- Journaling je jednou z efektivních metod zvládání stresu.
- Tato činnost může mít mnoho forem – je důležité vybrat si takový způsob, který vám bude nejvíce vyhovovat a budete se k němu pravidelně vracet.
- V obzvláště těžkých životních situacích je lepší jakékoliv strategie práce s emocemi konzultovat s terapeutem.
Co si pod pojmem journaling představit?
Možná si vzpomínáte, že jste jako děti či dospívající vlastnili deníček, kam jste si zaznamenávali důležité události dne, mohli jste si v něm postěžovat, ujasnit si myšlenky, nebo třeba i skládat krátké rýmovačky.
Dokážete si vybavit, v jakém věku jste svůj deník vlastně odložili? Podle studií je kreativita u dětí silnější než u dospělých, i když samozřejmě záleží i na vrozených předpokladech a na tom, jak je tvořivost ve vyšším věku pěstována. S nástupem na vyšší stupeň vzdělání či do zaměstnání však kreativní činnosti často zůstávají upozaděny, a to může v dospělém životě paradoxně ještě umocňovat pocit neuspořádanosti či dokonce chaosu. Nevěříte, že by vám něco tak prostého jako psaní deníku mohlo pomoci? Pak čtěte dál.
Jak by měl vlastně journaling vypadat?
Od dob vašeho dětství se nepochybně změnilo mnohé, včetně vás samotných. Není proto potřeba, abyste journaling vnímali jako povinnost shrnout si každý den do nejmenších detailů. Je naopak žádoucí, abyste si zvolili takovou formu journalingu, která vám bude vyhovovat nejvíce. Zapisovat si můžete např.:
- své emoce
- myšlenky, které nechcete sdílet s jinou osobou
- důležité události
- pocity nebo situace, ve kterých nemáte zcela jasno
- pozitiva a negativa budoucích rozhodnutí
- své obavy
- svůj vděk
- poezii
- věci, které jednoduše potřebujete dostat z hlavy
Deník pro vás totiž může být jakousi jistotou a opěrným bodem, se kterým můžete sdílet cokoliv, co právě potřebujete. A v některých případech vám pak může pomoci napsaný text třeba i roztrhat nebo spálit. Důležité však je, abyste se k journalingu vraceli pravidelně.
4 výhody journalingu
1. Úleva od stresu a zahlcení
Journaling je efektivní praktikou v oblasti managementu stresu, jak ostatně dokazuje mnoho studií.Pozitivní efekt byl zaznamenán také u míry pocitů úzkosti či symptomů deprese, které se při pravidelném psaní deníku snížily. Velkou výhodou journalingu je fakt, že své myšlenky dostanete z hlavy na papír, a můžete se tak na ně podívat “zvenčí” a s větším odstupem. Také v případě, že je vaše mysl přetížena různými vjemy, může být velmi nápomocné uspořádat si tyto myšlenky ve “hmatatelné” podobě na list papíru.
Výzkumy se zabývají nejčastěji tzv. deníky vděčnosti, které vám připomenou, že i když možná prožíváte náročné období, máte v životě oblasti či osoby, za které můžete být vděčni, a které jsou vám oporou. Deník vděčnosti vám tak může pomoci být v životě spokojenější a odvede vaši pozornost od toho, co je mimo vaše síly.
Věděli jste, že ne každý stres vám musí nutně uškodit? Vše najdete v článku Není stres jako stres. Který je ten zdravý a který nám naopak škodí?
2. Pomoc při overthinkingu
Overthinking je něčím, co dokáže i ty nejšťastnější momenty ve vašem životě spolehlivě zadupat do země. Nadměrná analýza všeho, co se může v budoucnu stát a neustálé přemítání nad minulostí vám totiž bere duševní vyrovnanost a klid.
Journaling vám přitom může pomoci identifikovat tzv. “triggery”, které způsobují, že vaše mysl začne za základě určitého vjemu pracovat na plné obrátky a rozvíjet katastrofické scénáře. Po lepším poznání těchto spouštěčů pro vás bude jednodušší si uvědomit, co se s vámi zrovna děje, a přesměrovat vaši pozornost do přítomnosti. Kromě toho vám nabídne jasnou vizuální představu toho, co můžete nyní skutečně ovlivnit, a které události a obavy patří do minulosti či budoucnosti – s nimi toho totiž většinou zmůžete pramálo.
Zajímá vás téma overthinkingu podrobněji? Další informace najdete v článku Overthinking: 5 tipů, jak s ním konečně skoncovat
3. Ujasnění priorit a hranic
Čeká vás v budoucnu nějaké rozhodnutí, a ať se snažíte jak chcete, nemůžete se dobrat toho správného konce? Deník vám poskytne prostor pro sepsání kladů i záporů obou variant a pomůže vám tak identifikovat, která varianta pro vás bude ve finále vhodnější.
Nápomocný pak může být journaling i v případě, že na vás někdo tlačí, a snaží se vás za každou cenu přesvědčit, že mu zkrátka musíte vyhovět. V takovém případě si sepište fráze, kterými vás o danou věc “žádá”, vaše pocity z onoho požadavku a také důsledky, jaké pro vás mohou nastat v situaci, kdy mu vyhovíte, a kdy naopak nikoliv.
Věděli jste, že můžete požadavky druhých odmítnout, ale přesto být slušní a přívětiví? Přečtěte si článek Asertivní techniky jako klíč ke spokojenosti a lepší produktivitě
4. Lepší pochopení vlastních emocí
Emoce ovlivňují život lidí po mnoha stránkách, a i když nemusejí být vždy příjemné, rozhodně stojí za to snažit se je pochopit a zároveň i umět regulovat. Bez nich by totiž byl váš život znatelně oploštělý, a ochuzený o intenzivní prožitky.
Vyznat se v emocích však není nic snadného, a to jak u druhých lidí, tak i u sebe. Někdy zkrátka něco cítíte, ale nedokážete to přesně pojmenovat, což pak vede k nepříjemným pocitům a zmatku. Jestliže si se svými emocemi na chvíli “sednete” k deníku, možná je lépe pochopíte a třeba vám i dojde, že ony nepříjemné úzkostné pocity pramení z hněvu nebo třeba frustrace.
Může journaling někomu uškodit?
Journaling prokazatelně pomáhá zlepšit celkovou duševní pohodu, nejedná se však o všemocný nástroj, a v některých případech jeho využití nemusí být tou nejvhodnější metodou. Pokud se např. nacházíte v opravdu velmi těžké životní situaci, vypisování se z negativních prožitků může prohloubit vaše pocity beznaděje. I v případě, že za sebou máte nějaký traumatický zážitek a nejste dosud připraveni přijít s tímto tématem opět do styku, vám může otevírání staré rány spíše uškodit.
Za těchto okolností je rozumnějším řešením vyhledat terapeuta, který vám může journaling, spolu s dalšími strategiemi zvládání stresu, doporučit pouze v určitých mezích. Obecně také platí, že je výhodnější vaši mysl směřovat do pozitivnějších sfér, i když čas od času může být prospěšné dostat ze sebe všechny nepříjemné emoce, a papír pak pro dovršení efektu zničit. Zde byste však již měli své prožívaní podrobněji znát a vědět, co si k sobě v dané situaci můžete dovolit.
Jak s journalingem začít?
Pokud byste si psaní deníku rádi vyzkoušeli, pamatujte, že každý den může být zcela jiný, a někdy tak můžete mít témat k journalingu více, a někdy zase méně. Důležitým prvkem je zejména pravidelnost, nastavte si proto takové cíle, které vás nebudou omezovat, a u kterých vydržíte po delší dobu.
1. Začněte pomalu
Hlavní je nepřepálit start – poznejte, jaká forma journalingu pro vás bude ta nejlepší. Zkuste si třeba pro začátek napsat 3 věci, za které jste vděční, nebo se např. prodýchejte a pokuste se zhodnotit, jak se právě teď cítíte.
2. Pište to, co vám přijde na mysl
U journalingu je důležité, abyste byli skutečně upřímní, a nepokoušeli se měnit význam toho, co právě cítíte. Urazil vás někdo? Choval se k vám nevhodně? Potřebujete momentálně více času pro sebe? Nevyčítejte si sobectví, ukřivděnost ani citlivost – zhmotněte na papíře zkrátka jen to, jak se skutečně cítíte.
3. Vytvořte si rutinu
Journaling byste měli provozovat pravidelně a dlouhodobě – snažte si proto nastavit režim, který budete moci dodržet každodenně, i když se jedná třeba jen o pár minut. Deník může být součástí např. vaší ranní nebo naopak večerní rutiny.
4. K textu přidejte i něco navíc
Deník je vaším prostorem, kdy můžete být kreativní, nezdráhejte se proto vytvořit báseň, povídku nebo třeba ilustraci. Právě tvoření, kreslení nebo třeba modelování je totiž další technikou stresového managementu, kterou můžete s journalingem kombinovat.
Chcete se arteterapii dozvědět víc? Navštivte článek Arteterapie: co to je a proč ji zkusit?
Co si z toho vzít?
Journaling je jednou ze strategií stresového managementu, jejíž účinnost potvrzují mnohé studie. Existuje mnoho forem journalingu a je důležité zvolit si takový typ, který vám bude vyhovovat a budete se k němu pravidelně vracet. Pozitivní efekt může být např. snížení míry stresu a zahlcení, prevence overthinkingu, lepší pochopení vlastních emocí nebo ujasnění priorit.
Ve velmi těžkých životních situacích může však být otevírání bolestných témat kontraproduktivní, proto v tomto případě vyhledejte terapeuta, který doporučí vhodné techniky, jak dané období zvládnout.
