Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

26. 11. 2022
Komentáře
3
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jedna z nejvěčnějších otázek dietních a tréninkových kruhů – zhubnu lépe a rychleji kardio tréninkem, klasickou silovkou nebo snad jejich kombinací? Ještě než si začnete nazouvat ty nebo ony tréninkové boty, pojďme se společně podívat, co skutečně stojí za efektivním hubnutí a podle čeho si vytvořit svojí top taktiku.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že hubnutí je o energetickém deficitu. Aneb je nezbytné dělat kardio, abychom zhubli?
  • Jaké výhody má kardio oproti silovému tréninku
  • V čem naopak předčí činky běžecký pás
  • Jak si prakticky nastavit silový trénink a kardio v dietě

Bez kardia se při hubnutí obejdeme, bez vyřešeného jídelníčku nikoliv

Pokud chceme trvale a především zdravě zhubnout, nepomohou nám zázračné cviky ani diety, ale rozumný, dlouhodobě udržitelný energetický deficit (cca 15–20 %), což v ideálním případě znamená podívat se na obě strany energetické bilance – příjem i výdej energie.

  • Správně sestavený jídelníček není jenom o celkovém množství energie, ale i o dobře nastaveném počtu základních živin (pozor na dostatek bílkovin!) a pestrosti.
  • Hubnutí vychází z energetické bilance, z toho můžeme lehce usoudit, že kardio jednoduše není nutností pro hubnutí. Má ale aerobní zátěž něco, čím by nás přece jenom mohla zaujmout?
Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?

Kardiem spálíme více energie než s činkami. Nohy a zadek k nakousnutí od něj ale nečekejte

Klasická aerobní aktivita je na rozdíl od silového tréninku vykonávána nepřetržitě a bez pauz, proto nás určitě nepřekvapí, že právě během kardia spálíme více energie než při klasické silovce, což by mohlo znamenat, že díky aerobce dosáhneme většího kalorického deficitu, a tím i efektivnějšího hubnutí.

Je to však celá pravda, která by nás měla zajímat?

Aerobní aktivitou sice spálíme více energie, má však naprosto minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. A právě svalová hmota dělá ty hezké tvary, které chceme získat a kvůli kterým se v mnohých případech otočíme za tou pěknou slečnou na ulici nebo namakaným borcem v metru. Aerobka nám s tímto ale moc nepomůže.

Další nevýhodou je fakt, že s absencí silového tréninku v dietě můžeme i o svoji stávající svalovou hmotu lehce přijít. Proto je vhodné zamyslet se i nad použitím BCAA během déletrvajícího kardia nebo "předkardiovým" proteinem či jídlem obsahujícím bílkoviny. Silový trénink je totiž ten stimul, který nám svaly v dietě pomůže udržet. Čím více svalů máme, tím by měla být naše "poptávka" po silovém tréninku větší.

[Instagram]

Silový trénink v dietě nakopne metabolismus a může snížit chuť k jídlu

Není to tak dávno, co se zastával názor, že pro zdravé zhubnutí je potřebné pouze "méně jíst a více se hýbat". No jo, jenže co si pod tím více se hýbat představit? Celé hodiny se věnovat pomalému joggingu? Dnes už víme, že silový trénink má v dietě nezastupitelné místo.

Proč má silový trénink své pevné místo při snaze hubnout?

  1. Silový trénink vede k poškození svalových vláken. Takové poškození musí náš organismus opravit, což ho stojí energii navíc. Díky tomu tak spalujeme o cca 10 % více energie (zvyšujeme bazální metabolismus) dalších 24 hodin. Při opravdu náročném tréninku dokonce až po dobu celých 48 hodin.
  2. Díky silovému tréninku jsme i v kalorickém deficitu schopni dále nabírat svalovou hmotu. Co pro to tedy dělat? Cvičit v dietě stejně těžce a nepodceňovat příjem bílkovin, jak se můžete dočíst v našem článku s názvem Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
  3. Poslední fakt o silovém tréninku je jeho vliv na snížení chuti k jídlu, což je konkrétně v dietě velmi výhodné. Stejný efekt by mělo mít kardio při intenzitě nad 60 % VO2 max. a více (zhruba 75 % z naší maximální tepové frekvence). Z vlastní praxe ale vím, že konkrétně ženám může dlouhé kardio o intenzitě "lážo plážo" celkově zvyšovat chuť k jídlu po tréninku, což je to poslední, po čem ženy touží. Proto berte v potaz i tuto skutečnost. Pokud se rozhodnete pro kardio, vykašlete se na zóny pro spalování tuku a pořádně makejte. Se zintenzivněním tréninku (což znamená více spálených kalorií) nám mohou pomoci prověřené stimulanty, jako je kofein nebo komplexní "předtréninkovky.".

[Instagram]

Kombinace silového tréninku a kardia je sázkou na jistotu

Pro úspěšné hubnutí je pohyb společně s vyřešeným jídelníčkem klíčový. Základ našeho tréninku v dietě by měl tvořit silový trénink. Pro většinu z nás to bude 3–4x týdně, pro závodníky a zkušené cvičence 5x týdně a více.

Pro další prohloubení energetického deficitu můžete v průběhu diety podle potřeby zařadit kardio. Buď ve dnech bez tréninku (30–60 minut), nebo po silovém tréninku v délce 15–30 minut (osobně bych ho už ale nejezdil po tréninku nohou).

Nezapomeňte ale na to, že čím více trénujete a prohlubujete kalorický deficit, tím více stoupá potřeba bílkovin pro "udržení či mírné budování" svalů, a to klidně až k 2,3–3,1 gramů bílkovin na kilogram beztukové tělesné hmotnosti (FFM). Tento zvýšený příjem můžeme elegantně vyřešit syrovátkovým nebo vícesložkovým rostlinným proteinem.

Za mě osobně bych doporučil alespoň 1x týdně delší kardio v netréninkový den a 2–3x kratší kardio po tréninku. Pamatujte si, že vždy je lepší raději přidat na pohybu než ubírat na jídle.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Žvýkačky jako další nástroj do mozaiky na hubnutí?
Žvýkačky jako další nástroj do mozaiky na hubnutí?
Tušili jste, že žvýkačky dokáží být i zajímavým pomocníkem při hubnutí? Propůjčí nám nejen mátový dech, ale sníží například i chuť k jídlu.
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Věděli jste, že snídaní s bohatým zastoupením syrovátkových bílkovin půjdete vstříc úspěšnějšímu hubnutí? Co za tím stojí a jak toho využít, se dozvíme v dnešním článku.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Hubnutí je pro mnoho lidí obdobím odříkání a dřiny. Většinou během kalorického deficitu o určitou část svalové hmoty přijdeme. Můžeme ale díky perfektně sestavenému jídelníčku a tréninku svaly budovat i během kalorického deficitu?
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?