Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

27. 11. 2019
Komentáře
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Mimo to, jaky je nejefektivnější trénink na nabírání svalové hmoty nebo jak vybrat správný protein, tu máme jedno obzvlášť delikátní téma. Zkuste nyní sami sobě položit otázku, zda je podle vás možné, abychom naturálně nabírali svaly i v dietě během kalorického deficitu. Že netušíte? Nevadí. Tento článek vám poskytne odpověď!

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaká jsou hlavní kritéria pro nárůst svalové hmoty v objemu.
  • Zda je inzulin rozhodujícím hormonem pro růst svalů.
  • Zda je v dietě příjem bílkovin a silový trénink to nejdůležitější.
  • Jestli můžeme v dietě zároveň spalovat tuk a nabírat svaly.

Dieta vs. objem: Nešlo by to všechno dohromady?

Je poměrně běžnou praxí, že období jednoho tréninkového roku i sezóny ve větší či menší míře dělíme na dvě části, ve kterých máme diametrálně odlišné cíle.

  1. V objemové fázi je naším cílem nabrat co největší množství kvalitní hmoty s co nejnižším podílem tělesného tuku.
  2. V rýsovací fázi (dietě) nám jde o to zredukovat nabraný tělesný tuk se zachováním co největšího množství svalové hmoty.

Určitě vás někdy napadlo, zda nutně musíme toto dělení dodržovat, nebo zda by to nešlo i jinak.

Jak to, že nám jde nabírat svaly v objemu tak lehce?

Růst svalů ve své podstatě znamená, že anabolické reakce ve svalových buňkách (stavba nových bílkovin) dlouhodobě převyšují reakce katabolické (rozpad bílkovin). Podle klasického pohledu na růst svalové hmoty (stimulaci svalové proteosyntézy) musí být splněno několik základních předpokladů jak v tréninku, tak ve výživě (Jäger, 2017; Schoenfeld & Grgic, 2017).

Jaké faktory musí být splněny pro růst svalové hmoty podle klasického pohledu? 

  1. Silový trénink s vhodně nastavenými parametry (objem, frekvence, intenzita, progresivní přetížení).
  2. Příjem stravy s obsahem bílkovin, ideálně zhruba každé 3–4 hodiny (20–40 gramů bílkovin na porci) s celkovým denním příjmem 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti.
  3. Lehký kalorický přebytek (cca 5–15 %), který zajišťuje dostatek energie pro to, abyste svaly vůbec budovali.
  4. Optimální hormonální prostředí (anabolické hormony testosteron, inzulin, růstový hormon, kortizol, atd).

Takto se zdá vše jednoduché. Měli bychom se zlepšovat v tréninku, přijímat dostatek bílkovin a být v lehkém kalorickém přebytku, čímž budeme zachovávat ideální prostředí pro anabolické děje, a tak zaručovat postupné přibírání svalové hmoty.

Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

Opravdu je nutné být v kalorickém přebytku, aby nám rostly svaly? 

Když se řekne budování svalové hmoty, mnohým z nás ihned naskočí nutnost energetického přebytku a "magická" vlastnost inzulinu tyto živiny uskladňovat (v ideálním případě) do svalových buněk.

Jaká je skutečná role inzulinu v otázce budování svalové hmoty?

  • Ve skutečnosti se však inzulin (za fyziologických hladin) sám o sobě na tvorbě svalové hmoty nepodílí, nýbrž spíše brání jejímu katabolismu (Abdulla, 2016).
  • Inzulin se podílí na budování svalové hmoty jen v přítomnosti dostatečného množství bílkovin. Hladiny inzulinu pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy se dosáhne i obvyklou dávkou syrovátkového proteinu např. po tréninku, přičemž sacharidy k tomu nejsou potřeba (Power, 2009; Staples, 2011). 

Z těchto výsledků studií by se proto dalo usuzovat, že vysoká sekrece inzulinu vyvolaná příjmem kaloricky bohaté stravy po tréninku (nebo během dne) není nutností pro maximální stimulaci proteosyntézy. Tím potřebným je, zdá se, samotný kvalitní protein. 

Můžeme však tyto závěry chápat takto zjednodušeně, nebo je to celé trochu složitější?

