Každý Čech sní ročně 24,6 kilogramů jablek, což je s přehledem nejvíce ze všech dostupných druhů ovoce. Trochu se tím lišíme od zbytku světa, kde jablka válcují všeobecně oblíbenější banány. Nám to ale nemusí nijak vadit. Jablka patří mezi nutričně nejhodnotnější druhy ovoce, a tak i jejich konzumace zdraví prokazatelně prospívá.
Jak se jablka odlišují od ostatních druhů ovoce, v čem jsou výjimečná a jak nám pomáhají udržovat pevné zdraví?
Jablka jsou nabitá přírodními antioxidanty
Když se řekne superpotravina, většina lidí si představí něco jiného než jablka. Toto zcela běžné ovoce dostupné v každé zapadlé a málo udržované zahradě jednoduše nemá nálepku něčeho jedinečného. Škoda. Z výživového hlediska však takové parametry hravě splňuje:
Výživové údaje na 1 střední jablko
| 1 jablko (150 g) | |
| Energetická hodnota | 76 kcal |
| Sacharidy | 19 g |
| Vláknina | 4 g |
| Vitamin C | 7 mg (9 % RHP) |
| Vitamin B6 | 40 µg (3 % RHP) |
| Vitamin K | 3,3 µg (4 % RHP) |
A zapomínat bychom neměli ani na polyfenoly, což jsou látky, které řadíme mezi přírodní antioxidanty. V tabulce nutričních hodnot je sice nenajdete, ale právě jim bývají přisuzovány hlavní zdravotní a ochranné účinky konzumace jablek.
Jablka přitom patří skoro mezi rekordmany v obsahu antioxidantů. Na kilogram sušených jablek jich připadá asi 5–27 g, což je více než 20x větší množství oproti jablečným džusům a šťávám. Je to také podstatně více v porovnání s většinou jiných druhů ovoce, jak ostatně můžete vidět na následujícím grafu (převzato z práce Liu a Boyer, 2004):
Na tomto místě by se hodilo připomenout (nepopulární) radu našich babiček – nejvíc vitamínů najdete ve slupce. Shodou okolností to platí také pro vlákninu, minerální látky a přírodní antioxidanty. Slupku tedy pořádně umyjte, ale z jablka ji neodstraňujte.
5 způsobů, jakými jablka podporují zdraví
1. Jablka mohou pomoci s hubnutím
Někdy se říká, že při hubnutí by se ovoce jíst nemělo. Nebo že by se mělo vynechávat ve večerních hodinách. Nevěřte tomu.
Že nemůžete jíst ovoce ve večerních hodinách? To a dalších 6 mýtů rozebíráme v našem dalším článků 7 nejčastějších mýtů o ovoci a zelenině, kterým možná věříte.
Ovoce (a jablka obzvlášť) mají v porovnání s ostatními potravinami vynikající schopnost zasytit. Předčí je snad jen brambory nebo ovesné vločky, které této disciplíně kralují. Díky nízké kalorické denzitě a vysokému obsahu vlákniny a vody jsou jablka velmi vhodná do jakékoliv redukční diety. To bylo také prokázáno ve studii na ženách s nadváhou, kde skupina žen konzumujících jablka zhubla více než dvojnásobek oproti ženám, které jedly místo jablek ovesné sušenky.
2. Konzumace jablek chrání před kardiovaskulárními chorobami
Kardiovaskulární choroby mohou v České republice téměř za polovinu všech zaznamenaných úmrtí. Jelikož jsme v tomto ohledu na špičce celé Evropy, je na místě brát cévní zdraví o trochu více vážně.
Pravidelná konzumace jablek může být tím prvním krůčkem. Ve finské studii bylo ukázáno, že u žen konzumujících polovinu jablka denně byla mortalita spojená s kardiovaskulárními chorobami o 43 % nižší. K podobným závěrům dochází též nizozemská studie provedená na mužích.
