Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů

Komentáře
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Sacharidům v potravinách je v současném světě výživy přisuzována až magická moc na tloustnutí. Vypadá to, že jsou něco jako takový černokněžník čarující nám kila navíc. Ale opravdu? Neměli bychom je všechny házet do jednoho pytle.

Kvalitní sacharidy mají v jídelníčcích své místo a nemusíte z nich panikařit. Které že to jsou? Na to si dneska odpovíme. Nezapomněli jsme ani na bezlepkáře, kteří si taky přijdou na své.

Jak si vybrat ty nejkvalitnější sacharidy?

Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40–60 %. Obzvlášť, pokud jste aktivními sportovci, jsou sacharidy palivem pro vaše hvězdné výkony. 

A naopak, pokud celé dny sedíte na zadnici v práci a sport je pro vás sprosté slovo, sacharidů můžete ubrat. To platí i pro netréninkové dny.

Sáhněte po komplexních sacharidech a omezte spotřebu cukru 

Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří různé druhy příloh, kvalitní pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod.

Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie. Pokud vezmeme příjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru. O 50 g cukru a 424 kcal raketově naskočí váš příjem kvůli porci zmrzliny McFlurry s přídavkem Snickers.

Srovnáme‑li takové "dělo" třeba s žitným chlebem, který doplníme o žervé, kvalitní šunku a zeleninu, odpověď je celkem jasná, variantou číslo dvě svému zdraví prospějete více a také více zasytí. Je to zejména díky vyššímu obsahu vlákniny, bílkovin a tuku.

Toto je 10 komplexních zdrojů kvalitních sacharidů, které by rozhodně neměly ujít tvé pozornosti:

1. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů. Díky komplexním sacharidům snídaně s ovesnými vločkami dodá spoustu energie. Ta se bude uvolňovat postupně a nebudete brzy unavení. Využít je ale můžete i do smoothies nebo jogurtů kdykoliv během dne. Až vás přestane bavit ranní porce ovesné kaše nasladko, vybočte ze zajetých kolejí a zkuste její slanou variantu. Nezapomeňte při přípravě kaší použít oblíbený protein, abychom získali i potřebnou porci bílkovin. 

Ovesné vločky100 g
Energie370 kcal
Sacharidy60 g
Vláknina9 g
Bílkoviny12 g
Tuky7 g

2. Quinoa

Quinoa patří mezi "pseudoobiloviny" a je přirozeně bez lepku. Kromě vysokého obsahu sacharidů je také kvalitním zdrojem bílkovin Quinoa má spoustu benefitů, její popularita roste a je skvělou potravinou i pro vegany nebo celiaky. A canihuu, drobnější sestru quinoi, jste už postřehli? Ta na svůj boom teprve čeká.

Quinoa100 g
Energie370 kcal
Sacharidy64 g
Vláknina7 g
Bílkoviny14 g
Tuky6 g

3. Brambory

Vaše babičky možná quinou neznají, brambory ale určitě! Ačkoliv jsou brambory kvalitním a levným zdrojem komplexních sacharidů, jsou aktuálně válcovány dovozovými batáty. Nezapomínejme ani na naše staré dobré brambory, jejich upřednostněním alespoň trochu pomůžeme snížit uhlíkovou stopu, a ulevit tak planetě.

Záleží ale na tom, jak brambory dále zpracujete. Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce, takové brambory nás nejdéle zasytí, protože mají nejnižší glykemický index. Nejvyšší glykemický index pak mají pečené brambory nebo bramborová kaše. Výsledný glykemický index je ale ovlivněn i dalšími potravinami, se kterými brambory jíme, a nemá smysl ho posuzovat izolovaně. Větší význam pak má pro lidi s cukrovkou.

Smažené hranolky nebo bramboráky ve fast foodech obcházejte obloukem, jsou plné tuku.

Brambory100 g
Energie77 kcal
Sacharidy18 g
Vláknina2 g
Bílkoviny2 g
Tuky0,1 g

4. Batáty

Batáty jsou pravděpodobně nejpopulárnější přílohou současnosti. Ze všech sociálních sítí na nás vyskakují lahodně vypadající batátové hranolky. Nenechte se ale zmást, batáty se od brambor nutričně příliš neliší a v závislosti na množství použitého tuku můžou mít hranolky z batátů úplně stejnou kalorickou bombou jako klasické hranolky z brambor. Buďte kreativnější a připravte si třeba zdravé batátové lodičky.

