Jak na trénink do svalového selhání?

Vojtěch
Vojtěch Soukup 5. 4. 2022
1 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Jak na trénink do svalového selhání?

Téma, které rozděluje svět fitness na dva tábory. Tedy na ty, kteří nedají na trénink s využitím svalového selhání dopustit a na ty, kteří se svalovému selhání vyhýbají, nebo ho používají pouze výjimečně. V tomto článku si zkusíme přiblížit oba názory a bude už jen na vás, který z těchto přístupů budete ve vašem tréninku využívat.

  • Nepraktikuje svalové selhání každý trénink
  • V tréninku síly, rychlosti a výbušnosti se svalovému selhání vyhněte
  • Svalová aktivita v blízkosti selhání je stejná jako při selhání
  • Vyhýbejte se svalovému selhání při komplexních cvicích

Jak poznáme svalové selhání?

Jednoduše řečeno se jedná o stav, kdy už nejsme schopni vykonat další opakování se správnou technikou. Neznamená to však, že bychom v danou chvíli úplně vyčerpali naše energetické zdroje/zásoby (tuky, sacharidy nebo bílkoviny). Jde o to, že svaly a neuromuskulární systém již nedokážou vytvořit potřebnou sílu ke svalové kontrakci.

Následuje tedy nucená pauza (zpravidla 1–3 min.), během které se částečně zotaví zapojené svaly i centrální nervová soustava (CNS). A vytvoří se nové zásoby ATP a CP (zdroj okamžité energie), což nám v součtu umožní provést další pracovní sérii.

Jaké má cvičení do selhání výhody?

  • zapojení více motorických jednotek – důležité pro svalovou hypertrofii
  • vyšší nárůst laktátu a metabolického stresu – další důležití hráči v hypertrofii

Jaké má nevýhody?

  • Vysoké riziko přetrénování – při zařazení selhání do každého tréninku
  • Snížení syntézy proteinu – kvůli zvýšené hladině nukleotidů adenosinmonofosfátu (AMP), který indikuje, že je buňka bez energie
  • Snížení tréninkové frekvence/výkonnosti – nervový systém může po tomto typu tréninku regenerovat několikanásobně déle než svaly

Existují i druhy tréninku, kdy se svalovému selhání chceme vyhnout úplně. Jedná se o tréninky, kdy chceme rozvíjet rychlost a výbušnost. Svalové selhání by nám totiž neumožnilo uskutečnit další série či cviky v požadované intenzitě, která je právě pro rozvoj výbušnosti a rychlosti stěžejní.

V tréninku síly není svalové selhání nutné, dokonce podle této studie, by měl být trénink bez svalového selhání pro zlepšení síly vhodnější.

Jak na trénink do svalového selhání?
obrázek z shutterstock.com

Existuje nějaká střední cesta?

Ano, existuje. Studie ukazují, že při provádění opakování v blízkosti selhání (k samotnému selhání nedojde) je svalová aktivita stejná jako u cvičení do selhání. V praxi to znamená, že sérii ukončíte ve chvíli, kdy cítíte, že byste zvládli cca 1–2 další opakování, ale víc už ne.

Svalová vlákna jsou i v tomto případě dostatečně stimulována k růstu a nevyčerpáme takovou mírou ani CNS.

Jak tedy praktikovat trénink do selhání?

Pokud jste začátečník, není třeba se tréninkem do selhání zabývat a praktikovat ho. Dostatečným stimulem bude trénink bez svalového selhání. Pokud jste pokročilejší sportovec a chcete svalové selhání použít jako nový stimul, zkuste se řídit následujícími tipy:

  1. Rozhodujte se podle typu cviku – komplexní cviky jsou náročné pro CNS, proto se selhání v tomto případě pouze přibližte. V izolovanějších cvicích, které jsou pro CNS méně náročné, si selhání můžete dovolit bez větších rizik znatelného prodloužení regenerace.
  2. Jděte do selhání v poslední sérii daného cviku – tímto přístupem dosáhnete výhod svalového selhání, zároveň však udržíte riziko přetrénování na minimu.
  3. Snižte tréninkový objem – svalové selhání zvýší náročnost tréninku.
  4. Zlepšete regeneraci – bez toho tělo nebude schopné se správně adaptovat na danou intenzitu tréninku a místo progresu budete sledovat spíše zhoršování vašich výkonů. V tomto článku naleznete pár praktických tipů jak na to.

Další tipy, jak si sestavit trénink (celého těla), najdeš v článku Full‑body trénink: jak na trénink celého těla?

Co si z toho vzít?

Dosahovat svalového selhání v každém tréninku je spíše staromódní přístup, který může většině lidí spíše uškodit než prospět. Proto zhodnoťte podle informací a tipů v článku, jak k aplikaci svalového selhání do vašeho tréninku přistoupíte. Uvidíte, že to povede k pozitivním změnám!

Přidej se k 40 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek