Přemíru stresu bychom měli ve svém životě eliminovat. Není však stres jako stres. Existují určité stresové situace, který mohou lidský organismus dokonce posílit. Který stres je ten prospěšný? Jak stresové situace zamávají s naším imunitním systémem a dá se s tím něco dělat?
Co se v tomto článku dozvíme?
Jaký je rozdíl mezi akutním a chronickým stresem
Jak reaguje imunitní systém na stresové situace
Jak můžeme stres využít ve svůj prospěch a jakým stresovým situacím bychom se měli bránit
Co udělá s imunitním systémem sportovní aktivita
Jak zvýšit obranyschopnost příjmem potravin a doplňků stravy
Ne každý stres má na imunitní systém špatný vliv
Není stres jako stres. Některé stresové situace mohou lidský organismus posílit, jiné naopak pořádně potrápit. Abychom se v tom celém stresu vyznali, můžeme jej rozdělit do dvou odlišných kategorií.
1. Akutní stres aneb "bojuj, nebo uteč"
Do tohoto módu nás mohou dostat situace, během kterých na dočasnou dobu vyjdeme ze své komfortní zóny. Projev před publikem, hra na klavír uprostřed města, minutová ledová sprcha, sportovní výkon nebo třeba první rande.
Pokud to s výše zmíněnými stresory nebudeme přehánět (a ano, dvouhodinový trénink po dvojité dávce nakopávače už nejspíš je za hranou), potom mají tyto činnosti v dlouhodobém měřítku pozitivní vliv na naši obranyschopnost, jelikož zvyšují množství NK buněk, imunoglobulinů A a cytotoxických T‑lymfocytů – jedny z buněk zodpovědné za imunitní odpověď organismu. Takže jestli vyklepaní čekáte na svou vysněnou slečnu a ona nikde, alespoň můžete být rádi, že jste udělali něco pro svou imunitu.
Akutního stresu se proto nemusíte bát, nejenže má na organismus pozitivní vliv, ale také vám pomáhá posouvat své limity. Díky tomu pro vás podobné situace v budoucnosti už nebudou takovou překážkou, která vyvolá strach či stres. Můžete začít malými krůčky:
Přihlaste se na online lekce cizího jazyka a konverzujte po videohovoru.
Začněte s krátkými ledovými sprchami (nejlépe ráno nebo večer).
Pořádáte přednášky o vašem tématu? Uspořádejte webinář!
2. Chronický stres
Něco jiného je ovšem stres chronický, tedy dlouhodobý, který v nás přetrvává po celé dny či týdny. Prodavačky si jej užijí v předvánočním shonu, na studenty zase čeká v nekonečném zkouškovém.
Mnoho lidí jej však prožívá také například v tíživé finanční situaci, při pracovním stresu či při nepohodě ve vztazích. Je asi jasné, že chronický stres není ta úplně ideální součást zdravého životního stylu.
V čem nám dlouhodobý stres může škodit?
- Chronický stres snižuje imunitní schopnost organismu a oslabuje jeho přirozenou obranyschopnost kvůli snížené tvorbě buněk imunitního systému. Tím si podkopáváme přirozenou obranu těla vůči infekcím a stáváme se zranitelnějšími.
- Při dlouhodobém stresu dochází také ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, což se může negativně projevit na růstu sportovní výkonnosti a budování svalové hmoty, jelikož vysoká hladina kortizolu nepříznivě ovlivňuje hormonální prostředí organismu.
- Chronický stres může také zanechat negativní dopad na náš kardiovaskulární systém. Podle Americké psychologické asociace se může dlouhodobý stres negativně podepsat na zdraví našeho srdce a cév, což může v dlouhodobém důsledku vyústit ve zvýšené riziko infarktu či cévní mozkové příhody.
- Říká se, že nejlepší produktivity dosáhneme, když nás tlačí čas a jsme ve stresu. To však neplatí pro chronický stres. Ten naopak naše kognitivní schopnosti spíše snižuje, a oslabuje tak naši pozornost, mozkovou kapacitu, soustředěnost či paměť.
- Život ve stresu nepomáhá ani sexuálnímu zdraví. Může se negativně podepsat na plodnosti, snižuje sexuální zájem a u mužů může vést až k poruchám erekce a dalším dysfunkcím, které partnerskému vztahu rozhodně nepomohou.
- Pokud dlouhodobý stres ignorujeme a necháváme těmto situacím volný průběh, můžeme dospět až k celkové nechuti k práci či k životu, která může snadno vést k syndromu vyhoření.
- Chronický stres může být také zdrojem bolestí hlavy, častých migrén či jiných psychických problémů, jako jsou třeba deprese či stavy úzkosti. I těmto problémům je dobré raději předcházet, než abyste následně pracně hledali jejich příčiny vzniku.
Co s chronickým stresem?
Na rozdíl od krátkodobého stresu, chronickému stresu bychom se měli snažit bránit.
S tím nám může pomoci několik jednoduchých tipů:
- Dbejte na dostatečný spánek, ten pro vás bude jedním z nejlepších „léků“ na posílení imunity.
Omezte televizi, média a rozhlasové přenosy. Nejenže celodenním sledováním doslova „zabijete čas“, ale také zbytečně zvýšíte míru stresu.
Relaxační techniky, jóga a meditace jsou výbornými bojovníky proti stresu. I 10 minut denně se počítá!
Plánujte a rozvrhněte si den podle svých potřeb. Práce, čas na sebevzdělávání, péče o děti, rodinu a vztahy, chvíle pro sebe nebo čtení. Na vše je čas, ale dělat všechno najednou nejde. Opět by to jen vedlo ke zvýšenému stresu.
S chronickým stresem vám mohou pomoci také oblíbené rostlinné adaptogeny, které pomáhají s udržováním vyrovnané psychické stability. Mezi nejosvědčenější patří užívání Rozchodnice růžové (Rhodiola rosea) či Ashwagandhy.
Pomůže nám sportovní aktivita bojovat proti stresu a dokáže zvýšit imunitu?
Sport a fyzická aktivita je výborným způsobem, jak se bránit stresu a jak snížit jeho negativní dopad na náš organismus. Ukazuje se, že jak aerobní činnost (běhání, plavání, jízda na kole), tak zátěž anaerobní (sprinty, cvičení, intervalové tréninky) mají na obranyschopnost organismu pozitivní vliv, anaerobní zátěž je spojena s ještě větším nárůstem imunity.
Sportovci a trénovaní jedinci mají totiž větší přirozenou antioxidační kapacitu, která je dokáže bránit před napadením buněk.
Ovšem i zde platí obecně známé "všeho moc škodí". Časté cvičení do selhání, příliš velká intenzita či objem tréninku může vést až k vyčerpání, které je spojeno s vyšší hladinou kortizolu a s nižší obranyschopností. Proto vyhradit celé dny cvičení pravděpodobně není ta nejlepší možnost, jak se bránit virovým a bakteriálním infekcím…
Jak dále můžeme posílit imunitní systém?
Neexistuje žádná zázračná bylina, suplement, superpotravina či jakákoliv jiná magie, která by nás před onemocněním stoprocentně ochránila. Nejlépe proto uděláte, když se budete držet základních pravidel:
- Hlídejte si příjem základních makroživin, zejména bílkovin. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro celkovou funkci imunitního systému, potřebujete ovšem i další živiny. Striktní redukční diety možná nejsou tou nejlepší volbou při virových epidemiích (a pandemiích obzvlášť).
Jezte dostatek ovoce a zeleniny. Společnost pro výživu doporučuje denně konzumaci asi 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2, kdy jindy bychom tuto dávku měli dodržovat, než když chceme posílit svou obranyschopnost. Nezapomeňte, že ovoce a zelenina jsou obecně mnohem víc než „jen“ vitaminy a minerály.
Zařaďte zinek, selen, vitamin C, vitamin D. Zinek s vitaminem C a vitaminem D v několika studiích ukázaly, že bojovat s chřipkou či nachlazením umí, nedostatek selenu je zase spojený s celkovým oslabením imunity. S příjmem zinku vám nejlépe pomohou dýňová semínka, kešu ořechy či luštěniny, vitamin C najdeme zejména v citrusových plodech (grapefruit, kiwi, pomeranče), vyskytuje se také v brokolici a vitamin D bychom měli hledat například v lososu, ovesných vločkách, tučných sýrech a vaječných žloutcích. S příjmem selenu nám hravě pomůže konzumace ořechů, bohatými zdroji jsou kešu a zejména para ořechy. Využít můžeme také kvalitní suplementace, která nám dostatek těchto látek dodá jednoduše a ihned.
Co si z toho vzít?
Akutní stres může pomoci s nastartováním organismu a podporuje imunitní systém, naproti tomu chronický stres imunitní systém oslabuje.
Bojovat proti chronickému stresu můžeme sportovní aktivitou, relaxačními technikami nebo plánováním a správnou organizací dne. Pomůže také, když se nebudeme pravidelně vystavovat stresovým situacím (neustálé sledování médií apod.).
S podporou imunitního systému pomůže také sportovní aktivita sama o sobě, neměli bychom to však přehánět s intenzitou. Dvoufázové tréninky, závody a výkony do selhání proto raději odložte na pozdější dobu.
Obranyschopnost posílí také zdravý životní styl v čele s výběrem těch správných potravin v dostatečném množství. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, nešiďte se ale ani v dalších makroživinách, jelikož kalorický deficit může snížit obranyschopnost.
- Jezte dostatek ovoce a zeleniny a zaměřte se na potraviny bohaté na zinek, vitamin C a vitamin D. Využít můžete také suplementace zinku, vitaminu C a vitaminu D.
