Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
obrázek ze shutterstock.com

Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

Petr Loskot Petr Loskot před 26 dny Aktualizováno 26. 11. 2018

Mimo témat jako nejefektivnější trénink na nabírání svalové hmoty nebo nejlepší značku proteinu tu máme jedno obzvlášť delikátní téma. Zkuste nyní sami sobě položit otázku, zda je podle vás možné, abychom naturálně nabírali svaly i v dietě během kalorického deficitu? Že netušíte? Nevadí. Tento článek vám poskytne odpověď!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaká jsou hlavní kritéria pro nárůst svalové hmoty v objemu.
  • Zda je inzulin rozhodujícím hormonem pro růst svalů.
  • Zda je v dietě příjem bílkovin a silový trénink to nejdůležitější.
  • Jestli můžeme v dietě zároveň spalovat tuk a nabírat svaly?

Dieta vs. objem, objem vs. dieta aneb Nešlo by to všechno dohromady?

Je poměrně běžnou praxí, že období jednoho tréninkového roku i sezóny ve větší či menší míře dělíme na dvě části, v kterých máme diametrálně odlišné cíle.

  • V objemové fázi je naším cílem nabrat co největší množství kvalitní hmoty s co nejnižším podílem tělesného tuku.
  • V rýsovací fázi (dietě) nám jde o to zredukovat nabraný tělesný tuk a pokud možno zachovat co největší množství svalové hmoty.

Určitě vás někdy napadlo, zda nutně musíme toto dělení dodržovat, nebo zda by to nešlo i jinak.

Čím to, že nám jde nabírat svaly v objemu tak lehce?

Růst svalů ve své podstatě znamená, že ve svalových buňkách reakce anabolické (stavba nových bílkovin) dlouhodobě převyšují reakce katabolické (rozpad bílkovin). Podle klasického pohledu na růst svalové hmoty (stimulaci svalové proteosyntézy) musí být splněno několik základních předpokladů jak v tréninku, tak ve výživě (Jäger, 2017; Schoenfeld & Grgic, 2017).

Jaké faktory musí být splněny pro růst svalové hmoty podle klasického pohledu? 

  • Silový trénink s vhodně nastavenými parametry (objem, frekvence, intenzita, progresivní přetížení).
  • Příjem stravy s obsahem bílkovin, ideálně zhruba každé 3–4 hodiny (20–40 gramů bílkovin na porci) s celkovým denním příjmem 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti.
  • Lehký kalorický přebytek (cca 5–15 %), který zajišťuje dostatek energie pro to svaly vůbec budovat.
  • Optimální hormonální prostředí (anabolické hormony testosteron, inzulin, růstový hormon, kortizol, atd).

Takto se zdá vše jednoduché. Měli bychom se zlepšovat v tréninku, přijímat dostatek bílkovin a být v lehkém kalorickém přebytku, čímž budeme zachovávat ideální prostředí pro anabolické děje, a tak zaručovat postupné přibírání svalové hmoty.

obrázek ze shutterstock.com

Opravdu je nutné být v kalorickém přebytku pro to, aby nám rostly svaly? 

Když se řekne budování svalové hmoty, mnohým z nás ihned naskočí nutnost energetického přebytku a "magická" vlastnost inzulinu tyto živiny uskladňovat (v ideálním případě) do svalových buněk.

Jaká je skutečná role inzulinu v otázce budování svalové hmoty?

  • Ve skutečnosti se však inzulin (za fyziologických hladin) sám o sobě na tvorbě svalové hmoty nepodílí, nýbrž spíše brání jejímu katabolismu (Abdulla, 2016).
  • Inzulin se podílí na budování svalové hmoty jen v přítomnosti dostatečného množství bílkovin. Hladiny inzulinu pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy se dosáhne i obvyklou dávkou syrovátkového proteinu např. po tréninku, přičemž sacharidy k tomu nejsou potřeba (Power, 2009; Staples, 2011). 

Z těchto výsledků studií by se proto dalo usuzovat, že vysoká sekrece inzulinu vyvolaná příjmem kaloricky bohaté stravy po tréninku (nebo během dne) není nutností pro maximální stimulaci proteosyntézy. Tím potřebným je, zdá se, samotný kvalitní protein. 

Můžeme však tyto závěry chápat takto zjednodušeně, nebo je to celé trochu složitější?

Dokáže silový trénink a příjem bílkovin vytvořit anabolické prostředí i v dietě?

Lehký problém těchto studií však spočívá v tom, že pouze velmi málo z nich sleduje tyto pochody v našem těle tehdy, když se nacházíme v kalorickém deficitu, v dietě. A jak určitě víme, kalorický deficit se pojí s celkově vyšším katabolismem (rozpadem) svalových bílkovin.

