokud se nechce proletět hlavou proti hrazdě. Jiný zase chce víc posílit, získat výbušnost, 5 kg odpor asi taky nebude to pravé ořechové. Chce to prostě zvážit, nebo ještě lépe, pořídit více druhů. 

obrázek z gettyimages.com/Eugenio Marongiu

Jak využít gumy i ve fitku?

Mnozí výkonnostní sportovci používají odporové gumy i v rámci své vlastní přípravy, obvykle v kombinaci se silovým tréninkem. Proč? Vhodně zvolené využití jako dodatečný odpor k zátěži může příznivě působit na rozvoj dynamiky sportovce

Rozvoj dynamiky (nejen) pro hráče kolektivních sportů

Výše zmíněná kombinace se obvykle využívá v pozdější fázi sportovní přípravy, pro sportovce kolektivních her je specifičtější v rámci různých skoků, doskoků, odrazů, kterých v rámci utkání udělají nespočet.

Jordan a kol. (2016) zkoumali 14 basketbalistů, kdy jedna skupina z nich nahradila 30 % své předepsané hmotnosti pro konkrétní cvik odporem ve formě gumy. Jednalo se pouze o jeden takovýto trénink týdně. U těch, kteří takto zapojili odporové gumy do tréninku, se zlepšila hodnota rozvoje síly v čase (anglicky rate of power development). Samotné výsledky v silových cvicích nebyly nikterak zásadně odlišné, nicméně právě rate of power development je cenným ukazatelem pro rozvoj schopnosti rychle generovat sílu. 

To, že zařadit gumy do silového tréninku v rámci přípravy má smysl, popisují i Andersen a kol. (2018), kteří vytvořili 9 týdnů dlouhý tréninkový program pro hráčky házené. Po jeho absolvování zhodnotili, že trénink explozivní síly za použití odporových gum zlepšuje některé výkonnostní parametry (výška skoku po seskoku z bedýnky, silový výkon) více než házenkářský trénink samotný.

Podobně orientovaných prací bych mohl dohledat mnoho, výsledky by byly podobné. Už samotný fakt, že odporové gumy často využívají kondiční trenéři se svými svěřenci, hovoří jasně. Promyšlené zařazení má smysl.

Když nechodíte do fitka, stačí cvičit s gumami doma?

Jak jsem naznačil výše, odporové gumy mají největší potenciál při využití společně se silovým tréninkem. Pokud ale silový trénink chybí (doba je zlá, ale snad se blýská na lepší časy), není mnohdy jiné řešení než sáhnout alespoň po gumách. 

Srovnání s konvenčním silovým tréninkem

Například Iversen a kol. (2017) ve své práci došli k závěru, že použití odporových gum je přijatelnou alternativou ke konvenčnímu silovému tréninku pro různé formy přítahů nebo shybů. Gumy ale nejsou srovnatelné svým účinkem v případě vícekloubových cviků (dřepy).

Zajímavou práci na téma cvičení s odporovými gumami versus cvičení na posilovacích strojích publikovali Colado a kol. (2008). Zkoumali srovnání posilování na posilovacích strojích a s odporovými gumami u žen středního věku, jejichž životní styl byl popsán jako “sedavý“. Nevím, jestli autoři předběhli dobu, ale momentálně je to velice trefně zaměřená studie. Hlavní shrnutí jejich práce bylo takové, že trénink s odporovými gumami i cvičení na posilovacích strojích jsou srovnatelným stimulem pro člověka spadajícího do výše definovaného životního stylu, respektive pro začátečníka v prvotní fázi silové přípravy.

Co z takového závěru plyne? Jednoduše to, že pokud jste začínající sportovec, bude vám takové cvičení rozhodně přínosem, navíc spálíte kalorie pohybem a to není nikdy na škodu. Pokud jste zkušenější sportovec, zkuste si hrát s úhly připevnění gumy, s předpětím gumy před pracovní sérií, rychlostí pohybu, zkrátka hledejte nové možnosti, jak pro svaly vytvořit stimul tak, aby docházelo ke zlepšení. Dalším důležitým prvkem při cvičení je čas. 

