Full-body trénink: jak na trénink celého těla?

17. 1. 2019
Komentáře
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Právě začátek nového roku je obdobím, kdy se všichni snaží o zlepšení celkového životního stylu. Mimo svědomité vybírání jídla tak dochází také ke snaze chodit pravidelně cvičit. Pak se může stát, že přijdeme do posilovny a najednou nemáme tušení, jak bychom měli cvičit a přemýšlíme, k čemu asi tak jsou ty mučící nástroje. A proto je dnešním tématem full‑body trénink alias trénink celého těla, na který se společně podíváme ve videu s Jendou a s Kubou a Evčou Krausovými!

Jaké vlastnosti by měl mít full‑body trénink?

  • Cvičit bychom měli jít 2–3krát týdně
  • Měli bychom dodržovat správnou posloupnost tréninkové jednotky
  • V samotné silové části bychom měli zatížit každou svalovou partii 1–2 cviky se zátěží, se kterou zvládneme zhruba 3–4 série s 10–15 opakováními se správnou technikou. Ze začátku si můžeme pomoci cvičením bez přidané zátěže
  • Měli bychom pracovat s variabilitou cviků, abychom neměli každý trénink stejný, a zatížili tak svaly širokým spektrem cviků

Jak by měl být trénink správně uspořádán, abychom z něj vytěžili maximum?

  • Nejprve přichází na řadu zahřátí neboli warm‑up, kdy strávíme alespoň 5–10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž.
  • Poté přichází na řadu kloubní mobilizace, což si můžeme představit jako klasické kroužení zápěstími, lokty, pažemi, trupem, kotníky, kolenem a celou nohou stejně jako na základní škole. Poté je zapotřebí se protáhnout, a to nejlépe za pomoci dynamického strečinku, což jsou prakticky dynamické pohyby (úklony, hmity, rotace) a můžeme si to představit jako zakopávání nebo předkopávání nohy či rotaci trupu nebo výpady bez zátěže.
  • Silová část představuje jádro tréninku. Zátěž volíme tak, aby nebyla příliš těžká a abychom pro začátek byli schopni udělat alespoň 10–15 opakování. Pauzy mezi sériemi mohou být v rozmezí 60–90 sekund.
  • Po silové částí je čas k posílení středu těla alias hlubokých svalech, které jsou zodpovědné za správné držení těla. Břicho je výhodné cvičit nakonec, aby se neunavilo a dokázalo nám efektivně pomoci při vícekloubových cvicích, jako je mrtvý tah nebo dřep. Někdo však preferuje cvičit břicho před silovou částí, vhodné je to za předpokladu, že nebudeme cvičit právě již zmíněné vícekloubové cviky s větší zátěží, nebo jsme již trochu zkušenější a víme, že si tím neunavíme břicho na celý trénink.
  • Po "břišní" části tréninku na veslařském trenažéru nebo na běžeckém páse absolvujeme krátkou 5–10minutovou "cool‑down" fázi, kdy v mírném tempu odbouráme nahromaděné odpadní látky metabolismu, a můžeme tak napomoci tomu, že zmírníme dopady svalové bolesti v následujících dnech.
  • Poslední fází tréninku je statický strečink, kdy protáhneme zejména zatěžované partie.
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?

Jak by mohla vypadat ukázková část full‑body tréninku?

Cvik Počet opakování Počet sérií
Dřep se zátěží 10–15 3–4
Výpady na obě nohy se zátěží 10–15 3–4
Benchpress 10–15 3–4
Shyby s dopomocí/odporovou gumou co zvládneme 3–4
Přítahy spodní kladky vsedě 10–15 3–4
Tlaky na ramena vsedě 10–15 3–4
Libovolný cvik na břicho 10–15 3–4
  • Bonusovým cvikem pro dámskou část čtenářů bude zanožování oběma nohama na zadek
  • Bonusovými cviky pro muže bude libovolný cvik na triceps (francouzské tlaky nebo stahování horní kladky) a biceps (zdvih s jednoručkami nebo velkou osou).

Jak by mohl vypadat lehčí ukázková část full‑body tréninku?

Cvik Počet opakování Počet sérií
Dřepy s vlastní hmotností 10–15 3–4
Výpady na obě nohy s vlastní hmotností 10–15 3–4
Pánské/Dámské kliky 10–15 3–4
Stahování vrchní kladky před hlavu vsedě 10–15 3–4
Upažování s jednoručkami na střední ramena 10–15 3–4
Bicepsový zdvih s jednoručkami/na kladce 10–15 3–4
Tricepsové kliky na lavičce 10–15 3–4
  • Bonusovým cvikem pro dámskou část čtenářů bude hip‑thrust na zadek
  • Bonusovým cvikem pro muže pak může být odcvičení co největšího počtu kliků za 60 vteřin
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?

Není to tak těžké, že?

Načerpali jsme inspiraci na full‑body trénink a teď už nás nemůže nic držet zpět! Tím to ale nekončí, nezapomeňte na správnou strukturu tréninku a pravidelnost, v tom tkví klíč, který odemyká náš potenciál. Je sice fajn si jít sem tam zacvičit, ale nemůžeme pak čekat výsledky, které se dostaví jedině s pravidelností a vytrvalostí.

A jak si zacvičil full‑body trénink Jenda s Kubou a Evčou Krausovými? Na to se podívejte ve videu, a načerpejte tak novou inspiraci k vašemu tréninku!

Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!