Konec prázdnin s sebou nenese jen školní a pracovní povinnosti – je potřeba zajistit také to, abyste během dne netrpěli hlady, což by mohlo negativně ovlivnit vaše soustředění a náladu, ale ve finále by pak mohlo vést i k večernímu přejídání. Tento článek vám přináší hned 20 tipů na vyvážené svačiny, ať už hledáte malá či větší jídla.
1. Sandwich
Věčná svačinková klasika – stačí vám jen tousťák nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přihoďte k sandwichi i trochu zeleniny.
Pokud nevíte, jak si připravit sandwich vyváženě, můžete se pro začátek inspirovat našimi recepty:
- Jednoduchý kuřecí sandwich
- BLT sandwich
- Fitness sandwich s uzeným lososem
- Mnoho dalších tipů na sandwiche najdete zde
2. Domácí proteinový pudink s ovocem
Milujete proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké? Za několik minut si jej zvládnete udělat i doma – a přesně tak, jak jej máte rádi. Postačí vám pár základních ingrediencí a experimentovat můžete i s příchutěmi, kdy si vytvoříte třeba čokoládový, banánový či jahodový pudink.
Pro doplnění sacharidů a zdraví prospěšných tuků přidejte k pokrmu i ovoce a ořechy, jedná-li se o větší svačinu, můžete doplnit i krekry nebo třeba ovesnou tyčinkou.
3. Quesadilla
Směšně jednoduchá ale neuvěřitelně chutná svačina – stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko! Inspiraci najdete v našich receptech:
- Garlic bread quesadilla
- Caprese quesadillas
- Kuřecí quesadilla s chedarem ve fajitas stylu
- Sladká quesadilla aneb wrap trochu jinak
4. Hummus se zeleninou a krekry
Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo.
Pokud si ale chcete svačinu ještě “vytunit”, připravte si samotný hummus doma – jako základní surovinu můžete zvolit cizrnu nebo červenou čočku a vzniklou pomazánku doladit třeba řepou nebo dýní. Vyzkoušet můžete dokonce i “hummus” z ricotty nebo hummus nasladko.
- Hummus s mrkví a koriandrem
- Dýňový hummus
- Hummus z červené řepy
- Ricottový "hummus" s bylinkami a quinoovými krekry
- Proteinový hummus nasladko
5. Overnight oats
Overnight oats si pro svou jednoduchou a rychlou přípravu získaly čestné místo na poli snídaní, stejně skvělé jsou ale na svačinu – chce to pouze vhodnou uzavíratelnou nádobu. Ze zkušenosti mohu doporučit, že pro tyto účely jsou úžasné sklenice od ořechových másel.
Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašichu chutí a potřeb, ať už se stravujete low‑carb, low‑fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Inspiraci opět najdete v našich receptech:
- Tiramisu overnight oats
- Kinder bueno overnight oats
- Pistáciové overnight oats
- Snídaně do skleničky – podzimní overnight oats 4x jinak
- Další tipy najdete zde
6. Pizza toast
Kdo by nechtěl svačit pizzu? Pokud jste i vy milovníkem této italské pochoutky, máme pro vás tip v podobě pizza toastů. K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu – fantazii se meze nekladou.
A pokud byste se snad s pizza toasty nespokojili, můžete si udělat pravou pizzu – na ni se budou skvěle hodit mini těsto na pizzu, které se vejde téměř do každé krabičky. Inspiraci na slané i sladké náplně najdete v našem receptu Mini pizzy.
7. Pečená kaše
Na vyváženou svačinu se skvěle hodí i obilná kaše, která však vyžaduje dobře těsnící krabičku. Pokud tímto vybavením nedisponujete, můžete si kaši připravit jako pečenou. Smlsnete si tak na sladké a vybalancované kaši bez toho, abyste se báli případného vylití do tašky. Do domácí pečené kaše si opět můžete přidat jakékoliv ovoce, ořechy, protein nebo třeba i čokoládu.
Základní postup a tipy najdete v našich receptech:
8. Wrap
Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem – stačí naplnit tím co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem. Níže najdete nejoblíbenější varianty z našeho receptového webu:
- Caesar wrapy s křupavým kuřetem
- Wrap s cizrnou
- Wrapy s hummusem z červené řepy
- Teriyaki wrapy s kuřecím masem
- Cottage cheese čokoládový wrap
- Další inspiraci najdete zde
9. Domácí dezert
Pokud jste milovníci sladkých svačin, ale k uspokojení potřebujete něco víc, než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je upečení domácího dezertu, na kterém si pak můžete ve škole či v práci pochutnávat ještě několik dní. U dezertů může být problém s příliš nízkým množstvím bílkovin, takže pokud v receptu nepoužíváte tvaroh, protein či jiný bílkovinný zdroj, doporučuji si k dezertu bokem přibalit ještě např. jogurt nebo skyr.
Recepty na chutné a vyvážené domácí dezerty se můžete inspirovat na následujících odkazech:
- Borůvková galetka s tvarohem
- Banánové brownies
- Jablečný cheesecake na plech
- Kynutý meruňkový koláč s tvarohem
- Proteinový cheesecake bez lepku
10. Pomazánka s krekry nebo pečivem
Na svačinu se výborně hodí také všemožné druhy pomazánek, do kterých schováte všechno – zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb.
