Jak na skvělé břicho?

Jak na skvělé břicho?

Břišní stěna a viditelný six pack je pro každého vyznavače fitness tou pravou motivací, jak se sebou začít před létem "něco" dělat a jak se dostat do formy. Není to tak těžké, s námi se vám to povede. Pojďte za skvělým břichem.

Jak na skvělé břicho?

Asi vás neudivím tím, že řeknu, že nejen tréninkem je živ člověk. Parafráze starého rčení o chlebu se přesně hodí i na dosažení hezkého, pevného a vyrýsovaného břicha. Spojení posilovacího tréninku, diety a vhodné aerobní aktivity je správným způsobem, jak se dostat k vysněnému "šestipolíčku" a jak za necelé dva měsíce udivit své přátele a známé novou plážovou formou, která z vás bude v plavkách dělat střed zájmu všech okolo. V následujících řádcích se vám pokusím alespoň částečně nastínit to, jak by měl vypadat ten správný postup ke skvělému břichu. Nezačneme však tréninkem, ale tím, co pro vás bude důležitější. Pokud totiž máte sebelépe rozvinutou břišní stěnu, která je skrytá pod vrstvou tuku, je vám šest políček k ničemu. Pojďme na stravu.

Výživa pro skvělé břicho

Co jiného než energie. Již jeden velmi populární vědec se jí zabýval a tvrdil, že energie ovlivňuje všechny děje ve vesmíru. Je to pravda a ovlivňuje velmi podstatně i váš tukový obrat v organismu. Příjem energie z hlavních živin (pro připomenutí sacharidy, bílkoviny, tuky) je rozhodujícím činitelem našeho úspěchu. Pokud přijímáme nadbytek energie, nemůžeme efektivně ztrácet tuk, a to ani tuk v břišní oblasti. Ještě jedna odbočka, nelze hubnout lokálně. Pokud tedy mluvím o snižování tuku v oblasti břicha, souvisí to se snižováním množství tělesného tuku na celé postavě. Ve své stravě tedy musíte zajistit nedostatek energie. Ano, je to nepříjemný výsledek vašeho snažení, ale musí tomu být tak.

Six packOptimálním poměrem jednotlivých živin, zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro optimální hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, a to opět ne lokálně, ale z celého organismu. Ve vaší stravě by tak měly převažovat sacharidy, které zaujímají 40-50 % celkového energetického příjmu. Tyto sacharidy čerpejte z komplexních zdrojů, v naší zemi jsou to nejčastěji rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo a luštěniny (pozor, poslední jmenované mají vyšší obsah nekomplexních rostlinných bílkovin). Sacharidy jsou tím hlavním, s čím budete manipulovat, pokud tedy nebudete shazovat podle vašich představ (pozor ne více jak 1 kg týdně) snižte jejich příjem. Pokud převedeme příjem sacharidů na tělesnou hmotnost, měli byste konzumovat 6-2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Dalších 20-30 % energie by měly zaujímat bílkoviny. Bílkoviny chrání vaši svalovou hmotu před devastací a rozhodují o úspěšnosti anabolických a neúspěšnosti katabolických procesů. Tyto procesy přímo rozhodují o výsledku vašeho snažení v posilovně. Vybírejte pouze libové zdroje, které podporují snížený přívod energie z tuků a poskytnou vám kvalitní bílkovinu. Jsou jimi např: kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí maso, vejce, zakysané mléčné produkty, nízkotučné tvrdé sýry, tvaroh. Pro udržení svalové hmoty konzumujte cca 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Poslední živinou v našem jídelníčku jsou tuky. Právě tuky by měli zaujímat nejmenší množství celkové denní přijaté energie. Příjem tuků představuje cca 15-25% energetického příjmu. Volte rostlinné zdroje, ty jsou pro lidský  organismus zdravotně méně rizikové. Toto množství představuje zhruba 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Jak jsem již říkal, neměli byste snižovat svoji hmotnost více jak o 1 kg na týden. Toto množství předpokládá maximální tukový obrat v organismu. Abyste docílili snížení hmotnosti, aplikujte správně aerobní trénink. Jak na něj? Čtěte dále.

Aerobní trénink pro skvělé břicho

Abychom jednou pro vždy učinili konec chiméře, která je nasazena do hlav všem vyznavačům silového tréninku, podívejme se na teorii spalování tuku a vězte (jednou pro vždy), že při posilování tuk NESPALUJETE a pokud ano, již neposilujete, ale děláte vytrvalostní zatížení s přidaným odporem.

Při aerobní tréninku se uplatňuje mechanismus vzniku energie, který využívá tuk ze zásobních zdrojů. Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70-80 % maximální tepové frekvence. Pod tou byste se tedy měli držet při výkonu (na 60-70 % max. TF). Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50, tuk: glykogen).

Praktické rady k vašemu aerobnímu tréninku

  • dělejte minimálně 30 min. kardia třikrát týdně
  • pokud se vám kardio tréninková jednotka zdá příliš dlouhá a nudná, rozdělte ji na dvě poloviny
  • dělejte kardio ráno po probuzení nebo ihned po posilovacím tréninku (nižší kativita inzulinu)
  • nejlepší formou kardia pro spalování tuku je běh (běžící pás)
  • nejlepším kardio přístrojem pro udržení svalové hmoty a síly nohou je stacionární kolo
  • cvičte při hodnotách tepu 70-80 % maximální tepové frekvence, tato frekvence je nejúčinnější při spalování tuku
  • intervalové cvičení udržuje váš metabolismus na vyšších obrátkách, vede tak k většímu odstranění tělesného tuku
  • berte 10-20 g proteinu před kardio tréninkem, a to za účelem ochrany svalové hmoty
  • suplementy jako kofein, karnitin a HCA vám pomohou spálit více tuku během kardio tréninku

Trénink pro skvělé břicho

Posledním v našem výčtu bude trénink břišního svalstva. Není těžký, jen je potřeba si uvědomit, že se jedná o zvláštní partii. Podobně jako rameno a jeho tři hlavy, musíte břicho zatěžovat ze tří úhlů. V tréninkové praxi ho rozdělujeme na tři části - horní partie, dolní partie a šikmé břišní svaly. Tou nejslabší a nejméně zatěžovanou partií je spodní část břicha. Ta by měla být do tréninku zařazena jako první, poté následují šikmé břišní svaly a naposledy horní část břišního svalstva.

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, která se účastní téměř každého cviku, a to zejména jako stabilizační sval. Existují však také cviky, které se zaměují přímo na břišní svaly a posilují je rozličnými způsoby. Nejčastěji je dělíme na cviky pro spodní část přímého břišního svalu, horní část přímého břišního svalu a cviky pro šíkmé svaly.

Zkracovačky

Zkracovačky

Výchozí poloha: Leh na zádech na podložce. Nohy pokrčeny v kolenou. Ruce za hlavou, lehce spojeny.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti do pozice, kdy jso bedra přitiskunuta k zemi a lopatky jsou oddáleny od země. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.

Hlavní působení: horní část břišního svalu

Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapřené dolní končetiny, oddálení beder od podložky


Varianty provedení:

  • zkracovačky s kladkou (mohamedány)
  • šikmé zkracovačky s kladkou
  • zkracovačky na šikmé svaly
  • zkracovačky s nohama ve vzduchu
  • zkracovačky na míči

Přítahy kolen ve visu

Přítahy kolen

Výchozí poloha: Vis na hrazdě nadhamtem nebo podhmatem.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů přitahujeme nohy k hrudníku do paralelního postavení stehen se zemí. Nohy mohou být pokrčené nebo narovnané. V horní pozici výdech.

Hlavní působení: dolní část břišního svalu

Časté chyby: komíhání trupem, krátký rozsah pohybu, švihání nohama, rozhoupanost provedení


Varianty provedení:

  • přítahy kolen v sedě na lavici
  • přítahy kolen v leže

Zkracovačky na hyperextenzní lavici

Zkracovačky na hypeextenzní lavici

Výchozí poloha: Leh na zádech na hyperextenzní lavici. Nohy nataženy. Ruce za hlavou, lehce spojeny.

Provedení: Kontrakcí břišních svalů kulatě přitahujeme hrudník k pánevní kosti. Bradu máme přitaženou k horní části hrudní kosti. Jdeme do sedu. V horní pozici vydechneme, tím ještě více zapojíme břišní svaly. S nádechem vracíme zpět.

Hlavní působení: horní část břišního svalu

Časté chyby: trhavý pohyb, trhání za hlavu, zapojení ohybačů kyčle


Varianty provedení:

  • zkracovačky a římské lavici

Skvělé břicho není nedosažitelné, stačí pouze chtít a vytrvat. Cesta není tak jednoduchá, ale vězte, že i když není dnes nic vidět, tak břišní svaly máte a můžete je velmi dobře rozvíjet a dovést do podoby, kdy vám je bude okolí závidět. Neváhejte a trénujte, stravujte se a dosáhněte na lepší výsledky.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
Kontakt: jendacaha@seznam.cz
  • 2
Nicole Posp.

Takovéto články miluju. Jste jedna z mála kvalitních stánek.

Jan Caha
Jan Caha

Dekujeme ?