8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy

Komentáře
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Přežít celý náročný pracovní den bez menší zdravé svačiny mezi jídly je někdy pekelně těžké. Jak to ale udělat, aby jídlo bylo chutné, plnohodnotné a pohotové? To je oříšek. Pojďte s námi mrknout na naše tipy. Věřte, že čokoláda v tajné skrýši zůstane nedotčena a hlad si na vás jen tak nepřijde.

Některé z tipů budou vyžadovat použití lednice nebo mikrovlnky, zatímco jiné si můžete nechat v šuplíku pro případ nouze.

1. Cottage sýr a křupavé krekry

Cottage je úžasně variabilní potravinou, pokud tedy sáhnete po jeho neochucené variantě. Tento sýr má slušné množství bílkovin (11 g/100 g výrobku) a nízké množství tuku (4 g/100 g výrobku). Cottage existuje také v light variantě, ta má 2 g tuku/100 g výrobku, úspora tedy není nijak výrazná.

Že vám nechutná? Zkuste ho doladit podle své fantazie. Přidejte nakrájená sušená či čerstvá rajčata nebo bylinky. K němu přihoďte pár křupavých krekrů a rychlá svačina je na světě.

100 g cottage sýra, 100 g cherry rajčat a 30 g krekrů má:

  • 292 kcal
  • 16 g sacharidů
  • 16 g tuku
  • 17 g bílkovin
Zdravá svačina z cottage sýra, okurek, rajčat a mrkve ve skle

2. Hummus a nakrájená zelenina

Hummus je skvělou alternativou, pokud se vám nedaří do svého jídelníčku dostat luštěniny. Kupovaný hummus se ale hodně liší, co se týče obsahu tuku. Proto pozorně čtěte obaly, ať si nevědomky nekoupíte tučnou kalorickou bombu.

Hummus si můžete připravit i doma a přidat do něj třeba římský kmín nebo rozmixovat kousek červené řepy. Pokud spěcháte a chcete sáhnout po tom kupovaném, množství tuku by mělo být kolem 10 g/100 g výrobku. Tuto pomazánku z cizrny doplňte nakrájenou mrkví, okurkou nebo paprikou. Taková barevná sváča lahodí nejen chutím, ale i očím.

100 g hummusu, 100 g mrkve a 100 g okurky má:

  • 221 kcal
  • 25 g sacharidů
  • 10 g tuku
  • 9 g bílkovin

3. Ovesná kaše

Ovesná kaše z ovesných vloček je skvělou snídaní. Proč si ji ale nevzít do práce i jako menší svačinu? Využít můžete některý z receptů na „overnight oats“ a kaši si připravit do skleničky předem. 

Nebo si v šuplíku pro případ náhlé nouze nechte pár sáčků instantní kaše, kterou pouze stačí zalít horkou vodou. Doplňte jakýmkoliv ořechovým máslem. Rychlé, chutné a vyvážené.

50 g (sáček) proteinové kaše s 10 g mandlového másla má:

  • 247 kcal
  • 28 g sacharidů
  • 10 g tuku
  • 11 g bílkovin
Zdravé proteinová svačina se sušeným i čerstvým ovocem

4. Řecký jogurt s ovocem

Nízkotučný řecký jogurt je známý jako zdravá svačina a vyniká vysokým množstvím bílkovin (10 g/100 g výrobku) a nulovým množstvím tuku. Proto je fajn mít zásobu v lednici.

K jogurtu třeba přihoďte kus čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce, na které zrovna máte chuť, a lžíci granoly.

Jeden Milko řecký jogurt (140 g), lžíce granoly (15 g) a jedno kiwi (80 g) má:

  • 190 kcal
  • 23 g sacharidů
  • 3 g tuku
  • 16 g bílkovin

5. Sendvič

Přiměřená porce sendviče je pohotovou svačinou do krabičky. Vyberte žitné nebo celozrnné pečivo, to má více vlákniny, a více tak zasytí. Doplňte třeba žervém, plátkovým sýrem s nižší tučností nebo šunkou a listy salátu.

Žitný chléb (50 g) s žervé (15 g), dvěma plátky sýra (35 g) a ledovým salátem (50 g) má:

  • 208 kcal
  • 24 g sacharidů
  • 5 g tuku
  • 14 g bílkovin

6. Proteinová tyčinka

Proteinová tyčinka je tou nejskvělejší záchranou vůbec. Můžete ji mít jen tak v šuplíku a díky bílkovinám i zasytí. Vybírejte ale pečlivě. Některé tyčinky se jako proteinové pouze tváří, zato obsahují kupu zbytečného cukru a nekvalitního tuku navíc. Přihodit můžete i kus čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce.

Vilgain Peanut Butter Protein Bar (40 g) má:

  • 210 kcal
  • 11 g bílkovin
  • 14 g tuku
  • 8,8 g sacharidů

7. Malý salát

Pokud si chystáte krásný barevný salát na večeři, myslete dopředu a menší porci si připravte i na zdravou svačinku. Kromě oblíbené zeleniny nezapomeňte ani na zdroj bílkovin (mozzarella, opečené kuře, tuňák, vajíčko, losos…) a nějaké ty komplexní sacharidy (křehké plátky, knäckebroty nebo kousek pečiva).

Pokud přidáváte i zálivku, dejte si ji bokem a salát zalijte až před samotných jedením. Šetřete ale tukem, ať ze salátu neuděláte spíš kalorickou bombu než zdravou svačinu. Skvěle se hodí třeba olivový olej ve spreji, s ním vám ruka neujede. K tomu stačí trocha citronové šťávy, balsamica a máte hotovo.

Salát z rukoly (30 g), rajčete (50 g), mozzarelly (100 g) s citrónovo‑olivovou zálivkou a křehkými plátky (3 ks = 21 g) má:

  • 261 kcal
  • 22 g bílkovin
  • 11 g tuku
  • 16 g sacharidů

8. Upečte si něco dobrého

Odpolední chutě na sladké mohou být pěkná otrava, zvlášť pokud nemáte po ruce něco, čím je zabít. Pokud to navíc bude i zdravé, je to dvojité vítězství. Zdravá odpolední svačina je totiž stejně důležitá, jako ta dopolední! Co třeba malinové muffiny s křupavou drobenkou?

Jeden velký muffin má:

  • 324 kcal
  • 12,6 g bílkovin
  • 33,7 g sacharidů
  • 15,7 g tuku

Nebo se vám snad zachtělo moravských koláčů? Převlečte je do fitness kabátku a nejedné kolegyni ukápne slina.

Jeden koláč má:

  • 120 kcal
  • 5,7 g bílkovin
  • 14,5 g sacharidů
  • 4,7 g tuku
Moravské zdravé koláče s borůvkovým džemem ke svačině

Co si z toho vzít?

Moje oblíbené heslo zní: "Kdo je připraven, není překvapen". Pokud víte, že mezi hlavními jídly máte potřebu jíst a obvykle to skončí celou čokoládou "na nervy", buďte chytřejší a nachystejte si nějakou pohotovou sváču, na které si pochutnáte. 

Nebo svůj pracovní šuplík vybavte nějakou vhodnou proteinovou tyčinkou nebo kaší, kterou stačí zalít horkou vodou a přidat třeba oříšky. Za předpokladu, že o této skrýši víte jen vy, může být právě taková krabička první pomoci skvělou vychytávkou.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Skvělá postava i bez dietologa. Jednoduché základy stravování
Skvělá postava i bez dietologa. Jednoduché základy stravování
Baví vás cvičit a zároveň nechcete trávit dlouhé večery studiem metabolismu sacharidů a nejnovějších studií o (ne)škodlivosti lepku? Pak možná není nutné zjišťovat si nejbližší termín semináře výživového poradenství, ale stačí se řídit několika základními pravidly.
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Kysané mléčné výrobky se obecně velké oblibě netěší. Jaká škoda! Mají mnoho benefitů, o kterých možná ani nevíte. Podívejte se na naše tipy, jak se v nich můžete lépe vyznat a s čím je jíst. Tak co, dáte jim ještě šanci?
Jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku?
Jak vybrat tu nejlepší proteinovou tyčinku?
Všude samá tyčinka! Navíc si hodně z nich říká "proteinová". Kolik z nich má na to ale právo a podle čeho je vlastně poznáme?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.