Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem

Jak na silné a vyrýsované břicho krok za krokem

Motivace k zakoupení permice je u každého z nás z jiná. Někdo se snaží shodit vánoční kila, někdo se potýká s krizí středního věku a někdo chce vyladit formu na léto. Ať už byl prvotní impuls cokoli, dřív nebo později zatoužíme mít vyrýsované břicho a pořídit si fotku našeho sixpacku na Instagram. Ale jak dosáhnout vysněné postavy? Proces budování silného středu těla a břišních cihliček je opředen nepřeberným množstvím mýtů. Následující řádky vám pomohou k porozumění problematiky a poskytnou klíč ke vašemu cíli. Pojďme na to!

O čem dnes píšu?

  • Nejčastější chyby na cestě za vysněnou postavou
  • Není tuk jako tuk a 1000 sed lehů za den, vám nepomůže k zhubnutí!
  • Co je CORE a proč byste ho měli cvičit?
  • Viditelné břišáky nejsou zárukou silného středu těla
  • Trénink středu těla a jeho frekvence
  • FOTO a VIDEO tutorial na funkční a vyrýsované břicho

Proberme si vše hezky od začátku

Ve fitness je to už klišé, ale ať chceme nebo ne, je pravdivé. Strava je klíčovým faktorem v našem snažení. Vyvážená dieta (dieta=není jen restriktivní omezení přísunu kalorií, ale veškeré stravovací návyky) je důležitá jak pro shazování přebytečný kil, tak pro budování svalové hmoty. Ale co je nejdůležitější – přijímané jídlo ovlivňuje všechny procesy našeho organismu. Jsme to, co jí to, co jíme (HARTWIGOVI, 2014)!

V tomto článku vám nenabídnu podrobný stravovací plán, namísto toho si vás dovolím odkázat na články naší redakce, které se těmto tématům podrobně věnují. Nicméně pro vytěžení maxima z toho článku je nezbytné, aby si čtenář uvědomil obecnou provázanost jídla s činností našeho těla. Abyste pochopili, že jedno zdravé jídlo vás štíhlým neudělá stejně tak jeden "cheat" nezruinuje veškeré vaše předešlé úsilí.

Tím se dostávám k první nejčastější chybě. Mnoho začátečníků selským rozumem dojde k nesprávné rovnici. Chci zhubnout tuk na břiše – musím posilovat břicho. Lokální hubnutí neexistuje. Pokud budete skákat měsíc na jedné noze, daná noha se vám opticky zvětší a pravděpodobně se víc vyrýsuje, ale tuk vám ubyde na celé ploše těla. Správná rovnice zní: kalorický příjem – kalorický výdej (za předpokladu kvalitních zdrojů makro a mikro živin. Pokud si dlouhodobě udržujeme lehký záporný výsledek. Hubneme.

Shazování tuku vs. posílení břišních svalů

Posílení těla a shazování podkožního tuku jde ruku v ruce. Když začnete cvičit, zvýší se vám poměr svalové tkáně. Tělo musí z energetických zásob kompenzovat jak deficit vzniklý tréninkem, tak vynaložit část energie na tvorbu nové tkáně. Svalové přírůstky vám dovolují trénovat tvrději nebo, chcete-li, lépe. To stojí tělo víc energie a pálíte více kalorií. Zapomeňte v tuhle chvíli na kontrolní vážení a obdobně i BMI (Index= váha Kg/výška metrech na druhou). Váha je dobrou prvotní nápovědou, zda je vaše úsilí efektivní, ale je pravděpodobné, že ze začátku trochu přiberete. Jak dobře víme, kvůli rozdílné hustotě (sval: 1,1 g/cm3, tuk: 0,9 g/cm3) je svalová tkáň těžší než tuk (VOLGEMUTOVÁ, Aktin 2017). Parafrázuji zde svoji kolegyni: "Pořiďte si krejčovský metr a kontrolujte si obvod pasu."

Ke zvýšení kalorického výdeje a "rychlému" úbytku tuku je vhodná kombinace delších aerobních aktivit (chůze, běh, jízda na kole, plavání, skákání přes švihadlo…) s anaerobními aktivitami vytvářející kyslíkový dluh (HIIT tréninky, kruhové/funkční cvičení, silový trénink…). Najděte si aktivitu, která vám sedí a která vás baví. Vždy je nutno mít na paměti aktuální fyzickou úroveň a zdravotní stav.