Snad jedinou látkou, ve které batáty výrazně převyšují brambory, je vitamin A, což ocení bystrý zrak.

Batáty100 g
Energie86 kcal
Sacharidy20 g
Vláknina3 g
Bílkoviny2 g
Tuky0,1 g

5. Sypané müsli

Když se člověk rozhodne žít zdravě, zaručeně si vzpomene na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmínečně zdravé?

Müsli nebo granolu vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Ne tuk a cukr, jak tomu často bývá. Přece jen müsli jíme kvůli komplexním sacharidům. Důležitým ukazatelem je i množství vlákniny, kde hledejte alespoň 5 g/100 g výrobku.

Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná. Namixujte si různé druhy vloček, které krátce nasucho opražíte na pánvi. Dále třeba lyofilizované ovoce, nasekanou vysokoprocentní čokoládu, oříšky či semínka. S ořechy ale opatrně, mohou značně navýšit celkový příjem energie.

Vilgain Muesli100 g
Energie465 kcal
Sacharidy44 g
Vláknina10 g
Bílkoviny14 g
Tuky23 g

6. Čočka

Čočka má řadu benefitů, proto bychom ji měli do našich jídelníčků zařazovat pravidelně. Ne jen na Nový rok s vidinou náhlého zbohatnutí. Luštěniny obecně obsahují kromě komplexních sacharidů také slušnou zásobu rostlinných bílkovin. Oblíbená je díky bleskové přípravě červená čočka. Její výhodou je také to, že nenadýmá.

Méně známá je černá čočka beluga nebo zelená čočka. Jsou snadné na přípravu a nerozváří se, takže jsou skvělým zpestřením třeba zeleninových salátů. Nebo můžete vyzkoušet náš recept na fit vegan boloňské těstoviny.

Červená čočka100 g
Energie358 kcal
Sacharidy63 g
Vláknina11 g
Bílkoviny24 g
Tuky2 g

7. Cizrna

Cizrna je oblíbenou luštěninou pro své neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť. Přihodit ji můžete jen tak do salátů, udělat z ní populární hummus (dokonce i na sladko) nebo ukoulet falafel. V troubě pečená pikantní cizrna je fajn zdravější varianta "snacku" třeba k televizi nebo do bleskových letních salátů.

Cizrna100 g
Energie364 kcal
Sacharidy63 g
Vláknina17 g
Bílkoviny19 g
Tuky6 g

8. Pečivo

Pečivo je v dnešní době strašákem, který se skrývá pod postelí hlavně těch, kteří chtějí zhubnout. A jak tomu dopomáhají stále kolující mýty, straší nás hlavně večer, to se pečivo přece nejí, protože ráno se probudíte o pět kilo těžší.

Dávno ale víme, že pečivo je zdroj sacharidů jako každý jiný a jíst ho můžeme v kteroukoliv denní dobu. Po jednom bílém rohlíku se svět nezboří, ale u pečiva dbejte na jeho kvalitu. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo. Ne že by snad mělo méně kalorií, ale obsahuje více minerálních látek a hlavně vlákninu, díky které lépe zasytí.

Žitný chléb100 g
Energie242 kcal
Sacharidy48 g
Vláknina6 g
Bílkoviny8 g
Tuky1 g
Sendviče z žitného a celozrnného pečiva s vlákninou, se salátem a okurkou

9. Rýže

Rýže patří mezi nejstarší zemědělské plodiny na světě. Dnes už se naštěstí nemusíme spoléhat na klasiku v podobě rýže bílé, existuje tolik jiných variant! Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusem je ale delší příprava. Jste ready na menší cestu kolem světa? Lepivou jasmínovou rýži ocení milovníci asijské kuchyně, po oříšcích vonící basmati se zase hodí do kuchyně indické a arborio na přípravu italských rizot.

Ještě vám svěříme jedno tajemství, rýže sice obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, ale limitní množství aminokyseliny lysin. Pokud ji zkombinujete s luštěninami, získáte zdroj plnohodnotných bílkovin. Zkusit můžete třeba lahodné "masové" kuličky z čočky s kari omáčkou a rýží.

