10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 2 měsíci
13 minut čtení
10 komplexních zdrojů sacharidů v potravinách. Používáš je všechny?
obrázek ze shutterstock.com
11

Sacharidům je v současném světě výživy přisuzována až magická moc na tloustnutí. Vypadá to, že jsou něco jako takový černokněžník čarující nám kila navíc. Ale opravdu? Neměli bychom je všechny házet do jednoho pytle. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo a nemusíte z nich panikařit. Které že to jsou? Na to si dneska odpovíme. Nezapomněli jsme ani na bezlepkáře, kteří si taky přijdou na své.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Že sacharidy jsou důležitá makroživina, zvláště pokud sportujete
  • Že není sacharid jako sacharid aneb hledíme především na kvalitu
  • Jaké top zdroje sacharidů by neměly uniknout vaší pozornosti
  • Na jaké sacharidové potraviny se zaměřit, pokud lepek není váš kámoš
  • Ukážeme, kde potraviny využít a na jakých našich receptech si pochutnat

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin. Jak si vybrat ty nejkvalitnější?

Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40–60 %. Obzvlášť, pokud jste aktivními sportovci, jsou sacharidy palivem pro vaše hvězdné výkony. 

A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. To platí i pro netréninkové dny.

Nejčastěji bychom si měli vybírat komplexní sacharidy a omezit spotřebu cukru 

Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní), mezi které patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod.

Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.

Pokud vezmeme příjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru. O 50 g cukru a 424 kcal raketově naskočí váš příjem kvůli porci zmrzliny McFlurry s přídavkem Snickers.

Srovnáme-li takové "dělo" třeba s žitným chlebem, který doplníme o žervé, kvalitní šunku a zeleninu, odpověď je celkem jasná, variantou číslo dvě svému zdraví prospějete více a také více zasytí. Je to zejména díky vyššímu obsahu vlákniny, bílkovin a tuku.

10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti

1. Ovesné vločky jsou stálicí přežívající módní výstřelky

Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Až vás přestane bavit ranní porce ovesné kaše nasladko, vybočte ze zajetých kolejí a zkuste její slanou variantu. Nezapomeňte při přípravě kaší použít oblíbený protein, abychom získali i potřebnou porci bílkovin. 

Ve 100 g ovesných vloček průměrně najdeme:

  • 370 kcal
  • 60 g sacharidů
  • 9 g vlákniny
  • 12 g bílkovin
  • 7 g tuku
  • Vybírat můžete z široké škály zpracování – mleté, jemně mleté či hrubé. Takové Superfast oats se skvěle hodí do nadýchaných ovesných kaší. 

[Instagram]

2. Quinoa je nejen skvělá sacharidová příloha, ale i zdroj kvalitních bílkovin

Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin. Najdeme ji ve třech barevných variantách: bílé, černé a červené. Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. A canihuu, drobnější sestru quinoi, jste už postřehli? Ta na svůj boom teprve čeká.

Ve 100 g quinoi průměrně najdeme:

  • 370 kcal
  • 64 g sacharidů
  • 7 g vlákniny
  • 14 g bílkovin
  • 6 g tuku

3. Brambory jsou tak trochu zapomenutou přílohou, ale neprávem

Vaše babičky možná quinou neznají, brambory ale určitě! Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Nezapomínejme ani na naše staré dobré brambory, jejich upřednostněním alespoň trochu pomůžeme snížit uhlíkovou stopu, a ulevit tak planetě.

Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše. Výsledný glykemický index je ale ovlivněn i dalšími potravinami, se kterými brambory jíme, a nemá smysl ho posuzovat izolovaně. Větší význam pak má pro lidi s cukrovkou.

Smažené hranolky nebo bramboráky ve fast foodech obcházejte obloukem, jsou plné tuku.

Ve 100 g syrových brambor průměrně najdeme:

  • 77 kcal
  • 18 g sacharidů
  • 2 g vlákniny
  • 2 g bílkovin
  • 0,1 g tuku

4. Existuje víc instagramová příloha, než jsou batáty?

Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. Buďte kreativnější a připravte si třeba zdravé batátové lodičky.

Snad jedinou látkou, ve které batáty výrazně převyšují brambory, je vitamin A, což ocení bystrý zrak.

Ve 100 g syrových batátů průměrně najdeme:

  • 86 kcal
  • 20 g sacharidů
  • 3 g vlákniny
  • 2 g bílkovin
  • 0,1 g tuku

5. Při výběru müsli mysli. Ne všechno müsli je zdravé

Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmínečně zdravé?

Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Důležitým ukazatelem je i množství vlákniny, kde hledejte alespoň 5 g/100 g výrobku.

Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie.

100 g Mixit sypaného müsli "Do plavek" má:

  • 397 kcal
  • 50 g sacharidů
  • 11 g vlákniny
  • 16 g bílkovin
  • 14 g tuku

[Instagram]

6. Čočka není jen jeden druh ze vzpomínek na školní jídelnu. Seznamte se s těmi dalšími

Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Oblíbená je díky bleskové přípravě červená čočka.. Její výhodou je také to, že nenadýmá.

Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Nebo můžete vyzkoušet náš recept na „fit vegan boloňské těstoviny.“

Ve 100 g červené čočky průměrně najdeme:

  • 358 kcal
  • 63 g sacharidů
  • 11 g vlákniny
  • 24 g bílkovin
  • 2 g tuku

7. Cizrna alias římský hrách je výborným zdrojem sacharidů i bílkovin

Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. V troubě pečená pikantní cizrna je fajn zdravější varianta "snacku" třeba k televizi nebo do bleskových letních salátů.

Ve 100 g cizrny průměrně najdeme:

  • 364 kcal
  • 63 g sacharidů
  • 17 g vlákniny
  • 19 g bílkovin
  • 6 g tuku

8. Pečivu se nemusíme vyhýbat, spíše je třeba ho lépe vybírat

Pečivo je v dnešní době strašákem, který se skrývá pod postelí hlavně těch, kteří chtějí zhubnout. A jak tomu dopomáhají stále kolující mýty, straší nás hlavně večer, to se pečivo přece nejí, protože ráno se probudíte o pět kilo těžší.

Dávno ale víme, že pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Ne že by snad mělo méně kalorií, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí.

Ve 100 g žitného chleba průměrně najdeme:

  • 242 kcal
  • 48 g sacharidů
  • 6 g vlákniny
  • 8 g bílkovin
  • 1 g tuku
obrázek ze shutterstock.com

9. Rýže je pomyslnou královnou příloh nejen mezi fitness nadšenci

Rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Jste ready na menší cestu kolem světa? Lepivou jasmínovou rýži ocení milovníci asijské kuchyně, po oříšcích vonící basmati se zase hodí do kuchyně indické a arborio na přípravu italských rizot.

Ještě vám svěříme jedno tajemství, rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin. Zkusit můžete třeba lahodné "masové" kuličky z čočky s kari omáčkou a rýží.

Ve 100 g jasmínové rýže průměrně najdeme:

  • 365 kcal
  • 79 g sacharidů
  • 0,7 g vlákniny
  • 8 g bílkovin
  • 1 g tuku

10. Kuskus, bulgur nebo těstoviny jsou pohotovými zdroji sacharidů

Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky. Podobně poslouží bulgur nebo těstoviny, kde můžete vybírat z nepřeberného množství druhů. 

Mým aktuálním favoritem jsou těstoviny z červené čočky, které vynikají i vysokým obsahem vlákniny. Ocení je i bezlepkáři.

Ve 100 g těstovin z červené čočky průměrně najdeme:

  • 353 kcal
  • 49 g sacharidů
  • 16 g vlákniny
  • 22 g bílkovin
  • 2 g tuku

Co si z toho vzít?

Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství. Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu. Dále můžeme ke zdrojům sacharidů přidat pohanku nebo jáhly.

Zatímco rafinovaný cukr ve sladkostech či sladkém pití bychom se měli snažit konzumovat co nejméně, komplexní sacharidy jsou důležitou makroživinou, stejně jako bílkoviny nebo tuk.

[eshoplink]

Vega‐Gálvez, A. , Miranda, M. , Vergara, J. , Uribe, E. , Puente, L. and Martínez, E. A. (2010), Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J. Sci. Food Agric., 90: 2541-2547. doi:10.1002/jsfa.4158

Rebello, C. J., O'Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku