Jak si správně sestavit trénink celého těla?

Aktin Redakce
Aktin Redakce před 11 měsíci
Jak si správně sestavit trénink celého těla?

Právě začátek nového roku je obdobím, kdy se všichni snaží o zlepšení celkového životního stylu. Mimo svědomité vybírání jídla tak dochází také ke snaze chodit pravidelně cvičit. Pak se může stát, že přijdeme do posilovny a najednou nemáme tušení, jak bychom měli cvičit a přemýšlíme, k čemu asi tak jsou ty mučící nástroje. A proto je dnešním tématem full-body trénink alias trénink celého těla, na který se společně podíváme ve videu s Jendou a s Kubou a Evčou Krausovými!

Jaké vlastnosti by měl mít full-body trénink?

  • Cvičit bychom měli jít 2–3krát týdně
  • Měli bychom dodržovat správnou posloupnost tréninkové jednotky
  • V samotné silové části bychom měli zatížit každou svalovou partii 1–2 cviky se zátěží, se kterou zvládneme zhruba 3–4 série s 10–15 opakováními se správnou technikou. Ze začátku si můžeme pomoci cvičením bez přidané zátěže
  • Měli bychom pracovat s variabilitou cviků, abychom neměli každý trénink stejný, a zatížili tak svaly širokým spektrem cviků

Jak by měl být trénink správně uspořádán, abychom z něj vytěžili maximum?

  • Nejprve přichází na řadu zahřátí neboli warm-up, kdy strávíme alespoň 5–10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž.
  • Poté přichází na řadu kloubní mobilizace, což si můžeme představit jako klasické kroužení zápěstími, lokty, pažemi, trupem, kotníky, kolenem a celou nohou stejně jako na základní škole. Poté je zapotřebí se protáhnout, a to nejlépe za pomoci dynamického strečinku, což jsou prakticky dynamické pohyby (úklony, hmity, rotace) a můžeme si to představit jako zakopávání nebo předkopávání nohy či rotaci trupu nebo výpady bez zátěže.
  • Silová část představuje jádro tréninku. Zátěž volíme tak, aby nebyla příliš těžká a abychom pro začátek byli schopni udělat alespoň 10–15 opakování. Pauzy mezi sériemi mohou být v rozmezí 60–90 sekund.
  • Po silové částí je čas k posílení středu těla alias hlubokých svalech, které jsou zodpovědné za správné držení těla. Břicho je výhodné cvičit nakonec, aby se neunavilo a dokázalo nám efektivně pomoci při vícekloubových cvicích, jako je mrtvý tah nebo dřep. Někdo však preferuje cvičit břicho před silovou částí, vhodné je to za předpokladu, že nebudeme cvičit právě již zmíněné vícekloubové cviky s větší zátěží, nebo jsme již trochu zkušenější a víme, že si tím neunavíme břicho na celý trénink.
  • Po "břišní" části tréninku na veslařském trenažéru nebo na běžeckém páse absolvujeme krátkou 5–10minutovou "cool-down" fázi, kdy v mírném tempu odbouráme nahromaděné odpadní látky metabolismu, a můžeme tak napomoci tomu, že zmírníme dopady svalové bolesti v následujících dnech.
  • Poslední fází tréninku je statický strečink, kdy protáhneme zejména zatěžované partie.
obrázek ze shutterstock.com

Jak by mohla vypadat ukázková část full-body tréninku?

Cvik Počet opakování Počet sérií
Dřep se zátěží 10–15 3–4
Výpady na obě nohy se zátěží 10–15 3–4
Benchpress 10–15 3–4
Shyby s dopomocí/odporovou gumou co zvládneme 3–4
Přítahy spodní kladky vsedě 10–15 3–4
Tlaky na ramena vsedě 10–15 3–4
Libovolný cvik na břicho 10–15 3–4
  • Bonusovým cvikem pro dámskou část čtenářů bude zanožování oběma nohama na zadek
  • Bonusovými cviky pro muže bude libovolný cvik na triceps (francouzské tlaky nebo stahování horní kladky) a biceps (zdvih s jednoručkami nebo velkou osou).

Jak by mohl vypadat lehčí ukázková část full-body tréninku?

Cvik Počet opakování Počet sérií
Dřepy s vlastní hmotností 10–15 3–4
Výpady na obě nohy s vlastní hmotností 10–15 3–4
Pánské/Dámské kliky 10–15 3–4
Stahování vrchní kladky před hlavu vsedě 10–15 3–4
Upažování s jednoručkami na střední ramena 10–15 3–4
Bicepsový zdvih s jednoručkami/na kladce 10–15 3–4
Tricepsové kliky na lavičce 10–15 3–4
  • Bonusovým cvikem pro dámskou část čtenářů bude hip-thrust na zadek
  • Bonusovým cvikem pro muže pak může být odcvičení co největšího počtu kliků za 60 vteřin třeba v podobě naší lednové Aktin výzvy
obrázek ze shutterstock.com

Není to tak těžké, že?

Načerpali jsme inspiraci na full-body trénink a teď už nás nemůže nic držet zpět! Tím to ale nekončí, nezapomeňte na správnou strukturu tréninku a pravidelnost, v tom tkví klíč, který odemyká náš potenciál. Je sice fajn si jít sem tam zacvičit, ale nemůžeme pak čekat výsledky, které se dostaví jedině s pravidelností a vytrvalostí.

A jak si zacvičil full-body trénink Jenda s Kubou a Evčou Krausovými? Na to se podívejte ve videu, a načerpejte tak novou inspiraci k vašemu tréninku!


Poděkuj autorovi
5 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku