Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku

9. 5. 2019
Komentáře
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V dnešní době je každému jasné, že pokud chceme přibrat kvalitní svalovou hmotu, správně nastavený objemový jídelníček a trénink jsou nutností. Chcete se dozvědět ty nejběžnější chyby, kterých se většina návštěvníků posiloven ve svém objemovém tréninku dopouští a které se možná týkají i vás? Pak stačí pokračovat ve čtení článku!

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Že váš pokrok možná brzdí příliš malý tréninkový objem.
  • Jestli i příliš velký tréninkový objem může být problémem.
  • Že možná nedokážete odhadnout správnou pracovní váhu na čince.
  • V posilovně jste každý den a nestačíte regenerovat? Taky nic moc.

Jaké parametry popisují každý trénink a měli bychom je znát?

Každý tréninkový plán je určen třemi základními proměnnými, které rozhodují o celkové povaze tréninku. 

Čím je určen každý tréninkový plán?

  • Objem tréninku (počet sérií a opakování za trénink/týden)
  • Intenzita (jak těžké váhy používáte)
  • Frekvence (jak často danou partii zatěžujete)

Pokud si tedy chcete sestavit kvalitní objemový trénink, všechny tři parametry musíte brát v úvahu.

Po jedné sérii na partii nejspíš opravdu neporostete

Počet pracovních sérií (pracovní objem) je podle mnohých odborníků v oblasti tréninku faktor, který je největším hnacím motorem nabírání svalové hmoty. Ačkoliv i jedna poctivá pracovní série může stimulovat určitý svalový růst, k optimu to má daleko (Schoenfeld, 2010; Radaelli, 2015). 

Jak velký objem práce bychom měli na jedné partii vykonat?

  • Podle současných výzkumů tento pracovní objem spadá do rozmezí 40–60 opakování na jednu svalovou partii za trénink. V případě kvadricepsů (přední strany stehen) se ukázalo, že potřebují trochu větší pracovní objem, takže to může být o zhruba 30–50 % více (Hackett, 2018).
  • V praxi to tak u tréninku prsních svalů může znamenat např. kombinaci silovějšího benchpressu ve schématu 4x5 (4 série po 5 opakování) spolu s pumpovacími 4x10 na kladkách nebo s jednoručkami. Pro oblast stehen to může být ještě o jeden cvik navíc.
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku

Co 30 pracovních sériích na partii za týden? I to není tou správnou cestou...

Druhým extrémem, dalo by se však říci mnohem častějším, je neúměrně vysoký pracovní objem na danou partii. Zapomeňte na tréninky profesionálů, které v 99,9 % případů obsahují přemrštěné množství pracovních sérií, které naturál nemá šanci v dlouhodobém horizontu uregenerovat, a proto se na nich ani nemůže zlepšovat. 

Popisovaným problémem trpí většina začátečníků, nevyhne se však ani pokročilejším cvičencům. Dostávají se tak do začarovaného kruhu "shitty volume" (nekvalitní vysoký objem cviků) stylem čtyři cviky po čtyřech sériích na biceps (u jiných partiích i více!) doprovázený šílenou technikou provedení nebo jednoduše nedostatečným úsilím, které nemá šanci svaly dostatečně stimulovat. 

Trénink ve znamení tvrdých sérií jednoho cviku je šílenstvím nebo cestou ke zranění

Pokud jste tedy schopni odjet 16 tvrdých pracovních sérií na biceps za trénink, buď jste šílení a koledujete si o zranění, nebo to nepovažujte za tvrdé pracovní série. Je jasné, že takové přístupy k tréninku k dlouhodobým svalovým přírůstkům nepovedou.

  • Opět tedy platí odjet spíše menší objem pracovních sérií, do kterých dáte skutečně vše. Pak se vám klidně může stát, že po 4–6 tvrdých sériích na biceps za trénink se vám bude jeho další možné pumpování jednoduše příčit. Pokud biceps takto projedete 2x týdně a postupem času se budete rozumně snažit přidávat hmotnost na čince (progresivní přetížení), nemusíte se bát, že by vám biceps nerostl.

Nedokážete odhadnout správnou pracovní váhu na čince

Správně zvolená hmotnost na čince také v mnohém ovlivňuje kýžený růst svalové hmoty a velmi souvisí s intenzitou pracovní zátěže.

