Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 8. 1. 2019
Aktualizováno 4. 2. 2019
8 minut čtení
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
obrázky ze shutterstock.com
9

“Těch pár zbývajících dní si ještě užiju, ale od příštího měsíce začínám hubnout!” Takovou větu si někdy řekl nejeden z nás. Ať už bylo naším cílem lehké vyrýsování, plážová forma, nebo dokonce závodní prkna, určitě jsme se někdy snažili odpovědět si na otázku, zda je pro hubnutí lepší aerobní trénink aka kardio, klasický silový trénink, nebo dokonce jejich kombinace.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že hubnutí je o energetickém deficitu aneb je nezbytné dělat kardio, abychom zhubli?
  • Jaké výhody má kardio oproti silovému tréninku
  • V čem naopak předčí činky běžecký pás
  • Jak si prakticky nastavit silový trénink a kardio v dietě

Bez kardia se při hubnutí obejdeme, bez vyřešeného jídelníčku nikoliv

Pokud chceme trvale a především zdravě zhubnout, nepomohou nám zázračné cviky ani diety, ale rozumný dlouhodobě udržitelný energetický deficit (cca 15–20 %), což v ideálním případě znamená podívat se na obě strany energetické bilance - příjem i výdej energie.

  • Hubnutí vychází z energetické bilance, z toho můžeme lehko usoudit, že kardio jednoduše není nutností pro hubnutí. Má ale aerobní zátěž něco, čím by nás přece jenom mohla zaujmout?
obrázek ze shutterstock.com

Kardiem spálíme více energie než s činkami! Nohy a zadek k nakousnutí od něj ale nečekejte

Klasická aerobní aktivita je na rozdíl od silového tréninku vykonávána nepřetržitě bez pauz, proto nás určitě nepřekvapí, že právě během kardia spálíme více energie než při klasické silovce, což by mohlo znamenat, že díky aerobce dosáhneme většího kalorického deficitu a tím i efektivnějšího hubnutí. 

Je to však celá pravda, která by nás měla zajímat?

  • Aerobní aktivitou sice spálíme více energie, má však naprosto minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. A právě svalová hmota dělá ty hezké tvary, které chceme získat a kvůli kterým se v mnohých případech otočíme za tou pěknou slečnou na ulici nebo namakaným borcem v metru. Aerobka nám s tímto ale moc nepomůže. Přehnanou štíhlost nechte modelce Twiggy!
  • Další nevýhodou je fakt, že s absencí silového tréninku v dietě můžeme i o svoji stávající svalovou hmotu lehce přijít. Proto je vhodné zamyslet se i nad použitím  BCAA během déletrvajícího kardia nebo "předkardiovým" proteinem či jídlem obsahujícím bílkoviny. Silový trénink je totiž ten stimul, který nám svaly v dietě pomůže udržet. Čím více svalů máme, tím by měla být naše "poptávka" po silovém tréninku větší.

[Instagram]

Silový trénink v dietě nakopne metabolismus a může snížit chuť k jídlu

Není to tak dávno, co se zastával názor, že pro zdravé zhubnutí je potřebné pouze "méně jíst a více se hýbat". No jo, jenže co si pod tím více se hýbat představit? Celé hodiny se věnovat pomalému joggingu? Dnes už víme, že silový trénink má v dietě nezastupitelné místo. 

Proč má silový trénink své pevné místo při snaze hubnout?

  • Silový trénink vede k poškození svalových vláken. Takové poškození musí náš organismus opravit, což ho stojí energii navíc. Díky tomu tak spalujeme o cca 10 % více energie (zvyšujeme bazální metabolismus) dalších 24 hodin. Při opravdu náročném tréninku dokonce až po dobu celých 48 hodin! 
  • Poslední fakt o silovém tréninku je jeho vliv na snížení chuti k jídlu, což je konkrétně v dietě velmi výhodné. Stejný efekt by mělo mít kardio při intenzitě nad 60 % VO2 max. a více (zhruba 75 % z naší maximální tepové frekvence). Z vlastní praxe ale vím, že konkrétně ženám může dlouhé kardio o intenzitě "lážo plážo" celkově zvyšovat chuť k jídlu po tréninku, což je to poslední, po čem ženy touží. Proto berte v potaz i tuto skutečnost a pokud kardio, vykašlete se na zóny pro spalování tuku a pořádně makejte. Se zintenzivněním tréninku (což znamená více spálených kalorií) nám mohou pomoci prověřené stimulanty jako je kofein nebo komplexní "předtréninkovky."

[Instagram]

Kombinace silového tréninku a kardia je sázkou na jistotu!

Pro úspěšné hubnutí je pohyb společně s vyřešeným jídelníčkem klíčový. Základ našeho tréninku v dietě by měl tvořit silový trénink. Pro většinu z nás to bude 3–4x týdně, pro závodníky a zkušené cvičence 5x týdně a více. Pro další prohloubení energetického deficitu můžete v průběhu diety podle potřeby zařadit kardio. Buď ve dnech bez tréninku (30–60 minut) nebo po silovém tréninku v délce 15–30 minut (osobně bych ho už ale nejezdil po tréninku nohou). 

Nezapomeňte ale, že čím více trénujete a prohlubujete kalorický deficit, stoupá potřeba bílkovin pro "udržení - mírné budování" svalů až k 2,3-3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové tělesné hmotnosti (FFM). Tento zvýšený příjem můžeme elegantně vyřešit syrovátkovým nebo vícesložkovým rostlinným proteinem

Za mě osobně bych doporučil alespoň 1x týdně delší kardio v netréninkový den a 2–3x kratší kardio po tréninku. Pamatujte si, že vždy je lepší raději přidat na pohybu, než ubírat na jídle!

[eshoplink]

Zdroje:

Brett A. Dolezal, J.A.P. (2000) Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine and science in sports and exercise. [Online] 32 (7),
1202–1207. Available from: doi:10.1097/00005768-199905001-01542.

Thackray, A.E., Deighton, K., King, J.A. & Stensel, D.J. (2016) Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? Nutrients. [Online] 8 (9). Available from: doi:10.3390/nu8090583 [Accessed: 17 December 2018].

Egan, B. & Zierath, J.R. (2013) Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation. Cell Metabolism. [Online] 17 (2), 162–184. Available from: doi:10.1016/j.cmet.2012.12.012 [Accessed: 25 April 2018].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku