O důležitosti bílkovin slyšíte ze všech stran, možná už ale nevíte, kam sáhnout, aby jídla nebyla skoro stejná. Bílkoviny nejsou jen kuřecí a protein v šejkru. Jídelníček by měl být zábavou, nikoliv nudou. Existuje tolik pestrých a chutných zdrojů bílkovin a toho je škoda nevyužít! V dnešním článku si představíme několik zajímavých možností z živočišných zdrojů, mrkneme ale i na ty rostlinné jako skvělou alternativu i součást pestrého jídelníčku.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč je fajn mít v jídelníčku dostatek bílkovin
- Jaké méně známé zdroje bílkovin stojí za pozornost
- Jestli neopomíjíme nějaké živočišné zdroje bílkovin
- Jak se inspirovat a kde všude můžeme zmíněné potraviny využít
Bílkoviny jsou královnou mezi živinami. Proč je jejich příjem důležitý a jak si zpestřit jídelníček tradičními i netradičními zdroji bílkovin?
Bílkoviny jsou snad nejčastěji skloňovanou živinou. Proč jim je přisuzován takový význam? Dostatečný příjem bílkovin je skutečně klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo celkovému zdraví.
Velká část lidí v jídelníčku nemá dostatek bílkovin, proč je to problém?
- Častěji se objevuje hlad a těžko zvladatelné chutě na sladké.
- Snížené imunitní funkce, kdy jsme bez energie a častěji nemocní.
- Hubnutí ani nabírání svalů se nedaří, ačkoliv se snažíme jíst zdravě a pravidelně se hýbat.
Bílkoviny by měly být součástí každého jídla. Pomůžou třeba s větším pocitem sytosti z jídla
Bílkoviny pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Jsou tak svým způsobem prevencí v následném přejídání. Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.
V kombinaci se silovým cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Vyšší příjem bílkovin tak činí hubnutí příjemnějším, efektivnějším a strategicky výhodnějším. Ale pozor, jíst zdravě automaticky neznamená hubnout.
- O výhodách vyššího příjmu bílkovin se můžete dočíst v článku s názvem Nejdůležitější změna stravy, kterou musí při proměně postavy udělat každý! Proč?
- Další informace o důležitosti a roli bílkovin v jídelníčku se dozvíte v článku 7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum.
Znáte všech 10 méně známých zdrojů bílkovin?
1. Seitan napodobuje z rostlinných alternativ chuť masa nejvěrněji
Seitan je vyráběný z pšeničné bílkoviny a dobře připravený seitan se konzistencí podobá masu více než sojové produkty, i proto jeho obliba roste. Seitan lze upravit podobně jako tofu, lze ho dusit, péct, vařit či grilovat.
Chuť seitanu vylepšíte marinováním přes noc. Základem marinády je olej, kvalitní sójovka (Tamari, Shoyu) a fantazie, kterou zapojíte při dalším dochucování. Je libo javorový sirup? Abychom dosáhli kompletního aminokyselinového spektra, je ideální seitan kombinovat třeba s luštěninami či s tofu.
Ve 100 gramech seitanu průměrně najdeme:
- 106 kcal
- 21 g bílkovin
- 3,5 g sacharidů
- 1 g tuku
2. Lahůdkové droždí je hitem nejen mezi vegany
Lahůdkové droždí je typicky zpracováno do jemných sladkoslaných vloček, u kterých je proces kynutí neaktivní, nepleťte si ho s klasickým droždím v kostce. Kynutí se tak není třeba obávat. Využití lahůdkového droždí v kuchyni je neuvěřitelně široké, chuťově totiž vyšperkuje pomazánky, polévky nebo saláty.
Díky tomu, že váže vodu, může nám pomoci i při zahušťování jídel. Výborné je i k těstovinám – ať už v sypké formě, nebo do různých pseudosýrových veganských omáček, chuť sýra totiž napodobuje více než věrně a bonusem je i fakt, že je bohaté na vitaminy skupiny B.
Ve 100 g lahůdkového droždí průměrně najdeme:
- 327 kcal
- 49 g bílkovin
- 9 g sacharidů
- 5 g tuku
3. Quinou znáte, ale říká vám něco její příbuzná canihua?
Canihua vypadá podobně jako quinoa, jen je drobnější a neobsahuje saponiny, které propůjčují quinoe její hořkou chuť, pokud ji předem nepropláchneme. Chuťově je canihua neutrální a lze ji snadno použít na slano či na sladko.
Canihua najde své místo jako příloha, do salátů, polévek, základ nákypů nebo ve formě vloček či pufovaná do müsli tyčinek a domácí granoly, kde dodá skvělou křupavost. Canihua je stejně jako quinoa přirozeně bezlepková, a proto je vhodná pro bezlepkovou stravu, a navíc je bohatá na železo (100 g/60 % DDD).
Ve 100 g canihui průměrně najdeme:
- 312 kcal
- 15 g bílkovin
- 49 g sacharidů
- 7 g tuku
4. Amarant představuje bezlepkovou zásobárnu kvalitních bílkovin
Amarant se připravuje podobně jako kuskus a poslouží jako náhrada rýže téměř všude, až tedy na sushi. Amarant můžeme připravit i na sladko jako kaši či pudink. Obsažené bílkoviny v amarantu jsou velmi kvalitní a svým aminokyselinovým složením se blíží potravinám živočišného původu (AAS=108). Amarantový tuk obsahuje převážně nenasycené mastné kyseliny, které kopou za tým zdravých tuků.
Ve 100 g amarantu průměrně najdeme:
- 371 kcal
- 14 g bílkovin
- 66 g sacharidů
- 7 g tuku
5. Edamame alias zelené nezralé sójové boby ozdobí každou poke bowl
Pokud patříte mezi milovníky asijské kuchyně, edamame pro vás nebudou velkou neznámou. Obvykle jsou součástí "instafriendly" poke bowls, různých salátů, polévek, příloh a nudlí.
U nás na ně narazíte spíše v mražené, již vyloupané podobě a najdete je převážně v obchodech s asijskými potravinami. Jejich výhodou je velmi snadná a rychlá příprava, kdy je stačí jen pár minut povařit, ohřát v páře nebo osmahnout na pánvi bez předchozího namáčení a máte hotovo.
- Inspirujte se Aktin recepty a vyzkoušejte třeba Low carb verzi barevné poké bowl.
Ve 100 g edamame průměrně najdeme:
- 121 kcal
- 12 g bílkovin
- 9 g sacharidů
- 5 g tuku
6. Vaječné bílky pouze výsadou kulturistů v dietě? Kdepak, skvěle se hodí třeba do obilné kaše
Vejce patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin. Celá vejce obsahují vedle bílkovin i tuky, které najdeme ve žloutku. Ve vaječném bílku najdeme téměř výhradně bílkoviny. V kuchyni můžete využít pasterované vaječné bílky v tekuté, či dokonce sušené formě. Vaječné bílky se hodí všude, kde jídlo potřebuje doplnit o kvalitní bílkoviny, do míchaných vajec či omelet.
Pokud jste ještě nezkusili připravit si ovesnou kaši s vyšlehaným vaječným bílkem, pak nevíte, o co přicházíte. To je vůbec můj nejoblíbenější tip na využití bílků. Kaše je jemná, nadýchaná a dostává naprosto jiný rozměr.
Průměrné vejce (63 g) obsahuje:
- 90 kcal
- 8 g bílkovin
- 0,5 g sacharidů
- 7 g tuku
Samotný vaječný bílek (33 g) pak obsahuje:
- 17 kcal
- 3,6 g bílkovin a téměř žádné sacharidy a tuky
7. Málokterý sýr má tak skvělé výživové vlastnosti jako cottage
Cottage je jemně nasládlý tvarohový sýr. V průběhu zpracování se vysušuje, ale nestlačuje, proto v něm zůstávají hrudky a syrovátka. V obchodech ho koupíte buď v přírodní variantě, nebo ochucený na slano či na sladko. Jeho neutrální chuť ho předurčuje k všestrannému využití v kuchyni, cottage si můžete dát jen tak s celozrnným pečivem, rozmixovat do pomazánek (skvělá je kombinace s avokádem) nebo přidat do salátů.
Nebojte se ho využít také ve sladkých jídlech, co třeba jako součást lívanců nebo french toastu? Balením cottage (200 g) pokryjete zhruba 20 % DDD vápníku.
