Podzim je v plném proudu a ze všech stran slyšíme, že bychom měli chránit svoji imunitu. Ale co to vlastně znamená? A co pro sebe v tomto směru můžeme udělat?
Imunitní systém člověka působí jako obrana proti nebezpečným činitelům (viry, bakterie, patogeny) a zároveň udržuje stálé vnitřní prostředí.
Pokud v našem jídelníčku zásadně chybí nějaké důležité makro nebo mikroživiny, je náš imunitní systém oslabený. Tím pádem se sníží obranyschopnost organismu. Bohužel tomu sami přispíváme špatným jídelníčkem, stresujícím životním stylem nebo častým užíváním antibiotik. K uvedeným faktorům se přidává skutečnost, že viry se během chladného počasí snadněji množí a podzim je pro ně učiněným rájem. Tím hůře však pro nás, protože můžeme být častěji nemocní.
Přečtěte si náš dnešní článek a zjistěte, na jaké potraviny dát důraz a podpořit tak svoji imunitu.
1. Kysané mléčné výrobky
Jogurt, kefír, acidofilní mléko a další. Tyto mléčné výrobky jsou si podobné, přesto se liší. Spojuje je základ: mléko a fermentace (kvašení) pomocí různých druhů mikroorganismů (bakterie a kvasinky). Jednotlivé druhy výrobků se pak liší konzistencí, tučností, použitým druhem mikroorganismů, a tím i působením na naše zdraví.
Kysané mléčné výrobky vznikají kvašením, při kterém se rozkládá laktóza (mléčný cukr) za vzniku glukózy, galaktózy a kyseliny mléčné. Proto jsou výsledné produkty nakyslé, obsahují méně laktózy a jsou i lépe stravitelné. Budou tedy vhodnou volbou pro ty, kterým vadí např. klasické mléko a trpí intolerancí laktózy.
Díky přítomným mikroorganismům a fermentaci je také obsažený vápník lépe vstřebatelný. U všech potravin bychom totiž měli zkoumat nejen obsah živin, ale i jejich vstřebatelnost.
Nemáte rádi mléčné výrobky a přesto chcete pocítit klidnou sílu jejich probiotických bakterií? Nebojte se sáhnout po probiotickém doplňku stravy s prospěšnými bakteriálními kmeny. Jejich výhodou je fakt, že obsahují zhruba srovnatelné množství bakterií jako hned několik běžných porcí mléčných výrobků.
Využití v kuchyni:
Kysané mléčné výrobky jsou pohotovou snídaní nebo svačinou. Pokud je navíc doplníte i ovesnými vločkami a nějakým tím ovocem, budou vaše střeva v nebi. Poslední dobou jsou fermentované vločky mojí oblíbenou rychlou snídaní. Nesmí chybět ani lžička oblíbeného oříškového másla a nasekaných oříšků.
- O důležitosti kysaných mléčných výrobků se dozvíte více ve článku Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
2. Kvašená zelenina
Kvašená zelenina zažívá ohromný comeback. Přitom se nejedná o žádnou novinku. Od pradávna se fermentace využívala jako rychlý a levný způsob, jak zeleninu uchovat přes zimu. Naše babičky možná tehdy netušily, o jaký elixír zdraví se vlastně jedná. Kvašená zelenina totiž pomáhá vybudovat a udržet střevní mikroflóru.
Pamatujete si na obyčejné kysané zelí, které jste dostávali k nepopulární čočce na kyselo ve školní jídelně? Tak právě to je pro vaše trávení přímo superpotravinou.
Příprava je až směšně jednoduchá: potřebujete zeleninu, vodu, sůl a nějakou nádobu na kvašení. Za pár dní zelenina prokvasí sama za přítomnosti vzniklých bakterií mléčného kvašení. Zodpovědné jsou za to bakterie, které jsou běžně v menší míře v potravinách přítomné. Když jim dáme prostor pro množení, fermentují i zeleninu.
Vřele doporučuji navštívit web Zkvašeno.cz. Zjistíte, že kvasit se dá téměř cokoliv, a možná se i pobavíte. Pro začátek doporučuji naše jednoduché pickles, postupně se třeba propracujete k dalším levelům.
Každopádně doporučuji vždy pracovat s perfektně čistými nádobami, umytýma rukama a čistou zeleninou. Pak budete mít jistotu, že se vám do díla nepřiplete nějaká ta zlá a zákeřná bakterie, která by celé dílo mohla pokazit.
Využití v kuchyni:
Kvašenou zeleninu je ideální konzumovat každý den po malých dávkách. Přihoďte ji proto třeba do své obědové "bowl" nebo si jen tak malou mističku dejte jako součást zeleninové oblohy u hlavního jídla.
- Více se o významu mikriobiomu a kvašených potravin pro zdraví dočtete ve článku s názvem Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
3. Ovoce
Skvělou volbou pro naše střeva jsou stará dobrá jablka, ta jsou totiž nadupaná pektinem. To je rozpustný druh vlákniny, který pomáhá zvětšit objem stolice v tlustém střevě, a tím je skvělým spojencem v boji proti zácpě.
Studie také ukazují, že je prevencí vzniku zánětlivých onemocnění střeva. Exotičtější, ale stále zdraví prospěšnou variantou je papája. Ta obsahuje enzym papain, který v trávicím procesu štěpí bílkoviny. Ulevuje také od nadýmání nebo projevů syndromu dráždivého tračníku. Proto je součástí různých suplementů.
