Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
obrázek ze shutterstock.com

Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku

Petr Loskot Petr Loskot před 29 dny

Aktuální část roku je pro mnohé z nás tím ideálním obdobím pro nabrání nějakého toho kila svalové hmoty. V dnešní době je každému jasné, že pokud chceme přibrat kvalitní svalovou hmotu, správně nastavený objemový jídelníček a trénink jsou nutností. Chcete se dozvědět ty nejběžnější chyby, kterých se většina návštěvníků posiloven ve svém objemovém tréninku dopouští a které se možná týkají i vás? Pak stačí pokračovat ve čtení článku!

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Že váš pokrok možná brzdí příliš malý tréninkový objem.
  • Jestli i příliš velký tréninkový objem může být problémem.
  • Že možná nedokážete odhadnout správnou pracovní váhu na čince.
  • V posilovně jste každý den a nestačíte regenerovat? Taky nic moc.

Jaké parametry popisují každý trénink a měli bychom je znát?

Každý tréninkový plán je určen třemi základními proměnnými, které rozhodují o celkové povaze tréninku. 

Čím je určen každý tréninkový plán?

  • Objem tréninku (počet sérií a opakování za trénink/týden)
  • Intenzita (jak těžké váhy používáte)
  • Frekvence (jak často danou partii zatěžujete)

Pokud si tedy chcete sestavit kvalitní objemový trénink, všechny tři parametry musíte brát v úvahu.

Po jedné sérii na partii nejspíš opravdu neporostete

Počet pracovních sérií (pracovní objem) je podle mnohých odborníků v oblasti tréninku faktor, který je největším hnacím motorem nabírání svalové hmoty. Ačkoliv i jedna poctivá pracovní série může stimulovat určitý svalový růst, k optimu to má daleko (Schoenfeld, 2010; Radaelli, 2015). 

Jak velký objem práce bychom měli na jedné partii vykonat?

  • Podle současných výzkumů tento pracovní objem spadá do rozmezí 40–60 opakování na jednu svalovou partii za trénink. V případě kvadricepsů (přední strany stehen) se ukázalo, že potřebují trochu větší pracovní objem, takže to může být o zhruba 30–50 % více (Hackett, 2018).
  • V praxi to tak u tréninku prsních svalů může znamenat např. kombinaci silovějšího benchpressu ve schématu 4x5 (4 série po 5 opakování) spolu s pumpovacími 4x10 na kladkách nebo s jednoručkami. Pro oblast stehen to může být ještě o jeden cvik navíc.
obrázek ze shutterstock.com

Co 30 pracovních sériích na partii za týden? I to není tou správnou cestou...

Druhým extrémem, dalo by se však říci mnohem častějším, je neúměrně vysoký pracovní objem na danou partii. Zapomeňte na tréninky profesionálů, které v 99,9 % případů obsahují přemrštěné množství pracovních sérií, které naturál nemá šanci v dlouhodobém horizontu uregenerovat, a proto se na nich ani nemůže zlepšovat. 

Popisovaným problémem trpí většina začátečníků, nevyhne se však ani pokročilejším cvičencům. Dostávají se tak do začarovaného kruhu "shitty volume" (nekvalitní vysoký objem cviků) stylem čtyři cviky po čtyřech sériích na biceps (u jiných partiích i více!) doprovázený šílenou technikou provedení nebo jednoduše nedostatečným úsilím, které nemá šanci svaly dostatečně stimulovat. 

Trénink ve znamení tvrdých sérií jednoho cviku je šílenstvím nebo cestou ke zranění

Pokud jste tedy schopni odjet 16 tvrdých pracovních sérií na biceps za trénink, buď jste šílení a koledujete si o zranění, nebo to nepovažujte za tvrdé pracovní série. Je jasné, že takové přístupy k tréninku k dlouhodobým svalovým přírůstkům nepovedou.

  • Opět tedy platí odjet spíše menší objem pracovních sérií, do kterých dáte skutečně vše. Pak se vám klidně může stát, že po 4–6 tvrdých sériích na biceps za trénink se vám bude jeho další možné pumpování jednoduše příčit. Pokud biceps takto projedete 2x týdně a postupem času se budete rozumně snažit přidávat hmotnost na čince (progresivní přetížení), nemusíte se bát, že by vám biceps nerostl.

Nedokážete odhadnout správnou pracovní váhu na čince

Správně zvolená hmotnost na čince také v mnohém ovlivňuje kýžený růst svalové hmoty a velmi souvisí s intenzitou pracovní zátěže.

  • Intenzita zátěže je v silových sportech nejčastěji vyjadřována jako % z maximálního výkonu pro jedno opakování (1 RM). Většina našeho pracovního objemu by se měla pohybovat v rozmezí 60–85 % 1 RM.
  • 60–85 % z maximálního výkonu pro jedno opakování představuje pracovní váhu, se kterou jsme schopni vykonat 5–15 opakování v sérii a nacházíme se na hranici svalového selhání. Právě v tomto rozmezí by se zvolená zátěž měla pohybovat. Pokud je tedy naším maximálním výkonem 100 kg (1RM), většinu pracovních sérií bychom měli odjet s 60–85 kg.
obrázek ze shutterstock.com

Ani v objemovém období v posilovně zbytečně neplýtvejte silami

Objemové období bývá obdobím hojnosti jídla, takže o energii do cvičení většinou není nouze. Zásoby svalového glykogenu jsou většinou narvané k prasknutí, svaly plné, což někoho z nás může svádět opět k myšlence, že "více je lépe", a proto když už jsme v tom objemu, do posilovny budeme chodit každý den.

Nejenom že tedy tak maximalizujeme svalové přírůstky, ale velkým objemem práce zamezíme nabírání tělesného tuku. Zdá se vám tato myšlenka povědomá? 

Kolikrát za týden bychom měli jít do posilovny pro co největší #gains?

  • Podle současných studií je ideální tréninková frekvence procvičení dané partie v poměrném širokém rozmezí, a to 1–3x týdně.
  • Pro začátečníky se jeví ideální spíše vyšší frekvence (3x týdně) s nižším objemem tréninku na tréninkovou jednotku (1 cvik na partii), aby se rychleji naučili techniku cviků (motorické učení).
  • Pro mírně pokročilé a velmi pokročilé cvičence tréninková frekvence 2x týdně.
  • Při náročném objemovém tréninku se může frekvence procvičení dané partie snížit na jeden trénink za pět dní.
  • Jako ideální se jeví navštívit posilovnu celkově 3–5x týdně (v rámci silového tréninku). Další navýšení počtu tréninků už může být spíše kontraproduktivní a bude značně kolidovat i s naším běžným životním stylem.

Jak by mohlo vypadat ukázkové rozdělení partií během týdne?

Po: vrchní část tělaPo: vrchní část tělaPo: vršek těla (záda, prsa, ramena)
Út: spodní část těla Út: spodní část tělaÚt: spodek těla + ruce (biceps + triceps)
St: volnoSt: volnoSt: volno
Čt: vrchní část tělaČt: vrchní část tělaČt: vršek těla (záda, prsa, ramena)
Pá: spodní část tělaPá: spodní část tělaPá: spodek těla + ruce (nohy + biceps+ triceps)
So: volno So: ramena + pažeSo: volno
Ne: volnoNe: volnoNe: volno

obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Jak jste se dozvěděli, sestavení objemového tréninku nemusí být žádná velká věda. Pokud se vyvarujete několika často se opakujícím chybám v základních parametrech tréninku, letošní objemové období bude stát za to! 

Lehce přenositelné know-how do praxe!

  • Počet sérií by měl být nastaven tak, aby při vynaloženém úsilí poskytoval maximální svalovou hypertrofii. Na oblast předních stehen bychom tedy mohli odjet něco kolem 20 sérií týdně, u ostatních partií 10–15 sérií týdně. Větší tréninkové objemy mohou vést k o něco vyšším svalovým přírůstkům, nicméně rozdíl už není takový, naopak roste riziko přetrénování a snížení pokroku v používání pracovních vah.
  • Ačkoliv je dostatečný pracovní objem pokládán za hlavní hnací motor svalového růstu, MUSÍ být podpořen progresivním zvyšováním pracovních vah na čince.
  • Většina našich pracovních sérií by se měla nacházet v rozmezí 60–85 % z maximálního výkonu pro jedno opakování, což je 5–15 opakování v sérii.
  • Optimální tréninková frekvence pro středně pokročilého až pokročilého je procvičení partie 2x týdně. Pro začátečníky 3x týdně. Při těžkém objemovém tréninku se může frekvence snížit na procvičení svalu 1x za pět dní.

[eshoplink]

Zdroje:

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G.C., Clarke, J.L., et al. (2017) Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 31 (11), 3109–3119. Available from: doi:10.1519/JSC.0000000000001747.

Hackett, D.A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., et al. (2018) Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports. [Online] 6 (1). Available from: doi:10.3390/sports6010007 [Accessed: 17 October 2018].

Haun, C.T., Vann, C.G., Mobley, C.B., Roberson, P.A., et al. (2018) Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Frontiers in Nutrition. [Online] 5. Available from: doi:10.3389/fnut.2018.00084 [Accessed: 17 October 2018].

Ostrowski, K.J., Wilson, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W., et al. (1997) The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Online] 11 (3), 148. Available from: https://journals.lww.com/nsca-... [Accessed: 17 October 2018].

Radaelli, R., Fleck, S.J., Leite, T., Leite, R.D., et al. (2015) Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 29 (5), 1349–1358. Available from: doi:10.1519/JSC.0000000000000758.

Schoenfeld, B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (10), 2857–2872. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

  •