Vděční můžeme být zejména přírodním antioxidantům, kterým bývá připisována hlavní zásluha v tomto ohledu. Chrání totiž lidské tělo před nebezpečnou peroxidací lipidů, které se přirozeně vyskytují v našem organismu. Tím poté zhoršují lipidový profil. Důležitá role je také připisována rozpustné vláknině v jablcích (pektinu), která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Zvýšená hladina cholesterolu je jedním z rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění.
3. Konzumace jablek zvyšuje antioxidační kapacitu organismu
O tom, že přírodní antioxidanty přítomné v jablcích opravdu podporují antioxidační kapacitu našeho těla nás může přesvědčit hned několik studií.
Například v turecké studii na účastnících pokročilého věku bylo ukázáno, že konzumace 1 středního jablka denně (asi 150 g) zvyšuje celkovou antioxidační kapacitu krevní plazmy. Bylo dokonce ukázáno, že konzumace jablek v těle zvýšila množství antioxidačních enzymů (superoxiddismutázy a glutathion peroxidázy), což jsou přirození ochránci našeho organismu.
Zvýšení antioxidační kapacity organismu po konzumaci jablek je samozřejmě dočasné. Hlavní vrchol se udává v době několik hodin po konzumaci jablek, návrat k původním hodnotám je asi po 24 hodinách. Z toho důvodu je klíčové jablka dostat na jídelní stůl pravidelně, nejlépe na každodenní bázi.
4. Jablka mohou chránit tělo před nádorovými chorobami
Americký institut pro výzkum rakoviny odhaduje, že až třetině úmrtí spojených s nádorovými chorobami bylo možné předejít správnou výživou. V tomto ohledu je doporučeno především zvýšit konzumaci ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin. V italské studii se například můžeme dočíst, že pravidelná konzumace jablek (1 větší kus denně, v průměru 166 g) byla spojena se snížením rizika vzniku různých nádorových onemocnění o 7–41 %.
Ochranný účinek se předpokládá také u rakoviny tlustého střeva, která se v Česku diagnostikuje každý rok u přibližně 8 000 lidí. Je tomu tak díky obsažené rozpustné vláknině, ale také díky určité frakci polyfenolů, které se nevstřebávají v tenkém střevě, ale prochází až do tlustého střeva a mají zde ochranný účinek.
5. Jablka a jablečné šťávy podporují paměť a mozkové funkce
Pravidelné pití jablečných šťáv pomáhá udržet stabilní hladinu acetylcholinu v mozku. Acetylcholin je pro tělo důležitý neurotransmiter, jehož snížená hladina je pozorována při Alzheimerově chorobě. Také zde se účinky přisuzují přirozeně se vyskytujícím antioxidantům, které lidské tkáně chrání před poškozením.
Na zvířecích modelech bylo ukázáno, že pravidelná konzumace jablečného džusu dokáže zlepšit paměť u starších zvířat. Vědci výsledky interpretují až do takové míry, že jablečné šťávy mohou oddalovat stárnutí. Ačkoliv většina experimentů týkajících se vlivu na neurologické funkce byla provedena s jablečnými šťávami a džusy, podobné (ba i lepší) závěry lze předpokládat s konzumací celých jablek. Přítomné látky jsou totiž stejné.
Co si z toho vzít?
Jedny z nejzdravějších plodů přírody vám možná rostou hned vedle chaty, aniž byste o tom věděli. Jablka jsou doslova nabitá přírodními antioxidanty, které mají na lidské tělo ochranný účinek. Z dalších látek stojí za zmínění vitamin C a rozpustná vláknina v podobě pektinu.
Pravidelná konzumace jablek má na lidský organismus řadu zdravotních benefitů. Obecně je spojena se snížením rizika vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění, dle některých studií také oddaluje stárnutí. V neposlední řadě jsou jablka skvělým doplňkem redukčních diet, protože dokáží spolehlivě zasytit a mají nízkou kalorickou denzitu.
