10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

Ondřej Klein Ondřej Klein před 8 dny

Možná si už delší čas pohráváte s myšlenkou, že byste chtěli začít cvičit nebo jíst zdravěji, ale pořád zůstáváte pouze u myšlenek. Všichni jsme někde začínali a každý by vám potvrdil, že nejdůležitější je prostě a jednoduše začít, zbytek se časem poddá. Abyste neopakovali časté a hloupé začátečnické chyby, sepsali jsme pro vás několik dobře míněných rad a tipů, které vám pomohou postupně se dopracovat ke zdravějšímu já!

 Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Je sice hezké o věcech přemýšlet, ale lepší je konat.
  • Jak si jednoduše ozdravit jídelníček a jak by mělo vypadat ideální jídlo.
  • Důležité je stanovit si pevné dny a časy tréninků během týdne a pevně je dodržovat.
  • Že neustále vzdělávání, respektování sebe sama a cesty jako cíle jsou skvělými strategiemi.

1. Podívejte se na to, co opravdu jíte

Pokud jste v posledních několika letech nenarazili na žádný článek o zdravém stravování, pak jste se asi vrátili z dovolené na Měsíci, kde není internetový signál. Mlhavé povědomí o zdravém životním stylu určitě máte. Pro začátek si zkuste psát do telefonu, počítače nebo na papír všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Garantuji vám, že budete svými stravovacími návyky překvapeni. 

Prostou sebereflexí pohlédnete pravdě do očí. Označte si jídla a potraviny, které nepatří do zdravého životního stylu zvýrazňovačem a pokuste se je konzumovat méně častěji a udělejte si v jídle řád v podobě pravidelnosti, vyhnete se tak přejídání a vyjídání spíže nebo ledničky.

obrázek ze shutterstock.com

2. Vyřaďte sladké pečivo a slazené limonády

Jsou ve vašem záznamu třeba pekanové pletence (cca 400 kcal/ks) nebo skořicoví šneci (cca 400 kcal/ks), bez kterých si nedokážete představit pauzu na velké cappuccino (až 200 kcal)? Běžný dospělý člověk může mít průměrný energetický výdej mezi 2 000–2 500 kcal. 

Pekanový pletenec, skořicový šnek a cappuccino tak znázorňují zhruba polovinu potřebné energie během dne, ale pouze s převahou cukru. Vyřaďte ze svého jídelníčku tyto dobroty a sladké limonády, které mají zhruba dalších 400 kcal v jednom litru. Když už se přistihnete, že se chystáte sníst nějakou sladkou dobrotu, popřemýšlejte proč jste na koblihu vlastně dostali chuť? Nenaštval vás někdo? Nejste jen pod velkým stresem?

3. Řekněte sbohem brambůrkům, tyčinkám a většině uzenin

Místo slaných tyčinek, brambůrků (i těch zeleninových), si zkuste doma připravit své vlastní zeleninové chipsy nebo raději vsaďte na čerstvě nakrájenou zeleninu třeba s jogurtovým dipem. Když už maso, tak vsaďte na kvalitu a jednoduchost. 

Místo marinovaných vakuovaných "pochoutek" si raději u řeznického pultu kupte libové maso a vyhněte se většině suchým salámům, párkům nebo klobásám s nízkým podílem masa. Místo toho zvolte kvalitní šunku nejvyšší jakosti a uzeniny s obsahem masa alespoň 90 %.

[Instagram]

4. Nevyřazujte zbytečně z jídelníčku celé skupiny potravin a raději zkuste krabičkování

Je super, že se spoustě lidí podařilo zhubnout na bezlepkové, raw, low-carb (nízkosacharidové) nebo na vysokosacharidové stravě. Proč se jim to podařilo? Protože vyřazením jedné nebo více skupin potravin došlo k nezamýšlenému snížení příjmu energie = kalorický deficit = ztráta tělesné hmotnosti. Takže lepek, tuk, sacharidy nebo mimozemšťani, za vyšší množství tukové tkáně na těle nemůžou. 

A jak by mělo ideálně každé vaše jídlo vypadat? 

Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Co to znamená v praxi?

  • Že rozkrojenou kaiserku namažeme roztíratelným sýrem, vložíme oblíbenou zeleninu (rajče, okurku, salát, papriku,…) a přihodíme navrch dva plátky šunky a plátek tvrdého sýru. Není to složité, že?
  • K plátku kuřecích prsou přihodíme zhruba čtvrt talíře přílohy a zbytek talíře doplníme zeleninou. Lepší než ¾ talíře přílohy, že?

Když si jídlo na další dny připravíte pěkně v klidu doma, máte vše pod kontrolou a nebudou se vám nikam tajně plížit skryté kalorie. Krabičkování je mocná zbraň při snaze zhubnout nebo nabrat svaly!

5. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny nebo ovoce

Už z principů zdravého talíře výše by vám mělo být jasné, že ke každému jídlu je fajn mít nějakou zeleninu nebo ovoce. Zvýšíte tak svůj příjem vlákniny, která více zasytí, a nebudete mít brzy po jídle hlad ani chuť na něco dobrého. Zvýšení příjmu zeleniny a ovoce vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.

6. Najděte si sport, který vás bude bavit a pravidelně se mu věnujte

Začít se hýbat je opravdu jednoduché, stačí si odpovědět na otázku, co vás baví? Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky s vlastním tělem, zatímco druhý nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo CrossFit. 

Když nevíte, co vás baví, tak jednoduše vyzkoušejte všechny aktivity, které by vás bavit mohly. V diáři si určete konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink, i kdyby byl konec světa, protože jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu je vytrvalost a konzistentnost. A vůbec nejdůležitější je, aby vás sport bavil!

[Instagram]

7. V posilovně zkuste začít zvedat železo místo běhání na páse a nebojte se nechat si poradit

Zejména silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly, sílily a ve výsledku bude váš měnící se odraz v zrcadle hnacím motorem k další práci na sobě. Běhání na páse tak můžete v klidu nechat na zahřátí před tréninkem a zklidnění po tréninku. Pokud nemáte s tréninkem v posilovně zkušenosti, nechte si poradit od zkušeného trenéra, který vás naučí techniku jednotlivých cviků a případně vám sestaví tréninkový program, který by měl respektovat vaše cíle. Zmenšíte tak riziko zranění způsobené špatnou technikou.

8. Najděte si ve svém okolí parťáka, protože ve dvou jde všechno lépe

Ve dvou se to lépe táhne, to je jasné. Platí to i v případě tréninku a jeho pravidelnosti. S parťákem se budete motivovat k lepším výsledkům, překonávat svoje hranice, dělit se o tipy ohledně životního stylu nebo tréninku a sdílet skvělé recepty. Když se vám někdy nebude chtít na trénink, tak vědomí, že jdete ve dvou, vás nenechá ležet na gauči a prostě na trénink jdete!

9. Berte proces změny jako cestu, ne jako cíl

Bohužel nemáte Aladinovu lampu, takže se přes noc nestanete někým jiným. A i kdyby, tak k čemu by to vlastně bylo? Kdybyste se nic nenaučili a nezjistili, proč jste se ocitli v životě na místě, kdy se sebou nejste spokojeni, tak byste se pravděpodobně brzy na tomto místě ocitli znovu. Každý týden jste přece silnější, pohybově schopnější a postupně zjišťujete, co je konkrétně pro vás tím zdravým životním stylem. Po absolvování této cesty získáte znalosti a dovednosti, díky kterým nesklouznete zpět do starých kolejí.

[Instagram]

10. Vzdělávejte se a vyhněte se radám z magazínů pro ženy

Neustále si hledejte další informace, jak zlepšit stravu nebo trénink. Zjistěte, kolik bílkovin byste ve stravě měli ideálně mít, jak jíst a cvičit abyste nabrali svaly, nebo jaké doplňky stravy vám mohou pomoci. Vyhnout byste se měli rádoby odborným článkům z magazínů pro ženy, které budí pouze senzaci pro, co největší návštěvnost obsahu.

Co si z toho vzít?

Že byste ke změně životního stylu měli přistupovat s reálným očekáváním a postupně si vytvořit zdravé stravovací a pohybové návyky. Malými krůčky postupně vylepšujte svou stravu a pokud si nejste něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky. V začátcích může opravdu hodně pomoci dobrý trenér, nutriční terapeut nebo výživový poradce, díky kterým nebudete dělat hloupé začátečnické chyby. Respektujte proces, respektujte sebe a buďte svým vlastním hrdinou!

[eshoplink]

  •