  • Intenzita zátěže je v silových sportech nejčastěji vyjadřována jako % z maximálního výkonu pro jedno opakování (1 RM). Většina našeho pracovního objemu by se měla pohybovat v rozmezí 60–85 % 1 RM.
  • 60–85 % z maximálního výkonu pro jedno opakování představuje pracovní váhu, se kterou jsme schopni vykonat 5–15 opakování v sérii a nacházíme se na hranici svalového selhání. Právě v tomto rozmezí by se zvolená zátěž měla pohybovat. Pokud je tedy naším maximálním výkonem 100 kg (1RM), většinu pracovních sérií bychom měli odjet s 60–85 kg.

[Instagram]

Ani v objemovém období v posilovně zbytečně neplýtvejte silami

Objemové období bývá obdobím hojnosti jídla, takže o energii do cvičení většinou není nouze. Zásoby svalového glykogenu jsou většinou narvané k prasknutí, svaly plné, což někoho z nás může svádět opět k myšlence, že "více je lépe", a proto když už jsme v tom objemu, do posilovny budeme chodit každý den.

Nejenom že tedy tak maximalizujeme svalové přírůstky, ale velkým objemem práce zamezíme nabírání tělesného tuku. Zdá se vám tato myšlenka povědomá? 

Kolikrát za týden bychom měli jít do posilovny pro co největší #gains?

  • Podle současných studií je ideální tréninková frekvence procvičení dané partie v poměrném širokém rozmezí, a to 1–3x týdně.
  • Pro začátečníky se jeví ideální spíše vyšší frekvence (3x týdně) s nižším objemem tréninku na tréninkovou jednotku (1 cvik na partii), aby se rychleji naučili techniku cviků (motorické učení).
  • Pro mírně pokročilé a velmi pokročilé cvičence tréninková frekvence 2x týdně.
  • Při náročném objemovém tréninku se může frekvence procvičení dané partie snížit na jeden trénink za pět dní.
  • Jako ideální se jeví navštívit posilovnu celkově 3–5x týdně (v rámci silového tréninku). Další navýšení počtu tréninků už může být spíše kontraproduktivní a bude značně kolidovat i s naším běžným životním stylem.

Jak by mohlo vypadat ukázkové rozdělení partií během týdne?

Po: vrchní část tělaPo: vrchní část tělaPo: vršek těla (záda, prsa, ramena)
Út: spodní část těla Út: spodní část tělaÚt: spodek těla + ruce (biceps + triceps)
St: volnoSt: volnoSt: volno
Čt: vrchní část tělaČt: vrchní část tělaČt: vršek těla (záda, prsa, ramena)
Pá: spodní část tělaPá: spodní část tělaPá: spodek těla + ruce (nohy + biceps+ triceps)
So: volno So: ramena + pažeSo: volno
Ne: volnoNe: volnoNe: volno
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku

Co si z toho vzít?

Jak jste se dozvěděli, sestavení objemového tréninku nemusí být žádná velká věda. Pokud se vyvarujete několika často se opakujícím chybám v základních parametrech tréninku, letošní objemové období bude stát za to! 

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4‑2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Lehce přenositelné know‑how do praxe!

  • Počet sérií by měl být nastaven tak, aby při vynaloženém úsilí poskytoval maximální svalovou hypertrofii. Na oblast předních stehen bychom tedy mohli odjet něco kolem 20 sérií týdně, u ostatních partií 10–15 sérií týdně. Větší tréninkové objemy mohou vést k o něco vyšším svalovým přírůstkům, nicméně rozdíl už není takový, naopak roste riziko přetrénování a snížení pokroku v používání pracovních vah.
  • Ačkoliv je dostatečný pracovní objem pokládán za hlavní hnací motor svalového růstu, MUSÍ být podpořen progresivním zvyšováním pracovních vah na čince.
  • Většina našich pracovních sérií by se měla nacházet v rozmezí 60–85 % z maximálního výkonu pro jedno opakování, což je 5–15 opakování v sérii.
  • Optimální tréninková frekvence pro středně pokročilého až pokročilého je procvičení partie 2x týdně. Pro začátečníky 3x týdně. Při těžkém objemovém tréninku se může frekvence snížit na procvičení svalu 1x za pět dní.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Silovka, nebo pumpování? Kolik opakování je nejlepší pro růst svalů?
Kámo, aby ti rostly svaly, tak musíš cvičit aspoň 8-12 opakování v sérii, jinak to nemá cenu. Je tomu opravdu tak, nebo záleží úplně na něčem jiném než na počtu opakování?
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!