Naše rada: snadné zvýšení kalorického deficitu je chůze, projděte se na místo jízdy tramvají, místo jízdy autem dojděte na nákup pěšky a místo výtahu jděte po schodech. Lehká procházka je způsob aktivní regenerace při které prokrvíte namožené svaly a zároveň přispějete ke spalování tukových zásob. Osmdesáti kilový muž spálí průměrně 270 kcal chůzi 4km/h. Jedno deseti stupňové pivo spálí stejnou rychlostí za 40 minut.

Ve chvíli, kdy se vám podaří pomalu hubnout a sílit, ještě nemáte vyhráno. V našem těle se tuková tkáň usazuje ve dvou podobách. Podkožní tuk, co můžeme nahmatat na našich nedokonalých partiích, zastává cca 85 % (DOCHERTY, Reaserchopen 2016), ale i přes majoritní část nepředstavuje ten největší problém.Hlavní nepřítel je ukrytý kolem našich orgánů a svalů. Zvýšené hodnoty viscerálního tuku jsou výsledkem špatné životosprávy, tuk usazený kolem našich orgánů a vně našich cév způsobuje jejich ucpávání/infarkt, inzulínovou rezistenci a celkově zhoršuje funkce metabolických procesů. Cesta, jak se zbavit viscerálního tuku vede přes vyvážený jídelníček s dobrým poměrem nenasycených mastných kyselin a minimální konzumací kyselin nasycených.

obrázek ze shutterstock.com

Six pack není CORE! Kde je rozdíl?

Teď víme základní principy metabolických procesů v našem organismu. Pojďme o laťku výš. Naše tělo funguje jako celek a je jen tak silné jako jeho nejslabší partie. Proto je hloupé se v tréninkovém plánu zaměřovat jen na jednu jeho část. Při fyzické aktivitě i běžné činnosti vždy zapojujeme více svalových partií na jednou. Pro zdraví je nutné zatěžovat tělo komplexně a rozvíjet ho v co nejvíce možných směrech. No a pro efektivní posílení svalových partií je nezbytné znát alespoň okrajově naší anatomii.

Střed těla nejsou jen cihličky na břichu. Naopak náš střed těla je tvořen soustavou svalů rozdělených na:

  •  tonické (posturální svalstvo zajišťující stabilitu a správné držení těla) 
  • a fázické (svalstvo zapojeno při náhlé činnosti, schopné rychle vykonat sílu). 

Právě tonické svaly a svaly vnitřní jsou často v tréninku opomíjeny. Veškerý náš pohyb vychází z centra našeho těla, které je tak silné, jako jeho nejslabší část.

Fázické a posturální svalstvo se liší složením červených a bílých svalových vláken. Poměr vláken určuje funkci jednotlivých svalových skupin. 

  • Fázické svalstvo je tvořeno z větší části rychlými bílými vlákny, díky tomu koná velké množství práce za krátký časový úsek. Při nedostatečné zátěži ma fázické svalstvo sklon ochabovat a jeho funkci pak přebírá svalstvo posturální (antigravitační), které je naopak tvořeno převážně pomalými červenými vlákny. 
  • Posturální svalstvo je schopné konat práci po dlouhý časový úsek, ale dlouhodobé svalové napětí přispívá k jeho zkrácení. Příklad špatné kooperace obou skupin nastává v momentu, kdy máme oslabené břišní svaly a jejich práci přebírají vzpřimovače páteře, které se přetížením zkracují.
Posturální (tónické, stabilizační) Fázické
vzpřimovače bederní páteře svaly břišní
spodní vlákna velkého svalu prsního horní vlákna velkého svalu prsního
přímý sval stehenní, přitahovače stehna vnější a vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního

Vyrýsované břišáky jsou chloubou každého sportovce, ale pro zajištění stability, koordinace, nebo kvality pohybu je nutno zaměřit se na soustavu svalů podporují náš postoj. 

CORE je kompletní svalová soustava středu těla, pro přehled jsem ho rozdělil do dvou kategorií:

Hluboké svaly Povrchové svaly
HSSP – vnitřní stabilizační systém přímý sval břišní (m. rectus abdominis)
vnitřní šikmé břišní svaly (m.obluquus internus abdominis) vnější šikmé břišní svaly (external oblique)
břišní rotátory pilovitý sval přední (serratus anterior)
bránice (diaphragma)
svaly pánevního dna (diaphragma pelvis)
vzpřimovače páteře
čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)

obrázek ze shutterstock.com

Trénink břicha, zase od začátku a lépe!

Již jsem zmínil, důležitost procvičení celého těla a doufám vyvrátil tréninkový plán 5x týdně kardio + 5x týdně 1000 sed-lehů. Než vám nabídnu rady, jak dosáhnout vytoužených buchet, zmíním ještě jednu opomíjenou problematiku.

Dýchání jde ruku v ruce se všemi činnostmi. Předpokládám, že již víte dodržování určitých zásad jako nádech při fázi, kdy sval nekoná práci, následovaný hlubokým výdechem ve fázi svalové kontrakce. Tento princip nabývá ještě větší důležitosti při posilování středu těla. Kromě velkých svalových skupin, je centrum našeho pohybové aparátu tvořeno menšími svaly vyplňující prostor mezi žebry a orgány. Absolutní výdech při svalové kontrakci nám umožní naplno zatnout procvičovanou partii a tím využít větší počet svalových vláken=větší efektivita práce.

Naše rada: udělejte 20 rychlých zkracovaček s povrchovým dýcháním a 10 zkracovaček s pomalejším provedením, zato s plným absolutním výdechem.Určitě poznáte rozdíl.

Naučit se dýchat přes bránici a zapojit tak vnitřní stabilizační systém a CORE je gró pro zdravý trénink. Nepodceňujte tuto problematiku. Než vlezete pod naloženou osu, ověřte, si že vaše břicho pracuje a poskytuje oporu páteři. Pokud špatně dýcháte a nemáte aktivní střed těla, stabilizační funkci přebírají synergistické sval. skupiny (které se dvojnásobnou prací přetěžují a zkracují). Je to jako se vším, co zanedbáte na začátku. Později vás to bude zpomalovat.

Začátečníkům se nedoporučuje používat bederní opasek/vzpěračský pás. Uměle vytvořená opora beder není zárukou bezpečného tahu. Předpoklad pro používání vzpěračských pomůcek je správná technika a tím i aktivace středu těla. Pokud zrovna nezvedáte na mrtvý tah extrémní zátěž, vystačíte si s vlastní přirozenou opěrou.

Příkladem je obyčejný plank. Cvik, u kterého jste ve sporu s aktivním břichem a držíte svoji pozici do vyčerpání, je jedním ze základních cviků, jak posílit CORE a naučit se dýchat. Nicméně dovolím si nastřelit odhad, že 50 % sportovců nemá ponětí o jeho správném provedení. Ačkoli jsou schopni vydržet v "prkně" déle než 3 minuty, neumí vytvořit podpůrný systém pro své tělo a veškerou práci odnáší přední stehna a spodek zad.

Nezapojení vnitřního stabilizačního systému, vede k přetížení přímého břišního svalu spodní části zad. Bedra se zkracují a oslabuje se břišní stěna (vypoulí se). To přenáší tlak na lordózu páteře a dále na celé tělo. Ze špatného držení těla pak plynou bolesti zad a krku. Tento jev se odborně nazývá dolní zkřížený syndrom.

Jak se naučit dýchat pro správné držení těla a aktivní střed?

Jak tedy dýchat? Pro začátek si lehněte a představte si uvnitř vašeho středu těla nafukovací balón. Při nádechu se snažte balón nafouknout do všech stran. Přiložte a jemně zatlačte prsty do oblasti spodního břicha a šikmých břišních svalů. Nádech se snažte vytlačit prsty ven z těla a rozšířit trup. Během fáze nádechu, byste měli docílit rovného břicha. Tedy nejedná se o nádech do břišní stěny s cílem nafouknutí žaludku. Také žebra by měla být schována, bez vyčnívajícího posledního páru. Ve chvíli, kdy je pomyslný balón nafouknutý a vaše břicho zpevněné je CORE aktivní a pevně podporuje páteř. Aktivní střed těla neplatí jen pro sport. V praxi bychom s aktivním břichem měli chodit, běhat, posilovat i nosit nákup do schodů. Postupný procvičováním si na tento stav zvyknete a budete moci využívat aktivní břicho u těžkých silových disciplín.

Je téměř nemožné naučit vás správně dýchat bez osobní asistence skrz obrazovku vašeho média. Dobrým pokusem nabízející alespoň základy je tréninkový tutoriál youtubera Jonáše Petříka.

Někdo má sixpack a druhý třeba eightpack. Vždy je však důležité tvrdě makat!

Umíme aktivovat břicho a správně dýchat, teď už jenom zbývá provést tři série na stroji na a máme vyhráno. Je to cesta, ale není moc efektivní ani rozumná. Netvrdím, že posilovací stroje jsou neúčinné, nicméně cviky s vlastní vahou těla jsou bezpečnější a přirozenější cestou jak posilovat střed těla.

Nejsem zastáncem kulturistické potřeby zatěžovat svaly ze všech úhlu, aby se dosáhlo perfektních proporcí. Nicméně na základě shrnuté anatomie, je pro silné břicho vhodné posilovat všechny jeho části různými technikami. Pamatujte však, při tvarování našich svalů hraje důležitou roli strava a genetika. Někdo má vyrýsované břicho dáno, někdo pro něj musí tvrdě makat (správným tréninkem, a hlavně pílí může svého cíle dosáhnout každý). Ale i přes tvrdý trénink je možné, že vás pekáč buchet bude nesymetrický, že nebude vyrýsovaný sixpack odpovídat vašim představám, a dokonce i počet políček se může lišit (někdo má sixpack a a někdo eightpack).

Jak si rovnoměrně rozložit trénink a trénovat efektivně?

Zaměřte se na všechny části středu těla. Není nutné to přehánět, stejně tak není nutné při každé návštěvě posilovny odcvičit 3 cviky na každou část. Kvalita před kvantitou. Vyberte si spektrum cviků, které technicky zvládnete, a hlavně vás budou bavit. Vytěžte ze svého plánu maximum a postupně ho obměňujte těžšími variantami. Využijte potenciál našeho těla. Nic není dogma, ruku v ruce se získanými zkušenostmi experimentujte s pořadím cviků, počty opakování a zátěží.

CORE a část vnitřního stabilizačního systému začnete cvičit dýchacími cviky a přejděte k obtížnějším cvikům jako medvědí chůze (bear crowl), varianty výdrží (plank) nebo cvik se zátěží: farmářská chůze. Vnitřní část břišní dutiny můžete dobře posílit i během běžného provozu, sezením na nafukovacím balónu nebo jiné balanční podložce. Úplní začátečníci mohou začít stojem na jedné noze se správným držením těla. Pro představu k aktivaci svalů středu těla dochází například při smíchu nebo zakašlání. Bolesti břicha při záchvatu smíchu jsou způsobeny kontrakcí vnitřních svalů tak, aby vytlačily vzduch ven z plic.

Největším svalem břišní stěny je jednotný přímý sval břišní, v praxi se rozděluje na vrchní a spodní břicho. Při každém cviku sice zapojujeme celý sval, nicméně oblast spodního břicha bývá často oslabená a zasloužila by si přední pozici v pořadí cviků. Zaměřením se na jednotlivé části břicha, vám pomůže se lépe soustředit na svalovou kontrakci daného svalu. Na spodní břicho cíli cviky jako zvedání nohou ve visu, zvedání pánve, zvedání nohou v leže na zádech. Šikmé svaly břišní a rotátory procvičíme šikmými zkracovačkami, rotačními cviky jako sed lehy s vytočením, zvedáním činky ve stoje podél linie těla, rotací trupu s medicinbalem v sedu.

1523892148_a_1154.jpg

Praktické ukázky cviků

Cviky zaměřené na výdrže a stabilizační systém

Aktivace HSSP, posílení středu těla (úroveň 1)
Výchozí pozice je v leže na zádech, aktivujte pánev a zvedněte pokrčené nohy v pravém úhlu a dlaně položte na stehna/kolena. Po určenou dobu (10–30 s) tlačíte s maximálním úsilím a zatnutým břichem ruce proti kolenům. Opakuji 3–5x. Cvik je možné provádět i střídavým zapojením pravé a levé strany trupu.

1527005368_a_1154.jpg

Střídavá stabilizace s dvěma opěrnými body (úroveň 2)
Zaujměte pozici "na čtyřech" kolena a dlaně na podložce. Aktivujte střed těla a pomalu předpažte levou ruku a zároveň zanožte pravou nohu. Obě končetiny vraťte do výchozí pozice a opakujte zdvižením pravé ruky a levé nohy.

1527005754_a_1154.jpg

Bear crawl – medvědí chůze (úroveň 3)
Zaujměte výchozí pozici "na čtyřech" kolena a dlaně na podložce. Pozice Kolena může být, pro lepší stabilitu, mírně širší než šíře ramen. S aktivovaným břichem zvedněte pánev a trup těla vzhůru. Vytvoříte střechu s pokrčenými koleny a opěrnými body špiček a dlaní. V této pozici (se zatnutým břichem a pravidelným dýcháním) držte několik sekund. Dalším krokem je pomalý pohyb v před a vzad (na kříž ruka-noha) či po horizontální rovině, tedy do stran). Po celou dobu dbejte na aktivaci středu těla.

1527006494_a_1154.jpg

Plank (úroveň 1–3)
Neboli výdrže ve vzporu je komplexní cvik posilující stabilizační svalstvo celého těla. Se zatnutým středem trupu a zpevněným tělem držte vodorovný vzpor na loktech a na špičkách. Dbejte na aktivní břicho, při provádění cviku nesmíte cítit bolest ve spodních zádech. Cvik lze provádět taktéž v držení na straně s oporou jednoho lokte a tělem směřujícím vzhůru.
Plank se často drží po dobu až několika minut. Jiný pohled na procvičování stabilizačních cviků publikoval profesor biomechaniky Stuart McGill. Ve své studii v Journal of Strenght and Conditional Research pojednává o schopnosti stabilizačních svalů při dlouhodobém zatížení. McGill předkládá nový, dle jeho názoru efektivnější způsob, jak svaly posílit. Ve své metodologii doporučuje provádět opakované krátké intervaly výdrže. Například 5 sérií po 10 sekundových výdrží s 10 sekundovou pauzu. V první sérii provedete 5 x 10s maximálního zpevnění, v druhé sérii 4 x 10 atd.

Plank variace 1 a 2
Plank variace 3 a 4

Nesmíme zapomenout na trénink spodního břicha 

Aktivace pánevního dna a zvedání nohou (úroveň 1) 

Zaujměte výchozí pozici na zádech, kontrolovaným dýcháním aktivujte střed těla a snažte se bedra tlačit k podložce. Přizvedněte pokrčené nohy do pravého úhlu. S výdechem přizvedněte pánev směrem vzhůru. Pohyb koná pánevní dno, nikoliv kyčle a dolní končetiny. Snažte se špičky držet pod úrovní kolen a při pohybu se by měla jít kolena kolmo vzhůru, nikoli směrem k hlavě. 

1527007573_a_1154.jpg

Kolébka (úroveň 2)

V leže na zádech zvedněte nohy do pravého úhlu. Holeně a špičky nechte volně. Kontrakcí břišních svalů přitahujte kolena k hlavě až do pozice, kdy se odlepí spodní část lopatek odlepí od země. Kontrolovaně s výdech se vraťte do výchozí pozice.

1527013116_a_1154.jpg

Zvedání nohou ve visu (úroveň 3)

Zavěste se na hrazdě nebo stroji na posilování břicha. Zatněte břicho a s výdech přitahujte nohy co nejvýše k hlavě. Nejlehčí varianta je přitahování pokrčených kolen do úrovně pánev, ztížení dosáhnete natažením nohou a zvýšením dráhy pohybu. Extrémní provedení je zvedání natažených nohou tak, aby se špičky dotkli hrazdy, jíž se držíte.

1527013219_a_1154.jpg

Šikmé svaly břišní nám pomohou docílit užšího pasu

Šikmé sedy lehy s rotací (úroveň 1)
Obdoba klasických sed-lehů, avšak s vytočením trupu k protilehlému koleni. V leže na zádech pokrčte nohy a ruce s nataženými prsty přiložte k hlavě. Nedoporučuji proplést prsty za temenem hlavy, neboť to svádí k dopomoci rukama a ve výsledku si cvičenec přitahuje hlavu k bradě a "láme si" krk. Pomocí břišních svalů odlepte záda od podložky a loket pravé ruky se snažte přitáhnout k pravému koleni a naopak.

1527013541_a_1154.jpg

Zvedání pánve v planku (úroveň 2)
Zaujměte vodorovnou polohu v leže na boku. Zvedněte tělo do vzporu na jedné ruce. Nohy můžete mírně rozkročit pro lepší stabilitu. S aktivovaným tělem konejte krátké pohyby, spouštějte pánev těsně nad podložku a následně ji zvedněte co nejvýše.
Posilujte jak celkovou stabilitu těla, tak šikmé svaly břišní.

1527013780_a_1154.jpg

Rotace s kladkou (úroveň 3)
Postavte se k volné kladce bokem a madlo uchopte do obou rukou. Paže natáhněte před sebe a s aktivním břichem vykonejte pomalý pohyb od kladky, tak aby vaše břicho konalo práci. Je nutno držet striktní techniku, tedy zpevněný trup těla a fixní polohu ramen a paží. Rotuje tělo, nikoli ruce.

1527014021_a_1154.jpg

Viditelný přímý sval břišní neboli six-pack je snem mnohých fitness nadšenců 

Zkracovačky (úroveň 1)
Lehněte si na podložku a složte ruce k hlavě. Pokrčené nohy můžete zvednout do pravého úhlu nebo volně nechat ležet. Konejte krátký pohyb tak, aby si vám s výdechem odlepili lopatky od podložky.

1527015902_a_1154.jpg

Zvedání trupu ke špičkám (úroveň 2)
V leže na zádech zvedněte natažené nohy v pravém úhlu. Zároveň natáhněte ruce s propnutými prsty. Kontrakcí přímého břišního svalu se zvedejte směrem vzhůru ke špičkám.

1527016483_a_1154.jpg

Sklapovačky s balónem (úroveň 3)
Natáhněte se na podložku a mezi natažené nohy sevřete balanční balón. S výdechem zvedněte trup a natažené nohy. Ve vrcholné fázi uvolněte balón a chyťte ho rukama. Takto si při každém opakování přemisťujte balón do selhání.

1527016974_a_1154.jpg

Frekvence a objem tréninku aneb Jak často máme břicho cvičit?

Břicho je sval jako každý jiný. Je pravdou, že některé svaly jako trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) a právě i břišní svalstvo jsou skupiny zatěžovány více něž jiné, a proto s nesou větší zátěž a zároveň je pro jejich posílení i větší zátěž žádoucí (větší frekvenci, počet opakování). Nicméně stále platí schéma: posílím/poničím sval, dodám potřebné živiny a regeneruju = sílím. Cíleně posilovat břicho každý den je u normálních cvičenců spíše na škodu a vysoká tréninková frekvence vás nepřiblíží k vašemu cíli rychleji. Trénink 5x týdně je pro nás obyčejné smrtelníky téměř nemožné uregenerovat.

Posilování oblasti středu těla by mělo mít ve vašem tréninku stejný prostor jako jiné svalové partie. Procvičení 3x v týdnu je naprosto dostačující. Důležité je také v jaké části břicho trénovat. Pokud víte, že budete zařazovat více kloubové cviky (dřep, tah, bench a zdvih) je lepší břicho zařadit na konec tréninkové jednotky. A to z důvodu kompletního zapojení během zmíněných cviků. Unavíte-li břicho předtím, nebude dost silné pro fixaci páteře a středu těla. V případě, že jste se rozhodli dát si jen kardio obdobně zařaďte břicho nakonec. Na druhou stranu vše má dvě strany mince. Rozhodnete-li se po mrtvém tahu provést sérii dlouhých výdrží. Můžete stejně dobře přetížit spodní záda následkem vyčerpanosti stabilizátorů během předchozích aktivit.