Tipy na vynikající a vyvážené pomazánky najdete zde:
- Sardinková pomazánka
- Mrkvová pomazánka s tvarohem
- Tofu pomazánka
- Pomazánka z pečených paprik
- Tuňáková pomazánka s cottage sýrem a vejci
11. Šunkové a tuňákové rolky
Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte – pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podle své chuti můžete zvolit náplň se šunkou či tuňákem, nebo si připravit dokonce oboje najednou. Jako sladkou tečku můžete doplnit ještě ovesnou tyčinkou. Postup a výživové hodnoty najdete v receptu Rychlá svačina do školy.
12. Slaný koláč
Slaný koláč je skvělou alternativou klasických dezertů, a to zejména pro ty, kterým sladké svačiny “nevoní”. Zvláště pokud si chcete najednou připravit jídlo na více dní, tyto recepty jsou přesně pro vás. Recepty najdete níže:
- Bezlepkový lowcarb slaný koláč se špenátem, žampiony a zakysanou smetanou
- Slaný koláč quiche ve fit kabátku
- Tatin Tomate Mozza: slaný italský koláč s rajčaty a mozzarellou
- Slaný koláč s tuňákem
13. Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty
Pokud není pečení nic pro vás a overnight oats už vám lezou krkem, přinášíme vám další kvantum receptů na nepečené a vyvážené svačinové dezerty do skleničky. Jako zdroj bílkovin vám poslouží zpravidla tvaroh, jogurt, cottage nebo proteinový pudding, o komplexní sacharidy se postará granola, müsli nebo sušenky a jako zdroj tuku je ideální ořechové máslo nebo ořechy samotné. Navrch už jen ovoce a dobrou chuť! Vyzkoušejte třeba:
- Granola pohár
- Snickers tvarohová bowl
- Jablečný dezert à la podzim ve skleničce
- Proteinová kokosová kaše s malinami
- Další recepty najdete zde
14. Burrito
Při výčtu chutných a vyvážených svačin nelze vynechat ani burrito. Stejně jako v přípravě wrapu a sanwiche vám příprava zabere jen několik minut, ale výsledný efekt je k nezaplacení. Tepelně upravená náplň burrita vám vydrží i v horkých dnech, pozor snad jen na sushi burrito, které je potřeba uchovávat v lednici.
Osvědčené recepty na burrito najdete zde:
15. Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi
Rychlou a výživnou svačinou může být také jednoduše jogurt nebo tvaroh s vybranými cereáliemi či granolou. Doplňte ještě ovocem a ořechy, a skvělé jídlo je na stole. Sacharidovou “složku” si pro větší efekt můžete připravit doma sami, a to např. domáci cini minis, cookie cereálie nebo mini matcha palačinky.
16. Vietnamská bageta
Pokud si ve škole nebo v práci potřebujete připomenou trochu letní exotiky, tato vietnamská bageta je přesně pro vás – je jednoduchá na přípravu, lahodná a navíc skvěle zasytí. Postup naleznete v receptu Vietnamská bageta s krůtím masem.
17. Tortillové muffiny
Jestliže na svačinu neradi něco ukusujete, ale dáváte přednost jedno-(nebo dvou)-hubkám, pak jsou ideální volbou tyto tortillové muffiny. Na dno muffinové formy jednoduše vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte péct a hotovo. A pokud zrovna nemáte doma tortillu, na podobné bázi vám poslouží i toustový chleba. Alternativou pak mohou být i sushi muffiny, u nich ale opět pozor na to, aby byly skladovány v lednici.
Inspiraci na recepty najde zde:
- Tortillové muffiny s vejcem a rajčaty
- Ricottové muffiny z wrapů
- Hemenex muffiny s anglickou slaninou a sýrem
- Domácí sushi muffiny s lososem a avokádem
18. Domácí lívance
Až si ve škole nebo v práci otevřeno krabičku s lívanci, bezpochyby vám to zlepší den. Příprava je přitom jednoduchá a lívance si můžete dochutit přesně tak, jak chcete. A pokud máte doma waflovač, můžete se vyhnout i otáčení lívanců u plotny a práci si ještě zjednodušit, logicky si pak ale místo lívanců dáte wafle. A pozor – jde to i naslano! Recepty najdete zde:
- Proteinové lívance se spirulinou
- Syrniki: nadýchané tvarohové lívance
- Rychlé jablečné lívance se skořicí
- Proteinové wafle, které dokonale nastartují každý den
- Bramborové lívance plněné tuňákem a sýrem
- Další tipy najdete zde
19. Cottage pohár
Skleničkovou alternativou sladkých svačin je cottage pohár, ke kterému si s sebou přibalte ještě zeleninu. Vhodnou přílohou je pečivo či krekry. Základní recept najdete zde: Cottage pohár naslano.
Pokud vám cottage nechutná “jen tak”, můžete zaexperimentovat a do cottage přidat tuňáka, vejce, aromatický sýr nebo třeba šunku. Fantazii se meze nekladou.
20. Salát do krabičky
Dnešní článek uzavřeme salátem – zapomeňte ale na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek.
Inspirovat se můžete v receptech:
- Luštěninový salát s fetou
- Tuňákový salát s quinoou
- Vegan čočkový salát s pistáciovou salsou
- Zimní salát z pečené zeleniny
- Big Mac salát
Co si z toho vzít?
Poprázdninový návrat do školy a práce si vyžaduje změnu režimu – a to včetně toho stravovacího, kdy byste rozhodně neměli po celý den hladovět. Těchto 20 rychlých a vyvážených receptů vám poskytne inspiraci na přípravu svačin, které vám zajistí nasycení i produktivitu.