  • Areta (2014) ve své práci zjistil, že už 5 dní kalorického deficitu při energetické dostupnosti 30 kcal na kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM) může snížit klidovou proteosyntézu ve svalu o 27 % oproti stavu s vyrovnanou energetickou bilancí
  • Podobná studie ukázala, že energetický deficit 500 kcal denně proteosyntézu snižuje o 19 %. V dietě máme proto typicky problém svaly udržet, natož nějaké nové budovat (Pasiakos 2010).
  • Studie Arety (2014) však zjistila velmi důležitý fakt, který by si všichni, co usilují o zachování svalové hmoty v dietě, měli zapamatovat. Kombinace silového tréninku spolu s požitím syrovátkového proteinu (30 g) přímo po tréninku zvýšila proteosyntézu ve svalech do takové míry, že byla vyšší než za klidu při vyrovnané energetické bilanci. Z tohoto pohledu tedy jasně vyplývá, že silový trénink spárovaný s příjmem proteinu zvyšuje proteosyntézu i v dietě a alespoň chvilkově navozuje anabolismus.
  • Navíc i obecně vyšší příjem bílkovin (nad 1,6 g/kg TH) během dne i bez silového tréninku zvyšuje proteosyntézu a zmírňuje ztrátu svalové hmoty v dietě (Pasiakos 2013).

Opravdu tedy může vést kombinace silového tréninku, příjmu syrovátkového proteinu po tréninku a obecně vysokého příjmu bílkovin alespoň k udržení, ideálně ke kýženému nárůstu svalové hmoty i v dietě?

obrázek ze shutterstock.com

Podle studií mohou v dietě nabrat svaly elitní atleti...

Pokud vám bude někdo tvrdit, že v dietě nelze naturálně přibrat svaly, nevěřte mu. Možnost přibrání svalů i u zkušených sportovců v kalorickém deficitu totiž potvrdila nejedna vědecká studie! 

Garthe (2011) zkoumal vliv diety na tělesné složení u norských výkonnostních sportovců různých disciplín, kteří si nechali dietní režim sestavit od odborníků a během diety byli pod jejich odborným dohledem.

  • Během osmitýdenní intervence, při které sportovci podle plánu hubli 0,7 % tělesné hmotnosti týdně, byli za toto období schopni přibrat v průměru 1 kg svalové hmoty a zhubnout 5 kg tuku.

... a dokonce i závodnice v bikini fitness v předsoutěžní přípravě!

Jiná studie poskytující ojedinělý vhled do předsoutěžní přípravy závodnic v bikini a body fitness byla provedena ve Finsku (Hulmi, 2017).

  • Čtyřměsíční sledované období diety bylo u závodnic doprovázeno průměrným kalorickým deficitem 23 % (+-14 %) a příjmem energie 7500 kJ (1785 kcal). Závodnice se v průměru dostaly na 11,5–13 % tělesného tuku (některé i pod 10 %). Co si budeme podívat, takovou formu závodnice mohly udržet jen pár dní kolem soutěže a tak nízké procento tuku není ani zdravé. Po tomto vrcholu je čekala plánovaná čtyřměsíční cesta na zdravějších zhruba 20–25 % tělesného tuku.
  • Silový i kardio trénink byly během diety v průměru vykonávány 5x týdně.
  • Závodnice v průměru zhubly 7,5 kg tuku. Při bližším pohledu na data můžeme vidět, že 6 ze 27 závodnic během diety byly schopné nabrat novou svalovou hmotu a několik dalších veškeré svaly udržet! A důvod? Mohlo se jednat např. o rozumnější kalorický deficit a obecně velmi kvalitně nastavený jídelníček, vyšší úsilí v tréninku nebo i genetiku, která také hraje bezesporu určitou roli.
obrázek z archivu NEBBIA

Dokáží nabrat svaly i začátečníci v dietě s tvrdým tréninkem 6x týdně?

Zajímavá studie o tom, zda mohou i začátečníci přibrat svaly v dietě, byla provedena v Kanadě (Longland, 2016).

  • Skupina 40 mladých jedinců (23 let) s již hraniční obezitou (BMI = 29,6 kg/m2) bez praktické zkušenosti se serióznějším tréninkem (rekreační sport 1–2x týdně), měla po dobu čtyř týdnů 6x týdně trénovat (mix silového a kardio tréninku). Všem byla naordinována tvrdá dieta s 40% energetickým deficitem.
  • Jedna skupina (20 lidí) měla nastavena příjem bílkovin na 1,2 g/kg tělesné hmotnosti za den. 
  • Druhá skupina měla tento příjem dvojnásobný, tedy celých 2,4 g/kg tělesné hmotnosti! Součástí byl i příjem syrovátkového proteinu ihned po tréninku u obou skupin.
  • Během 4 týdnů skupina s nižším příjmem bílkovin zhubla 3,5 kg tělesného tuku a dokázala udržet stávající množství svalové hmoty, což je samo o sobě skvělý výsledek. 
  • Skupina s vyšším příjmem bílkovin zhubla v průměru 4,8 kg tělesného tuku a k tomu nabrala 1,2 kg svalů!

Začátečníci budou v tomto případě ve velké výhodě oproti zkušeným cvičencům. V začátcích jejich snažení jim stačí doslova "sáhnout na činku", dodržovat předepsanou dietu a výsledky se velmi rychle dostaví, což může být velmi silná motivace!

Co si z toho vzít aneb pár rad do praxe

  • Silový trénink je jedním ze dvou nejdůležitějších faktorů pro zachování svalové hmoty, případně jejího nárůstu v dietě. Při tréninku bychom měli usilovat o to, abychom používali co nejtěžší pracovní váhy, pokud možno ty samé jako v objemovém období. Mechanická tenze je tedy pro udržení svalů mnohem důležitější než "rýsovací" série s lehkou váhou o 15 a více opakováních.
  • Vysoký příjem proteinu v dietě je tím druhým faktorem, který v dietě brání ztrátě svalové hmoty, případně může pomoci s jejím nabíráním. Podle Helmse (2014), může dosahovat u naturálních kulturistů až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM). Z vyššího příjmu bílkovin (1,4–2,0 g/kg) ale budou profitovat i rekreační a výkonnostní cvičenci, kteří po soutěžních prknech vůbec netouží, nebo sportovci, kteří posilovnu mají jen jako doplňkovou aktivitu k jejich hlavnímu sportovnímu odvětví.
  • Pozornost bychom měli také věnovat příjmu syrovátkového proteinu po tréninku v dietě (minimálně 30 g), který prokazatelně zvyšuje anabolickou odpověď organismu na trénink nejen v objemu, ale i dietě.
  • Kalorický deficit by měl být dlouhodobě udržitelný a po většinu diety by měl být 10–20 % stávajících potřeb energie. Takový kalorický deficit nesníží klidovou proteosyntézu do takové míry jako při neúměrně vysokých deficitech, což by mělo vést k nižší ztrátě svalové hmoty.
  • Podle současného poznání je při zachování výše zmíněných předpokladů možné nabírat svaly i v energetickém deficitu, ať už jste začátečník, nebo pokročilý. Při perfektně nastavené stravě i tréninku tak nalezení "svatého grálu", současného nabírání svalové hmoty a redukce tělesného tuku, je i za naturálních podmínek skutečně možné.
  • Je ale jasné, že nabírat svaly bude však pro většinu z nás výhodnější i rychlejší v rozumném energetickém přebytku, než velké svalové přírůstky čekat v dietě.

[eshoplink]

Zdroje:

Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P.J. & Idris, I. (2016) Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. [Online] 59 (1), 44–55. Available from: doi:10.1007/s00125-015-3751-0.

Areta, J.L., Burke, L.M., Camera, D.M., West, D.W.D., et al. (2014) Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. [Online] 306 (8), E989–E997. Available from: doi:10.1152/ajpendo.00590.2013 [Accessed: 23 October 2018].

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., Sundgot-Borgen, J., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21, 97–104.

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 20. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-20 [Accessed: 9 November 2015].

Hulmi, J.J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N.J., et al. (2017) The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology. [Online] 7. Available from: doi:10.3389/fphys.2016.00689 [Accessed: 26 October 2018].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 103 (3), 738–746. Available from: doi:10.3945/ajcn.115.119339 [Accessed: 25 July 2017].

Pasiakos, S.M., Cao, J.J., Margolis, L.M., Sauter, E.R., et al. (2013) Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB journal: official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. [Online] 27 (9), 3837–3847. Available from: doi:10.1096/fj.13-230227.

Pasiakos, S.M., Vislocky, L.M., Carbone, J.W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H.C., Anderson, J.M., Ferrando, A.A., Wolfe, R.R., Rodriguez, N.R., 2010. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. J. Nutr. 140, 745–751. https://doi.org/10.3945/jn.109...

Power, O., Hallihan, A. & Jakeman, P. (2009) Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. [Online] 37 (2), 333–339. Available from: doi:10.1007/s00726-008-0156-0.

Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2017) Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy: Strength and Conditioning Journal. [Online] 1. Available from: doi:10.1519/SSC.0000000000000363 [Accessed: 23 October 2018].

Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W.D., Currie, K.D., et al. (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 43 (7), 1154–1161. Available from: doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

  •