Dokáže silový trénink a příjem bílkovin vytvořit anabolické prostředí i v dietě?

Lehký problém těchto studií však spočívá v tom, že pouze velmi málo z nich sleduje tyto pochody v našem těle tehdy, když se nacházíme v kalorickém deficitu, v dietě. A jak určitě víme, kalorický deficit se pojí s celkově vyšším katabolismem (rozpadem) svalových bílkovin.

  • Areta (2014) ve své práci zjistil, že už 5 dní kalorického deficitu při energetické dostupnosti 30 kcal na kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM) může snížit klidovou proteosyntézu ve svalu o 27 % oproti stavu s vyrovnanou energetickou bilancí
  • Podobná studie ukázala, že energetický deficit 500 kcal denně proteosyntézu snižuje o 19 %. V dietě máme proto typicky problém svaly udržet, natož nějaké nové budovat (Pasiakos 2010).
  • Studie Arety (2014) však zjistila velmi důležitý fakt, který by si všichni, co usilují o zachování svalové hmoty v dietě, měli zapamatovat. Kombinace silového tréninku spolu s požitím syrovátkového proteinu (30 g) přímo po tréninku zvýšila proteosyntézu ve svalech do takové míry, že byla vyšší než za klidu při vyrovnané energetické bilanci. Z tohoto pohledu tedy jasně vyplývá, že silový trénink spárovaný s příjmem proteinu zvyšuje proteosyntézu i v dietě a alespoň chvilkově navozuje anabolismus.
  • Navíc i obecně vyšší příjem bílkovin (nad 1,6 g/kg TH) během dne i bez silového tréninku zvyšuje proteosyntézu a zmírňuje ztrátu svalové hmoty v dietě (Pasiakos 2013).

Opravdu tedy může vést kombinace silového tréninku, příjmu syrovátkového proteinu po tréninku a obecně vysokého příjmu bílkovin alespoň k udržení, ideálně ke kýženému nárůstu svalové hmoty i v dietě?

Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

Podle studií mohou v dietě nabrat svaly i elitní atleti...

Pokud vám bude někdo tvrdit, že v dietě nelze naturálně přibrat svaly, nevěřte mu. Možnost přibrání svalů i u zkušených sportovců v kalorickém deficitu totiž potvrdila nejedna vědecká studie.

Garthe (2011) zkoumal vliv diety na tělesné složení u norských výkonnostních sportovců různých disciplín, kteří si nechali dietní režim sestavit od odborníků a během diety byli pod jejich odborným dohledem.

  • Během osmitýdenní intervence, při které sportovci podle plánu hubli 0,7 % tělesné hmotnosti týdně, byli za toto období schopni přibrat v průměru 1 kg svalové hmoty a zhubnout 5 kg tuku.

... a dokonce i závodnice v bikini fitness v předsoutěžní přípravě!

Jiná studie poskytující ojedinělý vhled do předsoutěžní přípravy závodnic v bikini a body fitness byla provedena ve Finsku (Hulmi, 2017).

  • Čtyřměsíční sledované období diety bylo u závodnic doprovázeno průměrným kalorickým deficitem 23 % (+-14 %) a příjmem energie 7500 kJ (1785 kcal). Závodnice se v průměru dostaly na 11,5–13 % tělesného tuku (některé i pod 10 %). Co si budeme podívat, takovou formu závodnice mohly udržet jen pár dní kolem soutěže a takto nízké procento tuku není ani zdravé. Po tomto vrcholu je čekala plánovaná čtyřměsíční cesta na zdravějších zhruba 20–25 % tělesného tuku.
  • Silové i kardio tréninky byly během diety v průměru vykonávány 5x týdně.
  • Závodnice v průměru zhubly 7,5 kg tuku. Při bližším pohledu na data můžeme vidět, že 6 ze 27 závodnic během diety byly schopné nabrat novou svalovou hmotu a několik dalších veškeré svaly udržet! A důvod? Mohlo se jednat např. o rozumnější kalorický deficit a obecně velmi kvalitně nastavený jídelníček, vyšší úsilí v tréninku nebo i genetiku, která také hraje bezesporu určitou roli.
Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?
obrázek z archivu NEBBIA

Dokáží nabrat svaly i začátečníci v dietě s tvrdým tréninkem 6x týdně?

