8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 17. 5. 2021 Poprvé publikováno 26. 2. 2020
Aktualizováno 17. 5. 2021
Uložit článek
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy

Přežít celý náročný pracovní den bez menší zdravé svačiny mezi jídly je někdy pekelně těžké.
Jak to ale udělat, aby jídlo bylo chutné, plnohodnotné a pohotové? To je oříšek. Pojďte s námi mrknout na naše tipy. Věřte, že čokoláda v tajné skrýši zůstane nedotčena a hlad si na vás jen tak nepřijde.

Některé z tipů budou vyžadovat použití lednice nebo mikrovlnky, zatímco jiné si můžete nechat v šuplíku pro případ nouze.

Zdravá svačina do školy i do práce

1. Cottage sýr a křupavé krekry

Cottage je úžasně variabilní potravinou, pokud tedy sáhnete po jeho neochucené variantě. Tento sýr má slušné množství bílkovin (11 g/100 g výrobku) a nízké množství tuku (4 g/100 g výrobku). Cottage existuje také v light variantě, ta má 2 g tuku/100 g výrobku, úspora tedy není nijak výrazná.

Že vám nechutná? Zkuste ho doladit podle své fantazie. Přidejte nakrájená sušená či čerstvá rajčata nebo bylinky. K němu přihoďte pár křupavých krekrů a rychlá svačina je na světě.

100 g cottage sýra, 100 g cherry rajčat a 30 g krekrů má:

  • 292 kcal
  • 16 g sacharidů
  • 16 g tuku
  • 17 g bílkovin
Zdravá svačina z cottage sýra, okurek, rajčat a mrkve ve skle

2. Hummus a nakrájená zelenina

Hummus je skvělou alternativou, pokud se vám nedaří do svého jídelníčku dostat luštěniny. Kupovaný hummus se ale hodně liší, co se týče obsahu tuku. Proto pozorně čtěte obaly, ať si nevědomky nekoupíte tučnou kalorickou bombu.

Hummus si můžete připravit i doma a přidat do něj třeba římský kmín nebo rozmixovat kousek červené řepy. Pokud spěcháte a chcete sáhnout po tom kupovaném, množství tuku by mělo být kolem 10 g/100 g výrobku. Tuto pomazánku z cizrny doplňte nakrájenou mrkví, okurkou nebo paprikou. Taková barevná sváča lahodí nejen chutím, ale i očím.

100 g hummusu, 100 g mrkve a 100 g okurky má:

  • 221 kcal
  • 25 g sacharidů
  • 10 g tuku
  • 9 g bílkovin

3. Ovesná kaše

Ovesná kaše z ovesných vloček je skvělou snídaní. Proč si ji ale nevzít do práce i jako menší svačinu? Využít můžete některý z receptů na „overnight oats“ a kaši si připravit do skleničky předem. 

Nebo si v šuplíku pro případ náhlé nouze nechte pár sáčků rychle připravené kaše, kterou pouze stačí zalít horkou vodou. Doplňte jakýmkoliv ořechovým máslem. Rychlé, chutné a vyvážené.

50 g (sáček) proteinové kaše s 10 g mandlového másla má:

  • 247 kcal
  • 28 g sacharidů
  • 10 g tuku
  • 11 g bílkovin
Zdravé proteinová svačina se sušeným i čerstvým ovocem

4. Řecký jogurt s ovocem

Nízkotučný řecký jogurt je známý jako zdravá svačina a vyniká vysokým množstvím bílkovin (10 g/100 g výrobku) a nulovým množstvím tuku. Proto je fajn mít zásobu v lednici.

K jogurtu třeba přihoďte kus čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce, na které zrovna máte chuť, a lžíci granoly.

Jeden Milko řecký jogurt (140 g), lžíce granoly (15 g) a jedno kiwi (80 g) má:

  • 190 kcal
  • 23 g sacharidů
  • 3 g tuku
  • 16 g bílkovin

5. Sendvič

Přiměřená porce sendviče je pohotovou svačinou do krabičky. Vyberte žitné nebo celozrnné pečivo, to má více vlákniny, a více tak zasytí. Doplňte třeba žervém, plátkovým sýrem s nižší tučností nebo šunkou a listy salátu.

Žitný chléb (50 g) s žervé (15 g), dvěma plátky sýra (35 g) a ledovým salátem (50 g) má:

  • 208 kcal
  • 24 g sacharidů
  • 5 g tuku
  • 14 g bílkovin

6. Proteinová tyčinka

Proteinová tyčinka je tou nejskvělejší záchranou vůbec. Můžete ji mít jen tak v šuplíku a díky bílkovinám i zasytí. Vybírejte ale pečlivě. Některé tyčinky se jako proteinové pouze tváří, zato obsahují kupu zbytečného cukru a nekvalitního tuku navíc. Přihodit můžete i kus čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce.

Jedna Aktin proteinová tyčinka (60 g) v delikátní příchuti "skořicová rolka" má:

  • 195 kcal
  • 17,6 g bílkovin
  • 6,4 g tuku
  • 11,5 g sacharidů

[Instagram]

7. Malý salát

Pokud si chystáte krásný barevný salát na večeři, myslete dopředu a menší porci si připravte i na zdravou svačinku. Kromě oblíbené zeleniny nezapomeňte ani na zdroj bílkovin (mozzarella, opečené kuře, tuňák, vajíčko, uzený losos…) a nějaké ty komplexní sacharidy (křehké plátky, knäckebroty nebo kousek pečiva).

Pokud přidáváte i zálivku, dejte si ji bokem a salát zalijte až před samotných jedením. Šetřete ale tukem, ať ze salátu neuděláte spíš kalorickou bombu než zdravou svačinu. Skvěle se hodí třeba olivový olej ve spreji, s ním vám ruka neujede. K tomu stačí trocha citronové šťávy, balsamica a máte hotovo.

Salát z rukoly (30 g), rajčete (50 g), mozzarelly (100 g) s citrónovo-olivovou zálivkou a křehkými plátky (3 ks = 21 g) má:

  • 261 kcal
  • 22 g bílkovin
  • 11 g tuku
  • 16 g sacharidů

8. Upečte si něco dobrého

Odpolední chutě na sladké mohou být pěkná otrava, zvlášť pokud nemáte po ruce něco, čím je zabít. Pokud to navíc bude i zdravé, je to dvojité vítězství. Zdravá odpolední svačina je totiž stejně důležitá, jako ta dopolední! Co třeba malinové muffiny s křupavou drobenkou?

Jeden velký muffin má:

  • 324 kcal
  • 12,6 g bílkovin
  • 33,7 g sacharidů
  • 15,7 g tuku

Nebo se vám snad zachtělo moravských koláčů? Převlečte je do fitness kabátku a nejedné kolegyni ukápne slina.

Jeden koláč má:

  • 120 kcal
  • 5,7 g bílkovin
  • 14,5 g sacharidů
  • 4,7 g tuku
Moravské zdravé koláče s borůvkovým džemem ke svačině

Co si z toho vzít?

Moje oblíbené heslo zní: "Kdo je připraven, není překvapen". Pokud víte, že mezi hlavními jídly máte potřebu jíst a obvykle to skončí celou čokoládou "na nervy", buďte chytřejší a nachystejte si nějakou pohotovou sváču, na které si pochutnáte. 

Nebo svůj pracovní šuplík vybavte nějakou vhodnou proteinovou tyčinkou nebo kaší, kterou stačí zalít horkou vodou a přidat třeba oříšky. Za předpokladu, že o této skrýši víte jen vy, může být právě taková krabička první pomoci skvělou vychytávkou.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
27 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________