10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

12. 3. 2022
Komentáře
2
10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Možná si už delší čas pohráváte s myšlenkou, že byste chtěli začít cvičit nebo jíst zdravěji, ale pořád zůstáváte pouze u myšlenek. Všichni jsme někde začínali a každý by vám potvrdil, že nejdůležitější je prostě a jednoduše začít, zbytek se časem poddá. Abyste neopakovali časté a hloupé začátečnické chyby, sepsali jsme pro vás několik dobře míněných rad a tipů, které vám pomohou postupně se dopracovat ke zdravějšímu já!

Jak jíst zdravě a zhubnout? S těmito tipy to zvládnete

1. Podívejte se na to, co opravdu jíte

Pokud jste v posledních několika letech nenarazili na žádný článek o zdravém stravování, pak jste se asi vrátili z dovolené na Měsíci, kde není internetový signál. Mlhavé povědomí o zdravém životním stylu určitě máte. Pro začátek si zkuste psát do telefonu, počítače nebo na papír všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Garantuji vám, že budete svými stravovacími návyky překvapeni. 

Prostou sebereflexí pohlédnete pravdě do očí. Označte si jídla a potraviny, které nepatří do zdravého životního stylu zvýrazňovačem, a pokuste se je konzumovat méně častěji a udělejte si v jídle řád v podobě pravidelnosti, vyhnete se tak přejídání a vyjídání spíže nebo ledničky.

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

2. Vyřaďte sladké pečivo a slazené limonády

Jsou ve vašem záznamu třeba pekanové pletence (cca 400 kcal/ks) nebo skořicoví šneci (cca 400 kcal/ks), bez kterých si nedokážete představit pauzu na velké cappuccino (až 200 kcal)? Přičemž v kontrastu toho může běžný dospělý člověk mít průměrný energetický výdej mezi 2 000–2 500 kcal. 

Pekanový pletenec, skořicový šnek a cappuccino tak znázorňují zhruba polovinu potřebné energie během dne, ale pouze s převahou cukru. Vyřaďte ze svého jídelníčku tyto dobroty a sladké limonády, které mají zhruba dalších 400 kcal v jednom litru. Když už se přistihnete, že se chystáte sníst nějakou sladkou dobrotu, popřemýšlejte, proč jste na koblihu vlastně dostali chuť? Nenaštval vás někdo? Nejste jen pod velkým stresem?

3. Řekněte sbohem brambůrkům, tyčinkám a většině uzenin

Místo slaných tyčinek a brambůrků (i těch zeleninových) si zkuste doma připravit své vlastní zeleninové chipsy nebo raději vsaďte na čerstvě nakrájenou zeleninu s jogurtovým dipem. Když už maso, tak vsaďte na kvalitu a jednoduchost. 

Místo marinovaných vakuovaných "pochoutek" si raději u řeznického pultu kupte libové maso a vyhněte se většině suchých salámů, párkům nebo klobásám s nízkým podílem masa. Místo toho zvolte kvalitní šunku nejvyšší jakosti a uzeniny s obsahem masa alespoň 90 %.

4. Nevyřazujte zbytečně z jídelníčku celé skupiny potravin a raději zkuste krabičkování

Je super, že se spoustě lidí podařilo zhubnout na bezlepkové, raw, low‑carb (nízkosacharidové) nebo na vysokosacharidové stravě. Proč se jim to podařilo? Protože vyřazením jedné nebo více skupin potravin došlo k nezamýšlenému snížení příjmu energie = kalorický deficit = ztráta tělesné hmotnosti. Takže lepek, tuk, sacharidy nebo mimozemšťani za vyšší množství tukové tkáně na těle nemůžou. 

A jak by mělo ideálně každé vaše jídlo vypadat? 

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit
Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Co to znamená v praxi?

  • Že rozkrojenou kaiserku namažeme roztíratelným krémovým sýrem typu Lučina či Gervais, vložíme oblíbenou zeleninu (rajče, okurku, salát, papriku,…) a přihodíme navrch dva plátky šunky a plátek tvrdého sýru. Není to složité, že?
  • K plátku kuřecích prsou přihodíme zhruba čtvrt talíře přílohy a zbytek talíře doplníme zeleninou. Lepší než ¾ talíře přílohy, že?

Když si jídlo na další dny připravíte pěkně v klidu doma, máte vše pod kontrolou a nebudou se vám nikam tajně plížit skryté kalorie. Krabičkování je mocná zbraň při snaze zhubnout nebo nabrat svaly! Pokud nestíháte a jste v časové tísni, úplně v pohodě si můžete dát místo svačiny nebo menšího jídla syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein.

5. Dejte si ke každému jídlu porci zeleniny, ovoce a bílkovin

Už z principů zdravého talíře výše by vám mělo být jasné, že ke každému jídlu je fajn mít nějakou zeleninu nebo ovoce. Zvýšíte tak svůj příjem vlákniny, která více zasytí, a nebudete mít brzy po jídle hlad ani chuť na něco dobrého. Zvýšení příjmu zeleniny a ovoce vám zaručí vyšší a pestřejší příjem vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. 

Role bílkovin při snaze zlepšit a vytvarovat postavu je nezastupitelná, proto mějte povědomí o tom, kolik jich vlastně přijímáte. Při snaze vybudovat svaly je jejich doporučený příjem v rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud takové množství nejste schopni pokrýt běžnou stravou, hravě vám s tím pomůže kvalitní protein.

6. Najděte si sport, který vás bude bavit, a pravidelně se mu věnujte

Začít se hýbat je opravdu jednoduché, stačí si odpovědět na otázku, co vás baví? Někoho baví běh, kolektivní sporty, kruhové tréninky s vlastním tělem, zatímco druhý nedá dopustit na silový trénink v posilovně nebo CrossFit. 

Když nevíte, co vás baví, tak jednoduše vyzkoušejte všechny aktivity, které by vás bavit mohly. V diáři si určete konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink, i kdyby byl konec světa, protože jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu je vytrvalost a konzistentnost. A vůbec nejdůležitější je, aby vás sport bavil!

7. V posilovně zkuste začít zvedat železo místo běhání na páse a nebojte se nechat si poradit

Zejména silovým tréninkem dokážete přimět svaly, aby se formovaly, rostly, sílily a ve výsledku bude váš měnící se odraz v zrcadle hnacím motorem k další práci na sobě. Běhání na páse tak můžete v klidu nechat na zahřátí před tréninkem a zklidnění po tréninku. 

Pokud nemáte s tréninkem v posilovně zkušenosti, nechte si poradit od zkušeného trenéra, který vás naučí techniku jednotlivých cviků, případně vám i sestaví tréninkový program, který by měl respektovat vaše cíle. Zmenšíte tak riziko zranění způsobeného špatnou technikou.

8. Najděte si ve svém okolí parťáka, protože ve dvou jde všechno lépe

Ve dvou se to lépe táhne, to je jasné. Platí to i v případě tréninku a jeho pravidelnosti. S parťákem se budete motivovat k lepším výsledkům, překonávat svoje hranice, dělit se o tipy ohledně životního stylu nebo tréninku a sdílet skvělé recepty. Když se vám někdy nebude chtít na trénink, tak vědomí, že jdete ve dvou, vás nenechá ležet na gauči. Prostě na trénink jdete!

9. Berte proces změny jako cestu, ne jako cíl

Bohužel nemáte Aladinovu lampu, takže se přes noc nestanete někým jiným. A i kdyby, tak k čemu by to vlastně bylo? Kdybyste se nic nenaučili a nezjistili, proč jste se ocitli v životě na místě, kdy se sebou nejste spokojeni, tak byste se pravděpodobně brzy na tomto místě ocitli znovu. 

Každý týden jste přece silnější, pohybově schopnější a postupně zjišťujete, co je konkrétně pro vás tím zdravým životním stylem. Po absolvování této cesty získáte znalosti a dovednosti, díky kterým nesklouznete zpět do starých kolejí. A že občas z této cesty uhnete? Vždyť je to správně a díky tomu si uvědomíte, že se chcete vrátit k cestě za svým vysněným tělem.

10. Vzdělávejte se a vyhněte se radám z magazínů pro ženy

Neustále si hledejte další informace, jak můžete zlepšit stravu nebo trénink. Zjistěte, kolik bílkovin byste ve stravě měli ideálně mít, jak jíst a cvičit, abyste nabrali svaly, nebo jaké doplňky stravy vám mohou pomoci. Vyhnout byste se měli rádoby odborným článkům z magazínů pro ženy, které budí pouze senzaci pro co největší návštěvnost obsahu.

Co si z toho vzít?

Že byste ke změně životního stylu měli přistupovat s reálným očekáváním a postupně si vytvořit zdravé stravovací a pohybové návyky. Malými krůčky postupně vylepšujte svou stravu, a pokud si nejste něčím jistí, nebojte se spolupráce s odborníky. V začátcích může opravdu hodně pomoci dobrý trenér, nutriční terapeut nebo výživový poradce, díky kterým nebudete dělat hloupé začátečnické chyby. Respektujte proces, respektujte sebe a buďte svým vlastním hrdinou!

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
Někdy si už myslíme, že vážně děláme všechno, co jde, abychom zhubli. Vždyť už si ani tu kaiserku nedáte, protože pečivo se přece nesmí! A ono to stejně nejde dolů. Kde teda může být chyba?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Proč je nejlepší hubnout s pomocí kardia a silového tréninku zároveň? Prozradíme, jak perfektně nakombinovat obojí pro nejlepší výsledky.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
Lepek je v moderní společnosti chápán jako příčina všeho zlého spáchané na lidské rase. Bohužel to není tak jednoduché. Lepku v žádném případě nemůžeme přiřknout vinu za naše problémy. Kdy lepek opravdu škodí?
Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?
Vyřadili jste pečivo s lepkem oprávněně?
Už dlouho mezi námi koluje informace, že lepek je škodlivý. Také patříte mezi ty, kteří ho v dobré víře omezují a odepírají si tak nespočetné množství potravin? Možná nastal čas to přehodnotit.
Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
Limonády a sladké nápoje jsou spojeny s vyšší úmrtností. Co to pro nás znamená, máme jejich příjem omezit?
Bořiči fitness mýtů: Jak nepřibrat po pizze? Kam se uloží tuk z řízku? Zázračná voda s citrónem
Bořiči fitness mýtů: Jak nepřibrat po pizze? Kam se uloží tuk z řízku? Zázračná voda s citrónem
Tak tohle jsou prosím pěkně největší bizarnosti českého Internetu nasbírané za jediný měsíc! Věděli jste například, že řízek vám prý udělá špeky na zádech?
7 tipů, jak na aktivní životní styl a proč je hubnutí do plavek za každou cenu nesmysl?
7 tipů, jak na aktivní životní styl a proč je hubnutí do plavek za každou cenu nesmysl?
Léto a s ním i plavková sezóna je tu. Říkáte, si že jste tu vaši vysněnou formu opět nestihli? Nezoufejte! Máme pro vás 7 tipů, jak na aktivní životní styl a plavkovou formu po celý rok!