Zajímavá studie o tom, zda mohou i začátečníci přibrat svaly v dietě, byla provedena v Kanadě (Longland, 2016).

  • Skupina 40 mladých jedinců (23 let) s již hraniční obezitou (BMI = 29,6 kg/m2) bez praktické zkušenosti se serióznějším tréninkem (rekreační sport 1–2x týdně), měla po dobu čtyř týdnů 6x týdně trénovat (mix silového a kardio tréninku). Všem byla naordinována tvrdá dieta s 40% energetickým deficitem.
  • Jedna skupina (20 lidí) měla nastavený příjem bílkovin na 1,2 g/kg tělesné hmotnosti za den. 
  • Druhá skupina měla tento příjem dvojnásobný, tedy celých 2,4 g/kg tělesné hmotnosti! Součástí byl i příjem syrovátkového proteinu ihned po tréninku u obou skupin.
  • Během 4 týdnů skupina s nižším příjmem bílkovin zhubla 3,5 kg tělesného tuku a dokázala udržet stávající množství svalové hmoty, což je samo o sobě skvělý výsledek. 
  • Skupina s vyšším příjmem bílkovin zhubla v průměru 4,8 kg tělesného tuku a k tomu nabrala 1,2 kg svalů!

Začátečníci budou v tomto případě ve velké výhodě oproti zkušeným cvičencům. V začátcích jejich snažení jim stačí doslova "sáhnout na činku", dodržovat předepsanou dietu a výsledky se velmi rychle dostaví, což může být velmi silná motivace!

Co si z toho vzít?

  • Silový trénink je jedním ze dvou nejdůležitějších faktorů pro zachování svalové hmoty, případně jejího nárůstu v dietě. Při tréninku bychom měli usilovat o to, abychom používali co nejtěžší pracovní váhy, pokud možno ty samé jako v objemovém období. Mechanická tenze je tedy pro udržení svalů mnohem důležitější než "rýsovací" série s lehkou váhou o 15 a více opakováních.
  • Vysoký příjem proteinu v dietě je tím druhým faktorem, který v tomto období brání ztrátě svalové hmoty, případně může pomoci s jejím nabíráním. Podle Helmse (2014), může dosahovat u naturálních kulturistů až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti (FFM). Z vyššího příjmu bílkovin (1,4–2,0 g/kg) ale budou profitovat i rekreační a výkonnostní cvičenci, kteří po soutěžních prknech vůbec netouží, nebo sportovci, kteří posilovnu mají jen jako doplňkovou aktivitu k jejich hlavnímu sportovnímu odvětví. Syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein je pak ideální volbou, která nám pomůže splnit denní příjem bílkovin, když jej nepokryjeme běžnou stravou.  
  • Pozornost bychom měli také věnovat příjmu syrovátkového proteinu po tréninku v dietě (minimálně 30 g), který prokazatelně zvyšuje anabolickou odpověď organismu na trénink nejen v objemu, ale i v dietě.
  • Kalorický deficit by měl být dlouhodobě udržitelný a po většinu diety by měl být 10–20 % stávajících potřeb energie. Takový kalorický deficit nesníží klidovou proteosyntézu do takové míry jako při neúměrně vysokých deficitech, což by mělo vést k nižší ztrátě svalové hmoty.
  • Podle současného poznání je při zachování výše zmíněných předpokladů možné nabírat svaly i v energetickém deficitu, ať už jste začátečník, nebo pokročilý. Při perfektně nastavené stravě i tréninku tak nalezení "svatého grálu" současného nabírání svalové hmoty a redukce tělesného tuku, je i za naturálních podmínek skutečně možné.
  • Je ale jasné, že nabírat svaly bude však pro většinu z nás výhodnější i rychlejší v rozumném energetickém přebytku, než velké svalové přírůstky čekat v dietě.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Jak předejít intimním ženským problémům při honbě za dokonalým fitness tělem?
Touha po krásném, hubeném a vyrýsovaném těle s sebou nese spoustu zdravotních problémů. Když na to půjdete špatně, jste připraveni zaplatit vysokou cenu v podobě zdraví?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.