Jedna z nejvěčnějších otázek dietních a tréninkových kruhů – zhubnu lépe a rychleji kardio tréninkem, klasickou silovkou nebo snad jejich kombinací? Ještě než si začnete nazouvat ty nebo ony tréninkové boty, pojďme se společně podívat, co skutečně stojí za efektivním hubnutí a podle čeho si vytvořit svojí top taktiku.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že hubnutí je o energetickém deficitu. Aneb je nezbytné dělat kardio, abychom zhubli?
- Jaké výhody má kardio oproti silovému tréninku
- V čem naopak předčí činky běžecký pás
- Jak si prakticky nastavit silový trénink a kardio v dietě
Bez kardia se při hubnutí obejdeme, bez vyřešeného jídelníčku nikoliv
Pokud chceme trvale a především zdravě zhubnout, nepomohou nám zázračné cviky ani diety, ale rozumný, dlouhodobě udržitelný energetický deficit (cca 15–20 %), což v ideálním případě znamená podívat se na obě strany energetické bilance – příjem i výdej energie.
- Správně sestavený jídelníček není jenom o celkovém množství energie, ale i o dobře nastaveném počtu základních živin (pozor na dostatek bílkovin!) a pestrosti.
- Hubnutí vychází z energetické bilance, z toho můžeme lehce usoudit, že kardio jednoduše není nutností pro hubnutí. Má ale aerobní zátěž něco, čím by nás přece jenom mohla zaujmout?
- Jak si rozumně nastavit jídlo i suplementaci do diety, zjistíte v článku s názvem Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Kardiem spálíme více energie než s činkami. Nohy a zadek k nakousnutí od něj ale nečekejte
Klasická aerobní aktivita je na rozdíl od silového tréninku vykonávána nepřetržitě a bez pauz, proto nás určitě nepřekvapí, že právě během kardia spálíme více energie než při klasické silovce, což by mohlo znamenat, že díky aerobce dosáhneme většího kalorického deficitu, a tím i efektivnějšího hubnutí.
Je to však celá pravda, která by nás měla zajímat?
Aerobní aktivitou sice spálíme více energie, má však naprosto minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. A právě svalová hmota dělá ty hezké tvary, které chceme získat a kvůli kterým se v mnohých případech otočíme za tou pěknou slečnou na ulici nebo namakaným borcem v metru. Aerobka nám s tímto ale moc nepomůže.
Další nevýhodou je fakt, že s absencí silového tréninku v dietě můžeme i o svoji stávající svalovou hmotu lehce přijít. Proto je vhodné zamyslet se i nad použitím BCAA během déletrvajícího kardia nebo "předkardiovým" proteinem či jídlem obsahujícím bílkoviny. Silový trénink je totiž ten stimul, který nám svaly v dietě pomůže udržet. Čím více svalů máme, tím by měla být naše "poptávka" po silovém tréninku větší.
- Více se o mechanismech spalování tuku, účinnosti kardia nalačno nebo HIIT kardia dozvíte v článku s názvem Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
- O tom, kdy je vhodné používat BCAA a co od nich naopak zbytečně neočekávat si přečtěte v Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Silový trénink v dietě nakopne metabolismus a může snížit chuť k jídlu
Není to tak dávno, co se zastával názor, že pro zdravé zhubnutí je potřebné pouze "méně jíst a více se hýbat". No jo, jenže co si pod tím více se hýbat představit? Celé hodiny se věnovat pomalému joggingu? Dnes už víme, že silový trénink má v dietě nezastupitelné místo.
Proč má silový trénink své pevné místo při snaze hubnout?
- Silový trénink vede k poškození svalových vláken. Takové poškození musí náš organismus opravit, což ho stojí energii navíc. Díky tomu tak spalujeme o cca 10 % více energie (zvyšujeme bazální metabolismus) dalších 24 hodin. Při opravdu náročném tréninku dokonce až po dobu celých 48 hodin.
- Díky silovému tréninku jsme i v kalorickém deficitu schopni dále nabírat svalovou hmotu. Co pro to tedy dělat? Cvičit v dietě stejně těžce a nepodceňovat příjem bílkovin, jak se můžete dočíst v našem článku s názvem Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
- Poslední fakt o silovém tréninku je jeho vliv na snížení chuti k jídlu, což je konkrétně v dietě velmi výhodné. Stejný efekt by mělo mít kardio při intenzitě nad 60 % VO2 max. a více (zhruba 75 % z naší maximální tepové frekvence). Z vlastní praxe ale vím, že konkrétně ženám může dlouhé kardio o intenzitě "lážo plážo" celkově zvyšovat chuť k jídlu po tréninku, což je to poslední, po čem ženy touží. Proto berte v potaz i tuto skutečnost. Pokud se rozhodnete pro kardio, vykašlete se na zóny pro spalování tuku a pořádně makejte. Se zintenzivněním tréninku (což znamená více spálených kalorií) nám mohou pomoci prověřené stimulanty, jako je kofein nebo komplexní "předtréninkovky.".
Kombinace silového tréninku a kardia je sázkou na jistotu
Pro úspěšné hubnutí je pohyb společně s vyřešeným jídelníčkem klíčový. Základ našeho tréninku v dietě by měl tvořit silový trénink. Pro většinu z nás to bude 3–4x týdně, pro závodníky a zkušené cvičence 5x týdně a více.
Pro další prohloubení energetického deficitu můžete v průběhu diety podle potřeby zařadit kardio. Buď ve dnech bez tréninku (30–60 minut), nebo po silovém tréninku v délce 15–30 minut (osobně bych ho už ale nejezdil po tréninku nohou).
Nezapomeňte ale na to, že čím více trénujete a prohlubujete kalorický deficit, tím více stoupá potřeba bílkovin pro "udržení či mírné budování" svalů, a to klidně až k 2,3–3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové tělesné hmotnosti (FFM). Tento zvýšený příjem můžeme elegantně vyřešit syrovátkovým nebo vícesložkovým rostlinným proteinem.
Za mě osobně bych doporučil alespoň 1x týdně delší kardio v netréninkový den a 2–3x kratší kardio po tréninku. Pamatujte si, že vždy je lepší raději přidat na pohybu než ubírat na jídle.