- Cottage nasladko vyzkoušejte třeba v podobě našeho receptu na Lívance plné bílkovin.
Ve 100 g cottage sýra průměrně najdeme:
- 98 kcal
- 11 g bílkovin
- 3,4 g sacharidů
- 4,3 g tuku
8. Skyr je tradiční dobrotou z Islandu se slušnou dávkou bílkovin
Skyr zažil v posledních letech velký boom. Nepleťte si ho ale s jogurtem, technologie výroby je jiná (použita je jiná bakteriální kultura). Skyr vyniká hustou konzistencí a je také významným zdrojem vápníku.
Doplňte Skyr třeba o křupavou granolu a ovoce nebo přidejte do smoothies, kde často bílkoviny chybí, a proto smoothie nezasytí. Vybírejte Skyry pokud možno neochucené, vyhnete se tak naprosto zbytečnému příjmu cukru.
Ve 100 g skyru průměrně najdeme:
- 61 kcal
- 12 g bílkovin
- 3 g sacharidů
- 0,1 g tuku
9. Tuňák pomůže doplnit jak omega 3 mastné kyseliny, tak i bílkoviny
Ryby jsou důležitou součástí jídelníčku a konzumovat bychom je měli 2–3x týdně. Ruku na srdce, kdo to s přehledem splní? Důvodem nízké konzumace ryb je jejich vyšší cena a horší dostupnost. Dobrým kompromisem může býtkvalitní tuňák v konzervě, vybírejte ale pečlivě.
Jedná se o pohotový trvanlivý zdroj bílkovin s nižším obsahem tuku, který využijete třeba na cestách nebo výletech. Pozor na zbytečné množství oleje v konzervách či další majonézové omáčky, které mohou být součástí salátů nebo sendvičů. Vybírejte proto spíše tuňáka ve vlastní šťávě, případně olej slijte.
Ve 100 g tuňáka ve vlastní šťávě průměrně najdeme:
- 113 kcal
- 25 g bílkovin
- žádné sacharidy
- 1,4 g tuku
10. Nejjednodušší cesta k doplnění bílkovin? Syrovátkový nebo rostlinný protein
Když zoufale nestíháte, potřebujete něco pohotového nebo jen zkrátka chcete svoje jídlo obohatit o bílkoviny, sáhněte po syrovátkovém koncentrátu, který je nejoblíbenějším proteinovým přípravkem. Nejčastěji se potkáme s 80% koncentrátem obsahujícím 80 g bílkovin ve 100 g.
Protein může pomoci s budováním svalové hmoty i redukcí tuku. Ačkoliv se stále jedná o suplement, na kterém by jídelníček stát neměl, můžete ho využít na samotné pití po cvičení i kdykoliv během dne. Přidat ho můžete do oblíbených lívanců, kaší nebo doplnit i při pečení.
V závislosti na vybrané příchuti jídlo dochutí, osladí a dodá bílkoviny, které ve sladkých jídlech často chybí. Pokud vyberete protein bez příchuti, nemusíte se omezovat jen na jídla sladká. Vegetariáni a vegani mohou sáhnout po kvalitním rostlinném proteinu.
- No a jaký protein je nejlepší na hubnutí, nebo nabírání svalů? To se dozvíte v článku s názvem Jak vybrat správný protein k hubnutí nebo nabírání svalů? Pomůže vám těchto 7 bodů
Co si z toho vzít?
Kromě pouhého splnění denní potřeby bílkovin by nás měla zajímat i rozmanitost jejich zdrojů. Proto doufáme, že jste se inspirovali v cestě za chutnějším, pestřejším a barevnějším jídelníčkem. Kromě výše zmíněných potravin zkuste zařadit také ovesné vločky, řecké jogurty s nižším procentem tuku a nezapomínejte ani na různé druhy luštěnin. Taková černá nebo červená čočka jsou na bílkoviny rovněž velice bohaté. Žádoucí je také zvýšit konzumaci ryb, ve které Česká republika značně pokulhává.
Bílkoviny jsou zkrátka pomyslnou královnou mezi živinami. Je třeba je přijímat v dostatečném množství, protože je naše tělo nedokáže ukládat do zásob. Doufáme, že po dnešku je váš bílkovinový repertoár zase o něco bohatší!