Využití v kuchyni:
Více "eko friendly" bude zařazení jablek. Přidejte si nakrájené jablko třeba do své ranní porce ovesné kaše nebo namáčejte do arašídového másla jako pohotovou sváču. Ale pozor! Nikdy jablka neloupejte. Právě ve slupce jsou schovány ty nejprospěšnější látky.
- Chcete ještě víc důkazů, proč jsou jablka skvělá volba? Přečtěte si článek Jablka patří mezi nejzdravější ovoce na světě. Víte proč?
4. Koření
Zázvor je zázrakem východní medicíny. Zlepšuje trávení a bojuje proti plynatosti. Zázvor také typicky využívají těhotné ženy proti ranním nevolnostem.
Dalším typickým kořením je fenykl. Podporuje trávení a zklidňuje žaludek. Nejčastěji ho pravděpodobně budete znát ve formě bylinných čajů.
Využití v kuchyni:
Pokud si marně lámete hlavu, kde zázvor použít, mrkněte na naše tipy. Z fenyklu třeba uvařte čaj. Skvělý je ale i čerstvý: do zeleninových salátů nebo skvěle chutná v mém oblíbeném lehkém bramborovém salátu.
5. Celozrnné produkty
Do jídelníčku zkuste zařadit více celozrnných produktů: sáhněte po superrychlém kuskusu, quinoi, ovesných vločkách nebo kvalitním pečivu. U celozrnných produktů je zachováno celé zrno, a potraviny tak obsahují více vlákniny, než je tomu u „bílých“ variant. Více také zasytí.
Vláknina je prospěšná ze dvou důvodů:
- V tlustém střevě pomáhá tvořit potřebný objem stolice, zrychluje střevní pasáž, a tím je prevencí zácpy.
- Funguje jako "krmivo" pro zdraví prospěšné bakterie v našem střevě.
Využití v kuchyni:
Zapomeňte na nudu a zkuste třeba netradiční sushi z quinoi nebo si zpestřete vaši snídaňovou kaši.
- O výběru vhodného pečiva se dočtete ve článku s názvem Pravda o pečivu: Nemůže za to, že nehubneš. Proč si vybírat opravdu kvalitní?
6. Zelenina
Zelená zelenina (rukola, špenát, brokolice, kapustičky apod.) je perfektním zdrojem nerozpustné vlákniny. Kromě toho obsahuje i hodně hořčíku, který zlepšuje svalové kontrakce, a pomáhá tak při zácpě. Obsažené cukry jsou také zdrojem obživy pro střevní bakterie. Skvělou volbou je také červená řepa. Víte, že si z ní můžete upéct i dort?
Využití v kuchyni:
Do salátu přidejte čerstvou křupavou rukolu, část přílohy nahraďte lehce podušenou brokolicí nebo zkuste recept na indický špenát.
Řepa zase udělá hodně muziky za málo peněz třeba ve smoothiečku. Nebo zkuste nastrouhat kousek do mugcaku či kaše. Je to vyzkoušené. Cítit není, ale vaše dílo vizuálně posune o level výš.
7. Fermentované sójové produkty
Fermentované sójové potraviny dobře znají hlavně vegetariáni a vegani. Zpestřit jídelníček si jimi může i "masožravec." Známým zástupcem je třeba tempeh. Ten je zdrojem probiotik. Právě probiotika vytváří jakýsi ochranný "štít" před "nepřátelskými" bakteriemi, které ve střevech mít nechceme. Jsou prevencí proti zácpě, nadýmání, plynatosti, průjmu a zánětlivým onemocněním.
Méně známé jsou u nás potraviny typu miso nebo natto. S miso polévkou se v asijských restauracích potkáte už docela běžně. Natto (fermentované sójové boby) jsou u nás spíše velkou neznámou. Pro zajímavost: Udává se, že jeden gram natta obsahuje více probiotik než 170 g jogurtu.
Natto je typickým pokrmem v Japonsku. Jí se buď samotné, nebo ho můžete doplnit sojovou omáčkou, zelenou cibulkou a syrovým vejcem. Natto jsem ochutnala s nadšením, že se jedná o skutečně zdravou pecku, která mi zajistí pevné zdraví do konce života. Co k tomu říct. Vypadá velmi nevábně, voní nevábně, chutná nevábně. Příště raději ten jogurt.
Využití v kuchyni:
Tempeh přidejte nakrájený na kostičky do salátu nebo těstovin. Skvěle taky doplní nejednu "bowl", ve které elegantně spotřebujete "zbytky", a omezíte tak plýtvání. Až příště půjdete do asijské restaurace, zkuste miso polévku. Natto je pro odvážné. Ale co byste pro svoje zdravá střeva neudělali, že?
Co si z toho vzít?
Spousta z nás aktuálně přemýšlí, jak si vylepšit jídelníček, aby si na nás žádný bacil jen tak nepřišel. Přitom preventivní opatření jsou jednoduchá a nepotřebujete žádné speciální potraviny. Zkuste:
- Denně na snídani nebo svačinu zařadit kysané mléčné výrobky.
- "Bílé" přílohy a pečivo vyměnit za celozrnné varianty.
- Jídla vytunit zázvorem, fenyklem nebo je vyzkoušet v podobě čajů.
- Pusťte se do experimentů s kvašenou zeleninou a po malých porcích ji zařaďte do jídelníčku.
- Jíst dostatek ovoce a zeleniny, a to včetně slupek.
- Ochutnat netradiční fermentované sójové potraviny.