obrázek z gettyimages.com/EyeEm

Soustřeďte se na celkovou dobu napětí svalu

Mechanika pohybu s odporovou gumou je jiná, než v případě cvičení v posilovně. Odpor se v závislosti na napětí mění a to je potřeba si uvědomovat. V gumě se kumuluje elastická energie, která má tendenci, aby se guma zase co nejrychleji zkrátila do přirozené délky. Pokud bychom nechali tuto elastickou energii přirozeně působit, každé jedno opakování by bylo příliš rychlé na to, aby představovalo potřebný stimul pro svalstvo. Proto je vhodné snažit se o rychlou koncentrickou fázi pohybu (zejména pokud je cílem rozvoj dynamiky), “podržet“ maximální kontrakci po dobu alespoň 2–3 vteřin a poté pomalu povolovat do výchozí polohy. 

Jak doba kontrakce ovlivňuje svalový růst?

V literatuře se dočteme o důležitosti pojmu “time under tension“ (TUT) pro svalový rozvoj, tento pojem není nic jiného než doba, po kterou držíme daný sval pod napětím prostřednictvím zátěže. Pokud vnější odpor není dostatečně velký (guma s malým odporem), může právě TUT simulovat chybějící odpor tak aby došlo ke stimulu nadprahové intenzity, zejména pro svalová vlákna I. typu.

Pro hypertrofii svalových vláken I. typu je tedy vhodný TUT v rámci jedné série větší než 60 vteřin. Pokud je odpor vyšší než 80 % toho co zvládnu pro jedno opakování (1RM), čehož je u gumy velmi obtížné dokázat, TUT nehraje takovou roli a budou více stimulována vlákna II. typu (Schoenfeld, 2015).

Co mi to všechno přinese?

Pokud teprve začínáte, nebo už pravidelně s odporovými gumami cvičíte, inspirujte se předchozími doporučeními. Snad už jen ve zkratce, zde je výčet toho, k čemu mohou být odporové gumy nápomocné:

  • Zlepšení produkce síly v čase – při vhodném začlenění k silovému tréninku

  • Dobrý vstup do světa posilování – výdej energie pohybem, aktivita kosterního svalstva

  • Zlepšení stability v kloubech – díky zvýšené aktivitě stabilizačních a pomocných svalů (Bergquist a kol., 2018)

  • Zlepšení, nebo alespoň udržení kondice

  • Hypertrofie svalstva – zejména u začátečníků

  • Pomoc při cvičení s vlastní váhou

Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?

1. Jako doplněk k silovým cvikům

Cvik

Počet sérií

Počet opakování

Délka odpočinku

Dřep na bednu do 90° v koleni s osou při 60-70% 1RM a odporovými gumami (z každé strany 1)

3

6-8

3 minuty

Shyby s odporovou gumou

3

6-8 opakování dynamicky

2-2,5 minuty

Tlaky s osou a 5 kg kotoučem na odporové gumě na každé straně (cvik na stabilizaci ramene při tlaku)

3

8-10 opakování dynamicky na každou paži

2-2,5 minuty

Pro další část tréninku dynamiky je vhodné zvolit některá z plyometrických cvičení




2. Jako zdroj primárního odporu

Cvik

Počet sérií

Počet opakování

Délka odpočinku

Výpad vzad s odporovou gumou – guma přišlápnutá chodidlem a v držení na hrudi

3

10-12 opakování na každou nohu

1,5 minuty

Přítahy odporové gumy unilaterálně – guma připevněna na žebřiny

3

10-12 opakování na každou paži

1,5 minuty

Kliky s odporovou gumou přes záda

3

10-12 opakování

1,5 minuty

Upažování s odporovou gumou

3

10-12 opakování na každou paži

1,5 minuty

Pro zdatnější je možné tato cvičení spojit do formy kruhového tréninku, kdy pauza následuje vždy po dokončení všech 4 cviků, zároveň může být o něco delší.

Na závěr

Využití odporových gum nemusí nutně končit prahem bytu. Dají se s nimi vymýšlet všemožné novinky a způsoby, jak okořenit váš dosavadní trénink. Nejsou úplně plnohodnotnou náhradou těžkého silového tréninku, ale pro začátek silové přípravy, udržení se v kondici, nebo vyšperkování dynamiky mají svůj význam. Zkuste je zařadit a posuďte sami, jestli pro vás mají smysl či ne.

Přidej se k 29 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Poděkuj autorovi
2
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________