Kvůli zavřeným fitkům nám v posledních dnech nezbývá nic jiného, než si dát do těla doma nebo venku. Ale proč být zavřený uvnitř, když jsme v plném zdraví a můžeme si zamakat i na čerstvém vzduchu?
Snad v každém městě jsou k dispozici workoutová hřiště, takže venkovní posilování s vlastním tělem nikdy nebylo jednodušší než právě teď. A abyste v tom nebyli sami, Lucka s Jendou pro vás natočili vzorový workoutový trénink, od kterého se můžete odrazit a za pár týdnů oslňovat třeba muscle‑upy!
Proč si pořádně nezamakat venku?
Kdo by si mylně mohl myslet, že cvičení s vlastní vahou je pohoda a zvládne to s prstem v nose, tak to je velký omyl! Stačí si projet YouTube a zjistíme, že to, co předvádí třeba Michael Vazquez nebo Frank Medrano, je pro většinu z nás záležitostí mnohaletého tréninku a soustavné práce na sobě.
Zatímco tihle borci se na hrazdách cítí jako doma a muscle‑upy sekají jak Baťa cvičky, my se pro začátek odrazíme od stupně naší trénovanosti, pohybových schopností a dovedností.
Cvičením venku nejen na street workoutových hřištích:
- Dokážeme pomocí slunečního záření vytvořit vitamin D (převážně v létě), který je v dnešním světě natolik nedostatkovým vitaminem, přitom stačí pobýt každý den 10–15 minut na sluníčku během poledne, abychom využili UVB záření k tvorbě vitaminu D.
- Poznáme, jak na tom doopravdy jsme silově v simulovaných běžných situací, kdy bychom se potřebovali někam přitáhnout nebo přeručkovat, a možná již pressnuté váze na bench‑pressu nebudeme přikládat takovou důležitost.
- Zatížíme naše svaly i jiným způsobem než jen pod železem a díky většímu množství opakování těchto cviků zvýšíme zejména svalovou vytrvalost.
- Přijdeme na spoustu způsobů, jak si ztížit třeba takové obyčejné kliky. Svaly nás tak budou bolet třeba více než po tréninku hrudníku v činkárně. Kdo udělá klik s pneumatikou na zádech, na které ještě škodolibě sedí kamarád?
Není nic lepšího než pomalu zapadající slunce, hudba v uších a odhodlání vydat ze sebe na tréninku maximum a přiblížit se třeba psím kusům Franka Medrana.
Trénink venku je velmi podobný tomu v činkárně
Venku (stejně jako v posilovně) má trénink svoji posloupnost. Neměli bychom přijít na hřiště, zívnout si a hned začít ručkovat po hrazdách a dělat dřepy na jedné noze.
Jaká je posloupnost tréninku?
- Zahřátí neboli warm‑up, kdy strávíme alespoň 5–10 minut v lehkém tempu skákáním přes švihadlo, během nebo sérií jumping jacků (panáků), abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž.
- Dynamický strečink a kloubní mobilizace slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
- Hlavní část tréninkové jednotky tvoří komplexní procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body, street workout nebo workout trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly a svalů celého těla.
- V závěrečné fázi tréninku bychom se měli věnovat statickému strečinku, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.
- Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin i po pořádném venkovním workoutu.
V hlavní části bychom se ze začátku měli zaměřit na trénink celého těla, který by mohl vypadat následovně:
- Jedním z nejtěžších cviků jsou shyby nadhmatem pro rozvoj zádového svalstva. Pokud nemáme dostatečnou sílu k provedení cviku, můžeme použít expander, který nám se shybem pomůže, a my se tak na hrazdě pouze neplácali jako ryba na suchu.
- Venkovní prostor nám poskytuje plno možností, jak procvičit břišní svaly. V tomto případně nám stačí lavička, kde si můžeme sednout, zapřít se rukama za zády a přitahovat nohy k hrudníku.
- Dřepy jsou fajn cvikem nejen s plně naloženou osou, ale i s vlastním tělem, kdy si můžeme zase dřep o něco ztížit použitím odporové gumy. Pokročilejší cvičenci můžou vyzkoušet "pistoli", nemyslím tím vodní pistolku ani armádního glocka, ale dřep na jedné noze! Pokud neudržíme rovnováhu nebo si nejsme úplně jistí, že to zvládneme, můžeme použít jako oporu některou z hrazd na workoutovém hřišti.
- Přítahy na nízké hrazdě se zaměřují primárně na mezilopatkové svaly, svaly paže, prsní svaly a zádové svalstvo v podobě "křídel". Čím nižší hrazdu najdete, tím to bude těžší.
- Přítahy nohou ve visu jsou dalším efektivním cvikem pro posílení a vytvarování břišního svalstva na léto.
- Dřepy s výskokem na lavičku nebo výstupy na lavičku s přitahováním kolene ke středu těla slouží k zesílení svalů nohou a také břišního svalstva.
- Kliky na bradlech aka dipy se zaměřují na rozvoj síly tricepsu a celých paží společně se středem těla a prsních svalů.
- Ramena opět potrápíme pomocí expanderu a upažování s takto vytvořeným odporem. Ramena ještě nepálí? Pak je nejvyšší čas ještě zařadit kliky na ramena, které se od těch klasických liší v tom, že tělo při provádění cviku připomíná střechu. Zabrat dostávají primárně ramenní svaly.
Jak začít cvičit venku, vám ukáže i Jenda s Luckou!
Co dál?
Variací cviků existuje nepřeberné množství, a proto si můžete trénink udělat těžší tím, že zařadíte o cvik na každou partii navíc! A kolikrát že máte cvik opakovat? Zůstaňme třeba u oblíbených 3 sérií cviku, které známe z posilovny, a makejme, seč nám síly a technika stačí!
Pokud máte doma závěsný systém, jako je TRX nebo švihadlo, vezměte je s sebou. Teď už zbývá jenom sbalit si věci na cvičení, velkou flašku s vodou, abychom na slunci zůstali hydratovaní, a s chutí vyrazíme na nejbližší workoutové hřiště!