Další důvod pro takové rozložení vychází z metodologie skladby tréninku. Představte si situaci, kdy jste absolvovali hodinový trénink nebo těžký legday. Vaše tepová frekvence je vysoko od normálu. V takovém stavu se vydáte do šatny pro protein a hned pod sprchu. Je lepší tělo zklidnit, vypotit se a nechat tělo vydechnout. Ukončete jednotku lehčí doplňkovou aktivitou – chůzi, strečink nebo několika sériemi břicha.

Nastavte si výchozí tréninkové schéma, na kterém budete stavět. Pro začátek cvičte břicho 3x týdně třemi cviky. Osvědčené schéma je střídat plány A a B každou tréninkovou jednotku. A kolik opakování? Při zachování správné techniky je nejednoduší cvičit do selhání, do nepřekonatelného pálení. V praxi můžete dodržovat rozmezí 8–20 opakování ve třech sériích.

V případě extrémních tréninkových metod jako KORTEho trénink apod. Je střed těla pod neustálým zatížením. Proto volte frekvenci tréninku břicha vždy v souladu s tréninkovým plánem a vaší úrovní.

Existují však sportovci devalvující moji argumentaci. Některá sportovní odvětví vyžadují trénink břicha téměř denně. Jedná se o sporty jako gymnastika, aerobik, kontaktní sporty atd. Je už na každém, aby si uvědomil, zda je "obyčejný" cvičenec nebo sportovec s desítkami let zkušeností, stoprocentní výživou a na míru upravenou suplementací.

Shrnutí

  • Správné stravování, trénink a odpočinek jsou tři základní stavební kameny.
  • Lokální hubnutí je mýtus. Chci-li hubnout, musím mít větší výdej než příjem.
  • Tuková zásoba je přirozená pojistka organismu, vyrýsování na 5 % je pro tělo nebezpečné a naturálně dlouhodobě téměř neudržitelné.
  • Sixpack není zárukou silné postavy. Procvičujte i další části CORE.
  • Posturální svalstvo protahovat, fázické posilovat!
  • Každá aktivita začíná nádechem, naučte se správně dýchat.
  • Slabý střed těla vede problém v oblasti spodních zad a dolnímu zkříženému syndromu.
  • Břišní svaly jsou partií jako každá jiná, není nutné je cvičit každý den

[eshoplink]

Zdroje

Abdominal fat and what to do about it, Harvard Health Publishing, 2005. [online], dostupné z: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

CAHA, Jan, Jak na skvělé břicho?, Aktin, 2013. [online], dostupné z: https://aktin.cz/2218-jak-na-skvele-bricho

Core conditioning-It’s not just about abs, Harvard Health Publishing, 2005. [online], dostupné z: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

KUDĚJ, Jan, Střed těla (core) a hluboký stabilizační systém páteře, FitYou. [online], dostupné z: http://fityou.cz/hluboky-stabilizacni-system-patere-stred-tela-core/

PETŘÍK, ZADRAŽIL, Jak dýchat, když zvedáš činky – základ, YOUTUBE, 2017. [online], dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=0rdhmlTT7Iw

The 30 best abs exercises of all time, Men´s Health, 2016. [online], dostupné z: https://www.mensfitness.com/training/ask-mens-fitness-whats-great-10-minute-exercise

SCHULET, Lou, The Truth about Extreme Planking. Men´s Health, 2016. [online], dostupné z: https://www.menshealth.com/fitness/truth-about-extreme-planking

VOLGEMUTOVÁ, Romana, 6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho, Aktin, 2017. [online], dostupné z: https://aktin.cz/6-efektivnich-rad-jak-konecne-zhubnout-bricho

  • 3
Filip Fryčák

V článku je uveden špatně vzorec výpočtu BMI. Výška má být umocněna na druhou.

David Chmátal
David Chmátal

Dobrý den Jakube. Jasně, že jsem myslel IIFYM, děkuju za upozornění na chybu :-)

Jakub Tesárek

Co je ITFMM? Nemyslel autor spis IIFYM?