O zdravotní prospěšnosti ovoce si troufne pochybovat jen málokdo. Často se ale můžeme setkat s tvrzením, že bychom ho měli jíst pouze v dopoledních hodinách, protože odpoledne se po něm tloustne. Opravdu se nám banán v odpolední ovesné kaši přemění na haldu tuku, nebo jej naše tělo zpracuje stejně tak, jako by to udělalo ráno?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli se nám cukr z ovoce po poledni uloží do tuků
- Jaké cukry ovoce obsahuje
- Jestli se ovoce v cukru nějak liší od cukru ve sladkostech
- Proč bychom měli ovoce jíst, a nikoliv pít
- Kolik porcí ovoce bychom měli denně sníst
Naše tělo zpracuje ovoce stejně v každou denní dobu
Stejně jako v případě jakéhokoliv jiného jídla platí, že živiny obsažené v ovoci opravdu netuší, kolik je zrovna hodin, a v těle proto budou metabolizovány v 7 hodin ráno a v 7 hodin večer naprosto stejně.
Ať už chceme hubnout, nebo nabírat, středobodem vesmíru stále zůstává kalorická bilance, která závisí na energetickém příjmu a výdeji v průběhu celého dne. Není proto důležité, jestli si na misce jahod smlsneme u snídaně, nebo si je necháme jako sladkou tečku po večeři.
Ukazuje se však, že v nastavení ideálního rozložení jídel během dne nám může pomoci i znalost našeho chronotypu (denního rytmu). Můžeme si tak sestavit jídelníček podle toho, jestli jsme skřivani, nebo sovy. Jídelníček podle chronotypu by nám měl zajistit dostatek energie v nejaktivnější části dne, při jakémsi "útlumu" se příjem kalorií naopak sníží.
- Více se o tématu dozvíte ve článku jeho vlivu na hubnutí se dočtete ve článku Chcete hubnout rychleji a být zdravější? Zjistěte, jestli jste sova, nebo skřivan!
Jaké cukry ovoce obsahuje a liší se od cukru ve sladkostech?
Cukr je v ovoci obsažen převážně ve formě disacharidu sacharózy nebo monosacharidů glukózy a fruktózy, jejich množství a poměr se pak liší v jednotlivých druzích. Na konkrétním druhu ovoce závisí i obsah vody, který se pohybuje v rozmezí cca 70–90 % vody, z čehož vyplývá, že oproti různým sladkostem v něm příliš místa pro cukry už nezbývá.
Je třeba si také uvědomit, že v ovoci se cukr vyskytuje "přirozeně" a v malém množství, což se o sladkostech, limonádách a dalších sladkých průmyslově zpracovaných dobrotách říci nedá. Do těchto výrobků je pak cukr přidáván hlavně za účelem zlepšení chuti a jejich zatraktivnění.
Konzumací ovoce si navíc zajišťujeme příjem mnoha zdraví prospěšných látek jako např. vlákniny, vitaminů, minerálních látek a biologicky aktivních látek, jako jsou např. antioxidanty a antimutageny.
- O vlivu junk foodu a nekvalitních potravin na naše zdraví se dočtete ve článku s názvem Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
V tekuté formě se ovoce stává koncentrovaným zdrojem energie i cukrů, ze kterého můžeme tloustnout celkem snadno
Oči na stopkách bychom ovšem měli mít v případě ovocných džusů a smoothies. Nemluvě o tom, že některé tyto výrobky mohou být v průběhu výroby doslazované, ani 100% džusy a smoothies nemohou být srovnávány s čerstvým ovocem. Převedením do tekuté konzistence se totiž stávají koncentrovaným zdrojem energie a jednoduchých cukrů.
Dva pomeranče, tři jablka a hrušku do sebe na posezení většinou nedostaneme, ve formě smoothie se však tato nálož stává záležitostí pouhých cca 500 ml, jejichž vypití pro většinu z nás nepředstavuje výraznější problém. Tato “dietní” dobrůtka nás bude stát 480 kcal a 70 g cukrů.
- O tom, proč vám tekuté ovoce může bránit v hubnutí, se dočtete více ve článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
Kolik cukru najdeme v jednotlivých druzích ovoce?
Jak už jsme si řekli, obsah cukru v ovoci se liší druh od druhu. Pod pojmem sacharidy si představme celkový obsah složených i jednoduchých sacharidů.
V kolonce z toho cukry se pak už zaměřujeme pouze na jednoduché cukry, tedy mono a disacharidy.
Obsah sacharidů a cukrů ve vybraných druzích ovoce
| Druh ovoce | Obsah vody | Sacharidy | Z toho cukry |
| banán | 75 % | 22 g | 19 g |
| jablko | 84 % | 13 g | 11 g |
| pomeranč | 87 % | 11 g | 7 g |
| hrozny | 85 % | 18 g | 17 g |
| broskev | 85 % | 10 g | 8 g |
| jahody | 92 % | 6 g | 4 g |
| meloun vodní* | 93 % | 6 g | 6 g |
* zelenina
Denně bychom měli sníst alespoň 200 gramů ovoce a 400 gramů zeleniny
Dle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny. Jejich ideální poměr by měl být 1:2, tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.
Některé studie ale uvádějí, že největších zdravotních benefitů a prevenci rizika onemocnění srdce a cév bylo dosaženo až při příjmu cca 800 g ovoce a zeleniny za den, jejich zvýšeného příjmu se tedy nemusíme ani v nejmenším obávat.
- O zdravotních benefitech ovoce a zeleniny se dočtete také ve článku s názvem Prevence rakoviny a zlepšení imunity. Co dalšího dokáže barevné ovoce a zelenina?
Co si z toho vzít?
Cukr je v ovoci obsažen ve formě monosacharidů glukózy a fruktózy a jeho množství se v jednotlivých druzích liší. Jeho konzumace se ale rozhodně nemusíme bát, protože díky vysokému obsahu vody zaujímají tyto cukry maximálně čtvrtinu celkového objemu.
V ovoci také najdeme mnoho zdraví prospěšných látek, jako je např. vláknina, vitaminy, minerální látky a biologicky aktivní látky (antioxidanty a antimutageny). V rámci zachování zdraví bychom proto měli denně sníst alespoň 200 g ovoce.
Ovoce si v klidu a bez výčitek můžeme dopřát i v odpoledních nebo večerních hodinách. Alfou a omegou úspěšného hubnutí je totiž kalorický deficit, který závisí na energetickém příjmu a výdeji během celého dne. Nemusíme tak mít strach, že by se nám předtréninková svačinka v podobě banánu raketově přeměnila v tuk. Výsledkem bude pouze rychlé doplnění energie, kterou tolik potřebujeme pro zlepšování našich výkonů.
Pozor bychom si ale měli dát na ovocné džusy a smoothie. Obsažené ovoce se převedením do tekuté formy totiž stává koncentrovaným zdrojem energie a právě i jednoduchých cukrů. Vždy bychom proto měli upřednostňovat čerstvé ovoce, které nás lépe zasytí.