Jasmínová rýže100 g
Energie365 kcal
Sacharidy79 g
Vláknina0,7 g
Bílkoviny8 g
Tuky1 g

10. Kuskus

Neznám většího pomocníka v časové tísni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmí chybět a pomůže vytvořit rychlý i výživný oběd během pár minut, a zachránit mě tak od bezhlavého vyjídání ledničky. Podobně poslouží bulgur nebo těstoviny, kde můžete vybírat z nepřeberného množství druhů.

Cizrnovo-čočkový kuskus100 g
Energie369 kcal
Sacharidy56 g
Vláknina11 g
Bílkoviny22 g
Tuky3,9 g

Co si z toho vzít?

Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství. Mezi další přirozené zdroje sacharidů řadíme i ovoce a zeleninu. Dále můžeme ke zdrojům sacharidů přidat pohanku nebo jáhly.

Zatímco rafinovaný cukr ve sladkostech či sladkém pití bychom se měli snažit konzumovat co nejméně, komplexní "zdravé" sacharidy jsou důležitou makroživinou, stejně jako bílkoviny nebo tuk.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu
Můžu jíst sacharidy večer? Můžu je jíst vůbec? Pojďme se podívat očima vědy na jednu z nejstarších výživových otázek, která je ještě pořád živým tématem.
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Jak na dokonalou předtréninkovou a potréninkovou kaši?
Pořád přemýšlíte nad tím, jak připravit dokonalou předtréninkovou nebo potréninkovou kaši? Už nemusíte! Máme pro vás praktický návod, jak by měla taková kaše vypadat a co by měla obsahovat. Samozřejmě poradím, jak to udělat, aby byla i fotogenická.
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
Kaše je klasika, která se nikdy neomrzí. Je však fajn mít v záloze i nějaké obměny, když chcete výjimečně změnu nebo vám na vaši oblíbenou variantu dojdou suroviny. Všechny tři verze, které vám dnes představíme, jsou chutné, výživné a plné bílkovin.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
10 netradičních zdrojů bílkovin pro pestrý jídelníček. Znáte je všechny?
Zapomeňte na nudu, na talíři je důležitá pestrost! Kuřecí s kuřecím je minulostí, seznamte se s 10 lahodnými zdroji bílkovin, které osvěží váš jídelníček a uspokojí vaše po bílkovinách lačnivé svaly.
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Keto dieta: co je zač, jak funguje a jak na jídelníček?
Ketogenní dieta je fenomén moderního stravování. Je však opravdu tak zázračná, jak se o ní často říká?
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky a zdraví: proč je zařadit do jídelníčku?
Ovesné vločky jsou známé jako fitness potravina již poměrně dlouhou dobu. Taková vločková snídaně dodá vašemu tělu v chutné a dobře stravitelné formě dostatek energie. Člověk pak takřka nemá hlad až do oběda, případně si vypomůže jen malou svačinou.
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Pravda o cereáliích! Je lepší müsli nebo granola?
Pravda o cereáliích! Je lepší müsli nebo granola?
Představte si, že máte před sebou 2 misky cereálií. V jedné jsou čokoládové kuličky s mlékem a v druhé granola s mlékem. Kterou si vyberete? Opravdu je rozdíl v těchto potravinách tak velký? A není to vlastně jedno?
Co se vlastně děje s tvým tělem, když jíš cukr?
Co se vlastně děje s tvým tělem, když jíš cukr?
Taky vás stále honí mlsná? Zkuste těchto 5 rad, jak snížit příjem cukru a dozvíte se i něco o tom, co se s cukrem v našem těle ve skutečnosti děje.
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
Už víme, že při konzumaci sacharidů po 18. hodině tělo automaticky nepřepne do módu "ukládej tuky". Dá se však pomocí manipulace se sacharidovým příjmem dosáhnout lepších výsledků v posilovně či v otázce hubnutí?
Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
Konec snídaňové nudě! Zkuste ovesné vločky 3x jinak
Co takhle dnes posnídat pizzu? No proč ne?! Tahle ovocná spolu s dalšími ovesnými recepty zatočí se snídaňovým stereotypem.
Jak vybrat kvalitní a zdravou granolu?
Jak vybrat kvalitní a zdravou granolu?
Není granola jako granola! Jak neudělat chybu při výběru kvalitní a chutné granoly? Na to zaměříme v dnešní článku.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?